Estrés crónico: síntomas y consecuencias

El estrés es una respuesta física y psicológica normal ante una situación de amenaza, un sistema diseñado por la naturaleza que nos ha permitido sobrevivir a lo largo de la evolución, pues  ante un peligro como podía ser un depredador, nos colocaba en una posición o bien de ataque o bien de huida.

Hoy en día, afortunadamente, no tenemos ataques de depredadores, pero sí que nos encontramos en nuestra vida diaria otros problemas y situaciones que pueden suponer estrés. Así, podemos tener distintas fuentes de estrés crónico:

• Estrés derivado de las responsabilidades diarias como la familia, los hijos, la hipoteca…
• Estrés provocado por un suceso negativo como un divorcio, una enfermedad, la pérdida de un ser querido…
• Estrés laboral derivado del trabajo

Qué es el estrés crónico

Cuando nos encontramos ante una situación de amenaza nuestro cerebro activa todo un sistema de alarma diseñado para colocar nuestro cuerpo en posición para salir corriendo o atacar.

Existe en el cerebro una región específica llamada hipotálamo que actúa como sensor del estrés, además de controlar la respuesta hormonal de nuestro organismo.

Desde el hipotálamo, ante una situación amenazante, se liberan una serie de hormonas y neurotransmisores encargadas de activar todo este sistema de alarma que termina en las glándulas suprarrenales con la secreción de las hormonas del estrés: adrenalina, noradrenalina y cortisol.

El aumento de los niveles en sangre de estas hormonas del estrés, sobre todo la adrenalina y el cortisol, hacen que aumenten la frecuencia cardíaca, la tensión arterial y los niveles de glucosa en sangre o glucemia, con el objetivo de que el organismo disponga de más fuerza y energía para o bien enfrentarnos al peligro que nos amenaza o bien salir huyendo.

Al mismo tiempo, la elevación de los niveles de las hormonas del estrés suprimen las funciones que no son imprescindibles para nuestra supervivencia en ese momento, como podrían ser las funciones de los sistemas digestivo, inmunológico, reproductor y del crecimiento. Cuando la situación amenazante desaparece todas estas funciones vuelven a la normalidad y por eso se dice que es un sistema autolimitado.

Aunque en un principio el sistema del estrés nos permite hacer frente a situaciones de peligro y amenazantes para nuestra supervivencia, el problema aparece cuando este mismo sistema diseñado para protegernos se convierte en nuestro enemigo al mantenernos en estado de alerta durante mucho tiempo, lo cual conlleva un desgaste físico y emocional que puede terminar en enfermedad.

Consecuencias del estrés crónico

Existen muchas situaciones negativas que se prolongan en el tiempo y nos terminan generando estrés crónico: enfermedades, problemas económicos, problemas emocionales… Este estado de preocupación mantenida en el tiempo conlleva unos niveles elevados de cortisol que, a largo plazo, tiene una repercusión realmente significativa en la salud, el bienestar y la calidad de vida.

Todos los síntomas del estrés crónico derivan de sus efectos sobre diversos elementos:

• El consumo de sustancias que activan el sistema de alarma, las hormonas y los neurotransmisores. Por ejemplo, el estrés consume serotonina, el neurotransmisor implicado en la sensación de paz, calma y serenidad, que explicaría el estado de ansiedad, inquietud y nerviosismo asociado al estrés crónico.
• El consumo de vitaminas y minerales, que actúan como cofactores en las reacciones químicas para la síntesis de hormonas y neurotransmisores, sobre todo las vitaminas del grupo B y minerales como el magnesio.
• El consumo de aminoácidos. El cortisol ocasiona la extracción de los aminoácidos de los músculos para poder elevar los niveles de glucemia en sangre y así disponer de una fuente de energía de rápido consumo. Esta extracción de aminoácidos de los músculos es lo que explica el catabolismo o la pérdida de masa muscular en situaciones de estrés crónico.
• La inhibición por parte del cortisol de la actividad de la vitamina D implicada en el mantenimiento de la salud de los huesos, la salud intestinal, la salud de la piel, el funcionamiento del sistema inmune, etc.
• La alteración de funciones que no son vitales, como la función del aparato digestivo, que además se ve agravada por el consumo de la glutamina, un aminoácido imprescindible para el mantenimiento de la salud intestinal y el funcionamiento del hígado y las hormonas tiroideas.
• El agotamiento de las glándulas suprarrenales o el agotamiento adrenal. Cuando se mantiene encendido ese sistema de alarma, que conlleva una síntesis constante de hormonas del estrés por parte de las glándulas suprarrenales, éstas se ven obligadas a llevar a cabo un trabajo extra, más allá del funcionamiento normal del organismo, por lo que acaban agotando su capacidad de síntesis y secreción. Todo esto se traduce en síntomas muy diversos:
  • Falta de energía vital
  • Agotamiento
  • Incapacidad para levantarse por las mañanas
  • Suponer un mundo la realización de las acciones cotidianas
  • Falta de motivación
  • Estado de tristeza
  • Dificultad para concentrarse
  • Dolor de cabeza
  • Irritabilidad
  • Mareos al ponerse de pie
  • Edemas o hinchazón de los tobillos o las manos
  • Disminución del deseo sexual
  • Síndrome premenstrual muy acentuado
  • Problemas de fertilidad
  • Deseo irreprimible de comer alimentos salados

Son distintos síntomas y signos de agotamiento adrenal que son muy frecuentes hoy en día y conviene conocerlos.

