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Qué es la variabilidad de la frecuencia cardíaca (HRV o VFC) y por qué medirla

Si solo podéis hacer una medición para valorar vuestro estado de salud y vuestra forma física, esta debería ser la variabilidad de la frecuencia cardíaca. Así lo aconseja, entre otros, el triatleta ironman, Spartan racer, nutricionista y entrenador personal, Ben Greenfield, una de las grandes personalidades del mundo de la salud y el fitness. Hoy vamos a ver qué es la variabilidad de la frecuencia cardíaca, por qué os conviene medirla a diario y qué podéis hacer para mejorarla.

Qué es la frecuencia cardíaca

Para poder hablar de la variabilidad de la frecuencia cardíaca, antes tenemos que ver qué es la frecuencia cardíaca. El corazón funciona como una bomba, que alterna entre una fase de relajación en la que se dilata y recibe la sangre del organismo, y una fase de contracción en la que impulsa la sangre por todo el circuito.

Este bombeo de la sangre, se refleja en el pulso, que es ese golpe que notamos en algunos vasos sanguíneos del cuello o de la muñeca. Pues bien, el número de veces que late vuestro corazón en un intervalo de tiempo, esa es la frecuencia cardíaca, y se mide en latidos por minuto. Podéis hacer ahora la prueba y palpar el pulso y contar el número de latidos en un minuto.

La frecuencia cardíaca está bajo control del sistema nervioso autónomo, que tiene una rama simpática, que podríamos decir activadora, y una rama parasimpática, que podríamos decir que es relajante o apaciguadora.

Cuando descansamos, el corazón está controlado por el nervio vago y por tanto está bajo predominancia parasimpática. En el descanso, durante la digestión, durante la relajación, durante la atención plena, nuestro corazón está bajo un control de predominio parasimpático.

Cuando tenemos que hacer frente a una actividad física o a una experiencia desagradable, un susto, una amenaza, una agresión, incluso cuando sentimos rabia o enfado entonces entra en acción el sistema nervioso simpático, para acelerar el corazón, aumentar la frecuencia cardíaca y así aumentar el flujo sanguíneo a los órganos y tejidos que tienen que responder, como pueden ser los músculos para salir corriendo o las glándulas suprarrenales para aumentar la secreción de adrenalina y meternos en una situación de amenaza, de alerta y así adquirir más fuerza y poder atacar. También se activa el sistema nervioso simpático cuando hacéis ejercicio físico y por eso notáis que se acelera el corazón cuando cargáis peso en vuestro entrenamiento de fuerza o cuando salís corriendo.

En estado de salud, hay un equilibrio simpático-parasimpático como si fueran las riendas de un caballo. De manera que tiran o aflojan constantemente de la fuerza simpática-parasimpática según las funciones que va a regular, o según el estado ante el cual el corazón tiene que responder, si es un estado más activo o menos activo. En una condición de estrés o de enfermedad,  entonces este equilibrio se rompe y surge una predominancia del sistema nervioso simpático que hace que el sistema eléctrico del corazón se vuelva inestable.

 

 

¿Qué es la variabilidad de la frecuencia cardíaca?

Ahora ya si podemos hablar de la variabilidad de la frecuencia cardíaca o la variabilidad cardíaca, que es la medida de las variaciones latido a latido de la frecuencia cardíaca. En condiciones de salud nuestro corazón no late de una forma fija sino que se va adaptando constantemente, adecuándose a la respiración y a los estímulos que vienen del entorno, reflejando así el equilibrio simpático-parasimpático del sistema nervioso que lo regula.

Necesitamos un sistema nervioso autónomo que sea dinámico, flexible, elástico y que responda con facilidad a los estímulos que recibimos tanto del exterior como del interior para poder adaptar nuestras funciones y en concreto nuestra frecuencia cardíaca a una condición de estrés ante la que tenemos que actuar o a un estado de relajación en el cual nos tenemos que regenerar y descansar. De esta manera la frecuencia cardíaca no es la suma de latidos fijos, rígidos, idénticos sino una curva que resulta del conjunto de esas micro oscilaciones latido a latido.

Vamos a ver un ejemplo, si la medición que habéis hecho antes os da una frecuencia cardíaca de 60 latidos por minuto, esto no significa que vuestro corazón lata una vez cada segundo. El tiempo que pasa entre una latido y otro unas veces es de un segundo, otras veces es de un segundo y un poquito más, otras veces es de un segundo y un poquito menos, esto se mide en milisegundos de manera que de un latido a otro pueden haber pasado novecientos ochentainueve  milisegundos, en el segundo pueden pasar ochocientos cincuentaisiete milisegundos, después mil dos milisegundos, después ochocientos treintaicuatro milisegundos, y así consecutivamente. El resultado del sumatorio de estas micro oscilaciones se representa en una curva de variabilidad de frecuencia cardíaca.

