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Triptófano: qué es y por qué funciona

Uno de los suplementos nutricionales que más llama la atención y sobre el cual nos habéis preguntado en distintas ocasiones es el triptófano. En este artículo explicaremos no solo qué es, sino también su importancia en nuestro bienestar, sus beneficios y sus efectos secundarios o contraindicaciones.

Qué es el triptófano

El triptófano es un aminoácido esencial, una de las unidades mínimas que componen las proteínas, que debemos tomar del exterior ya que somos incapaces de sintetizarlo por nosotros mismos. Es uno de los 20 aminoácidos que conforman nuestro código genético.

El triptófano es esencial en la formación del neurotransmisor serotonina, implicado en la sensación de bienestar y a partir de la cual se forma a su vez la melatonina, encargada de la regulación del sueño.

Qué funciones tiene el triptófano

Una función muy importante, de los aminoácidos en general y del triptófano en particular, es fabricar neurotransmisores, esas sustancias químicas que sirven de mensajeras entre neuronas para poder transmitir una orden y llevar a cabo la respuesta necesaria.

El triptófano es un aminoácido esencial precursor de la serotonina y la melatonina. La serotonina, también llamada hormona de la felicidad, es un neurotransmisor implicado en la regulación del humor y el estado de ánimo, y la melatonina es una hormona reguladora de los ciclos de vigilia y sueño. Saber esto ayuda a comprender cuáles son los beneficios del triptófano y cuáles son las indicaciones de su uso.

La primera vez que los científicos se interesaron por el triptófano fue en 1971, cuando dos investigadores del Massachusetts Institute of Technology (MIT) en EEUU descubrieron que los niveles de serotonina en el cerebro variaban en función de la cantidad de triptófano presente en la dieta. Comprobaron que existía una relación directa entre el aporte de triptófano y las concentraciones de serotonina en sangre y en cerebro, y que variando los niveles de triptófano se podían corregir déficits en los niveles de serotonina.

beneficios del triptofano

Beneficios del triptófano

  • La serotonina es un neurotransmisor importante en el sistema nervioso central, responsable de la regulación del estado de ánimo y el humor, y por eso entre los principales beneficios del uso de triptófano está la mejora de los estados anímicos.
  • El triptófano es muy útil para mantener controlada la ansiedad. Cabe mencionar que para el control de una ansiedad exagerada que puede derivar en una crisis de pánico será mejor utilizar fármacos indicados por un profesional. Se usa triptófano al inicio del tratamiento farmacológico de estos estados de ansiedad o como terapia alternativa cuando no se observa mejoría.
  • El triptófano está indicado para estados agresivos o maníaco-depresivos.
  • También se ha visto que el triptófano es útil para ayudar a modular las alteraciones anímicas en el síndrome premenstrual.
  • El triptófano está recomendado en los problemas del sueño, incluyendo insomnio, alteraciones de los patrones de sueño o apnea del sueño.
  • Ha mostrado ser de ayuda para dejar de fumar.
  • Se ha observado que en casos de suicidio hay niveles bajos de triptófano en sangre y cerebro, por lo que también está indicado como prevención en casos de tendencia suicida.

Alimentos ricos en triptófano

A través de la alimentación podemos elevar los niveles de triptófano en sangre. Vamos a ver qué alimentos son ricos en triptófano:

  • La soja, aunque ya hemos comentado en otras ocasiones que no es conveniente para todas las personas ni en todas sus formas. Su consumo más recomendable es en sus formas fermentadas, como el miso y el tamari.
  • La carne.
  • Las anchoas.
  • Los quesos fuertes tipo parmesano.
  • Las almendras.
  • Las semillas de sésamo.

Se ha dicho con frecuencia que el arroz integral es rico en triptófano, pero se ha visto que por el contrario es un alimento deficitario en este elemento.

¿Cómo afecta la insulina a la asimilación de triptófano?

La insulina ayuda a la captación de los aminoácidos por parte de las células y tiene un efecto máximo con ciertos aminoácidos, como los ramificados (valina, leucina e isoleucina), y un efecto mínimo con el triptófano; es decir, la insulina favorece de una manera intensa la entrada de los aminoácidos ramificados a las células y de una manera leve la entrada del triptófano.

