Actividad físicaTodos los artículos

Beneficios del entrenamiento de fuerza

Cada vez se habla más de la importancia del entrenamiento de fuerza. Y esto es así porque porque reporta grandes beneficios para la salud, veamos los más importantes.

Muchas personas ignoran que los músculos son mucho más que ese motor que nos permite movernos en el entorno, levantar objetos o llevar a cabo nuestras tareas diarias. Nuestros músculos cumplen un papel básico en nuestra salud, en nuestro metabolismo y tienen un efecto anti-envejecimiento potentísimo no solo en nuestro físico, sino también en nuestra capacidad cognitiva.

La mayoría de las personas empiezan a perder masa muscular a partir de los 25 años y este proceso se acelera claramente a partir de los 40. Por eso es clave conservar lo más posible nuestra masa muscular y, dentro de nuestras posibilidades, aumentarla.

Los tres ingredientes básicos para mantener y aumentar la masa muscular son dormir y descansar adecuadamente, llevar una alimentación basada en proteínas de alto valor biológico, grasas saludables y carbohidratos de bajo o muy bajo índice glucémico y hacer trabajo de musculación, entrenamiento de fuerza.

Las tres claves para ganar masa muscular: un descanso óptimo, una alimentación correcta y el entrenamiento de fuerza.

Muchas personas siguen pensando que una masa muscular adecuada y un cuerpo atlético son meramente un plus estético en nuestra vida, carentes de función biológica más allá de la simple locomoción y movilidad. Sin embargo, el tejido muscular juega un papel importantísimo en nuestra salud metabólica, nuestro bienestar y nuestro estado emocional.

Relación músculo-insulina

La masa muscular mejora la gestión de la glucemia y ayuda a prevenir la diabetes.

El cuerpo almacena el glucógeno principalmente en el hígado y en los músculos, y así, una deficiencia de masa muscular empeora nuestra gestión de la glucemia y, con el tiempo, podemos acabar desarrollando resistencia a la insulina, prediabetes y finalmente diabetes. Por eso, la masa muscular es clave para una sólida salud metabólica.

En países como Estados Unidos dos tercios de la población tiene sobrepeso y es diabético o prediabético (y solo un 10% es consciente de ello). La diabetes se está convirtiendo en una epidemia mundial de proporciones descomunales y con consecuencias gravísimas a nivel cardíaco, renal y un montón de complicaciones más.

El tejido muscular juega un papel clave en la correcta gestión de la glucemia y por lo tanto en la prevención de enfermedades metabólicas.

beneficios ganar masa muscular

Músculo y articulaciones

El músculo ayuda a reducir dolores articulares, pues muchos de ellos son consecuencia de la falta de soporte de la articulación con una masa muscular robusta. Para funcionar al 100%, las articulaciones necesitan trabajar en conjunción con unos músculos fuertes. ¿Qué fue antes, el huevo o la gallina? ¿Hemos perdido masa muscular porque tenemos dolores y utilizamos menos esos músculos? ¿O utilizamos poco los músculos y por eso aparecen  los dolores?

Encontrar la manera de trabajar la musculatura evitando el dolor nos va a ayudar a reducir dolores articulares. El entrenamiento de fuerza no va solo a ponernos en la vía de hacernos ganar masa muscular, sino que también va a ayudar a minimizar lesiones fortaleciendo los tendones, los ligamentos y en general todo el tejido conjuntivo.

Mejora de la densidad ósea

Cuando trabajamos nuestros músculos, o entrenamos, las fuerzas generadas en las fibras musculares generan tensión en el tejido óseo. Esta tensión, percibida como estrés, estimula la densificación ósea. Este efecto es muy evidente, por ejemplo, en los astronautas tras largos períodos en gravedad-cero. Como los músculos no trabajan, la falta de estímulo provoca una disminución del metabolismo óseo y una desmineralización. Cuando regresan a la Tierra estos astronautas necesitan realizar intensos entrenamientos de fuerza para recuperar su sistema musculoesquelético.

Este efecto es especialmente interesante en las mujeres a partir de la menopausia.

