9 Beneficios de la Dieta Cetogénica: resetea tu metabolismo y quema grasa

Una cosa es sobrevivir, y otra muy diferente es prosperar física y mentalmente. Podemos sobrevivir durante años comiendo solo pan, pero sin duda nuestro estado de ánimo, nuestra salud y nuestra productividad estarán lejos de su punto óptimo. Este escenario es un extremo de alimentación de supervivencia; sin llegar a ese extremo, podríamos decir que a la dieta estándar occidental le pasa algo parecido.

Reducir drásticamente la ingesta de azúcar y comida procesada, limitar las cantidades de carbohidratos y volver a comer una cantidad mayor de grasas saludables, como hacíamos en el pasado, nos pone en el carril para una salud física y emocional óptima.

Qué es la cetosis y qué es la dieta cetogénica

Las células del cuerpo humano requieren un flujo constante de energía para mantener su actividad y seguir vivos. La primera fuente que utilizan es la glucosa que está en la sangre, los músculos, el hígado y otros tejidos. De una manera muy simplista, se podría decir que el cuerpo entiende que las grasas son reservas, así que no va a utilizarlas como combustible hasta que primero no haya gastado toda la glucosa disponible.

El problema es que estas moléculas grasas, tal cual están almacenadas, son demasiado grandes para entrar en la maquinaria celular encargada de producir energía. Así que, cuando dejamos de comer, ayunamos, y se le acaba la glucosa disponible, el cuerpo descompone estos ácidos grasos en moléculas más pequeñas, generadoras de energía, que se han llamado cuerpos cetónicos.

A través de una proporción concreta de los tres macronutrientes (grasas, hidratos de carbono y proteínas), la dieta cetogénica replica lo que ocurre en nuestro organismo cuando ayunamos: es una dieta alta en grasas y baja en hidratos de carbono que pone a nuestro metabolismo en un super estado de combustión de grasas, un combustible que hoy sabemos que es una fuente de energía tremendamente eficiente.

Diferencia entre dieta cetogénica, Atkins modificada y low-carb

Estar en cetosis no es algo binario, no es blanco o negro, es un escalado, digamos una gama de grises que se cuantifica y se mide en función de la cantidad de cuerpos cetónicos en la sangre. Esta concentración se mide en milimoles por litro de sangre (un milimol es una unidad de medida de una sustancia en solución, utilizada en el entorno médico y científico). Así, se considera:

Cetosis ligera: Entre 0,5 y 1,5 mmol/l. El cuerpo ya ha entrado en esa zona en la que utiliza principalmente grasa como fuente de energía, aunque no es el lugar óptimo si nuestro objetivo a corto plazo es bajar de peso. Por debajo de 0,5 mmol/l no se considera estar en cetosis.

Cetosis óptima: Entre 1,5 y 3 mmol/l. Este es el rango ideal si queremos bajar grasa y provocar ese reseteo en nuestro metabolismo.

Cetosis profunda: Valores por encima de 3 mmol/l. No ofrecen realmente muchos más beneficios que estar en cetosis óptima y es extremadamente complicado llegar a ellos sólo por vía nutricional. Normalmente harían falta días de ayuno para llegar a estos niveles.

Dieta Cetogénica Estricta

Para llegar a niveles de una cetosis óptima (entre 1,5 y 3 mmol/l) se requiere seguir una dieta cetogénica estricta.

Hasta hace apenas unos años, esta dieta solo se empleaba en el entorno médico y hospitalario para tratar a niños con epilepsia y otras personas con determinadas enfermedades neurológicas. Se comprobó que la frecuencia e intensidad de las crisis epilépticas disminuía significativamente, llegando incluso a desaparecer totalmente en algunos casos, y que la clínica y la evolución de las enfermedades neurológicas mejoraba considerablemente.

La comunidad médica observó otros efectos asociados, como mejora cognitiva y de atención, de energía, de humor y disminución del porcentaje de grasa y mejora de la composición corporal. Esto hizo que la dieta cetogénica saltara a otros sectores de la población y empezara a ser utilizada como herramienta de control de peso.

