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Ayuno para perder peso

El ayuno se ha convertido en una pieza clave para perder peso al ser capaz de conseguir que el organismo comience a quemar nuestros depósitos de grasa. Aprende a utilizar esta potente herramienta.

Comer menos y gastar más no funciona

Para poder resolver el problema del sobrepeso necesitamos entender cómo funciona nuestro cuerpo. Las dietas basadas en el recuento de calorías han demostrado tasas de fracaso tan elevadas como el 99.5 %. La clave está en el uso de la energía almacenada en forma de grasa, el ayuno y los niveles bajos de insulina.

La mayoría de dietas propuestas a lo largo de las últimas décadas han mostrado una alta tasa de fracaso. Las personas que siguen dietas basadas en el recuento de calorías consiguen perder peso en un primer momento, pero -para su gran frustración- alcanzan un punto de estancamiento y una posterior recuperación del peso perdido, incluso por encima del peso inicial.  ¡A pesar del cumplimiento! No es justo acusar a estas personas de mentir o hacer trampas.

El problema radica en la estrategia elegida.

«Comer menos y gastar más» calorías, a base de dietas hipocalóricas y un incremento en la actividad física, parece lógico pero no funciona. Las dietas basadas en el recuento calórico, es decir, aquéllas que tienen por objetivo ingresar en el organismo menos calorías de las que se van a gastar para así conseguir una pérdida de peso, no están dando buenos resultados.

Diversos estudios han reportado una tasa de fracaso de las dietas hipocalóricas de un 98 % y hasta un 99,5 %. Es decir, que tan solo 2 personas de cada 100 o 1 de cada 200 consiguen una pérdida de peso mantenida en el tiempo siguiendo este tipo de estrategia nutricional.

Las dietas hipocalóricas fracasan en un 98% de los casos.

El modelo bicompartimental

Para poder comprender a qué se debe este fracaso (y poder poner soluciones) debemos entender cómo funciona nuestro cuerpo.

Las dietas hipocalóricas se apoyan en un supuesto falso: que nuestro cuerpo trata todas las calorías por igual. Según esta teoría, una vez que ingerimos alimentos, los reducimos a calorías, que almacenamos en una única forma de reserva energética que emplearemos posteriormente según las necesidades a corto, medio y largo plazo. Pero nuestro organismo no funciona así.

Según el modelo bicompartimental, almacenamos la energía en dos compartimentos de reserva: el glucógeno y la grasa.

  • El glucógeno está constituido por unidades de glucosa (azúcar), se almacena en los músculos y el hígado y es un depósito de reserva de fácil acceso y para emplear en el corto plazo, pero es limitado. Una vez que se llena, necesitamos otro depósito de energía: la grasa.
  • La grasa corporal almacena energía sin límite y la podemos emplear a largo plazo, pero es de difícil acceso.

Estos dos compartimentos son distintos, no se usan a la vez ni de la misma manera. Primero recurrimos a las reservas energéticas almacenadas en el glucógeno y posteriormente, a las de la grasa.

Cómo empezar a hacer ayuno

Para entenderlo mejor, piensa en el paralelismo de todo este sistema con el de nuestros ahorros de dinero en el banco. El modelo bicompartimental del manejo de energía de nuestro cuerpo es algo así como si tuviéramos dos cuentas en el banco para guardar nuestro dinero: una cuenta de uso diario y fácil acceso; y una cuenta de seguridad de la que podemos sacar dinero durante mucho tiempo cuando se nos ha terminado el de la primera cuenta y que requiere una clave de seguridad.

En nuestro cuerpo, cuando se termina el glucógeno (la cuenta diaria del banco) podemos acceder a la grasa (la cuenta de seguridad). Y la clave para poder acceder a los depósitos de grasa es tener en sangre niveles bajos de insulina, la hormona encargada de introducir la glucosa en las células.

Podemos pasar de un compartimento a otro gracias a los niveles bajos de insulina.

 

Insulina controla la glucosa

 

La insulina en la pérdida de peso

Los niveles altos de insulina impiden a nuestro cuerpo acceder a la grasa de reserva. Por un lado, porque la insulina le dice al organismo que hay que almacenar energía, no gastarla, y por otro, porque la insulina alta bloquea el proceso de lipolisis o descomposición de la grasa para obtener energía.

¿Cuándo se eleva la insulina?

  • Cada vez que comemos, pues todos los alimentos estimulan la secreción de insulina. Y esto es muy importante pues en la actualidad estamos todo el día comiendo. Cada pocas horas comemos o bebemos algo que hace que se eleven los niveles de insulina.
  • En determinadas enfermedades, como la diabetes tipo 2, la prediabetes, el síndrome metabólico y la resistencia a la insulina.

