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Vitamina D: Funciones, deficiencia y niveles óptimos

Se habla mucho de la vitamina D y es uno de los suplementos nutricionales más recomendados en la actualidad ¿Es una cuestión de moda o de necesidad?

La vitamina D, clásicamente relacionada con la salud de los huesos y el metabolismo del calcio, está implicada en decenas de procesos biológicos y se trata de una vitamina-hormona fundamental para la salud global, física, mental y emocional.

La vitamina D está implicada en procesos tan importantes como el cáncer, porque regula la multiplicación celular, un buen estado del sistema inmune que nos protege frente a las infecciones, la inflamación crónica, que tiene que ver con la artritis, el dolor de codos, de rodillas, las alteraciones de la piel como los eccemas o la dermatitis, alteraciones de la función tiroidea, procesos neurodegenerativos como el Alzheimer o la esquizofrenia o la esclerosis múltiple, e incluso está relacionada con cómo nos comportamos unos con otros, o el instinto maternal, el instinto de protección, el aprendizaje o la creatividad.

Qué es la vitamina D

Cuando hablamos de vitamina D, nos podemos referir a sus dos formas: la vitamina D3 (colecalciferol) y la vitamina D2 (ergocalciferol) que es un derivado sintético, un medicamento del grupo llamado análogos de la vitamina D, que se utiliza para aumentar el aprovechamiento del calcio procedente de los alimentos o de los suplementos en personas que tienen alguna patología del aparato locomotor como la osteoporosis, por ejemplo.

Alimentos ricos en vitamina D

Podéis encontrar vitamina D3, colecalciferol, en su forma natural en los siguientes alimentos:

  • Pescados grasos o pescado azul, recomendando siempre los de tamaño pequeño y mediano, como las sardinas, las anchoas o la caballa, que son peces menos contaminados por metales pesados
  • El huevo entero clara y yema.
  • La mantequilla, recomendando siempre que sea mantequilla ecológica e idealmente procedente de animales que han sido alimentados con pasto.
  • Alimentos de origen vegetal especiales como las setas que han estado expuestas al sol.
  • De forma artificial en alimentos que encontráis en el supermercado “enriquecidos” con vitamina D, como puede ser la leche o los cereales. En este caso como siempre os recomendamos que optéis por las alternativas naturales porque se absorben mucho mejor y además proceden de alimentos que en general son más saludables para vosotros.

Alimentos ricos en vitamina D

El sol y la vitamina D

Una fuente importantísima de síntesis de vitamina D3, es la acción de la radiación ultravioleta sobre una sustancia química que está presente en la piel y que deriva del colesterol, el 7-Dehidrocolesterol. Cuando la radiación ultravioleta del sol incide en la piel, sin filtro solar que impida el paso a través de la epidermis, se forma colecalciferol. Después se produce un proceso químico, enzimático, por el que se convierte en un nuevo producto llamado 25-hidroxicolecalciferol o calcidiol o 25-hidroxi D3, que es la forma estable de la vitamina D en sangre. Siendo esta última la que se mide en sangre a través de una analítica para valorar el estatus de vitamina D.

Activación de la vitamina D

En este punto comienza el proceso de activación de la vitamina D.

El principal proceso de activación tiene lugar en la mitocondria y se forma un nuevo compuesto, químicamente se llama 1, 25-dihidroxi D3, o calcitriol, que tiene lugar principalmente a nivel hepático.

Las fases finales de la activación de la vitamina D, tienen lugar en el riñón, y esto es muy importante porque cuando hay una insuficiencia renal puede verse alterada la activación de vitamina D. También se puede activar la vitamina D en otras células, como pueden ser los glóbulos blancos del sistema inmune, y también se ha observado que se puede activar la vitamina D en la propia célula en la que va a actuar o justo en su vecindad, proceso que en medicina se llama autocrino o paracrino.

Cuando el riñón ha hecho toda esta activación de vitamina D, vierte al torrente circulatorio la vitamina D activada, llamada calcitriol, en forma de hormona. Por eso decimos, en el ámbito médico, que la vitamina D no es solo una vitamina, es una hormona. Viaja unida a una proteína, es como si fuera metida en un paquete envuelto para protegerlo, así viaja la vitamina D, unida a una proteína por el torrente circulatorio por el que va llegando a los distintos tejidos en los que va a actuar.

En esta activación de la vitamina D, es como si se le otorgara una llave para abrir distintas puertas. Cuando la vitamina D actúa sobre una célula se une a ella y conecta la llave a la cerradura de los distintos receptores. El primero el de la membrana celular, que es la envoltura externa de la célula y para esto hay un receptor especifico de vitamina D. Pero también se ha visto que la vitamina D tiene receptores específicos en el núcleo celular e incluso en zonas próximas a los genes cuya expresión va a regular. Se denominan zonas promotoras de los genes y cuando la vitamina D se une aquí, activa o regula la expresión de distintos genes. Se estima que la vitamina D regula la expresión de hasta mil genes, que esto supone un 5% del genoma humano.

