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Dieta antiinflamatoria, inflamación crónica y cómo controlarla

La inflamación es un proceso natural necesario para curar una infección o una herida, por ejemplo. Pero en ocasiones los mecanismos de la inflamación desembocan en un exceso que provoca enfermedad en lugar de ayudar a la curación.

Para nuestra supervivencia necesitamos un cierto nivel de actividad inflamatoria pues los procesos bioquímicos de la inflamación forman parte de nuestras defensas naturales para protegernos frente a agentes externos y para reparar daños tisulares. 

Qué es una dieta antiinflamatoria

Una dieta anti-inflamatoria es un programa nutricional que tiene por objetivo reducir la inflamación del organismo. Puede estar diseñada específicamente para el tratamiento de una enfermedad, como un trastorno autoinmune, por ejemplo, o ser la base de una dieta saludable. Una dieta anti-inflamatoria es como un escenario de fondo que está presente durante toda la obra, aunque en algunos momentos gane mayor protagonismo.

Una dieta anti-inflamatoria es una dieta con un bajo contenido de alimentos pro-inflamatorios, como las grasas trans, por ejemplo, y un alto contenido en alimentos anti-inflamatorios, como las verduras o los ácidos grasos esenciales omega 3, entre otros. Si queréis saber más sobre alimentos antiinflamatorios aquí tenéis un artículo muy completo.

Este tipo de dieta es beneficiosa para muchas personas porque la inflamación es la raíz común de numerosos procesos patológicos crónicos, como las enfermedades cardiovasculares, el cáncer, el Alzheimer o las inflamaciones articulares con dolor y limitación funcional, por poner sólo algunos ejemplos.

El proceso de la inflamación forma parte de nuestra defensa frente a agresiones externas, pero si es demasiado intensa o se prolonga en exceso en el tiempo termina volviéndose en nuestra contra.

Existe una inflamación visible, que es la que se produce cuando nos pica un mosquito, tenemos una infección cutánea o nos golpeamos con el pico de una mesa, por ejemplo: la zona afectada duele, se hincha y se pone roja y caliente (los 4 signos clásicos de la inflamación). A esto se puede sumar limitación de la función, como que nos cueste doblar la rodilla o mover el dedo, por ejemplo.

Cómo hacer dieta antiinflamatoria

 

Alimentos proinflamatorios

Existen muchos alimentos capaces de poner en marcha toda la cadena inflamatoria. Son alimentos que inflaman.

Existen varios mecanismos a través de los cuales la dieta influye en la inflamación: la oxidación, el índice glucémico y la presencia de componentes específicos en la alimentación que favorecen o reducen la inflamación.

Oxidación: los alimentos tienen efectos pro-oxidantes y anti-oxidantes:

La oxidación es una reacción química por la que un compuesto altamente reactivo cede electrones para combinarse con otro compuesto con el objetivo de ayudarnos a combatir sustancias tóxicas o a defendernos de una infección, pero que en exceso también puede provocar una inflamación significativa y causar daños internos o favorecer el envejecimiento.

Los alimentos de alto índice glucémico, las grasas trans o parcialmente hidrogenadas, y los aceites vegetales quemados o los alimentos tostados o asados en barbacoa son alimentos pro-inflamatorios, que dan lugar a la producción de estos compuestos altamente reactivos.

Son alimentos proinflamatorios los de elevado índice glucémico, los ricos en grasas trans y los aceites vegetales quemados, entre otros.

Una dieta con escasa (o mejor todavía, nula) presencia de esos alimentos (alimentos de alto índice glucémico y grasas trans) y con una mezcla variada de alimentos ricos en antioxidantes puede protegernos frente a las lesiones inducidas por los radicales libres. Y esto se traduce en una dieta rica en colores que vienen dados por los pigmentos antioxidantes de los alimentos:

    • El licopeno del rojo del tomate, la sandía o las fresas.
    • Los carotenoides naranjas de la zanahoria, las naranjas, la calabaza o el boniato.
    • La luteína de las manzanas.
    • La clorofila del color verde de las espinacas, la lechuga, los guisantes, las alcachofas o el brécol.
    • Y las antocianinas del color morado de las moras o los arándanos.

También son antioxidantes los alimentos ricos en selenio, presente en los cereales integrales, el pescado, las legumbres y los frutos secos.

