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Entrenar a partir de los 40: carga alostática y objetivos de fitness

Se oye con mucha frecuencia que tenemos que adaptar nuestra actividad física y nuestra forma de entrenar a la edad que tenemos, y que una persona de 40, 50 o más años no debería entrenar como una de 20… Esa afirmación es en parte cierta, pero no en cuanto a la estructura de los entrenamientos y el ritmo de actividad, sino en cuanto a la cantidad y la intensidad.

Pirámide de la actividad física

Una buena imagen que tener en la cabeza es la de la pirámide de la actividad física, en la que en la base tenemos el movimiento de baja (caminar, juegos suaves) y media intensidad (deportes de equipo, tenis, surf, esquiar…) y en la cumbre de la pirámide está el entrenamiento de resistencia más o menos intenso (pesas, calistenia, power yoga).

Este esquema replica como eran las necesidades físicas en nuestro pasado paleolítico, antes de la época agrícola, en la que pasábamos bastantes horas del día caminando a media o baja intensidad y en momentos puntuales necesitábamos emplearnos físicamente de manera muy intensa o levantar y mover cargas pesadas. Nuestro entorno ha cambiado y ya no tenemos que hacer eso para sobrevivir, pero nuestro cuerpo sigue necesitando esos estímulos.

Ya seamos una de esas personas sedentarias que finalmente toma las riendas de su salud y empieza a entrenar con regularidad, uno de esos abonados al gimnasio que entrena como si no hubiera un mañana o un corredor de larga distancia, hay un principio fundamental que todos debemos al menos considerar a cualquier edad, pero especialmente a partir de los 40, en cuanto se refiere a la cumbre de la pirámide.

Qué es la carga alostática

El estrés corto e intenso es bueno para nosotros en todos los aspectos, ya sea físico, térmico, emocional o de cualquier otra naturaleza, pues hace que el organismo tenga que fortalecerse y cuando ese estrés acaba, el organismo vuelve a su equilibrio (homeostasis) pero los beneficios producidos por ese estímulo prevalecen.

El problema surge cuando la presencia de estímulos estresantes se alarga en el tiempo y nuestro cuerpo no puede adaptarse, apareciendo entonces lo que se conoce como carga alostática, que es la acumulación de deterioro fisiológico que sufrimos por la exposición continua a niveles altos de estrés.

Qué tiene que ver la carga alostática con la forma de entrenar

TODO. La carga alostática es producida por el sumatorio de todas las diferentes fuentes de estrés que el cuerpo tiene que gestionar: la presión en el trabajo, el estrés emocional por una ruptura sentimental, problemas económicos, la angustia por una enfermedad, la preocupación por los hijos, la escasez de horas de descanso, el ruido de la ciudad… y la actividad física intensa y/o larga, más aún cuantos más años tenemos y necesitamos más tiempo para recuperarnos de un mismo estímulo.

La carga alostática es el sumatorio de todo el estrés que sufrimos en nuestra vida, ya sea laboral, emocional, psicológico o físico.

Imagina a una persona de 19 años sana física y mentalmente, estudiante, que vive en casa de sus padres y no tiene más obligaciones que aprobar sus asignaturas. Puede entrenar cada día durante horas y con intensidad, su sistema nervioso y endocrino lo gestiona sin problemas y no tiene carga alostática, porque esos entrenamientos son el único estrés que su organismo sufre a diario.

Si ese mismo ritmo de entrenamiento lo llevara una persona de 47 años con insomnio crónico, que trabaja todo el día y aún así tiene problemas para llegar a fin de mes, con dos hijos pequeños a su cargo y además está recuperándose emocionalmente de un divorcio reciente, sin duda es probable que le haga más daño que bien.

Estos dos casos son los extremos del espectro y casi seguro que la mayoría de nosotros estamos en un punto intermedio, aunque probablemente nos acerquemos más al escenario de la persona de 47 años que al del estudiante.

El estrés que acumulamos no se guarda en compartimentos independientes, es decir, no tenemos por un lado el compartimento del estrés emocional, por otro el compartimento del estrés físico y por otro, por ejemplo, el compartimento del estrés psicológico. Todos se suman en una especie de compartimento general, y cuando los niveles son altos de una manera sostenida en el tiempo, aparece la carga alostática, y con ella diferentes manifestaciones que se pueden hacer notar como cansancio crónico, falta de motivación y de energía, apatía… o una enfermedad.

La carga alostática surge por una exposición continua a niveles altos de estrés.

Quizá no podamos reducir los focos de estrés fuera de nuestro alcance como los problemas familiares o un momento emocional complicado, pero en lo que sí podemos actuar es en la forma en la que entrenamos y en los objetivos de fitness que nos ponemos.

Para esa persona de 47 con todas esas responsabilidades quizá no sea buena idea prepararse y correr esa media maratón sobre la que lleva pensando un tiempo, o ¨darlo todo¨ en el gimnasio cinco veces por semana como si fuera un boxeador profesional o ¨vaciarse¨ con WODs de crossfit cada lunes, miércoles y viernes. Su carga alostática ya es alta de por sí sin ese desgaste físico añadido de llegar a la fatiga extrema regularmente.

