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Vitamina D: Funciones, deficiencia y niveles óptimos

Se habla mucho de la vitamina D y es uno de los suplementos nutricionales más recomendados en la actualidad. Pero, ¿es una cuestión de moda o de necesidad?

La vitamina D, clásicamente relacionada con la salud de los huesos y el metabolismo del calcio, está implicada en decenas de procesos biológicos y se trata de una vitamina-hormona fundamental para la salud global, física, mental y emocional.

La vitamina D está implicada en procesos tan importantes como el cáncer, porque regula la multiplicación celular; un buen estado del sistema inmune que nos protege frente a las infecciones; la inflamación crónica; las alteraciones de la piel como los eccemas o la dermatitis; alteraciones de la función tiroidea; procesos neurodegenerativos como el Alzheimer o la esclerosis múltiple e incluso podría estar relacionada con nuestro comportamiento social.

Qué es la vitamina D

Cuando hablamos de vitamina D, nos referimos a las 2 formas existentes: vitamina D3 o colecalciferol, que se sintetiza en la piel de los seres humanos y animales por la exposición a la radiación ultravioleta B (UVB); y vitamina D2 o ergocalciferol, sintetizada por los hongos por la misma radiación o creada en laboratorio como medicamento para ciertas patologías.

Alimentos con vitamina D

La principal fuente de vitamina D es la radiación solar. Pero en la mayoría de las sociedades modernas la exposición al sol es limitada por la polución, los horarios de trabajo, el uso de protectores solares… Además, por encima del paralelo 35ºN y por debajo del paralelo 35ºS durante el invierno y la primavera, los rayos solares inciden de manera tan oblicua que los rayos UVB no atraviesan la atmósfera, así que la síntesis cutánea de vitamina D es insignificante.

Por esta razón, en esas latitudes en ciertas épocas de año es recomendable el consumo de alimentos ricos en vitamina D.

Verduras y frutas con vitamina D

Las frutas y verduras no contienen vitamina D.

La excepción son los hongos que han sido expuestos a radiación UVB (sol). Aunque técnicamente los hongos no son vegetales, se les considera como tales desde un punto de vista culinario.

La vitamina D presente en los alimentos de origen fúngico es D2 o ergocalciferol, de menor biodisponibilidad que la D3.

Dentro de los hongos ricos en vitamina D destacan el shiitake, la seta de ostra y el boletus.

Los hongos producen vitamina D cuando son expuestos a las radiaciones UVB de manera natural (sol) o artificial (lámpara).

El champiñón común comercial se cultiva en oscuridad y contiene muy poca vitamina D. Sin embargo, exponerlo a luz solar durante 15 a 120 minutos puede aumentar el contenido sustancialmente. Para aumentar aún más la cantidad producida, se pueden cortar en láminas, generando una mayor superficie de exposición. También es posible usar lámparas de radiación UV.

Fuentes animales de vitamina D

La vitamina D presente en los alimentos de origen animal es D3 o colecalciferol, y la podéis encontrar  en los siguientes alimentos:

  • Pescados grasos o pescado azul, recomendando siempre los de tamaño pequeño y mediano, como las sardinas, las anchoas o la caballa, que son peces menos contaminados por metales pesados. Si queréis saber más sobre este tema, tenemos un artículo sobre la relación pescado mercurio.
  • El huevo entero (clara y yema).
  • La mantequilla, recomendando siempre que sea mantequilla ecológica e idealmente procedente de animales que han sido alimentados con pasto.

Alimentos enriquecidos con vitamina D

Tras la pandemia de Covid-19, que puso de manifiesto la deficiencia de vitamina D a nivel global, se ha producido una explosión de alimentos “enriquecidos” con vitamina D, que van desde la leche, la margarina, los cereales… convirtiéndose así en alimentos funcionales.

Los alimentos enriquecidos con vitamina D pueden ser una opción para los veganos o aquellos a los que no les gusta el pescado.

Alimentos con vitamina D

Sol y vitamina D

La principal síntesis de vitamina D3 ocurre por la acción de la radiación ultravioleta B (UVB) sobre una sustancia química que está presente en la piel y que deriva del colesterol, el 7-Dehidrocolesterol, generándose colecalciferol. Este compuesto se transporta entonces al hígado, donde se convierte en 25-hidroxivitamina D, que es la forma estable de vitamina D en sangre.

Las fases finales de la activación de la vitamina D hasta su forma activa, el calcitriol, tienen lugar principalmente en el riñón, que la vierte entonces al torrente circulatorio para llegar a los distintos tejidos en los que va a actuar.

Para qué sirve la vitamina D

Por todo lo anterior podéis empezar a sospechar que la vitamina D tiene funciones vitales de gran transcendencia.

  • Clásicamente, la función de la vitamina D ha sido la regulación del metabolismo del calcio y el fósforo.