Índice glucémico:

Otro mecanismo por el que la dieta repercute en el nivel de inflamación del organismo es el efecto en los niveles de insulina y glucosa. Existe una estrecha correlación entre una carga glucémica elevada y el aumento en las concentraciones de uno de los marcadores de inflamación, la proteína C reactiva (PCR). Un buen ejemplo de esto es la constatación de que las personas con diabetes mellitus tipo 2 normalmente tienen una elevación de marcadores de la inflamación en sangre previo al desarrollo de la enfermedad. Aquí tenéis un artículo completo sobre la importancia del índice glucémico.

Componentes inflamatorios y anti-inflamatorios:

El tercer mecanismo es la presencia de componentes específicos en los alimentos que afectan directamente a las reacciones químicas inflamatorias:

  • Alimentos ricos en precursores de moléculas pro-inflamatorias, como los ácidos grasos omega 6 presentes en las grasas trans, el aceite de maíz, la crema de cacahuete, la leche de vaca de producción industrial o la carne y la grasa procedente de animales que son criados en condiciones de explotación intensiva.
  • Determinados alimentos contienen componentes que reducen la inflamación. Por ejemplo:
    • La curcumina de la cúrcuma suprime la expresión de la ciclooxigenasa-2, un mediador de la inflamación.
    • La miristicina de la nuez moscada inhibe la liberación de TNF-alfa.
    • Los ácidos grasos esenciales omega 3 poseen un efecto beneficioso en la regulación de la inflamación. La mejor fuente de omega 3 es el pescado salvaje de aguas frías de tamaño pequeño o mediano. Debe evitarse el consumo de pescado criado en piscifactoría, alimentado con harina de maíz, que lleva cantidades bajas de omega 3 y altas de omega 6. Otras fuentes de omega 3 son las semillas de lino, los frutos secos (en particular, las nueces), las verduras de hoja verde, las algas y las semillas de cáñamo.

Qué comer en una dieta antiinflamatoria

El prototipo de dieta anti-inflamatoria es la dieta mediterránea, con una mayor ingesta de frutas, verduras, legumbres, pescado, carne de ave, granos integrales, semillas, frutos secos y aceite de oliva.

Para hacer una dieta anti-inflamatoria se debe:

  • Eliminar los ácidos grasos parcialmente hidrogenados o grasas trans.
  • Eliminar los alimentos de alto índice glucémico (azúcar, refrescos, zumos industriales, harinas refinadas) y restringir los saludables (frutas tropicales, miel, melaza, frutas deshidratadas, zanahoria cocida, remolacha) para momentos concretos, como la recuperación de una hipoglucemia o, en condiciones normales, en relación con el entrenamiento deportivo; compensándolo con un buen aporte de grasa y fibra.
  • Aumentar la ingesta de aceite de oliva y ácidos grasos omega 3 del pescado azul, las algas, las semillas y los frutos secos.
  • Hacer una ingesta abundante de verduras y frutas de índice glucémico medio o bajo.
  • Hacer una dieta todo lo amplia posible y rica en pigmentos cargados de antioxidantes.
  • Tomar cantidades adecuadas de fibra, presente en la verdura, los cereales integrales y los frutos secos.
  • Ingerir alimentos ricos en magnesio: verduras de hoja verde, legumbre, granos integrales, frutos secos, semillas y cacao. La ingesta de magnesio se asoció con valores más bajos de uno de los marcadores de inflamación en sangre (la proteína C reactiva o PCR). Si queréis saber más sobre el magnesio aquí tenéis un artículo muy completo.
  • Sazonar con cúrcuma con pimienta: la cúrcuma ha mostrado reducir la inflamación (y los síntomas asociados a ella, por ejemplo en artritis y dolor de rodilla, con tanta eficacia como el ibuprofeno). Acompañarla de pimienta favorece su absorción intestinal. Si queréis saber más sobre la cúrcuma aquí tenéis un artículo muy completo.