Es curioso que tendemos a ser tacaños con el dinero pero descuidados con el uso de nuestro tiempo y de nuestra energía vital, como si estos dos recursos fueran infinitos, cuando en realidad son los más valiosos que tenemos.

Cómo entrenar para preservar tu salud y tu energía

Para reducir lo más posible la carga alostática, y con ella las posibles complicaciones para nuestra salud y nuestro bienestar, vamos a ver unas cuantas consideraciones e ideas a tener presentes para definir nuestros objetivos de fitness y organizar nuestros entrenamientos.

Obvia decir que estos principios no son necesariamente aplicables si nuestro objetivo es el rendimiento; si eres deportista profesional, bombero o policía, por ejemplo, otras variables y estrategias entran en juego. Pero la mayoría de nosotros no lo somos, sino que entrenamos por bienestar.

1. Si vas a darlo todo, que sea breve

De hecho se ha visto que darlo todo en entrenamientos cortos y muy intensos (HIIT u otros tipos) es una buena estrategia para optimizar nuestra salud y nuestra longevidad, ya sea una sesión de cycling, de sprints o de pesas. Podemos llevar al cuerpo a ese nivel de estrés por un corto periodo de tiempo sin que nos pase factura, pero si lo mantenemos en la zona roja mucho tiempo, nuestra energía se resentirá.

2. Cultivar la cultura de la ¨práctica¨

Entrenar debe ser algo que hacemos siempre, a los 40, a los 60 y a los 80, y como hemos visto en otros posts, la fuerza de voluntad es finita. No es sostenible en el largo plazo necesitar una gran cantidad de fuerza de voluntad para entrenar,  y además es fuerza de voluntad que no tendremos disponible para otros aspectos de nuestra vida que lo puedan requerir.

Por eso la actividad física debe ser algo que disfrutemos. Encuentra eso que disfrutas y hazlo con regularidad pero sin agotarte, como una práctica casi cotidiana. La idea es que cuando terminamos esa práctica nos sentimos mejor, más frescos y más energizados que cuando empezamos, y de esa manera al día siguiente inconscientemente estaremos deseando repetir.

3. Dosis mínima efectiva

Si haces trabajo de musculación y fuerza de algún tipo (pesas, kettlebells…), es fundamental entrenar con los pesos y la intensidad mínima para que se produzca esa respuesta fisiológica que buscamos, pero tampoco más. El objetivo no es el ejercicio ni el peso, el objetivo es la adaptación que ocurre en nuestro cuerpo después. Si no llegamos a ciertos niveles de estímulo, esa adaptación no ocurrirá, y si nos pasamos de estímulo estaremos gastando energía vital, agotándonos inútilmente, poniendo en riesgo nuestra integridad biomecánica y aumentando la probabilidad de lesionarnos.

4. Cuidado con la cultura del sufrimiento

Si eres de los que trata la capacidad de sufrimiento como algo de lo que sentirse orgulloso, ten cuidado: cuando tu única herramienta es un martillo, tiendes a ver clavos por todas partes. Sin duda la capacidad de no rendirse cuando el dolor aparece (ya sea en los entrenamientos o en la vida en general) es un gran activo, pero el sufrimiento no es tampoco el fin, es solo una herramienta más que tenemos que tener afilada y disponible para cuando sea necesaria.

No es necesario, ni recomendable, sufrir cada vez que entrenamos. El sufrimiento puede ser una herramienta, pero no el objetivo.

Tener capacidad de sufrimiento es como saberse la tabla de multiplicar, con practicarla de vez en cuando, para asegurarte de que la sabes muy bien, es suficiente.

5. Ojo con el apego emocional.

Tendemos a desarrollar nuestra identidad en función de las cosas que hicimos y que produjeron cambios positivos en nuestra vida. Una cosa es que algo te saque del sofá, te haga perder peso y sentirte mejor, y otra que ese algo sea lo óptimo para ti en el largo plazo.

Por ejemplo, quizá empezaste a correr hace diez años y eso te hizo sentir como una persona nueva, sirvió de catalizador para mejorar tu salud y te ha sido muy útil para cambiar tus hábitos y mejorar tu vitalidad. Debido a ese cambio que correr originó en tu vida, inconscientemente puedes estar asociando correr con salud óptima, ya que la versión no corredora de ti tenía sobrepeso y bajos niveles de energía. Bien, correr te sacó del sofá, pero puede que ahora, en este momento vital con todas las variables y responsabilidades que tienes, correr una hora todos los días no te sume salud y energía, sino que te la esté restando…

Por todo esto, es necesario plantearse en qué momento de nuestra vida estamos, y qué tipo de entrenamiento es el más conveniente para nosotros. Como hemos visto, no solo es cuestión de entrenar, sino que debemos buscar ese entrenamiento capaz de sacar lo mejor de nosotros.