 

Importancia de la vitamina D

Por todo lo anterior podéis empezar a sospechar que la vitamina D tiene funciones vitales de gran transcendencia.

  • Clásicamente la función de la vitamina D ha sido la regulación del metabolismo del calcio mediante la regulación de los genes que determinan la absorción de calcio en el intestino, la excreción de calcio por el riñón o la resorción ósea del hueso, que es el transporte de entrada y salida del calcio al hueso.

Recientemente, en los últimos años, se han ido descubriendo otras funciones de la vitamina D que se han denominado no calcémicas, porque son funciones que no tienen que ver con el metabolismo del calcio y que son muy importantes.

  • La vitamina D regula la actividad la multiplicación celular.
  • La vitamina D regula también la actividad apoptótica de las células, es decir la muerte celular, por eso la vitamina D tiene un papel tan importante en el desarrollo, el crecimiento y el control del crecimiento tisular.
  • La vitamina D ya tiene receptores en el adulto y en el feto. En la vida fetal, la vitamina D ya está actuando y regulando todas estas funciones vitales.
  • La vitamina D ayuda a madurar al sistema inmune y regula su actividad.
  • La vitamina D contribuye a la regulación hormonal de la tensión arterial, mediante un sistema denominado angiotensina-renina.
  • La vitamina D regula la secreción de la insulina.
  • La vitamina D tiene un papel predominante en la neuroprotección. Puede atravesar la barrera hematoencefálica, que es esa frontera entre la corriente sanguínea y el cerebro. Pero también se puede sintetizar en el propio cerebro donde tiene receptores específicos para vitamina D y cuando se une a ellos determina la expresión de distintos genes. Genes que están relacionados con la síntesis de neurotransmisores, que son esas sustancias químicas que permiten la comunicación entre las neuronas. Activa los genes que producen y modulan la sinapsis, que son las uniones entre neuronas, y genes que regulan los radicales libres. Todo esto se traduce en que la vitamina D interviene en la regulación del aprendizaje, la memoria, el control motor, el envejecimiento cerebral y el control de las emociones, el comportamiento social y maternal, estos últimos en estudio hoy en día.
  • Hay estudios recientes que están mostrando la implicación que tiene la vitamina D en enfermedades como la esquizofrenia o los trastornos del espectro autista, por ejemplo.

Por tanto necesitamos niveles óptimos de vitamina D para poder tener una vida sana y plena.

Niveles óptimos de vitamina D

  • Lo ideal es estar en niveles por encima de 30 ng/ml (nanogramos de vitamina D por mililitro de sangre).
  • Por debajo de 30 ng/ml se considera un estado deficiente.
  • Por debajo de 20 ng/ml es un estado de deficiencia grave del cual hay que salir.

En algunos casos conviene estar en niveles más altos entre 40 y 50 ng/ml, por ejemplo en una situación de cáncer de mama o de colon en cuyos casos se ha visto que la vitamina D desempeña un papel muy importante.

¿Cómo podéis saber cuáles son vuestros niveles de vitamina D?

Simplemente pidiendo una analítica de sangre.

Personas en riesgo de tener niveles bajos de vitamina D

  • Lamentablemente, hoy en día, la mayoría de la población del mundo occidental. Hay estadísticas que dicen que el 70% de la población en Europa tiene niveles bajos de vitamina D y que el 85% de la población de determinadas regiones de EE.UU tienen falta de vitamina D.
  • Las personas de piel oscura o de raza negra, tienen una mayor prevalencia de niveles bajos de vitamina D porque la melanina que da el color oscuro a la piel es una capa protectora, que va a hacer más difícil la activación de la radiación ultravioleta sobre el precursor de la vitamina D.
  • Las personas que sigan una dieta desequilibrada y carente de alimentos ricos en vitamina D.
  • Las personas que pasan mucho tiempo en espacios cerrados (cosa que ocurre más de lo que nos gustaría) como en casa, en el coche, en la oficina, en el gimnasio o que pasan el tiempo de ocio en lugares cerrado. Todos ellos necesitan exponerse a la luz del sol para que se produzca esa síntesis de vitamina D tan importante para la salud.

Conociendo la mayoría de las funciones en las que interviene la vitamina D nos hace ser conscientes de la importancia que tiene. En resumen, para mejorar los niveles de vitamina D es necesario seguir una dieta que incluya alimentos ricos en vitamina D, tomar el sol y consultar con un especialista si es necesario algún aporte extra de vitamina D.