Menús en una dieta antiinflamatoria

A la hora de elaborar un menú antiinflamatorio, tenemos que tener en cuenta las 2 vías de tratamiento de la inflamación crónica: la vía negativa, o eliminar todo aquello que causa inflamación, y la vía positiva, o sea, la incorporación de alimentos capaces de disminuir nuestro grado de inflamación subyacente.

dieta antiinflamatoria menú

 

Respecto de los alimentos proinflamatorios, el primer paso será retirarlos de nuestra mesa. Pero también será importante retirar todos aquellos elementos con capacidad de generar inflamación a través de sustancias químicas. Un claro ejemplo lo tenemos en el pescado contaminado con metales pesados. Dentro de este grupo estarían incluidos el atún y el pez-espada, por ejemplo. También es conveniente evitar los alimentos de producción industrial y decantarse siempre por su versión eco.

La vía positiva consiste en basar nuestros menús antiinflamatorios en alimentos con capacidad de disminuir nuestro estado inflamatorio. Con estos alimentos necesitamos crear menús que consigan un adecuado control de la glucemia, reducir la entrada de toxinas (metales pesados, disruptores endocrinos…) y potenciar nuestra capacidad depurativa de toxinas pro-inflamatorios a partir de una correcta suplementación.

Dentro de los alimentos antiinflamatorios destacan los frutos rojos, las verduras de bajo o medio índice glucémico (rúcula, brécol…), ricos en grasas saludables (aguacate, aceitunas…) y proteínas de alto valor biológico.  Además, los aliños y aderezos juegan un importante papel en un menú antiinflamatorio por su aporte de compuestos antioxidantes reguladores de la inflamación (cúrcuma, jengibre…).

Una dieta anti-inflamatoria no es un mero protocolo nutricional. Es un cambio positivo que no se utiliza simplemente como terapia durante un corto período de tiempo sino como todo un estilo de vida normal para la persona con efectos positivos en su salud y bienestar a todos los niveles.  Si quieres dar un paso más AQUÍ tienes toda la información sobre nuestro Programa Antiinflamatorio.

Recuerda que toda la información publicada en esta web es a título meramente informativo y no sustituye la consulta con un profesional especialista. Nunca debería ser aplicada sin la supervisión de un médico o profesional de la salud. Porque cada persona es distinta, nunca lleves a cabo cambios nutricionales, de hábitos de vida o de ejercicio físico sin consultar previamente con tu médico.

Ver referencias y estudios
https://www.cdc.gov/chronicdisease/index.htm National center for chronic disease prevention and health promotion.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10479232 Simopoulos, Essential fatty acids in health and chronic disease. American Journal of Clinical Nutrition.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12821543 Pischon, Habitual dietary intake of n-3 and n-6 fatty acids in relation to inflammatory markers among US men and women. Circulation.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11864854 Liu, Relation between a diet with a high glycemic load and plasma concentrations of high-sensitivity C-reactive protein in middle-aged women. American Journal of Clinical Nutrition.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16032528 Herder, Inflammation and type 2 diabetes: results from KORA Augsburg. Gesundheitswesen.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24003920 Herder, Anti-inflammatory cytokines and risk of type 2 diabetes. Diabetes, Obesity and Metabolism.
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1567568806000328 Mazafarrian, fatty acids – Effects on systemic inflammation and endothelial function. Atherosclerosis Supplements.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15920065 Song, Magnesium intake, C-reactive protein, and the prevalence of metabolic syndrome in middle-aged and older U.S. women. Diabetes Care.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26007179 He Y, Curcumin, inflammation, and chronic diseases: how are they linked? Molecules.
10 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28771714 Shehzad, Multifunctional Curcumin Mediate Multitherapeutic Effects. Journal of food science.

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29 comentarios en “Dieta antiinflamatoria, inflamación crónica y cómo controlarla

  1. Un artículo muy útil, con informaicón práctica para aplicar desde el primer minuto. Me parece una gran idea, compartir los enlaces donde ampliar informaicón.
    Gracias!

  2. Buenas tardes Vida potencial! Gracias por tan valiosa informacion. Hace 18 años me diagnosticaron artritis reumatoidea, asi que la ingormacion de Uds. Me sirve para ampliar mis conocimientos acerca de mi alimentacion. Dra. Isabel muchas gracias Jesus, muchas gracias. Bendiciones.

    1. Hola, Maria. Soy Isabel. ¡Muchas gracias! Esta información le vendrá muy bien. ¡Adelante con los cambios! Un saludo cordial!