Podemos tomar las cantidades necesarias de calcio, magnesio, vitamina D, vitamina K, proteínas y todo lo que el cuerpo necesita para construir tejido óseo, pero si no le damos el estímulo para que eso ocurra, no fortaleceremos los huesos en la medida en la que necesitamos.

El entrenamiento de fuerza mejora además nuestra coordinación y nuestro equilibrio, disminuyendo el riesgo de lesiones.

Cursos de entrenamiento

La masa muscular controla la grasa corporal

La masa muscular ayuda a controlar el porcentaje de grasa corporal. Es decir, cuando ganamos masa muscular se crea una especie de círculo virtuoso, ya que el tejido muscular consume tres veces más energía que el tejido adiposo, que la grasa, y eso actúa como un acelerador del metabolismo que nos va ayudar a mantener los niveles de grasa en el cuerpo más bajos. Esto produce un consecuente efecto cascada positivo en nuestra salud, en nuestro metabolismo y nuestra longevidad.

La masa muscular acelera el metabolismo basal de manera drástica, lo que aumenta el consumo de energía.

A diferencia del tejido adiposo, que almacena energía, el tejido muscular la consume. Así, no solo consumimos más energía al estar inmóviles, sino que cualquier movimiento supone un mayor gasto calórico.

Impacto en la salud emocional

Una musculatura fuerte puede tener un impacto muy positivo en el largo plazo en tu estado de ánimo. Cuando sentimos una emoción, tendemos a adoptar la postura asociada a esa emoción. Por ejemplo, si estamos tristes o deprimidos tendemos a bajar ligeramente la cabeza, a encorvarnos y a encogernos de hombros.

Lo inverso ocurre también cuando adoptamos una postura de buen ánimo y positivismo: desencadenamos una respuesta hormonal que va a su vez a producir un cambio positivo en nuestro estado de ánimo. Y aquí es donde la masa muscular es clave, porque un cuerpo atlético y musculado nos va a ayudar a conseguir y mantener una buena postura corporal. Y eso a su vez nos va ayudar a continuar con los buenos hábitos, a tener un mejor humor y una vez más a entrar en ese círculo virtuoso de la salud. Si quieres saber más sobre el impacto de la alimentación en estado de ánimo aquí tienes un artículo muy completo.

Por estas y otras muchas razones es clave visualizar la masa muscular como una especie de seguro de vida, una cuenta bancaria de salud, y de la misma manera que vamos haciendo ingresos en una cuenta de ahorros para el futuro, nos conviene ir metiendo en esta cuenta corriente de salud pequeños ingresos regulares.

Recuerda que toda la información publicada en esta web es a título meramente informativo y no sustituye la consulta con un profesional especialista. Nunca debería ser aplicada sin la supervisión de un médico o profesional de la salud. Porque cada persona es distinta, nunca lleves a cabo cambios nutricionales, de hábitos de vida o de ejercicio físico sin consultar previamente con tu médico.

Ver referencias y estudios

1 Resistance training is medicine: effects of strength training on health. Wescott W.L. Department of Exercise Science, Quincy College, MA, EEUU.
2 The Benefits of Strength Training on Musculoskeletal System Health: Practical Applications for Interdisciplinary Care. Maestroni L. et al. Smuoviti, Bergamo, Italia.
3 [Benefits of strength training for the prevention and treatment of sarcopenia]. Colon C.J et al. Instituto de Biomedicina (IBIOMED). Universidad de León. España.
4 Sarcopenia: Aging-Related Loss of Muscle Mass and Function. Larsson L. et al. Department of Physiology and Pharmacology, Karolinska Institutet, Stockholm, Suecia.
5 Sarcopenia: etiology, clinical consequences, intervention, and assessment. Lang T. et al. Department of Radiology and Biomedical Imaging, University of California, San Frnacisco, EEUU.
6 Sarcopenia in older adults. Waltson J.D. Division of Geriatric Medicine and Gerontology, Johns Hopkins University School of Medicine, Baltimore, EEUU.
7 The Intensity and Effects of Strength Training in the Elderly. Mayer F. et al. Hochschulambulanz der Universität Potsdam, Postdam, Alemania.
8 EFFECTS OF STRENGTH TRAINING ON PHYSICAL FUNCTION: INFLUENCE OF POWER, STRENGTH, AND BODY COMPOSITION. Hanson E. D. et al. Department of Kinesiology, School of Public Health, University of Maryland, EEUU.
9 Is Strength Training as Effective as Aerobic Training for Depression in Older Adults? A Randomized Controlled Trial. Moraes H. S. et al. Laboratório de Neurociência do Exercício, Universidade Federal do Rio de Janeiro (UFRJ), Rio de Janeiro, Brasil.
10 Mental Health. U.S. National Library of Medicine.
11 The benefits of strength training for older adults. Seguin R and Nelson M. E. Center for Physical Activity and Nutrition, The Gerald J and Dorothy R Friedman School of Nutrition Science and Policy, Tufts University, Boston, Massachusetts, EEUU.
12 Exercise and nutritional approaches to prevent frail bones, falls and fractures: an update. Daly R. M. Institute for Physical Activity and Nutrition, School of Exercise and Nutrition Sciences, Deakin University, Geelong, Australia.