Por efecto de la insulina en la absorción del triptófano, es recomendable cenar alimentos ricos en hidratos de carbono saludables para mejorar su llegada al cerebro.

Si a lo largo del día comemos alimentos ricos en triptófano, es interesante por la noche hacer una cena rica en hidratos de carbono (y no me refiero a harinas, cereales, azúcar, refrescos o zumos, sino fundamentalmente a hidratos de carbono saludables de bajo índice glucémico como cremas de verduras, ensaladas o verduras salteadas o al vapor). Al producirse una liberación de insulina por esos hidratos de carbono, estamos favoreciendo que pasen a las células los aminoácidos ramificados y quede en sangre una mayor cantidad del aminoácido triptófano, que de esa manera llegará mejor al cerebro, atravesará la barrera hematoencefálica y estimulará la producción de melatonina, mejorando la calidad del sueño.

Suplementos nutricionales de triptófano

En cuanto a los suplementos de triptófano existen en el mercado dos opciones: L-triptófano y 5-HTP.

La ventaja de la suplementación con 5-HTP (la forma intermedia del triptófano previo a la formación de serotonina y melatonina) es que se absorbe con mayor facilidad a nivel intestinal, atraviesa mejor la barrera hematoencefálica y optimiza la formación de serotonina y melatonina. Se ha visto que con el aporte de 5-HTP en pocas semanas se elevan los niveles de serotonina y melatonina en sangre.

Las dosis diarias recomendadas de estos suplementos son: entre 500-1000 mg/día de L-triptófano y  entre 100-300 mg/día de 5-HTP.

Pero, como cualquier suplemento nutricional, debe estar ajustado a las características y necesidades de cada persona, por lo que recordad que debéis consultar con un profesional competente.

Es interesante asociar otros suplementos nutricionales con la toma de triptófano para potencial sus efectos, como:

  • la vitamina B3, para evitar que el triptófano se pueda convertir en otro aminoácido
  • la vitamina B6 y el magnesio, que ayudan en la síntesis de serotonina

Efectos secundarios del triptófano

Un aspecto que preocupa a muchas personas en relación al triptófano es el de su seguridad, si presenta o no efectos secundarios y/o contraindicaciones.

El triptófano como suplemento nutricional tiene una larga historia de seguridad. Sin embargo, en 1990 se tuvo que retirar del mercado ante la aparición de numerosos casos del llamado Síndrome de eosinofilia-mialgia, un cuadro que incluye dolor articular, dolor muscular, dolor de tipo nervioso, problemas digestivos y erupciones cutáneas, y hubo incluso casos de muerte. No está clara todavía cuál fue la causa de todos aquellos casos asociados al uso del triptófano, pero se sospecha que su origen radicaba en una contaminación del producto, porque todos ellos estaban relacionados con el producto de una casa comercial concreta.

efectos secundarios del triptofano

En general, el triptófano es un producto seguro que pueden consumir todas las personas excepto:

  • Mujeres embarazadas.
  • Mujeres en período de lactancia.
  • Personas que tengan antecedentes del Síndrome de Eosinofilia-Mialgia.
  • Personas que tengan afecciones hepáticas y/o renales.

El triptófano puede provocar en algunos individuos ligeras molestias como:

  • Náuseas.
  • Molestias de tipo digestivo.
  • Gases.
  • Eructos.
  • Malestar gástrico.
  • Diarrea.
  • Sensación de mareo.
  • Visión borrosa.
  • Dolor de cabeza.
  • Sequedad de boca.

En todos los casos anteriores será necesario suspender la ingesta de triptófano y consultar con un profesional la posibilidad de buscar otras alternativas.

Es importante tener en cuenta los posibles efectos adversos de la asociación del triptófano con otros medicamentos o suplementos, como:

  • Deben evitar el uso de triptófano las personas que estén tomando medicamentos sedantes, como las benzodiazepinas,  porque en asociación con triptófano su efecto sedante se ve incrementado.
  • En medicamentos elevadores de las concentraciones de serotonina, como son algunos antidepresivos y analgésicos de tipo opioide, porque el exceso de serotonina puede derivar en un cuadro denominado Síndrome de serotonina, que cursa con escalofríos, sensación de ansiedad y problemas cardíacos.
  • También deberán evitar el consumo de triptófano las personas que estén tomando suplementos con efecto sedante, como el kava, la amapola de California o el lúpulo; o suplementos con un efecto elevador de la concentración de serotonina, como la hierba de San Juan o hipérico, porque pueden resultar en un síndrome de serotonina.

