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La diferencia entre los omega 3 de origen animal y vegetal

Basado en evidencia científica

Ya lo sabemos: los omega 3 son fundamentales para la salud. Ahora la pregunta es: ¿cuál es mejor, animal o vegetal? ¿o son todos iguales? ¿sirve cualquier alimento rico en omega 3? Pues, como canta Alejandro Sanz, ¡no es lo mismo!

Hay alimentos ricos en ácidos grasos omega 3 tanto de origen animal como de origen vegetal pero no actúan de igual manera ni son igual de beneficiosos para la salud.

Los ácidos grasos omega 3 y la salud

Los ácidos grasos omega 3 nos ayudan a hacer una buena digestión de los alimentos, a mejorar la actividad muscular, el estado de nuestro sistema cardiovascular y la variabilidad cardiaca, la memoria y la salud cerebral, nos ayudan a controlar la inflamación, optimizar la comunicación entre las células y la división celular.

Contamos con tres fuentes principales para la obtención de ácidos grasos omega 3 en la dieta: alimentos de origen animal (pescado graso y krill), algas y alimentos de origen vegetal (semillas de chía, de lino, nueces, verduras de hoja verde).

Sin embargo, estas fuentes de omega 3 no son intercambiables porque proporcionan distintos tipos de omega 3.

La diferencia entre los omega 3 de origen animal y vegetal

Los ácidos grasos omega 3 de las plantas no pueden ser convertidos por el cuerpo en los omega 3 que se encuentran en los productos de origen animal, los ácidos docosahexanoico (DHA) y eicosapentanoico (EPA), dos ácidos grasos esenciales para la salud.

Estos ácidos grasos DHA y EPA son tan importantes para la salud que constituyen la mayor parte de la grasa del tejido cerebral y el correcto desarrollo del cerebro de un feto depende de la disponibilidad de estos ácidos grasos (especialmente, del DHA).

Aunque DHA y EPA derivan del ácido linolénico, abundante en algunos alimentos de origen vegetal, la tasa de conversión es baja (menor del 1%) por lo que no podemos conseguir niveles saludables de DHA y EPA a partir de alimentos de origen vegetal.

Lo mejor es elegir alimentos ricos en ácidos grasos omega 3 de origen animal.

La diferencia entre los omega 3 de origen animal y vegetal 2

Omega 3 de origen animal, la mejor opción

Cuando consumas ácidos grasos omega 3 de origen animal elige fuentes saludables, no contaminadas por toxinas o metales pesados como el mercurio, estructuralmente intactas y con altas tasas de absorción.

La mejor manera de consumir omega 3 es comer pescado seguro y fresco: pescado salvaje de aguas frías de tamaño pequeño o mediano, 3 raciones a la semana, o bien en forma de suplmentos con garantías de calidad como los suplementos de aceite de pescado o de krill.

Para los que no comen pescado: ¿qué tal un poco de marisco? ¿algas? ¿un extracto lipídico de algas? Son buenas alternativas también para conseguir un buen aporte de ácidos grasos omega 3.

Los suplementos de omega 3 derivados del aceite de pescado son también un buen complemento para la dieta de personas que requieren aumentar sus concentraciones de omega 3, como aquéllas que estén padeciendo alguna enfermedad aguda o cónica, deportistas o estudiantes con una gran carga de trabajo.

El krill y el aceite de krill son una buena opción también.

Para concluir…

Lo más importante es que sepas que no se puede sustituir un aporte de ácidos grasos esenciales omega 3 de origen animal por ácidos grasos omega 3 de origen vegetal, pues aun tomando grandes cantidades de ácidos grasos omega 3 de origen vegetal no podrán proporcionarte las cantidades suficientes de materias primas necesarias para la salud de tu organismo en general y de tu cerebro en particular.

Nota: En Octubre de 2021 la prestigiosa revista Journal of the American Heart Association, revisada por pares, publicó un estudio relacionando las dosis de suplementos de omega 3 superiores a 1 gramo diario con un aumento del riesgo de sufrir fibrilación auricular. Este efecto no se observó cuando el consumo de omega 3 se hacía a través de la alimentación. En cualquier caso, consulta con tu médico o profesional sanitario de confianza antes del consumo de dosis altas de suplementos de omega 3.