Recientemente se han ido descubriendo otras funciones de la vitamina D que se han denominado no calcémicas, porque no tienen que ver con el metabolismo del calcio:

  • La vitamina D regula la multiplicación celular y la actividad apoptótica de las células. La insuficiencia crónica de vitamina D se asocia a un aumento de un 30-50% de la incidencia de cáncer de colon, próstata y mama, por ejemplo.
  • La vitamina D es un inmunomodulador y regula la inflamación. Se asocia el déficit de vitamina D con enfermedades autoinmunes, enfermedad de Crohn, colitis ulcerosa, dermatitis atópica…
  • Existe una relación entre los niveles de vitamina D y el estado de la tiroides.
  • La vitamina D contribuye a la regulación hormonal de la tensión arterial, mediante un sistema denominado angiotensina-renina.
  • La vitamina D regula la secreción de la insulina.
  • La vitamina D tiene un papel predominante en la neuroprotección, intervieneiendo en la regulación del aprendizaje, la memoria, el control motor, el envejecimiento cerebral, el control de las emociones y hasta el comportamiento social y maternal, aunque estos últimos se encuentran todavía en estudio. Algunos estudios recientes están mostrando la implicación que tiene la vitamina D en enfermedades como la esquizofrenia o los trastornos del espectro autista, por ejemplo.

Niveles óptimos de vitamina D

Desde hace algunos años el marcador universal del estatus corporal de vitamina D son los niveles en sangre del metabolito 25-hidroxivitamina D.

  • Nivel óptimo: Por encima de 30 ng/ml (nanogramos de vitamina D por mililitro de sangre).
  • Nivel deficiente: Entre 20 y 30 ng/ml.
  • Deficiencia grave: Por debajo de 20 ng/ml.

En algunos casos conviene estar en niveles más altos, entre 40 y 50 ng/ml, por ejemplo en una situación de cáncer de mama o de colon.

¿Cómo podéis saber cuáles son vuestros niveles de vitamina D? A través de una analítica de sangre.

Personas en riesgo de tener deficiencia de vitamina D

El riesgo de insuficiencia de vitamina D se relaciona con el color de piel, latitud geográfica, exposición solar (estilo de vida), género, edad,  peso corporal y genética individual.
  • Color de piel: Cuanto más oscura, mayor cantidad de melatonina, que actúa como filtro solar.
  • Latitud: Solo entre las latitudes 35º Norte y Sur está asegurada la exposición a rayos UVB todo el año.
  • Estilo de vida: Las personas que pasan mucho tiempo en espacios interiores (casa, coche, oficina…) o el uso indiscriminado de protectores solares o ropa larga son factores que favorecen el desarrollo de una deficiencia.
  • Edad: Con la edad disminuye la capacidad de nuestra piel de producir vitamina D.
  • Género: Las mujeres tienen mayor predisposición a sufrir deficiencia.
  • Peso corporal: El sobrepeso disminuye la disponibilidad de la vitamina D porque tiende a acumularse en el tejido graso.
  • Genes: Existen diferencias genéticas entre individuos respecto de los niveles de vitamina D.

Además de estos factores, diversas patologías afectan a los niveles de vitamina D como la osteoporosis, la enfermedad renal, enfermedad celíaca… y algunos medicamentos como los corticoides o los tratamientos del VIH, por ejemplo.

Un claro ejemplo de la influencia de la latitud en los niveles de vitamina D es Finlandia. En los años 60, y a consecuencia de unos inviernos largos y oscuros y el abandono de las dietas tradicionales, el país escandinavo contaba con elevados niveles de deficiencia de vitamina D y los casos de raquitismo en niños eran muy comunes. Gracias a un política educativa al respecto y la promoción de alimentos enriquecidos con vitamina D, hoy día el problema prácticamente ha desaparecido.

La paradoja mediterránea

Aunque la pandemia global de deficiencia de vitamina D es un hecho, estos niveles de deficiencia van aumentando según nos vamos alejando del ecuador.

Pero curiosamente, en los países mediterráneos como España, Italia o Grecia, los niveles de vitamina D son semejantes o incluso inferiores de los vistos en Europa central o Escandinavia.

Esta aparente paradoja se ha intentado explicar por varios motivos. Los países mediterráneos se localizan por encima del paralelo 35ºN, donde en invierno y primavera las posibilidades de sintetizar vitamina D son escasas. Además, el tono más oscuro de la piel de los habitantes de estos países, comparados con el resto de Europa, dificulta aún más esta síntesis a partir de los rayos solares. Incluso en épocas en las que el sol incide de manera más directa, como el verano, las temperaturas pueden llegar a ser tan altas que la mayoría de la población, especialmente los mayores, evitan la exposición solar la mayor parte del día. Además, el aporte dietético de vitamina D no es capaz de compensar la falta de síntesis cutánea.

Conociendo la mayoría de las funciones en las que interviene la vitamina D nos hace ser conscientes de la importancia que tiene. En resumen, para mejorar los niveles de vitamina D es necesario seguir una dieta que incluya alimentos ricos en vitamina D, tomar el sol y consultar con un especialista si es necesario algún aporte extra de vitamina D.

¿Qué te ha parecido este artículo? ¿Crees ahora que podrías tener deficiencia de vitamina D?