  3. Recomendarias esta dieta para la «triada» de asma, dermatitis y alergias? O habría que enfocarlo de manera diferente? Muchas gracias por su trabajo.

    1. Hola, Dani. Soy Isabel. Sí, sin duda aplicaría esta dieta como base para esa triada. Y luego añadiría los detalles específicos para la persona en particular. Saludos cordiales.

  4. Buenas noches, desde hace tiempo tengo PCR alta, sobre 8/10, a que podría deberse? No tengo grandes problemas inflamatorios visibles, Que me aconseja? Podría ser problema intestinal?

  5. Felicitaciones Isabel, desde que te descubrí, ví todos los videos, me parecen fantásticos, información detallada y científica respaldada, genial! Muchísimas gracias. Me diagnosticaron polimialgia reumática, ahora gracias a ti creo que la causa fue lo mal q comía, ningún médico me dijo q cambiará mi pésima dieta y se limitaron a recetar corticoides. Estoy bajando yo sola la dosis poco a poco de 40mg de Prednisona ahora estoy en 5mg. Me estoy cuidando sin los tres blancos etc. Muy difícil y a pesar de algunas recaídas lo estoy logrando. Soy boliviana y aquí difícil conseguir pescado azul, máximo trucha del Lago Titicaca q está muy contaminado. Intuyo lo que me responderán pero dado q aquí es difícil conseguir productos de calidad, tal vez alguna fruta y vegetales, pero x lo general no, quería preguntarte qué piensas de Herbalife que tiene nutrientes condensados.
    También preguntarte si está bien que ralle cúrcuma, gengibre, nuez moscada, pimienta y un poco de limón y mie yl coma 2 ucharadas en las comidas.
    Sigue adelante, no permitas que Jesús te impida explayarte, a propósito hacen una muy buena dupla!
    Con admiración, Anamaría

    tu abudur8

  6. Buenas noches!!
    El verano pasado me diagnosticaron tiroiditis de hashimoto, tenía hipotiroidismo su clínico no tratado hasta que me empecé a encontrar muy cansada, no podía ni moverme, así un mes aproximadamente. Me recetaron levoxitina 50 y parece que algo mejor estoy, pero los síntomas no han desaparecido. Lo consulte con mi doctor endocrino y me dijo que encontrándose los niveles bien nada se podía hacer, ni alimentación ni nada… Y q podía tratarse de alguna otra enfermedad que no da la cara..
    Me pregunto tras leer y escuchar el artículo sobre la alimentación antiinflamatoria podría ayudarme porque estoy un poco desesperada…
    Espero su respuesta y si pudieran remitir me a algún sitio especializado en este tipo de dietas ya que mi médico no me recomienda y me remite de nuevo a medicina interna.
    Un saludo, muchas gracias y espero su respuesta. Gracias.

    1. Hola, Pilar. Soy Isabel. En el canal puede encontrar un vídeo sobre la tiroiditis de Hashimoto que creo le servirá de ayuda. Hay medidas que sirven para mejorar este proceso, desde la alimentación a la actividad física, pasando por el tratamiento convencional. Mi recomendación es que se ponga en manos de un profesional médico con un enfoque integrativo o global. Un saludo cordial.

  7. Hola:
    Le agradezco mucho la dfusión de tanta información y asesoramiento.
    Me gustaría saber si recomienda una dieta cetogénica para personas con Hipotiroiditis de Hashimoto.
    Muchas gracias de nuevo.

  8. Hola!!!
    Muy interesantes todos sus artículos. Muchas gracias por toda la información que nos dan y de manera tan clara. Quería consultarles, mi mujer tiene tiroiditis de Hashimoto desde hace un año, los niveles están regulados según analítica, es normal que siga teniendo dolores musculares, frío, dolor en las manos, …. Estos síntomas son normales en esta enfermedad??? Agradecería información al respecto. Muchas gracias.

    1. Hola, Javier. Soy Isabel. Gracias por su comentario. Me alegro de que le gusten nuestros artículos. Esos síntomas están presentes en la tiroiditis de Hashimoto, efectivamente. No obstante, también pueden deberse a otras causas. Lo mejor sería ponerse en manos de un profesional con un enfoque global de la salud y hacer un estudio analítico completo general, incluyendo también vitaminas y minerales que intervienen en la función tiroidea, así como una historia clínica y una exploración para poder determinar la presencia de otras causas. Y ajustar el tratamiento hasta lograr la mejoría clínica. Espero que haya resuelto sus dudas. Saludos cordiales.

