4 formas de aumentar la testosterona de manera natural

Cuando un hombre adulto conduce un coche deportivo de alta gama, aumentan sus niveles de testosterona, la llamada «hormona sexual masculina». Más allá de las repercusiones que esto puede tener en cuestiones de neuromarketing, es una muestra más de la capacidad que tiene nuestro organismo para responder a nuestro estilo de vida.

A medida que cumplimos años, van descendiendo de forma natural los niveles de diferentes hormonas, incluidas las sexuales y, en particular, la testosterona. Aunque es conocida como «la hormona masculina», todos —hombres y mujeres—, poseemos testosterona y en todos tiene un impacto importante en la salud y la calidad de vida.

Conseguir unos niveles óptimos de testosterona es un objetivo claro, y para ello se ha recurrido tradicionalmente a la suplementación con hormona sexual.

Pero además de los métodos de suplementación hormonal, existen formas naturales de elevar la testosterona, como a través de la alimentación, de determinados suplementos nutricionales, la actividad física o el estilo de vida.

Quizás no podamos conducir un Ferrari, pero sí podemos decidir a diario qué alimentos tomar y qué alimentos evitar, qué tipo de actividad física realizar y cómo gestionar las complicaciones de la vida moderna. Todo ello influye en nuestros niveles hormonales.

Cómo aumentar la testosterona

Contamos con tres herramientas fundamentales para aumentar la testosterona de manera natural y conseguir niveles óptimos:

• la dieta: elegir alimentos adecuados y emplear determinados suplementos nutricionales,
• la actividad física,
• el estilo de vida: la gestión del estrés y la reducción del impacto en nuestro cuerpo de las sustancias que actúan como disruptores endocrinos.

Alimentos para aumentar la testosterona

La asociación entre el consumo de ciertos alimentos y la mejora del impulso sexual y el deseo está presente en la cultura popular. ¿Es un mito o hay algo de realidad? Existen ciertos alimentos que han mostrado mejorar los niveles de testosterona en sangre y, con ello, la libido y la calidad de las relaciones sexuales.

Si quieres ayudar a subir tus niveles de testosterona en sangre, incluye en tu dieta los siguientes alimentos que aumentan los niveles de testosterona:

• Granada: esta fruta ha mostrado conseguir elevar los niveles de testosterona hasta en un 15 a 30%, además de mejorar el estado de ánimo, la salud del corazón y la presión arterial.
• Ostras: un clásico de entre los afrodisíacos por la capacidad de mejorar la libido. Esta función se debe a su alto contenido en zinc. Si no te gustan las ostras o no las puedes comer, puedes elegir otros alimentos ricos en zinc: sardinas, anchoas, salmón salvaje, carne (ecológica), leche (ecológica) y derivados lácteos como el yogur o el kéfir, y las semillas de calabaza.
• Alimentos ricos en grasas saludables, como el aceite de oliva y el aceite de coco: la grasa es el ingrediente base con el que nuestro laboratorio interno fabrica hormonas sexuales, y en particular la testosterona. De esta manera los alimentos ricos en grasas saludables aumentan los niveles de testosterona de manera indirecta.
• Alimentos ricos en vitamina D, como el pescado azul de tamaño pequeño y mediano (sardinas, anchoas, caballa), huevos (ecológicos), mantequilla (ecológica y de animales alimentados con pasto) y las setas que han sido expuestas al sol: la vitamina D es otro de los componentes fundamentales en la síntesis de la testosterona.
• Verduras de la familia de las crucíferas, como el brécol (o brócoli) y la coliflor: su alto contenido en indol-3-carbinol favorece el metabolismo de las hormonas sexuales en el hígado y con ello la disponibilidad de testosterona libre en sangre para poder llevar a cabo sus diversas funciones vitales.
• Ajo: no afecta a la síntesis de testosterona pero sí a su funcionamiento. El contenido en alicina del ajo reduce los niveles de cortisol (la hormona del estrés ), y esto permite un mejor funcionamiento de la testosterona disponible.

Respecto a la dieta también es importante que evites los alimentos que reducen los niveles de testosterona: el azúcar y los alimentos que la contienen (bollería, zumos industriales, refrescos, alimentos procesados, conservas, embutidos, etc.). ¡Lee bien las etiquetas y evita el azúcar! Además de favorecer el sobrepeso y la obesidad (relacionados directamente con niveles más bajos de testosterona de los que presentan las personas con un peso adecuado para su estatura), el azúcar por sí misma ha demostrado reducir los niveles de testosterona en sangre hasta en un 25 % en las horas siguientes a su ingesta.