Síntomas del estrés crónico

Todos estos mecanismos detrás del estrés crónico se traducen en síntomas diversos y a todos los niveles:

Síntomas físicos del estrés crónico

• Dolor de cabeza
• Tensión muscular
• Contracturas
• Dolor en el pecho
• Tensión arterial alta
• Problemas cardiovasculares
• Problemas digestivos
• Aumento de peso, con acumulación de grasa a nivel abdominal (obesidad central)
• Problemas de fertilidad
• Problemas cutáneos
• Alteración del sistema inmune
• Cicatrización lenta

Síntomas mentales del estrés crónico

• Pérdida de la capacidad de concentración
• Pérdida de memoria
• Pérdida de foco
• Dificultad para resolver problemas
• Falta de motivación

Síntomas emocionales del estrés crónico

• Nerviosismo
• Inquietud
• Ansiedad
• Angustia
• Tristeza
• Depresión
• Negatividad ante la vida
• Irritabilidad
• Sentirse abrumado

Síntomas del estrés crónico en el comportamiento

• Alimentación excesiva
• Pérdida de apetito
• Consumo de tabaco, drogas o alcohol
• Problemas a la hora de socializar que provoca un aislamiento social

Estrés crónico laboral

Una forma de estrés crónico muy habitual hoy en día es el estrés laboral, en la que el trabajador se siente en una situación de amenaza constante que puede deberse a:

• Las condiciones físicas del entorno en el que trabaja
• Las condiciones de luz
• El ruido
• Las nuevas tecnologías
• La exigencia de realizar tareas para las que no se siente o no está capacitado
• Las relaciones personales
• Dificultad para conciliar trabajo y vida personal

En este caso las manifestaciones también se producen a todos los niveles físico, mental, emocional y del comportamiento.

Cómo combatir el estrés

El estrés afecta sobre todo a las personas que son muy entusiastas, apasionadas, autoexigentes, perfeccionistas y a aquellas más sensibles y con una mayor empatía o facilidad para ponerse en el lugar de los demás. Es en estos casos cuando cobra mayor importancia el cuidado de los pilares de la salud y la gestión del estrés: la dieta, la actividad física y el descanso físico y mental.

Una de las mejores herramientas para combatir el estrés es dormir las horas necesarias. Para eso es necesario conocer cúantas horas hay que dormir.

También es fundamental la organización, tener claras las prioridades y reservar tiempo de calidad para la esfera personal, para que el tiempo que reservemos para nosotros mismos o para los demás sea de calidad y no tomarlo como algo secundario.

El estrés crónico erosiona nuestra vida, por lo que tenemos que hacer todo lo que esté en nuestras manos para combatirlo o recuperarnos de su efecto nocivo. Para ello tenemos herramientas para poder aplicar en nuestro día a día.

Alimentos para el estrés crónico

Respecto a la dieta en el control del estrés crónico, es importante centrarnos en 3 objetivos:

• Conseguir que la dieta nos vuelva a regular el equilibrio en el pH interno.
• Conseguir un efecto antiinflamatorio, pues el estrés favorece la inflamación, base de numerosos problemas de salud. Una dieta antiinflamatoria nos ayudará a controlar esa inflamación crónica tan debilitante.
• Conseguir fortalecer nuestras glándulas suprarrenales.

Todos esos objetivos están a nuestro alcance a través de una dieta natural, variada, libre de alimentos procesados, libre de tóxicos y a base de alimentos de producción ecológica.

Además, podemos incluir en nuestra alimentación los siguientes alimentos, grandes reguladores de las glándulas suprarrenales:

• • Las verduras: especialmente las de raíz como la cebolla, el puerro, la cebolleta o la zanahoria.
  • Las algas: kombu, nori, wakame, que podemos añadir en los platos orientales, las ensaladas o como condimento en un guiso.
  • Cereales: en concreto el arroz integral ecológico.
  • Legumbres: alubias pintas, blancas o azuki. Las últimas son realmente beneficiosas para cuidar el aparato genitourinario y las glándulas suprarrenales.
  • Las proteínas de origen animal, y dentro de este grupo, es preferible consumir más pescado que carne y los huevos en cantidades moderadas.
  • Grasas saludables: aceite de oliva, aceite de coco, frutos secos, semillas, aguacate, aceitunas, etc.