Ver referencias y estudios

1. Vitamin D. Adriana S Dusso, Alex J Brown, Eduardo Slatopolsky. 2005
2. Vitamin D. Krati Chauhan; Mahsa Shahrokhi; Martin R. Huecker. 2021
3. Effects of Vitamin D Supplementation on Glucose and Insulin Homeostasis and Incident Diabetes among Nondiabetic Adults: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Huilin Tang, Deming Li, Yufeng Li, Xi Zhang, Yiqing Song and Xinli Li. 2018
4. Vitamin D in foods and as supplements. Christel Lamberg-Allardt. 2006
5. Benefits and requirements of vitamin D for optimal health: a review. William B Grant, Micael F Holick. 2005
6. Assessment of clinical effects and safety of an oral supplement based on marine protein, vitamin C, grape seed extract, zinc, and tomato extract in the improvement of visible signs of skin aging in men. Costa A, Pegas Pereira ES, Assumpção EC, Calixto Dos Santos FB, Ota FS, de Oliveira Pereira M, Fidelis MC, Fávaro R, Barros Langen SS, Favaro de Arruda. 2015
7. Beneficial Effects of UV-Radiation: Vitamin D and beyond. Christian Trummer, Marlene Pandis, Nicolas Verheyen, Martin R. Grübler, Martin Gaksch, Barbara Obermayer-Pietsch, Andreas Tomaschitz, Thomas R. Pieber, Stefan Pilz and Verena Schwetz. 2016
8. Ultraviolet B Radiation: The Vitamin D Connection. Michael F Holick. 2017
9. Vitamin D Metabolism, Mechanism of Action, and Clinical Applications. Daniel D. Bikle. 2014
10. Vitamin D: Production, Metabolism, and Mechanisms of Action. Daniel Bikle, M.D., PhD. 2017
11. Vitamin D: The “sunshine” vitamin. Rathish Nair and Arun Maseeh. 2012
12. Vitamin D, an essential nutrient with versatile functions in nearly all organs. Elisabeth Stöcklin, Manfred Eggersdorfer. 2013
13. Vitamin D – from essentiality to functionality. Heike Bischoff-Ferrari. 2012
14. VITAMIN D STATUS: MEASUREMENT, INTERPRETATION AND CLINICAL APPLICATION. Michael F. Holick, Ph.D., M.D. 2009
15. Vitamin D deficiency in Europe: pandemic? Kevin D Cashman, Kirsten G Dowling, Zuzana Škrabáková, Marcela Gonzalez-Gross, Jara Valtueña, Stefaan De Henauw, Luis Moreno, Camilla T Damsgaard, Kim F Michaelsen, Christian Mølgaard, Rolf Jorde, Guri Grimnes, George Moschonis, Christina Mavrogianni, Yannis Manios, Michael Thamm, Gert Bm Mensink, Martina Rabenberg, Markus A Busch, Lorna Cox, Sarah Meadows, Gail Goldberg, Ann Prentice, Jacqueline M Dekker, Giel Nijpels, Stefan Pilz, Karin M Swart, Natasja M van Schoor, Paul Lips, Gudny Eiriksdottir, Vilmundur Gudnason, Mary Frances Cotch, Seppo Koskinen, Christel Lamberg-Allardt, Ramon A Durazo-Arvizu, Christopher T Sempos, Mairead Kiely. 2016

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10 comentarios en “Vitamina D: Funciones, deficiencia y niveles óptimos

  1. Sé que la Vitamina D es muy importante pero me gustaría que aclararan sobre los riesgos del EXCESO DE VITAMINA D ya que puede causar confusión mental y no es apropiada para las personas que tienen cálculos renales. Por favor, siempre aclaren que los excesos son malos porque una puede llegar a sentirse muy mal cuando hay exceso de esta vitamina- Gracias

    1. Hola, Sara. Soy Isabel. ¡Claro, hay que mantener los niveles de vitaminas y minerales dentro de los límites de la salud! Muchas gracias por tu comentario. ¡Un saludo!

  2. Hola , me llamo Moni , tengo 50 años y me han echo un análisis de OH vitamina D que me salió muy bajo, 6,2 ng/ml. Osteomalacia. Me puedes ayudar con tu opinión ya que no tengo consulta con el reumatólogo hasta dentro de 15 días. Muchas gracias.

  3. Hola , mi doctor me dio vitamina D3, una pastilla por mes durante 4 meses, y 7 gotas de vitamina D2 una vez a la semana, el resultado de mis análisis había sido 14. por eso me recetó las vitaminas, pregunto, es correcta esa combinación….

  4. Hola, gracias por esta información, quisiera saber por cuánto tiempo es necesario tomar el sol, debido a que hoy ya no queremos asolearnos para evitar el cancer de piel.

    1. Hola, Dunia:

      Lo primero agradecerte tu comentario. Efectivamente es necesario tomar muchas precauciones a la hora de exponerse al sol. No podemos definirte un tiempo concreto de exposición porque hay demasiados factores que afectan a la intensidad de los rayos: hora del día, latitud, altitud, cantidad de nubes, estación del año… Lo importante es exponerse cada día.

      Un abrazo y cuídate mucho.

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