La manera de cortar el círculo vicioso de la elevación de insulina y la repercusión negativa que esto tiene en nuestro organismo, que responde elevando más aún los niveles de insulina, es encontrar una estrategia que frene la secreción de insulina. Y aquí es donde el ayuno entra en juego.

La clave es la insulina baja, no el número de calorías que consumes.

El ayuno es la manera más eficaz de reducir la insulina.

Ayunar, y no solo reducir el número de calorías que consumimos, consigue bajar los niveles de insulina. Si no paramos de comer, nuestro cuerpo no deja de recibir la señal de que hay que guardar energía y no gastar reservas. Todos los alimentos (aunque sobre todo los hidratos de carbono) elevan la insulina y con ello bloquean el acceso a las reservas de energía y la quema de grasa.

¿Qué debemos hacer para quemar grasa corporal?

1. Consumir las reservas del primer compartimento, el glucógeno.

2. Tener niveles bajos de insulina para poder extraer energía de la grasa. Necesitamos un empujón para quemar grasa, y el ayuno puede ser este estímulo:

  • Si comes poco puedes gastar las reservas de glucógeno (¡primer paso conseguido!) pero si los niveles de insulina siguen altos, por ejemplo porque ese poco que has comido es en forma de hidratos de carbono, no puedes acceder al segundo compartimento y no puedes quemar grasa y obtener energía (¡no pasas de nivel!). Como estamos hechos para sobrevivir, tu cuerpo pondrá en marcha mecanismos para que no te falte energía: activará la señal de hambre para que comas o bebas algo que te ayude a reponer fuerzas y ralentizará tu metabolismo para reducir los gastos (¡te costará aún más hacer la dieta y perder peso!).
  • Si haces ayuno, agotas los depósitos de glucógeno y mantienes niveles bajos de insulina: pierdes peso y quemas grasa y, como estás obteniendo la energía que necesitas, no sufres el hambre ni reduces tu metabolismo. ¡Pasas de nivel!

La cuestión es acceder a la energía almacenada en forma de grasa. La clave es la insulina baja, no el número de calorías que consumes.

Dieta low-carb, dieta cetogénica y ayuno

En ocasiones, seguir una dieta baja en hidratos de carbono y moderada en proteínas ya es suficiente para conseguir esos objetivos de perder grasa y bajar de peso, pues son los alimentos que más elevan la insulina. En otras ocasiones no es suficiente, pues todos los alimentos elevan la insulina. La solución está en el ayuno.

Los beneficios del ayuno en el control de peso no se deben solo a la reducción del número de calorías que ingerimos. Ayunar es la forma más eficaz de reducir los niveles de insulina, que es la clave para poder acceder a las reservas energéticas de la grasa.

Si quieres saber más sobre los beneficios del ayuno aquí tienes un artículo completo.

Cómo hacer ayuno para perder peso

Si estás pensando en probar el ayuno como estrategia para perder peso y mejorar tu salud y tu bienestar, busca un profesional competente. Es importante que te lances a esta aventura del ayuno con una buena supervisión, sobre todo si padeces alguna enfermedad, estás tomando algún medicamento o sigues algún tipo de tratamiento.

Hacer ayuno para perder grasa

¿Qué ocurre cuando ayunas para perder peso?

  • La cantidad de peso que se pierde varía mucho de unas personas a otras, por lo que tendrás que ir comprobándolo a medida que vayas avanzando en la práctica del ayuno.
  • Con el ayuno la pérdida de grasa media se ha estimado en 250 gramos al día. Si pierdes más de este peso cada día es muy probable que sea por pérdida de agua, que recuperarás al retomar la ingesta de alimentos.
  • Es probable que llegues a un punto de estancamiento y a pesar de hacer las cosas bien te detengas en la pérdida de peso. Será el momento entonces de hacer algún cambio de estrategia. Al cuerpo le cuesta salir del peso que ha asumido como suyo y tiene tendencia a adaptarse a los cambios. Puedes «despistarle» haciendo alguna modificación en la dieta o en el tipo de ayuno que sigues: afinando aún más la reducción de hidratos de carbono mediante una dieta cetogénica alta en grasas o alargando el ayuno, por ejemplo a 24 h si hacías un 16:8 o a 36 h si ya estabas en el ayuno de 24 h.

Cada persona es única. Debes encontrar tu propia estrategia.