La forma de cocinar también es importante y lo ideal es que preparéis guisos, sopas, caldos, purés de verduras, etc, cocinados a fuego lento y con un toque de sal marina sin refinar.

Los suplementos nutricionales son útiles en casos de estrés crónico, tanto para aliviar los efectos nocivos como para recuperarnos.

• Las vitaminas del grupo B.
• El magnesio, que es consumido en la síntesis de neurotransmisores y hormonas en el eje cerebro-adrenal.
• La taurina, un aminoácido que contribuye a mejorar nuestro nivel de relajación.
• La pasiflora, que activa la síntesis de GABA, un neurotransmisor que nos ayuda a estar más relajados y en paz.
• La L-teanina, un aminoácido que inhibe la degradación del GABA y así conseguimos unos niveles más elevados de este neurotransmisor que facilita ese estado de relajación.
• Los adaptógenos, destacando la rhodiola, que además de ayudarnos a aliviar esa sensación nociva del estrés, favorece la memoria y la concentración, por lo que es especialmente interesante en el caso de aquellas personas que sienten estrés ante los exámenes, las oposiciones o un reto similar. Otro adaptógeno recomendado es la bufera o ashwagandha, que va especialmente bien en casos de agotamiento adrenal.

Actividad física para combatir el estrés

El segundo pilar básico para ayudarnos en la protección y en la recuperación ante el estrés crónico es la actividad física. Hacer deporte, caminar, bailar, nadar, montar en bici, patinar o cualquier otra actividad que disfrutemos es muy importante para poder liberarnos de la adrenalina y así regular los niveles altos de hormonas del estrés en nuestro organismo. Es de destacar el efecto beneficioso del entrenamiento de fuerza, pesas, kettlebells…

Está demostrado que las técnicas activas frente a la gestión del estrés son mucho mejores que las técnicas pasivas como ver la televisión o  navegar por internet. Esas formas pasivas de pseudogestión del estrés, a la larga, nos provocan un mayor estrés interno.

Descanso para reducir el estrés

El tercer pilar fundamental para ayudarnos a proteger o recuperar nuestra salud en situaciones de estrés crónico es el estilo de vida. Tanto el descanso físico, importantísimo para ayudar a la recuperación de las glándulas suprarrenales, como el descanso mental, fundamental para poder frenar toda la cascada de reacciones químicas que producen el estrés, son elementos imprescindibles para una adecuada recuperación de los efectos del estrés crónico.

Cuando hacemos algún tipo de técnica de relajación, respiración en la caja o meditación disponemos de un silencio mental que nos ayuda a controlar los pensamientos estresantes, como la frustración, el miedo, el enfado, la rabia, la preocupación o la obsesión, y con ello conseguimos modificar la respuesta fisiológica para condicionar el resultado hacia la salud, o en caso de no hacerlo, hacia la enfermedad. Multitud de estudios científicos han demostrado los beneficios de este tipo de técnicas en diversas enfermedades como la ansiedad, la depresión, la hipertensión, enfermedades cardiovasculares, el asma, el síndrome premenstrual, enfermedades cutáneas, enfermedades autoinmunes, problemas digestivos y otras.

Técnicas o actividades para combatir el estrés

Cuando nos enfocamos en una tarea que nos relaja, o cuando meditamos y vaciamos nuestra mente, conseguimos un silencio mental que detiene todo el parloteo en nuestra cabeza. El cerebro no distingue entre lo que es real y lo que creemos que vivimos. Por eso, si nos mantenemos en un constante estado de angustia por algún problema, nuestro cerebro y el hipotálamo perciben nuestra preocupación como una amenaza y mantienen en marcha toda esa cadena de reacciones de alarma. Seguimos en situación de estrés.

Por el ritmo frenético que vivimos en la actualidad es necesario que empleemos alguna de estas técnicas en nuestro día a día para ser capaces de gestionar el estrés. Debemos incluir en nuestra rutina cotidiana alguna de las técnicas de relajación, respiración, visualización, meditación, oración, técnicas de movimiento o incluso un hobbie, algo que nos haga centrar todos los sentidos en una actividad, como podrían ser la jardinería, la pintura, el dibujo o lo que más nos guste. Es importante que cada uno elija aquello con lo que se sienta más cómodo, por gustos, por necesidades o por creencias o valores. Esa actividad relajante va a suspender, durante unos momentos, nuestro cerebro, que ya no estará reviviendo esas situaciones de nuestra vida diaria de nos asustan o nos preocupan.

El estrés crónico es uno de los grandes males de estos tiempos modernos en los que vivimos. Tiene una repercusión muy grave y profunda a todos los niveles. La buena noticia es que tenemos herramientas para poder combatirlo y están a nuestro alcance. Sólo falta que cada uno las ponga en marcha.

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