Las dietas modernas ricas en azúcares explicarían en parte los bajos niveles de testosterona que existen actualmente.

Suplementos para aumentar la testosterona

Además de aumentar los alimentos que suben la testosterona y evitar los alimentos que la reducen, en el apartado de la dieta existe además otra opción de mejora: el uso de determinados suplementos nutricionales, siempre bajo supervisión por un profesional.

Los suplementos que han demostrado subir los niveles de testosterona son:

• Zinc: este mineral es un elemento fundamental para la síntesis de testosterona y está deficitario en un alto porcentaje de la población (hasta un 45% de los hombres mayores de 60 años tienen niveles bajos de zinc). Su suplementación es de gran ayuda en distintos procesos, incluida la mejora de los niveles de testosterona. Hay que tener cuidado porque los suplementos de zinc puede producir síntomas de malestar como las náuseas o dificultad para absorber otros minerales, por lo que siempre tomarse bajo la supervisión de un profesional.
• Vitamina D: también puede ayudar el suplemento de vitamina D, que ha mostrado elevar los niveles de testosterona de forma natural y mejorar la cantidad y calidad del semen.
• Dehidroepiandrosterona (DHEA): se trata de una hormona precursora de hormonas sexuales, necesaria para la buena síntesis de testosterona. Es llamada la «hormona de la juventud» porque nos mantiene sanos, fuertes y frescos, con esa sensación de fortaleza y plenitud propia de la juventud. Sus niveles descienden con la edad de manera natural y también en caso de enfermedades crónicas y estrés intenso. Si se han observado niveles bajos de testosterona es conveniente medir los niveles de DHEA en el organismo para asegurarse de la presencia adecuada de esta «hormona madre» del resto de hormonas sexuales y proceder a su suplementación, y siempre bajo control profesional, para aumentar los niveles de testosterona.

Actividad física para aumentar la testosterona

La actividad física es otra herramienta muy útil para subir los niveles de testosterona de manera natural. En particular el entrenamiento de fuerza ha mostrado ser el más eficiente para lograr subir la testosterona y dentro de ellos el entrenamiento tipo HIIT a intervalos cortos y de alta intensidad. Lo ideal es practicar ejercicios multiarticulares, del tipo de la sentadilla, el peso muerto, la zancada, la prensa de pierna, el jalón, la dominada, etc. en los que intervienen grandes grupos musculares.

Y si quieres obtener mayores resultados, combina este tipo de entrenamiento de fuerza con el ayuno intermitente. La asociación de entrenamiento de fuerza y ayuno intermitente ha mostrado tener un impacto muy positivo en la elevación de los niveles de testosterona de forma natural, entre otros beneficios.

Control del peso para subir la testosterona

El nexo de unión entre la alimentación y la actividad física es el control del peso. El exceso de peso en si mismo está asociado con niveles más bajos de testosterona, por lo que otra herramienta para elevar los niveles de testosterona sería el mantenimiento de normopeso o adelgazar si existe un exceso de peso.

Así, una herramienta para lograr aumentar los niveles de testosterona pasaría por controlar el peso, para lo cual lo más importante es llevar una alimentación baja en azúcares, harinas refinadas y alimentos procesados y rica en verduras de la familia de las crucíferas, rica en grasas saludables y rica en los alimentos que contengan los ingredientes fundamentales para sintetizar testosterona como el zinc y la vitamina D y los aminoácidos de cadera ramificada que están presentes por ejemplo en los productos lácteos de buena calidad; y todo esto unido a la actividad física.

Estilo de vida para aumentar los niveles de testosterona

Hay dos aspectos importantes en relación con el impacto que tiene nuestro estilo de vida en los niveles óptimos de testosterona que debes conocer:

• el estrés
• los disruptores endocrinos

La gestión del estrés es importante para elevar los niveles de testosterona. Cuando nos encontramos en una situación de estrés se elevan los niveles de distintas hormonas segregadas por las glándulas suprarrenales, como la adrenalina y el cortisol, para adaptarnos dando la mejor respuesta. Pero si este estrés se mantiene en el tiempo, nuestras glándulas suprarrenales trabajan sin parar en la secreción de cortisol y lo que en un principio nos protegía acaba perjudicándonos a diversos niveles. Además, relacionado con el estrés está el consumo excesivo de alcohol, que también contribuiría a bajar los niveles de esta hormona sexual.