En condiciones de salud cuando hay un buen equilibrio simpático-parasimpático esta curva del sumatorio de todas las micro fluctuaciones es una curva ondulada, suave y ordenada. En un estado de estrés o de enfermedad, por el predominio del sistema nervioso simpático, esta curva se hace rígida y errática.

¿Por qué conviene medir a diario la variabilidad de la frecuencia cardíaca?

Porque la variabilidad cardíaca, es un sensor muy sensible para detectar el estado de salud y para predecir algunas enfermedades. Una variabilidad cardíaca alterada puede predecir el desarrollo como la resistencia a la insulina o la obesidad. En personas que tienen enfermedades cardiovasculares puede predecir el riesgo que van a tener de desarrollar complicaciones importantes como arritmias o infartos. Existe una probabilidad considerable de desarrollar en el futuro hipertensión arterial, ateroesclerosis en adultos jóvenes, empeoramiento de insuficiencia cardíaca congestiva o enfermedad cardíaca en personas con diabetes mellitus. Por eso, la variabilidad de la frecuencia cardíaca es una medida fundamental para las personas que padecen enfermedades cardiovasculares.

En deportistas de élite es muy interesante medir la variabilidad cardiaca, porque no solo da como información esos milisegundos, esas variaciones que os he explicado antes, puede dar muchísima información muy fina, muy precisa que permite adaptar muy bien el entrenamiento adecuándolo a las condiciones de potencia física, o de sobre entrenamiento, de estrés, de recuperación. Y en general para la mayoría de nosotros es muy interesante medir la variabilidad cardiaca, porque nos da una predicción de como vamos a poder afrontar las experiencias del día a día.

Si queréis saber más sobre la variabilidad cardiaca en deportistas aquí tenéis un artículo donde os lo explico.

¿Qué se necesita para medir la variabilidad de la frecuencia cardíaca?

Para medir la variabilidad cardíaca solo necesitáis una banda pulsometro (seguro que ya tienes uno para tus entrenamientos habituales), un Smartphone y una aplicación de variabilidad cardíaca.

La primera vez que utilices la aplicación, harás una medición base que servirá de referencia para tus futuras mediciones. Después es conveniente hacerlo todos los días en las mismas condiciones y a la misma hora, idealmente antes de levantaros, cuando os hayáis despertado por la mañana. Recordad que debéis humedecer los sensores de contacto con la piel, pues si no no detectará la señal del corazón.

¿Qué información obtenemos de la medición de la variabilidad de la frecuencia cardíaca?

Los resultados que vais a obtener van a ser, que os encontráis en un predominio simpático o en un predominio parasimpático y que la variabilidad cardíaca esta alta o baja.

Si la variabilidad cardíaca os da alta eso indica que podéis afrontar el día con bastante facilidad y podéis hacer más actividades de lo habitual, o entrenamientos más intensivos, meter más carga en los entrenamientos de fuerza, hacer más apneas en la piscina,  quedar con los amigos después de trabajar o puede ser el día ideal para llevar a cabo esa reunión tan importante en la que lleváis pensando tanto tiempo.

Si la variabilidad cardíaca os da baja, os recomiendo que bajéis el ritmo, que hagáis un entrenamiento más suave, que no os carguéis de tareas extras, nada de ir a clases de artes marciales después de trabajar ese día, porque es probable que si tiráis mucho de la cuerda acabéis lesionados o aumentéis la tendencia a tener un resfriado, alguna enfermedad o a fallar por ese punto débil que os caracteriza.

Si la variabilidad cardíaca da muy, muy baja entonces os recomiendo que os toméis las cosas con calma porque eso indica que vuestro estado físico y vuestro estado cognitivo y emocional son negativos, y no va a ser el mejor día para enfrentaros a la persona con la que tenéis conflictos, o para hacer actividades de más. Así que lo mejor ese día es dar un paseo al aire libre, descansar, hacer alguna técnica de relajación e ir a la cama temprano.

La mejor noticia de todo esto de la variabilidad cardíaca es que se puede entrenar y se puede mejorar. Y al mejorar la variabilidad cardíaca vais a ayudar a mejorar vuestra salud cardiovascular y del sistema nervioso autónomo y con ello la salud global.

¿Cómo se puede mejorar la variabilidad cardíaca?

Primero: vía negativa. Sacar de vuestra vida aquellas sustancias que reducen la variabilidad cardíaca como el tabaco o algunos fármacos como los antiestamínicos y algunos antidepresivos.