El triptófano es un aminoácido esencial, un nutriente que debemos incluir en nuestra dieta cada día para poder cumplir con todas nuestras funciones vitales y asegurar nuestra salud y nuestro bienestar. Además, puede ser un suplemento nutricional muy interesante para las personas con estados de agitación, nerviosismo, ansiedad y problemas de sueño.

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Ver referencias y estudios

1. L-Tryptophan: Basic Metabolic Functions, Behavioral Research and Therapeutic Indications. Dawn M Richard, Michael A Dawes, Charles W Mathias, Ashley Acheson, Nathalie Hill-Kapturczak, and Donald M Dougherty. 2009
2. Mood, food, and cognition: role of tryptophan and serotonin. Barbara Strasser, Johanna M Gostner, Dietmar Fuchs. 2016
3. Influence of Tryptophan and Serotonin on Mood and Cognition with a Possible Role of the Gut-Brain Axis. Trisha A. Jenkins, Jason C. D. Nguyen, Kate E. Polglaze, and Paul P. Bertrand. 2016
4. The Effects of Dietary Tryptophan on Affective Disorders. Glenda Lindseth, Brian Helland, and Julie Caspers. 2015
5. How important is tryptophan in human health? Joanna Kałużna-Czaplińska, Paulina Gątarek, Salvatore Chirumbolo, Max Stanley Chartrand, Geir Bjørklund. 2017
6. A systematic review of the effect of L-tryptophan supplementation on mood and emotional functioning. Asako M Kikuchi, Aya Tanabe, Yoshihiro Iwahori. 2020

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20 comentarios en “Triptófano: qué es y por qué funciona

  1. Muchas gracias por tu info, por lo comprendi seria mejor consumir el suplemento junto con un alimentos con hidratos de carbono? y acompañado de vit del complejo B ?
    En mamas que amantan pero que el niño (mas de un año de vida) ya ingiere alimentos podria suplementarse a la mama con una dosis de 300 mg, ya que presenta sintomas de ansiedad e impulsividad por los carbohidratos?
    Es cierto que al poder generar niveles optimos de serotonina baja mucho el impulso por comer carbohidratos, se sienten mas contraladas con los alimentos a base de carbohidratos?
    desde ya muchas gracias por excelente informacion

    1. Hola Roxana. Si estas en periodo de lactancia, antes de tomar el suplemento deberás consultar con un profesional que estudie tu caso concreto y te indique lo más adecuado para ti. Saludos.

  2. Hola, mil gracias, dese México ,con cariño y admiración, los dos son un faro que incluso de día nos indica el camino correcto

  3. Leyendo y escuchando videos en youtube escuché la recomendación de tomar triptófano junto con magnesio y vitaminas del grupo B para mejorar el estreñimiento. Lo estoy tomando y la verdad es que me funciona. No necesito tomar tanto laxante como estaba tomando…estoy reajustándome y la verdad es que me siento mejor. También a nivel anímico, teniendo en cuenta que estoy en plena menopausia…Es recomendable en caso de estreñimiento?.
    Gracias por divulgar.

  4. Gracias, si ha sido muy interesante el artículo, yo estoy tomando L-Triptofano de MarIa La justicia y si estoy más tranquila, tengo hiperactividad y me ayuda a concentrarme bastante, ha mejorado mi memoria, aunque la parte del sueño no ha tenido mucha mejoría, adeemás suelo tener sueños estresantes

  5. Buenos días…desde Lima – Perú:
    Por favor el vídeo de «Serotonina» de la Dra. Belaústegui, no lo ubico; podrían por favor ayudarme a ubicarlo.

    1. Hola Mercedes. No tenemos un vídeo exclusivo de la serotonina, pero hablamos ampliamente de ello en el artículo del triptófano. Saludos.

  6. Gracias Dra. Belaustegui por los estupendos y didácticos vídeos que generosamente compartes con todos tus seguidores. un abrazo.

  7. Increible post e información de valor. Me gustaría añadir un post con una comparativa y análisis de suplementos a base de triptófano:
    URL eliminada
    Un saludo y sigan asi, por favor!

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