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Qué alimentos son ricos en magnesio

Recientemente se ha puesto en evidencia la importancia del magnesio en la salud. En este artículo vamos a ver qué alimentos son ricos en magnesio, cuyo déficit puede originar serios problemas a varios niveles.

Hace 300 años, un granjero de Epsom, en Inglaterra, observó que sus vacas no querían beber más del pozo, al parecer por el sabor amargo de sus aguas. Y sin embargo parecían aguas milagrosas, pues en contacto con la piel curaban los rasguños y las erupciones cutáneas. La sustancia se hizo conocida como “sales de Epsom” y la fama del agua milagrosa se extendió más allá de sus lindes.

Posteriormente, la sustancia se identificó como sulfato de magnesio. Desde entonces, este mineral estrella se ha utilizado en campos diversos y ha sido objeto de múltiples aplicaciones, desde agricultura a medicina, construcción o fotografía. Pero es en nuestra alimentación donde conocer qué alimentos son ricos en magnesio han cobrado gran importancia.

Qué es el magnesio

El magnesio es el octavo mineral más abundante en la corteza terrestre, pero no se encuentra en estado puro, libre como metal, sino en forma de sales y óxidos unido a otros elementos. Por eso es frecuente oír hablar del carbonato de magnesio, cloruro de magnesio, óxido de magnesio, silicato de magnesio… y nos encontramos con suplementos nutricionales de magnesio en los que va ligado a otros elementos.

El magnesio es esencial para que sea posible la vida, tanto vegetal como animal. Por ejemplo, el magnesio es parte fundamental de la clorofila, sustancia compleja imprescindible para la fotosíntesis de las plantas, y en el ser humano el magnesio interviene en 300 reacciones químicas diferentes y cumple muy distintas funciones vitales.

Aproximadamente 99% del magnesio presente en el organismo se encuentra en los huesos, músculos y tejidos, con solo 1% libre en la sangre y los jugos gástricos.

En nuestro interior almacenamos de 20 a 25 miligramos de magnesio:

  • 70 % en los huesos, unido al calcio y al fósforo
  • 29 % en los tejidos blandos como los músculos, el tejido nervioso, el hígado, los testículos y los riñones
  • 1 % en plasma y jugos gástricos

Propiedades del magnesio

El magnesio actúa en tres frentes de amplia repercusión:

  • Energía: el magnesio es esencial en la síntesis celular de ATP, la moneda de cambio energético de nuestras células, y en su activación para que sea utilizado eficazmente.
  • Regulación del calcio
    • Ayuda a fijar el calcio y el fósforo a los tejidos, mejorando así la salud de los huesos y los dientes, entre otros tejidos.
    • Promueve la eliminación del exceso de calcio del organismo, y de este modo ayuda a evitar la formación de cálculos y la fijación de calcio a los tejidos blandos.
    • Contribuye a la relajación del músculo esquelético, y así reduce las contracturas y los calambres musculares.
    • Relaja el músculo liso de los vasos sanguíneos, las vías respiratorias, el tubo digestivo o el útero, y por eso ayuda a regular la presión arterial, reducir el estreñimiento y prevenir la prematuridad en mujeres embarazadas.
    • Regula la contractilidad cardiaca, reduciendo la hipertensión arterial y el desarrollo de aterosclerosis.
    • Relaja el impulso nervioso y por eso el magnesio ayuda a reducir el estrés y la ansiedad, mejorando el estado de ánimo y la calidad del sueño.
  • Interviene directamente en hasta 300 reacciones químicas diferentes, desde reacciones de óxido-reducción hasta equilibrio ácido-base o metabolismo de los macronutrientes.

Cuánto magnesio necesitamos al día

Según Institute of Medicine of the National Academies de EEUU, las cantidades diarias recomendadas de magnesio:

  • Niños: 100 miligramos al día (mg/d), aunque esta cantidad va variando.
  • Adolescentes: 240 a 400 mg/d
  • Mujeres: 310 a 320 mg/d
  • Hombres: 400 a 420  mg/d

Las necesidades de magnesio aumentan en ciertos casos:

  • Embarazo y lactancia: se precisan al menos 400 mg/d
  • Tercera edad, por reducción de la absorción
  • Ejercicio intenso, por su uso en el metabolismo del glucógeno
  • Reglas abundantes
  • Terapia hormonal sustitutiva en la menopausia
  • Pérdidas de magnesio por diarrea, toma de laxantes o toma de diuréticos
  • Alcoholismo y diabetes, por la mayor pérdida renal de magnesio

En las mujeres, momentos vitales como el embarazo y la lactancia, o en caso de menstruaciones abundantes, las necesidades de magnesio se encuentran aumentadas.