Uno de estos daños colaterales es la bajada en los niveles de hormonas sexuales, y en particular de testosterona, por el secuestro de pregnenolona, una sustancia a partir de la cual se sintetizan hormonas del estrés (cortisol) y/o hormonas sexuales (testosterona, estrógenos, progesterona, etc) produciendo el agotamiento de las glándulas suprarrenales. Cuando tenemos mucho estrés hay una gran demanda de esta vía de síntesis del cortisol, con lo cual toda la pregnenolona va dirigida hacia esa necesidad fundamenta y queda reducida al mínimo la síntesis de hormonas sexuales. Por eso es muy importantes reducir la carga de estrés para que el organismo se pueda liberar y pueda fabricar hormonas del estrés y hormonas sexuales y así poder cumplir con todas las funciones vitales.

Este secuestro de pregnenolona que disminuye los niveles de testosterona para producir cortisol es especialmente importante en las mujeres, pues en ellas las glándulas suprarrenales son las principales glándulas encargadas de la fabricación de testosterona. Esto explicaría por qué el agotamiento asociado al estrés se manifiesta en las mujeres con una bajada notable de la libido y la calidad de las relaciones sexuales.

Tanto si eres mujer como si eres hombre y estás sufriendo alguna situación de estrés intenso y/o mantenido, te recomiendo que pongas en práctica alguna maniobra para reducir el impacto negativo del estrés en tu salud. Puedes elegir entre técnicas de respiración, relajación, coherencia cardiaca, meditación, oración, yoga… incluso pasar un buen rato riendo con tus amigos o practicar tu hobby favorito. ¡Lo que más te guste y mejor se ajuste a tus necesidades!

Y te recomiendo también que hagas lo posible por reducir el impacto de los disruptores endocrinos en tu organismo.

Los disruptores endocrinos son sustancias químicas externas que imitan la acción de nuestras hormonas sexuales y provocan así alteraciones diversas, desde problemas de feminización en los varones hasta algunos tipos de cáncer. Se han descrito hasta 600 sustancias químicas del grupo de los disruptores endocrinos que están presentes en numerosos compuestos de uso industrial y cotidiano. Son sustancias de apariencia similar a nuestras hormonas sexuales que «confunden» a nuestro organismo al unirse a los mismos receptores celulares que las hormonas naturales, activando o bloqueando la acción de éstas.

Reducir la exposición a disruptores endocrinos no va a hacer que suban nuestros niveles de testosterona, pero sí favorecerá su correcto funcionamiento.

• Limitar tu exposición a disruptores endocrinos: elige alimentos de producción ecológica libres de herbicidas y pesticidas, el uso de recipientes de plástico (botellas, tuppers, biberones, etc.), ventila la casa regularmente, utiliza tejidos naturales, evita los alimentos procesados y enlatados, los utensilios de teflón, reduce el uso de cosméticos, jabones, desodorantes, maquillaje, perfume, ambientadores, etc. que contengan disruptores endocrinos. La lista es muy amplia: si te interesa este tema lo mejor es que consultes alguna web especializada (aquí tienes una que te puede servir de guía).
• Ayudar a tu organismo a desintoxicarse de disruptores endocrinos: hacer ejercicio físico de manera regular, respirar profundamente y sesiones de sauna. La sauna ha mostrado ser una de las herramientas más eficaces para eliminar del cuerpo los disruptores endocrinos.

Por qué queremos aumentar la testosterona

Nada puede sustituir la experiencia de echar una carrera en un Ferrari, ¡supongo!. Pero si queremos aumentar nuestros niveles de testosterona de manera natural contamos también con otras herramientas como la dieta, el ejercicio físico y el estilo de vida. Son eficaces y, en mayor o menor medida, ¡están al alcance de todos!

La testosterona liberada por los testículos en los hombres, los ovarios en las mujeres (en pequeña cantidad) y las glándulas suprarrenales en ambos hombres y mujeres, mejorará muchas funciones vitales:

• el deseo sexual
• la disfunción eréctil en los hombres
• la calidad de los orgasmos
• el estado de ánimo
• la memoria y la capacidad de concentración
• la caída de cabello
• la salud ósea
• la masa muscular

Incorporando a nuestra mesa los alimentos que elevan la testosterona, evitando los que la reducen, realizando entrenamiento de fuerza, siguiendo una pauta de ayuno intermitente, practicando alguna técnica de gestión del estrés y reduciendo al máximo nuestra exposición a los disruptores endocrinos, todos —hombres y mujeres—, vamos a poder elevar nuestros niveles de testosterona y ver mejorada nuestra salud y nuestra calidad de vida.

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