¿Te ha gustado este artículo? 

¡Déjanos un comentario! Gracias.
Ayúdanos a compartir el conocimiento.

38 comentarios en “Beneficios del entrenamiento de fuerza

  1. Si es muy verdadera toda la información, por eso en mi juventud hice algo de ejercitacion, pero en mi menopausia vi que si no entrenaba me desvitalizaba sobremanera.
    Hoy en mis 56 años tengo buena musculatura en mis brazos y espalda, tambien en mis piernas. He podido trotar 1 cuadra, correr la 2da cuadra y recuperar el aliento la 3ra cuadra. Acostumbro levantar siempre peso en entrenamiento, hago calistenia y cardio de varios tipo. Y realmente no tengo dolores corporales de ningun tipo y descanso muy bien.

  2. me parecio muy completa y muy sencilla la forma de explicar amplia y concisa me ayudo bastante en una forma de enseñar a la gente la importancia que tiene mantener la masa corporal a largo tiempo.

    1. Agradezco mucho estos consejos tan valiosos, sin duda alguna confío plenamente en la información que nos dais. Ahora lo importante es que a mis 60 años ponga todo mi esfuerzo en cómo ganar músculo sin dañarme y tener una rutina que me sea llevadera y gratificante. A nivel nutricional estoy en vuestras manos y mi cambio a sido espectacular. No tengo los dolores que tenia, he perdido peso y me encanta todo lo que como. Duermo mucho mejor y estoy encantada. Mil gracias !

      1. Hola Victoria. Gracias por tu palabras. Nos alegra saber que los cambios que has iniciado en tu estilo de vida están repercutiendo muy positivamente en tu salud a todos los niveles. En cuanto al ejercicio de fuerza, si tienes dudas te recomendamos que te pongas en manos de un profesional de la actividad física para que evalúe tu estado físico y establezca las rutinas más adecuadas a tus objetivos. Un saludo y sigue así.

  3. Muy bueno el artículo sobre la masa muscular, muy ordenado y motivador. Muchas gracias por vuestra automotivacion e interés en estos temas.

  4. Tengo 58 años como comida sana sin azúcar nada refinado ni lácteos, tengo musculatura con hipotonía y práctico artes marciales,pero me suelo hacer esguinces en las costillas ,tengo dos hernias enguinales y me gustaría saber que ejercicios puedo hacer para la hipotonía , práctico pilates y bicicleta pero me dicen q para la hipotonía no hace nada, con las hernias me da miedo hacer algo más fuerte. gracias por toda la información que nos das.

    1. Hola Mónica. En tu caso te recomendamos que pidas asesoramiento personalizado de un profesional de la actividad física que valore tu caso y te acompañe en el entrenamiento. Un abrazo.

  5. Hola muchas gracias por el excelente contenido. Espero con mucha ilusión su programa «Gana fuerza con nosotros» ya que el ejercicio es mi punto débil y quiero cambiar esa debilidad por fortaleza. Un saludo desde la Isla de Chiloé. Chile.