Además de favorecer la autofagia, el ayuno muestra con esta capacidad para disminuir la grasa corporal otro beneficio importante para nuestra salud y nuestra calidad de vida. Así, el ayuno se ha convertido en una pieza clave para conseguir una pérdida de peso más eficaz y sostenida en el tiempo, a la vez que aporta otros muchos beneficios.

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15 comentarios en “Ayuno para perder peso

  1. Excelente. Yo estoy viendo mis cambios día a día y alucino. También veo lo científico que es el tema, y lo que costará que le entre en la cabeza a la gente!!! Somos los profesionales de la salud los que debemos traducirlo en pasos pequeños en cuanto a los alimentos a ingerir diariamente. Saludos

  2. Buenos días, muy interesante lo que dice doctora. El problema es encontrar a profesionales que de verdad entiendan el ayuno y dieta cetogénica. Mi marido es diabético y su endocrino le desaconseja seguir estas pautas de vida saludable, algunos siguen anclados en lo que han estudiado hace 40 años. Un saludo!! Siga así!!

  3. Comencé la dieta cetogénica hace como 6 meses, logré bajar rápidamente mis primeros 11 Kg. en 6 semanas y todavía sigo bajando muy lentamente, llevo como 14 Kg. pero en mi chequeo medico he visto que los trigliceridos han comenzado a aumentar, no así el colesterol que comenzó a bajar. Consulté un profesional de la medicina y acabo de hacerme un examen de sangre porque además me encontraron el pancreas graso. estoy esperando los resultados para ver si tengo resistencia a la insulina, además chequearme la tiroides, no está de más. Pero en resumidas cuentas, me siento mejor que hace 6 meses,

  4. Hola Dra. le pregunto por el café. en la dieta que hago cetogenica mas ayuno intermitente 16/8 me va muy bien, estoy operado del glóbulo derecho del tiroides y me cuesta adelgazar, pero con la dieta voy bien. tomo varias tazas de café al día, para superar tanto el ayuno cono entre comidas, puede afectar algo en mi dieta?… y como demasiado queso junto con las comidas. aunque el resto lo llevo bien. un saludo

    1. Hola Jose. Si tomas café cetogénico durante el ayuno lo recomendable es que todos los ingredientes sean de la mejor calidad posible que puedas comprar. Especialmente la mantequilla tiene que ser ecológica de animales alimentados con pasto para evitar el consumo de tóxicos. Tenemos un artículo donde hablamos del café https://www.vidapotencial.com/cafe-bueno-salud/ y un vídeo en YouTube donde hablamos del café cetogénico https://youtu.be/mA58svzuR3Q
      En cuanto al consumo de queso durante las comidas, en el artículo «3 errores frecuentes en la dieta cetogénica» hablamos del riesgo/beneficio del consumo de determinados alimentos en la dieta cetogénica. https://www.vidapotencial.com/errores-dieta-cetogenica/

  5. gracias Dra por las respuestas tan rápidas y por los videos que me han enseñado tanto de lo que estaba preocupado, del cafe y lácteos. intentaré controlarlos mejor. un saludo y muchas gracias

  6. Hola, quería preguntar la conveniencia de tener actividad física intensa (tipo gimnasio) y el ayuno. Recuerdo por ejemplo que el muro de los que hacen una maratón es resultado porque no estamos habituados a el cambio de compartimento de energía (de glucógeno a grasa) . Gracias por el artículo, me ha resultado revelador

    1. Hola Antonio. En el artículo «Preguntas y respuestas sobre el ayuno» respondemos a esta pregunta. SÍ, hay muchas personas que lo hacen y les va bien. Todo va a depender de tu capacidad física, tu estado de salud y de la flexibilidad metabólica que hayas alcanzado gracias al ayuno. Tendrás que empezar por sesiones moderadas en el gimnasio durante tu iniciación al ayuno y escuchar a tu cuerpo analizando cómo te sientes en cada momento. Un saludo.

  7. Estupendo artículo, como siempre.
    Una única sugerencia sería adjuntar la fecha de publicación.
    Gracias por vuestra labor.
    Un saludo.

    1. Hola Alba. No hay una respuesta para tu pregunta. Cada persona es distinta y con unas necesidades y particularidades originales. No te podemos decir una cifra porque para perder peso no solo hay que tener en cuenta las calorías, sino el estado general de salud, el estilo de vida, el tipo de alimentación, etc. Un saludo.

  8. Hola:Desearía ponerme a dieta y no sé por donde empezar, ando bastante perdida.Ya no atiende usted en Santander?.Gracias.

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