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Cómo controlar la ansiedad: técnica de la respiración en la caja

Si bien estamos convencidos de que este es el mejor momento de la historia para estar vivos, el más seguro, el más longevo, el que más oportunidades ofrece… no es menos cierto que esto viene con su cara B: un montón de retos que, si queremos realmente optimizar las oportunidades que nos ofrece la vida, tenemos que ser capaces de gestionar.

Cómo controlar la ansiedad

Porque en estos tiempos encontramos situaciones que nos llevan poco a poco a perder la calma y crear caos en nuestro interior: no encuentras las llaves del coche y ya vas tarde al trabajo, estás totalmente parado en un taxi debido a un accidente en la autopista y tu vuelo sale en 40 minuto o tu jefe te está pidiendo resultados imposibles, justo en esta época en la que además tienes problemas con tu pareja.

En esos momentos, no necesitas un experto en gestión del tiempo que te explique lo que deberías haber hecho antes para no llegar a esa situación. Tampoco parece que este sea el momento de escuchar los consejos existenciales que un gurú oriental del mindfulness, lo que necesitas es una técnica rápida, efectiva y fácil de poner en práctica que te ayude a combatir la ansiedad.

Reacción de lucha o huida

La parte del sistema nervioso que funciona de forma autónoma y que produce respuestas automáticas en nuestro organismo, reacciona de forma refleja en momentos de estrés o peligro, activando el modo conocido como ¨de lucha o huida¨ (sistema nervioso simpático): aumenta el ritmo cardíaco y produce vasoconstricción (y por lo tanto la presión arterial), ralentiza la digestión y libera hormonas que aumentan nuestra atención y nuestra capacidad de reacción.

Y este es un mecanismo básico para la supervivencia en la naturaleza, necesitamos ese mecanismo si nuestra vida está o puede estar en peligro inminente. Pero es una herramienta que desarrollamos evolutivamente durante millones de años cuando el mundo en el que vivíamos era muy diferente al actual y los peligros potenciales eran muy graves. Cuando esos peligros pasaban, volvía el predominio del sistema nervioso parasimpático, el de la recuperación y la tranquilidad.

“En la medida en que pasemos por alto la pausa respiratoria nos despojamos de nuestra salud”. H.Coblanzer

El problema de la vida moderna es que raramente activamos a fondo el sistema nervioso simpático, es difícil encontrarse situaciones de peligro real para nuestra vida. Sin embargo, y paradójicamente, demasiadas personas lo tienen constantemente activado de manera ligera, lo que se conoce como estrés de baja intensidad causado por el tráfico, el trabajo, la hipoteca, el ruido, los estímulos visuales… Nos hemos acostumbrado a vivir en un estado de constante ansiedad. De ahí el creciente interés que estamos viviendo en técnicas cuerpo-mente, en la meditación o el mindfulness.

La respiración en la caja: del campo de batalla a nuestro día a día

Es cierto que hay estrategias a largo plazo, y hábitos que podemos implementar en nuestros hábitos diarios para crear una tendencia general en nuestro sistema nervioso hacia una predominancia del parasimpático, y la práctica de la meditación en cualquiera de sus formas es una de ellas. Debemos aprender a combatir la ansiedad.

Pero tanto si ya trabajas en esa dirección, como si aún no has empezado, practicar la respiración en la caja en momentos concretos en los que estás nervioso o tienes ansiedad tendrá un efecto inmediato en tu nivel de estrés.

Lo genial de esta técnica de relajación es que la puedes hacer en cualquier momento y nadie se dará cuenta, se ha popularizado por su eficacia y fácil puesta en práctica. La respiración en la caja es muy usada por los Navy Seals y otros cuerpos de élite del todo el mundo, con una constante exposición a elevadísimos niveles de estrés y que tienen que enfrentarse a situaciones donde disponen de tan solo unos segundos para tomar la decisión adecuada.

Se ha visto que esta técnica para combatir la ansiedad tiene no solo este efecto a corto plazo, sino que también produce una mejora palpable en nuestro ánimo en general. Un estudio del Journal of Alternative and Complementary Medicine concluyó que este tipo de práctica mejora sustancialmente los síntomas de pacientes con depresión, tanto en aquellos que tomaban antidepresivos como en aquellos que no.

Cómo se hace la respiración en la caja

La técnica es muy sencilla y se basa en visualizar un cuadrado en el que cada lado representa una fase de la respiración. Puedes llevarlo a cabo en cualquier sitio, pero siempre en una posición cómoda y manteniendo los hombros relajados para favorecer la respiración diafragmática (abdominal), llenando tus pulmones completamente:

1. Inhala despacio por la nariz durante cuatro segundos. Siente como se llenan tus pulmones llevando el aire a la parte inferior e hinchando la barriga.