También es necesario aumentar el aporte de magnesio cuando se reducen sus reservas, por ejemplo en caso de estrés crónico o niveles elevados de azúcar en sangre. Si se sigue una dieta muy rica en carbohidratos y alimentos de alto índice glucémico y/o se vive una situación de mucho estrés, es necesario elevar la ingesta de alimentos ricos en magnesio y considerar la necesidad de añadir suplementos de magnesio.

Falta de magnesio y síntomas

En la alimentación actual hay carencias importantes de magnesio. Esto se explica por varios factores:

  • Uso de alimentos refinados en lugar de las versiones integrales originales pues el proceso de refinado de los alimentos puede generar la pérdida del 85 al 99 % del contenido en magnesio.
  • Agotamiento del suelo, por el uso de fertilizantes y abonos pobres en magnesio.
  • Cocción de los alimentos en agua, que puede llegar a suponer la pérdida de un 30 a un 50 % del magnesio total. Una solución a este problema es cocer el alimento el menor tiempo posible, en la menor cantidad de agua que sea necesaria y aprovechar el agua de cocción para beber en forma de caldo o para la preparación de otros alimentos siempre que el alimento que hayamos cocido sea de producción ecológica y libre de tóxicos.

Cuando existe deficiencia de magnesio se puede producir desde mala memoria o dificultad de concentración, cansancio, ansiedad, depresión, calambres musculares, debilidad, fibromialgia, estreñimiento, arritmia cardiaca, taquicardia, hipertensión arterial, etc.

Sabiendo todo esto es fácil comprender los múltiples beneficios de la suplementación con magnesio.

Se ha constatado que actualmente el 80% de la población occidental presenta déficit de magnesio. Ingerimos considerablemente menos magnesio que en el pasado: la dieta actual contiene de media 175 mg de magnesio al día frente a 500 mg al día en 1900. Pero es que además las pérdidas de magnesio se acentúan por enfermedad (por ejemplo, diabetes mellitus), edad avanzada, mala absorción intestinal (disbiosis, síndrome de intestino permeable) y el uso de medicamentos (antiácidos como el omeprazol).

Las dietas actuales presentan de media un 65% menos de magnesio, lo que explicaría que alrededor del 80% de la población occidental presenta déficit de este elemento.

Parece que la falta de magnesio puede ser responsable de más enfermedades que la de ningún otro nutriente. El magnesio es un mineral crítico para la estabilidad de todas las células del organismo e interviene en múltiples reacciones químicas diferentes, lo que explica que una deficiencia de magnesio pueda originar numerosas enfermedades distintas y que éstas se curen al tomarlo.

Hay dos situaciones concretas en las que es interesante la suplementación de magnesio:

  • Diabetes avanzada, porque el daño renal incrementa la pérdida de magnesio por la orina.
  • Grandes consumidores de leche y derivados, porque el exceso de calcio de la leche en relación con el magnesio dificulta la absorción intestinal de éste y sus niveles pueden quedar comprometidos.

alimentos que tienen magnesio

Alimentos ricos en magnesio

Los grupos de alimentos más ricos en magnesio son:

  • Frutos secos: Almendra, pistacho, avellana, nuez de Brasil y nuez de macadamia.
  • Semillas: Girasol, sésamo y calabaza. Como se trata de alimentos de alto índice glucémico, deben tomarse sólo en pequeña cantidad. Y no deben tomar estos frutos las personas que tengan sobrepeso, obesidad, hipertensión arterial, arteriosclerosis, enfermedad cardíaca, diabetes, prediabetes o cáncer.
  • Frutos pasos: Dátil, orejones y melocotón seco.
  • Legumbres: Soja, alubias, garbanzos y lentejas. La soja es la legumbre que mayor cantidad de magnesio aporta, pero debido a sus distintos inconvenientes (resulta indigesta para muchas personas y es una sustancia altamente alergénica o estimulante del sistema inmune, entre otros) no es la fuente más recomendable, siendo preferible optar por sus derivados fermentados (miso, tamari, natto).
  • Verduras: son especialmente ricas en magnesio las verduras de hoja verde, como las acelgas, las espinacas, el perejil, la rúcula, la lechuga, el kale, la col y las algas (nori, wakame, espirulina, chlorella, kelp).
  • Cereales: Destaca el mijo, el arroz, el trigo sarraceno, la cebada, el maíz y el germen de trigo.