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17 comentarios en “Entrenar a partir de los 40: carga alostática y objetivos de fitness

  1. Estoy de acuerdo,hay que buscar entrenamientos con los que puedas disfrutar y no sufrir demasiado,sino ser constante y no machacar tu cuerpo y energía. La ducha fría te revitaliza y te regenera.

  2. Tengo 58 años peso 54 kg y tengo mucha flacidez. De siempre. Siempre he ido al gimnasio a clases dirigidas variadas. No consigo ni fuerza ni reducir la flacidez. Que puedo hacer? Quiza tenga alguna enfermedad muscular.

    1. Hola Elsa. Es muy difícil que te demos una respuesta. Quizá lo que necesitas es un entrenador personal o que un profesional de la salud y la actividad física analice tu caso concreto y te guíe de forma personalizada. Un abrazo.

  3. Como siempre, me parece muy acertado todo lo que nos enseñáis. Estoy muy contenta de haberos encontrado. Ánimo a todos, hacer ejercicio es una forma de invertir en nuestro cuerpo, para q nuestra vida sea mejor cuando seamos mayores. Saludos

  4. Está Muy bien.
    Yo tengo una polineuropatia sensitivo-motora IDIOPÁTICA,75 años, me desplazo con un andador,hago un poco de Bici en Casa,camino cuando hace buen tiempo,vivo en Suíza,doble nacional Hispano-Suiza.
    Me gustó su exposé.

  5. No he tenido tiempo de leerlo todo, pero me aconjoja lo q me espera pues con 75 años he empezado gimnasia de fuerza .

  6. Tengo 57 años, mucha energía para cualquier trabajo, pero sufro muchos dolores en el cuello y las manos hinchadas que hacen que nunca me quedé resto de energía al final del día. Tampoco tengo la costumbre de ejercitarme, lo intento pero no lo mantengo ni una semana. Recomendaciones para mi y muchas mujeres de mi edad que no tenemos incorporado el deporte? Muchas gracias!

    1. Hola Alejandra. Consejo, empezar por el movimiento. Tienes que moverte cada día para poner en marcha toda la maquinaria física y química. Por ejemplo sal a caminar cada día. A continuación incorporar ejercicios de movilidad articular y poco a poco algún entrenamiento de fuerza. Por supuesto deberías encontrar el origen de esos dolores y reducir la inflamación para que no te limiten en tu calidad de vida. Ya nos contarás. Un abrazo.

  7. Por mi experiencia he ido cambiando de actividades/deportes en cada etapa de mi vida. Y adaptandolo a mi situación :practiqué kárate , gimnasia ritmica, natación, squash, aeróbic, esquí, patinaje….y ahora con 52años: Pilates+ 2 días fuerza + 2 días pádel (Y senderismo o bici con buen tiempo). Siempre lo he disfrutado; y cuando me pasé en intensidad mi cuerpo me avisó …y si no le hice caso me lesioné. Es importantísimo lo que decís de la carga alostática.

  8. Yo sufro colitis ulcerosa,y el deporte de montaña,correr, junto con la alimentación diría que estoy mejor que con 35 años,y tengo 50 ,con 35 años mi vida era correr,y correr, ahora es fondo, fuerza y cardio, mucho más completo,y físicamente me encuentro genial,solo hay que adaptarse a un entrenamiento eficaz

  9. Muy bueno, lo más importante es descubrir el momento en que nos encontramos , porque es cierto, nos frustramos al querer seguir teniendo la misma energía de años atrás y es bueno entender que no es por ser flojos sino que hay un por qué! Gracias y muchos saludos.

  10. Tengo Esclerosis Mùltiple diagnosticado desde el año 2012, desde entonces hago mis màs continuo mis ejercicios de fuerza, equilibrio el que màs me cuesta, y elongaciòn, agreguè por mi misma postural de espalda y cabeza, la tengo adelantada, he mejorado mucho, desde que empecè con la dieta antiinflamatoria, de no poder estar parada 2 minutos, hoy puedo hacer muchas cosas, jardinear una hora o dos, y despuès subir y bajar escalera, puedo caminar màs tiempo sin andador, lo ùnico que me debilita las piernas es el estrès emocional, nervios por algo, pero fìsicamente el ejercicio ya no me agota, tambièn hago la se me olvidò sorry jajajaja , no me acuerdo, cuando me acuerde lo pongo en otra respuesta, pero fìsicamente estoy muy bien muchas gracias siempre por este cambio en que me ayuda con sus consejos, los puse en pràctica y el cambio es fenomenal hasta me siento muy bien por dentro, se me pasò la fatiga y el dolor lo tengo tan bajo , que ni me acuerdo y sigo haciendo mis cosas, gracias , gracias gracias siempre Doctora Isabel, besos cariñosos y abrazos
    PD Ayuno intermitente, ya me acordè como a las 18pm y desayuno a las 10am y todo impecable, no me he sentido mal, al contrario

    1. Hola Gabriela. Nos alegra muchísimo conocer tu experiencia y comprobar cómo la alimentación y el estilo de vida puede mejorar la calidad de vida de las personas. Gracias por compartirlo, seguro que inspiras a muchas personas. Un abrazo.

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