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Ver referencias y estudios

1. Vitamin D. Adriana S Dusso et al. 2005
2. Vitamin D. Krati Chauhan et al. 2021
3. Effects of Vitamin D Supplementation on Glucose and Insulin Homeostasis and Incident Diabetes among Nondiabetic Adults: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Huilin Tang et al. 2018
4. Vitamin D in foods and as supplements. Christel Lamberg-Allardt. 2006
5. Benefits and requirements of vitamin D for optimal health: a review. William B Grant, Micael F Holick. 2005
6. Assessment of clinical effects and safety of an oral supplement based on marine protein, vitamin C, grape seed extract, zinc, and tomato extract in the improvement of visible signs of skin aging in men. Costa A. et al. 2015
7. Beneficial Effects of UV-Radiation: Vitamin D and beyond. Christian Trummer et al. 2016
8. Ultraviolet B Radiation: The Vitamin D Connection. Michael F Holick. 2017
9. Vitamin D Metabolism, Mechanism of Action, and Clinical Applications. Daniel D. Bikle. 2014
10. Vitamin D: Production, Metabolism, and Mechanisms of Action. Daniel Bikle, M.D., PhD. 2017
11. Deficiencia de vitamina D en España: ¿Realidad o mito? Navarro Valverde C. y Quesada Gómez, J.M. Revista de Osteoporosis y Metabolismo Mineral. 2014.
12. Vitamin D: The “sunshine” vitamin. Rathish Nair and Arun Maseeh. 2012
13. Vitamin D, an essential nutrient with versatile functions in nearly all organs. Elisabeth Stöcklin, Manfred Eggersdorfer. 2013
14. Vitamin D – from essentiality to functionality. Heike Bischoff-Ferrari. 2012
15. A review of mushrooms as a potencial source of dietary vitamin D. Cardwell G. et al. 2018.
16. VITAMIN D STATUS: MEASUREMENT, INTERPRETATION AND CLINICAL APPLICATION. Michael F. Holick, Ph.D., M.D. 2009
17. Vitamin D deficiency in Europe: pandemic? Kevin D Cashman et al. 2016

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13 comentarios en “Vitamina D: Funciones, deficiencia y niveles óptimos

  1. Sé que la Vitamina D es muy importante pero me gustaría que aclararan sobre los riesgos del EXCESO DE VITAMINA D ya que puede causar confusión mental y no es apropiada para las personas que tienen cálculos renales. Por favor, siempre aclaren que los excesos son malos porque una puede llegar a sentirse muy mal cuando hay exceso de esta vitamina- Gracias

    1. Hola, Sara. Soy Isabel. ¡Claro, hay que mantener los niveles de vitaminas y minerales dentro de los límites de la salud! Muchas gracias por tu comentario. ¡Un saludo!

  2. Buenas noches. Quisiera saber, si la vitamina D, es mejor tomarla con K2, para que se absorba mejor? Muchas gracias.

  3. Hola , me llamo Moni , tengo 50 años y me han echo un análisis de OH vitamina D que me salió muy bajo, 6,2 ng/ml. Osteomalacia. Me puedes ayudar con tu opinión ya que no tengo consulta con el reumatólogo hasta dentro de 15 días. Muchas gracias.

  4. Hola , mi doctor me dio vitamina D3, una pastilla por mes durante 4 meses, y 7 gotas de vitamina D2 una vez a la semana, el resultado de mis análisis había sido 14. por eso me recetó las vitaminas, pregunto, es correcta esa combinación….

  5. Hola, gracias por esta información, quisiera saber por cuánto tiempo es necesario tomar el sol, debido a que hoy ya no queremos asolearnos para evitar el cancer de piel.

    1. Hola, Dunia:

      Lo primero agradecerte tu comentario. Efectivamente es necesario tomar muchas precauciones a la hora de exponerse al sol. No podemos definirte un tiempo concreto de exposición porque hay demasiados factores que afectan a la intensidad de los rayos: hora del día, latitud, altitud, cantidad de nubes, estación del año… Lo importante es exponerse cada día.

      Un abrazo y cuídate mucho.

  6. Tengo déficit de vitamina d(menos de 7) me han recetado una pastilla de vitamina d cada 15 días. Tengo muchos dolores articulares y al de poco de tomar la pastilla noto que tengo menos aunque al de una semana vuelven. También tomo sintron en dosis altas 1,5 pastilla al día y he leído que bloquea la vitamina k.y como esta También esta relacionada con la D, será por eso por lo que tengo tan baja la vitamina D? Debería suplementar con más?

  7. Buenos días,
    Me gustaría saber si el cuerpo puede absorber vitamina D estando el cielo nublado. Si es así, habría que alargar el tiempo de exposición?
    Gracias

    1. Buenos días, Saioa:
      Lo primero agradecerte tu comentario. Efectivamente, la absorción de vitamina D disminuye cuando el sol está nublado así como con la latitud y la época del año. Tendrás que ajustar el tiempo de exposición acorde a tus circunstancias. Y siempre vigilante de no quemarte. Un abrazo.

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