Y en menor medida:

  • Pescado y marisco: Sardina, arenque, langostino, caracoles y gambas.
  • Frutas: Especialmente el plátano, la mora, la frambuesa, el melón y la naranja. Es también rico en magnesio el aguacate, un fruto oleaginoso muy recomendable a incluir en la dieta.
  • Lácteos: De producción ecológica cuando sea posible.
  • Cacao: Un buen aporte de magnesio que además contiene flavonoides antioxidantes, hierro, cobre, manganeso, calcio, proteína y fibra alimentaria.
  • Café: Especialmente recomendado que sea de producción ecológica, pues es uno de los alimentos que acumula mayor cantidad de pesticidas y herbicidas.
  • Sal marina sin refinar: Además aporta manganeso, yodo, zinc y potasio.

La reciente pandemia de coronavirus ha puesto de manifiesto las grandes deficiencias nutricionales de las sociedades occidentales. Ha llegado el momento de prestar más atención a nuestra alimentación como fuente de minerales.

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Ver referencias y estudios

1. Magnesium: Are We Consuming Enough? Mohammed S. Razzaque. 2018
2. Magnesium and Human Health: Perspectives and Research Directions. Abdullah M. Al Alawi, Sandawana William Majoni, and Henrik Falhammar. 2018
3. Canadian Headache Society guideline for migraine prophylaxis. Tamara Pringsheim, W Jeptha Davenport, Gordon Mackie, Irene Worthington, Michel Aubé, Suzanne N Christie, Jonathan Gladstone, Werner J Becker, Canadian Headache Society Prophylactic Guidelines Development Group. 2012
4. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. Behnood Abbasi, Masud Kimiagar,1 Khosro Sadeghniiat,2 Minoo M. Shirazi,1 Mehdi Hedayati,3 and Bahram Rashidkhani. 2012
5. Magnesium metabolism in health and disease. R J Elin. 1988
6. Magnesium: Nutrition and Homoeostasis. Jürgen Vormann. 2016
7. Magnesium intake during pregnancy. K B Franz. 1987
8. The role of calcium, magnesium, and zinc in pre-eclampsia. Seema Jain, Priyamvada Sharma, Shobha Kulshreshtha, Govind Mohan, Saroj Singh.2010
9. The Importance of Magnesium in Clinical Healthcare. Gerry K. Schwalfenberg and Stephen J. Genuis. 2017
10. Impact of Magnesium Supplementation in Muscle Damage of Professional Cyclists Competing in a Stage Race. Alfredo Córdova, Juan Mielgo-Ayuso, Enrique Roche, Alberto Caballero-García, and Diego Fernandez-Lázaro. 2019
11. Enhancement of learning and memory by elevating brain magnesium. Inna Slutsky, Nashat Abumaria, Long-Jun Wu, Chao Huang, Ling Zhang, Bo Li, Xiang Zhao, Arvind Govindarajan, Ming-Gao Zhao, Min Zhuo, Susumu Tonegawa, Guosong Liu. 2010
12. Elevation of brain magnesium prevents synaptic loss and reverses cognitive deficits in Alzheimer’s disease mouse model. Wei Li, Jia Yu, Yong Liu, Xiaojie Huang, Nashat Abumaria, Ying Zhu, Xian Huang, Wenxiang Xiong, Chi Ren, Xian-Guo Liu, Dehua Chui, Guosong Liu. 2014

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8 comentarios en “Qué alimentos son ricos en magnesio

  1. Me ha parecido un articulo muy bueno, porque es claro, se entiende muy bien para lo que no somos dietistas ni medicos y tiene rigor científico(por las referencias de articulos y estudios que se facilitan). COmo siempre excelente trabajo, y mil gracias por vuestra pagina, videos, articulos, una labor didactica y de comunicacion excelente!!

  2. El articulo me parece excelente muchísimas gracias querida Dra. Isabel
    espero pronto comprar sus libros

  3. Artículo excelente que nos ayuda a entender el mecanusmo y acción del Magnesio en el cuerpo.
    Muchas gracias por tu dedicación y felicidades por tus conocimientos.
    Un abrazo.

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