¿Qué te ha parecido este artículo? ¿Tienes buenos niveles de omega 3?

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Ver referencias y estudios

1 Omega-3 Fatty Acids. Krupa K. et al. Nova Southeastern University, Fl, EEUU.
2 Omega-3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. Abdelhamid A.S. et al. Norwich Medical School, University of East Anglia, Norfolk, Reino Unido.
3 Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids: Benefits and Endpoints in Sport. Gammone M.A. et al. Human and Clinical Nutrition Unit, Department of Medical, Oral and Biotechnological Sciences, University G. D’Annunzio, Chieti, Italia.
4 Omega-3 fatty acids EPA and DHA: health benefits throughout life. Swanson D. et al. Pharmaceutical Research Institute, Albany College of Pharmacy and Health Sciences, Rensselaer, NY, EEUU.
5 Where to find omega-3 fatty acids and how feeding animals with diet enriched in omega-3 fatty acids to increase nutritional value of derived products for human: what is actually useful ? Bourre J.M. Membre de l’Academie de Medecine, INSERM Neuro-pharmaco-nutrition, Hopital Fernand Widal, Paris, Francia.
6 Alternative sources of omega-3 fats: can we find a sustainable substitute for fish? Lenihan-Geels Georgia et al. Discipline of Nutrition, Faculty of Medical & Health Sciences, University of Auckland, Nueva Zelanda.
7 Health benefits of omega-3 fatty acids. Ruxton C.
8 Analysis of Omega-3 Fatty Acid Content in Fish Oil Products. Ward E.D. et al. Presbyterian College School of Pharmacy, Clinton, SC, EEUU.
9 How does high DHA fish oil affect health? A systematic review of evidence. Fard S.G. et al. School of Medicine, Deakin University, Geelong, Australia.
10 Long-Chain Omega-3 Oils–An Update on Sustainable Sources. Nichols P.D. CSIRO Food Futures Flagship, Division of Marine and Atmospheric Research, Australia.
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27 comentarios en “La diferencia entre los omega 3 de origen animal y vegetal

  1. Gracias por este artículo <3 Me hice vegetariana hace un año y tomo este suplemento de aceite de linaza y no me ha podido venir mejor, ya que por lo visto mi alimentación no cubría mis necesidades de omega 3 y no sabía cómo hacer para llegar al nivel normal
    ¡Saludos!

    1. EL artículo menciona 3 fuentes principales:
      1. Origen animal
      2. Algas
      3. Origen vegetal
      No se hace mención que las algas sean de origen animal, la «coma» lo separa en la redacción del texto

      1. Efectivamente, las algas no son animales ni vegetales, pertenecen al género Protista.
        En nuestro artículo Alimentos ricos en omega 3 las hemos colocado en la columna de los ácidos grasos omega 3 de origen vegetal por una cuestión de espacio y de que son válidos para el consumo por parte de las personas veganas o vegetarianas que no consumen pescado.
        Te animamos a su lectura.
        Un abrazo.

  2. Hola Isabel, Feliz año nuevo!
    soy vegetariana desde hace una año aproximadamente, hay ocasiones que no como ni pescado, ni sardina a la semana, estoy tomando complemento de omega 3 de salmón, una cápsula diaria, quiero preguntarte cuántos seria lo indicado tomar diario? tengo 52 años, peso 70 kgs, tengo una dieta indicada por una nutrióloga, solo que a la nutrióloga no le gustan los complementos y no me los indico, al estar investigando sé que necesito el omega 3, por eso yo me auto prescribí el complemento.
    saludos, gracias!

  3. Los beneficios para la salud según los estudios se encuentran a partir de 250 MG de DHA. Los omega 3 de pescado son de cadena larga, mientras que los vegetales son de cadena corta. Aunque la tasa de conversión a omega 3 de cadena larga es baja, es cierto es que el omega 3 vegetal también es interesante, sobre todo aceite de lino, chía, grosella u onagra. Se ha visto que estás aceites pueden set muy útiles para reducir los problemas relacionados con la menopausia.