  6. Me encanta toda la información que publicáis. Muchísimas gracias.
    En este caso voy a escribir mi experiencia por si animo a alguien a subirse este carro.
    En Septiembre 2020 comencé tratamiento con letrozol (inhibidor de la aromatasa), enseguida comencé con dolores en las articulaciones debido a que es uno de los efectos secundarios ( pues disminuye la masa ósea). Yo llevaba años haciendo yoga dos días a la semana y a esto aumenté 4 días de ejercicios de fuerza y cardio. A parte de desaparecerme prácticamente los dolores, el resultado se ha visto palpable al hacerme la revisión anual y en la densitometria se ha visto que he recuperado masa ósea en las caderas y en las vértebras se mantiene igual.
    Cómo podéis comprender esto es un chute de energía a nivel físico y psicológico.

    1. Hola Rosa. Muchas gracias por tu testimonio, seguro que anima a más personas a introducirse en el entrenamiento de fuerza. Un abrazo.

  7. puedo dar testimonio sobre la veracidad de este contenido. Tengo 66 años, soy seguidor de vida potencial, entreno musculación entre semana y fin de semana procuro caminatas largas. Siento que con el paso de los años mi energía y vitalidad no se han disminuido, se mantienen intactas.

  8. Me encuentro en la misma situación de Victoria Satorra, tengo 61 años, he empezado mi dieta antiinflamatoria y estoy «supercontenta» a todos los niveles. A mí siempre me ha gustado cuidarme, pero con vosotros me he dado cuenta de que lo hacía todo al revés. Practico Pilates y Yoga Activo y cuando avance un poco más, desde luego que me pondré en manos de un profesional para seguir de su mano un entrenamiento de fuerza.
    Muchisísimas gracias.

    1. Hola Ignacia. Cuanto nos alegra saber que el Programa Antiinflamatorio te está siendo de utilidad y que estás logrando tus objetivos. ¡Sigue así! Un abrazo.

      1. Hola chicos!!
        Muy buenos consejos, aunque ando todos los días y hago ejercicios de estiramiento, me falta incorporar ejercicios de fuerza.
        Espero pronto hacer un hueco en mi día a día e incorporar éstos por todos los beneficios que habéis explicado.
        Un abrazo muy grande.

  9. Isabel, me encantan tus contenidos,ctanto de vídeos como newsletters. Me gustaría que abordaras el tema de porqué algunas mujeres no absorbemos el hierro. Yo he probado varias marcas de suplementos y ninguno me sube la ferritina ni el hierro. Estoy en la «peri» y mis sangrado son abundantes, pero desde hace años mis niveles son bajos. Como de forma saludable, y es un tema que me preocupa. Muchas gracias y saludos

    1. Hola Silvia. El entrenamiento de fuerza abarca multitud de rutinas de ejercicios que puedes hacer con tu propio cuerpo, con mancuernas, con discos, gomas elásticas, etc. Los más efectivos son los ejercicios multiarticulares ya que en pocos minutos y sin impacto puedes entrenar todo el cuerpo. Prueba con las sentadillas, el peso muerto, la zancada, las tracciones, etc. ¡A por ello!.

  10. Gracias por compartir toda esta información
    A mí me has cambiado la vida, soy cocinera y por primera vez tengo información veraz sobre la relación de nutrientes y Salud.
    Mi trabajo consiste en cocina saludable.
    Toda mi admiración Isabel

  11. Excelente esta información , más clara y precisa no puede estar. Muchas gracias por compartir tan valiosos conocimientos. Me encantó la metáfora de la cuenta bancaria. Una forma de aumentar nuestros ahorros de salud, es hacer pequeñas rutinas de ejercicios e irlas incrementando progresivamente, hasta convertirlas en hábitos diarios.

  12. Hola! , Interesante el artículo ,como todo de lo q habláis ,gracias.
    Yo práctico yoga dsd hace unos años y aunque el yoga no sea ni gimnasia ni deporte ….y sin meterme más en profundidades, mi curiosidad es saber si puede ser tb un trabajo de fuerza .