2. Haz una pausa durante cuatro segundos sin respirar. 

3. Expulsa el aire por la nariz durante otros cuatro segundos y siente como se vacían tus pulmones.

4. Haz otra pausa de cuatro segundos sin respirar.

Y vuelve a empezar.

Como respirar en la caja

A medida que ganamos destreza con la técnica, y mejoramos y mecanizamos el proceso, podemos aumentar el tiempo en cada uno de esos ¨lados¨ de la caja (cinco o más segundos por cada uno). Lo tremendamente ventajoso de esta técnica es que se puede poner en práctica en cualquier momento y lugar y no requiere aparatología, ni una postura específica, ni mucho espacio, ni tan siquiera estar en un lugar tranquilo. Precisamente está concebida para lo contrario, para ponerla en práctica en momentos de ansiedad y mucho estrés, cuando empezamos a sentir que vamos a estallar de los nervios.

Con apenas unos minutos empezarás a notar su efecto. Puedes empezar por sesiones cortas de entre uno y tres minutos, en tu mesa de trabajo justo antes de esa llamada importante, mientras conduces en mitad de un gran atasco hacia esa reunión con tu jefe, en la sala de espera del dentista o mientras paseas.

También puede ser un hábito matinal que incorporado a tu rutina antes de empezar el día sin duda te ayudará a empezar con buen pie.

Conclusión

La respiración de la caja es una técnica de relajación y mindfulness de muy fácil puesta en práctica que tiene la gran virtud de promover la predominancia del sistema nervioso parasimpático, es decir, el estado de relajación, pausa y recuperación, y es de gran ayuda para combatir la ansiedad y los estados de nerviosismo que la vida diaria nos va imponiendo.

Practicado por cuerpos de élite en todo el mundo y adoptado por cada vez más personas, esta forma de respiración libera a la mente de estrés y de la reacción de lucha o huida, permitiéndonos tomar mejores decisiones y actuar de manera más calmada. Las técnicas de respiración, como la de la caja, pueden tener un efecto muy potente en nuestro estado emocional, hasta el punto de hacer prácticamente desaparecer la ansiedad.

Ver referencias y estudios

1 How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing. Andrea Zaccaro, Andrea Piarulli, Marco Laurino, Erika Garbella, Danilo Menicucci, Bruno Neri and Angelo Gemignani. Front Hum Neurosci. 2018; 12: 353.
The breathing conundrum – interoceptive sensitivity and anxiety. Martin P. Paulus, MD. Depress Anxiety. 2013 Apr; 30(4): 315–320.
3 The Effect of Diaphragmatic Breathing on Attention, Negative Affect and Stress in Healthy Adults. Xiao Ma, Zi-Qi Yue, Zhu-Qing Gong, Hong Zhang, Nai-Yue Duan, Yu-Tong Shi, Gao-Xia Wei, and You-Fa Li. Front Psychol. 2017; 8: 874.
4 Effect of Modified Slow Breathing Exercise on Perceived Stress and Basal Cardiovascular Parameters. G. Sunil Naik, G.S. Gaur and G.K. Pal. Int J Yoga. 2018 Jan-Apr; 11(1): 53–58.
5 Treatment of Major Depressive Disorder with Iyengar Yoga and Coherent Breathing: A Randomized Controlled Dosing Study. Chris C. Streeter, Patricia L. Gerbarg, Theodore H. Whitfield, Liz Owen, Jennifer Johnston, Marisa M. Silveri, Marysia Gensler, Carol L. Faulkner, Cathy Mann, Mary Wixted, Anne Marie Hernon, Maren B. Nyer, E. Richard P. Brown, and John E. Jensen.
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7 comentarios en “Cómo controlar la ansiedad: técnica de la respiración en la caja

  1. Buenos días: como todos sus artículos, muy interesante.
    Por supuesto que lo pondré en práctica.
    Muchas gracias.

  2. Hoy precisamente que me noto ansiosa me ha venido al pelo la técnica. La he practicado y me ha reducido bastante la angustia. Muchas gracias por el post y el vídeo y feliz fin de semana

  3. Muy pero muy util y lo pondre en uso ,a mi me hace muchisima falta asi una relajacion ,gracias por los consejos,saludos

  4. Muy interesante. No hace mucho que he descubierto la meditación y sin duda me ha ayudado muchísimo. No soy una persona excesivamente estresada, sé controlar mis impulsos y mis reacciones. Pero aún me sienta genial sentarme y respirar. A partir de ahora usare el método de la caja y veremos los resultados, es sencilla y muy fácil de recordar. Gracias.

  5. Ya conocia la tecnica pero no la había puesto en práctica a partir de ahora lo haré gracias por todo lo que nos es enseñais, unos artículos muy interesantes gracias

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