  4. O sea que el Omega 3 de origen vegetal es completamente inútil en cuanto a DHA y EPA? Me hace ruido que la tasa de absorción sea tan baja (menor al 1%), de ser así, estamos ante una estafa gigante, porque son innumerables los productos de Omega 3 de origen vegetal que dicen ser fuente del mismo, como el aceite de lino por ejemplo. Que decepción, a comprar suplementos 🤷🏻‍♂️

  5. Supongo que el comentario que hizo el dr. es para los aportes de omega 3 de vegetales que no son marinos, ya que las algas marinas son las que aportan al pescado azul la cantidad de DHA que tiene , por lo tanto las algas marinas aportan mayor cantidad de DHA que el pescado.

  6. Hola, venía a pedir evidencias científicas, pero parece que no responden a ninguna de las preguntas anteriores

  7. Si todos vienen diciendo esto pero….tanta gente vegetariana longeva….. omnívoros que no comen pescado……y no veo que se mueran a los 40… Cómo se entiende? Muchas gracias 😊

  8. Tienen los suplementos de espirulina una cantidad suficiente de omega 3 razonable? En caso de que fuera así, podemos considerar un origen vegetal o animal? Por otra parte y ahí está mi duda, la espirulina puede cultivarse en entornos marinos o interiores de agua dulce. Un cordial saludo y felicidades por su buen y admirable trabajo.

  9. Que suplemento de omega 3 es bueno, es decir de que procedencia y que cantidad se toma. A ver si contestan…

  10. Buenas tardes, en el caso de comprar una suplementación de omega 3, ¿que tantos por ciento de DHA y de EPA por cápsula deberíamos tener en cuenta, para que este sea efectivo y de calidad?. Gracias.

  11. Pregunta de ciudadana de pais mediterraneo donde se come pescado fresco de lago, el de mar no es comun y resulta caro. Aunque hay salmón importado, el salmón, no es azul ni mediano, verdad? Tal vez lleno de mercurio como las truchas del Lago Titicaca, entonces solo nos queda suplementarnos con garantías, cierto?

    1. Hola, Anamaria:
      En primer lugar, agradecerte tu comentario.
      El salmón es un pescado azul con elevados niveles de ácidos grasos omega 3 además de un perfil proteico muy valioso. Aún siendo un pescado carnívoro, por su tamaño sus niveles de mercurio y otros metales pesados no son elevados.
      Sin embargo, es necesario mencionar que los animales procedentes de piscifactoría presentan elevados niveles de compuestos organoclorados como PCB o lindano, por lo que su consumo debería ser muy restringido. Si no puedes acceder a salmón salvaje, es mejor que te decantes por otros pescados o bien te suplementes con ácidos grasos omega 3 de garantía.
      Un abrazo.

  12. Muy interesante e instructivo. Soy vegetariana, como muchas nueces y semillas de chia, pensaba que con eso estaba resuelto el tema. Buscaré complementación. Gracias. Saludos desde Francia

  13. Muy interesante este articulo. Gracias por todo ese conocimiento que nos aportan. Una pregunta, omega 3 es necesario la suplementacion en nuestro estilo de vida? No me queda claro. Gracias.

  14. Puedes decirnos ¿ que marcas de suplementos de omega 3 son los que tienen más garantías y cuanto debemos tomar?

  15. Hola Doctora. En mi caso consumo boquerones y sardinas.
    El salmón por desgracia en ocasiones no sabemos bien su procedencia.
    Ante la duda intento consumirlo puntualmente ….Pienso que unas buenas sardinas, son económicas y muy efectivas. Un saludo sois magníficos

  16. Me gustaría saber que marcas de suplementos en general recomendarías porque hay mucha variedad en el mercado de marcas y de precios y no me parece que todos sean iguales de buenos. Me podrías ayudar por favor?

  17. Hola. Estoy encantada con vosotros desde que os he conocido. Tengo un colon irritable desde hace años y leyendo y escuchando vuestros consejos no os podéis ni imaginar como he cambiado
    El pescado yo lo como siempre congelado, de la sirena, me fio , más que del fresco , que no se cuanto tiempo hace que lo tienen y que de un día para otro si n lo venden, también deberán congelarlo. Me fio de “ la sirena”, pero claro, segura segura tampoco estoy. Gracias

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