    1. Hola Olga. El trabajo de fuerza se puede realizar también con el peso propio, y en el yoga hay muchas posturas y movimientos que requieren de un gran control del core o zona media y de trabajo de fuerza en brazos y piernas, por lo que no dudes de que te estará siendo de gran ayuda. Un abrazo.

  13. Buenas tardes Dra. Isabel Belaustegui y Jesús Sierra:
    Es un placer poder escribirles desde la ciudad de San Pedro Sula, Honduras, Centro América.
    Primeramente, darles las gracias por el legado que aportan a la humanidad en cada uno de los programas que gravan y que comparten a través de la web.
    Soy un anuente seguidor de sus escritos, audios y videos y en verdad poder comunicarles lo mucho que me ha ayudado a mi salud el poner en práctica sus consejos los cuales he compartido el puntal de internet de Vida Potencial con mi grupo familiar y amigos.
    Formo parte de la Newsletter y por ende, gracias por los Email enviados a mi correo.
    Mi condición es todo lo contrario, ya que no es de perder peso es de ganar peso es decir ganar masa muscular y llevando a cabo lo indicado en cada uno de los consejos lo estoy logrando ya que tengo 61 años, mido 1.69 metros y con peso de 147 libras (67 Kg), trataré de hacer los entrenamientos de fuerza tal como lo indican.
    Mi rutina es caminar de 6:00 a 7:00 pm en la circunvalación del parque de la colonia donde vivo actualmente con longitud aproximada de 400 metros el cual se encuentra lleno de árboles, con velocidad y un promedio de 62 minutos y un promedio de 17 vueltas y luego hago 60 pechadas o lagartijas en 3 series de 20 cada una, mi consulta es: si es correcto tomar un vaso de jugo de naranja natural con fibra adicionada después de haber terminado los ejercicios?
    Me gustaría participar cuando tienen los audio videos en vivo pero para ello, mucho agradeceré poder recibir las invitaciones pertinentes.
    Les deseo éxitos en sus labores diarias y en su programa de Vida Potencial y sigan adelante estamos para apoyarlos y animarlos en todo momento.
    Saludos y bendiciones,

    Atte,

    Juan de Dios Tróchez

  14. Buenos días Isabel y Jesús,
    Llevo dos meses realizando vuestro programa antiinflamatorio. Escucho diariamente vuestros vídeos informativos de los diferentes temas que abordáis en el tiempo de desplazamiento en coche hasta mi trabajo.
    He empezado a caminar 1 hora casi de forma diaria, es decir, intento aplicar todos vuestros consejos y sinceramente sois una fuente de motivación, salud e información para mí.
    Estoy entusiasmada e impaciente con el nuevo lanzamiento de «Gana Fuerza con nosotros», esta actividad me interesa mucho y no sé cómo empezar.
    Os agradeceré que tan pronto lo tengáis acabado me informéis.
    Aprovecho para felicitaros y transmitiros mi agradecimiento por todo lo bueno que estáis aportando a mi vida
    GRACIAS EN MAYÚSCULAS!!
    Mª Teresa

    1. Hola María Terasa. Nos alegra mucho saber que el programa te está siendo de utilidad y que estás progresando en tus objetivos. Estamos ultimando los detalles del programa y si estás suscrita a nuestra newsletter serás la primera en enterarte del lanzamiento. Un abrazo.

  15. Me encanta Vida Potencial veo cada video que encuentro en youtube. Sigo la alimentación antiinflamatoria, me ha quitado muchos dolores y ahora comenzare a seguir sus consejos para la menopausia y entrenamiento de fuerza.
    Gracias por todo el conocimiento que transmiten!

Deja una respuesta

Responsable del fichero: ECommerce SDR SLU. Finalidad: Moderar comentarios. Legitimación: Consentimiento del interesado. Conservación: Hasta que no se solicite su supresión por el interesado. Comunicación de datos: No se comunicarán los datos a terceros salvo por obligación legal. Derechos: El interesado puede ejercer sus derechos de acceso, rectificación, limitación o suprimir sus datos enviando un email a datos@vidapotencial.com. Más info en nuestra Política de Privacidad