  9. Gracias por la informacion ofrecida en esta pagina. Solamente queria saber porque debemos tener cuidado con las frutas tropicales. Especialmente los que vivimos en paises tropicales utilizamos las frutas de la temporada y muchas veces se le hace dificil conseguir frutas de las regiones templadas. En mi pais por ejemplo consumimos guaba, mango y mamey por ejemplo cuando estan en su temporada. Que debemos hacer?
    gracias

    1. Hola, Marisol. Gracias por el comentario. Soy Isabel. Conviene tomar estas frutas con moderación porque su alto índice glucémico puede favorecer la inflamación. Puede consumirlas en bajas cantidades y siempre enteras, mejor que en zumo o jugo. Saludos cordiales.

  10. Primeramente, muchas gracias por compartir tanta información muy clara y entendible. Felicidades por regalarnos un poco de mucho.
    Me surge una duda, soy una persona diagnósticada con Esclerosis múltiple desde hace 5 meses, he realizado la dieta cetonégica anterior al diagnóstico obteniendo grandes beneficios. La intención principal era bajar de peso, y observé cambios muy benéficos por la cuál, sigo cuidando dicha dieta.
    Puedo llegar a creer, que por mis síntomas y resultados médicos. En los cuales, no se observaron índices fuera de lo normal o más bien, niveles muy buenos; y no presenté lesiones graves a nivel neuronal y motriz, (pese a que ya tenía síntomas silenciosos), fue debido a que ya llevaba una dieta cetogénica.
    Ahora quisiera continuar con ella, mejorar o agregar nutrientes beneficiosos para mi enfermedad, pero mi duda se presenta de la siguiente manera: la dieta antiinflamatoria incluye alimentos que en la ceto se deben quitar o disminuir, pero en contraparte son benéficos para la inflamación. ¿Cómo puedo fucionar ambas, para lograr los beneficios nutrimentales siendo que no afecte y logre entrar en cetósis? O mejor, ¿me voy por una dieta antiinflamatoria, totalmente?
    Gracias !!

    1. Hola, muchas gracias por el comentario. La duda que plantea es la gran cuestión y, como contamos en el vídeo de «Cuál es la mejor dieta», lo ideal es hacer una fusión de las aproximaciones más adecuadas para cada persona, como en su caso: una dieta antiinflamatoria y una cetogénica, además de una dieta de control del índice glucémico, entre otras, por ejemplo. Adaptar las recomendaciones generales a las necesidades de cada uno, según su naturaleza y sus circunstancias puntuales. Hay muchos enfoques. Mi recomendación es que se ponga en manos de un profesional con esta visión integradora de la nutrición y la medicina. Un saludo cordial. Isabel

  11. Hola Isabel! Te agradezco mucho toda la información clara y respaldada científicamente. Tengo tiroiditis de Hashimoto y vitíligo. Para el vitíligo seguiría la misma dieta? También es recomendable consumir las vitaminas mencionadas para el vitíligo.
    Muchas gracias!!!!!

  12. Hola doctora Isabel. La felicito por su labor. Los videos me han gustado mucho son en un lenguaje muy claro. Dios la bendiga y la ilumine para que continúe con esta labor.
    Me gustaria que tratara el tema de la fibromialgia
    Feliz dia. Bendiciones

  13. Hola!
    Mi novio esta pasando por secuelas del covid-19 y estoy desesperada por seguirlo ayudando que estoy buscando dietas anti-inflamatorias y esto es interesante para mi muchas gracias espero que esto nos ayude.

  14. Hola!
    Quiero hacer el programa antiinflamatorio, mi duda es si en él, hay muchos productos del mar y/o vísceras, si es así, los podrían sustituir por algo más ya que no me gustan?
    Estoy interesadísima!
    Gracias de antemano por la respuesta.

    1. Hola Diana. En el programa no hay vísceras, pero si hay pescados (frescos, en conserva o ahumados). En la documentación del programa encontrarás las instrucciones para realizar los cambios necesarios en el caso de no querer consumir pescado. Un saludo.

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