Segundo: llevar una dieta rica en ácidos grasos esenciales, tomar más frutos secos, semillas y pescado azul de tamaño pequeño y mediano.

Tercero: hacer ejercicio físico moderado a diario.

Cuarto: tener un buen descanso, para eso es importante que desconectéis los dispositivos electrónicos e inalámbricos, incluido el teléfono, cuando os vayáis a dormir.

Y quinto: realizar alguna técnica mente-cuerpo que esté centrada en la respiración, como puede ser la meditación con respiración profunda o ejercicios de coherencia cardíaca.

Cuando respiráis lenta y profundamente, aumenta la actividad del sistema nervioso parasimpático y con ello mejora la frecuencia cardíaca. También se da un predominio parasimpático cuando tenemos una actitud positiva, se ha demostrado que tiene un efecto similar a hacer ese tipo de ejercicios cuando sentimos alegría, tranquilidad, felicidad o agradecimiento. Las mejores herramientas, las más potentes y más seguras para mejorar la variabilidad de la frecuencia cardíaca son la relajación, el mantenimiento consciente de una actitud positiva y de agradecimiento ante la vida. Así que aprovecho y mejoro mi frecuencia cardíaca dándoos las gracias por estar ahí.

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19 comentarios en “Qué es la variabilidad de la frecuencia cardíaca (HRV o VFC) y por qué medirla

  1. Gracias por la información que trasmites. Qué frecuencia cardíaca antes de levantarse, se considera que debemos llevar un día más activo o más tranquilo?
    Tienes un correo o teléfono, para hacerte una consulta privada?

  2. Hola Dra. muchas gracias por el vídeo, muy interesante y educativo. Quisiera pedirle por favor si nos puede mostrar en un material futuro como se saca la frecuencia cardiaca para que podamos entender mejor y hablarmos más de los sistemas nerviosos simpáticos y parasinpaticos que creo merecen un segundo capítulo. Reitero mi agradecimiento por el esfuerzo que conlleva realizar este tipo de videos y lo manifiesto con un like.

  3. Bendiciones Isabel tengo una pregunta soy una mujer de 45 años saludable tengo tres hijos y único problema de salud que eh tenido en la vida es un problema de varices bastante severo nunca eh tenido sobre peso quizá 5 a 8 kilos sobre lo recomendado en fin hace dos meses tuve un evento de embolia al parecer sin efectos secundarios los doctores en contraron un defecto en mi corazón llamado a «defecto septal atrial» que básicamente me dicen que es un oyó en el corazón estoy en espera de un procedimiento quirúrgico para que pongan un device para cerrar lo no e podido entender como puede ser esto y jamás a ver dado síntomas los doctores sólo se basan en decir que tiene arreglo y que así es está condición
    Te agradezco la atención a mi pregunta y espero si tienes un comentario al respecto gracias

  4. No es un consejo, ni una petición, tan solo es un agradecimiento por compartir su saber y por hacerlo tan agradable al oído.

  5. Nada, simplemente agradecerte a ti las ganas y el esfuerzo que realizas por compartir tus conocimientos sobre salud. Que tengas un feliz día Isabel

  6. como siempre muy amable por molestarte en responder mi preguntas, de todas maneras la respuesta era obvia porque es lo que nos enseñan y nos adoctrinan desde q comenzamos a educarnos. Creo que es hora de romper algunos paradigmas nos mintieron mucho tiempo.

  7. Compro complementos alimenticios y tienen monton de vitaminas, minerales y etc…….pero cuanto entra realmente en el organismo?

  8. Bdias Isabel
    Hay un aparato que se llama BEMER que dicen que activa la microcirculacion, crees que es verdad, que funciona ?
    Gracias
    Angel quiroga

  9. gracias Isabel por tu vídeo, la consulta es la siguiente, funciona el corazón como una bomba o es en realidad una válvula y quien bombea la sangre son los pulmones?

  10. Buenas noches Dra. Me ha parecido excelente la explicación sobre la variabilidad de la frecuencia cardiaca y su importancia, soy cardiopata, utilizo un reloj con el cual monitorea mi frecuencia cardiaca, realizo la prueba ortostática, que mide una serie de aspectos entre ellos la variabilidad de la frecuencia cardiaca, pese a que el reloj me indica mi estado y las opciones que tengo no comprendía los resultados hasta este momento. El ejercicio de coherencia cardiaca es excelente. Gracias por todo👍

  11. Estoy gratamente sorprendido con la explicación acerca de este punto de la HRV, muy claro y comprensible.
    Gracias por compartir

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