Ahora bien, una dieta cetogénica estricta que sustente niveles de cetosis óptima es compleja de mantener desde un punto de vista práctico y puede ser limitante para la sostenibilidad de una dieta rica en todo tipo de nutrientes en el largo plazo, y dura de mantener en el plano psicológico en largos periodos de tiempo. Esta dureza desde un punto de vista psicológico deriva del porcentaje tan alto de grasas de una dieta cetogénica estricta (65%-75%), en algunos casos incluso por encima del 80 % de las calorías ingeridas (llegando al 90% en casos extremos), un cantidad moderada de proteínas (10%-15%) y bajísimos niveles de carbohidratos, entre 20 y 40 gramos al día (alrededor del 5% dependiendo del nivel de ingesta general).

Atkins Modificada

Precisamente por ser la dieta cetogénica estricta tan dura de llevar por la mayoría de la población, uno de los planes nutricionales cetogénicos más seguidos es la dieta Atkins modificada. Originariamente, la Dieta Atkins era un plan nutricional definido por el cardiólogo Robert Atkins, en el que se primaba la ingesta de proteínas. En su versión adaptada, lo que se conoce como “Atkins modificada”, cobran más importancia las grasas saludables, que se constituyen como la fuente principal de energía.

En la dieta Atkins modificada los porcentajes de macronutrientes no son tan estrictos como en una cetogénica, haciéndola más sostenible en el largo plazo, más razonable desde un punto de vista práctico y al aumentar el abanico de opciones de alimentos resulta más saludable en el largo recorrido, mientras conserva la mayor parte de los beneficios de una dieta ceto estricta. La Atkins modificada plantea un 55-65 % de calorías provenientes de las grasas, un 20-30% de proteínas y un 10-15 % de carbohidratos.

Beneficios de la dieta cetogénica

Cuando utilizamos principalmente carbohidratos como fuente de energía, nuestras células queman la glucosa que contienen, pues los hidratos de carbono no son mas que largas cadenas de distintos tipos de azúcares. El azúcar también es una gran fuente de energía, pero a diferencia de la producida por las grasas, la glucosa como fuente de energía se paga cara ya que en el proceso de combustión de la glucosa, o glucolisis, se producen muchos de los llamados “radicales libres”, sustancias dañinas para nosotros que están detrás de enfermedades como el cáncer, la inflamación crónica o el envejecimiento prematuro.

Los cuerpos cetónicos y las grasas son más eficientes a la hora de metabolizarse en las células y producen muchos menos «residuos».

Control de la insulina

La insulina es una hormona que se produce en el páncreas y que tiene la función de transportar la glucosa al interior de la célula y, de esa manera, regular sus niveles en la sangre. En este mundo moderno en el que vivimos, en el que se come de manera continuada y se ingieren niveles elevados de carbohidratos, el cuerpo se ve obligado a producir de manera constante esta hormona para introducir la glucosa al interior de las células y disminuir esos constantes picos en sangre.

Cuando ingerimos grandes cantidades de azúcares, fruta, harinas u otros alimentos ricos en carbohidratos, el páncreas trabaja sin tregua en la producción de insulina. Cuando esos carbohidratos además son de alto índice glucémico y provocan elevaciones bruscas del azúcar en la sangre, los picos de glucosa fuerzan al páncreas a trabajar a pleno rendimiento para generar suficientes cantidades de insulina, lo que puede llegar a agotarlo.

Por eso las dietas altas en carbohidratos, y especialmente carbohidratos de alto índice glucémico, se asocian con el desarrollo de resistencia a la insulina y diabetes.

Si quieres saber como puedes disminuir tu consumo de azúcar aquí te contamos todo lo que necesitas saber.

Pérdida de grasa corporal

Una alimentación tipo cetogénica estabiliza las hormonas que regulan el apetito, prioriza los procesos metabólicos que aceleran la combustión de grasas y aumenta la sensación de saciedad.

Al disminuir la grasa corporal, el porcentaje relativo de masa muscular con respecto a nuestro peso aumenta. Esto no solo tiene repercusiones estéticas, por supuesto nada desdeñables, sino también para nuestra salud, pues acelera el círculo virtuoso de una mayor sensibilidad a la insulina (que ya se inició por el hecho de limitar los picos de glucosa), mejora la función de la mayoría de los órganos, aumenta la movilidad osteoarticular y limita el riesgo de daño articular gracias al refuerzo protector que supone la musculatura para el esqueleto.

Efecto anti-envejecimiento

De una manera general, una alta ingesta calórica nos envejece. Cuando comemos de una manera constante, como hacen la mayoría de las sociedades occidentales, carbohidratos y comida procesada, se produce, como hemos visto anteriormente, esa montaña rusa de azúcar en la sangre seguida de una subida de insulina para compensarla con la subsiguiente bajada repentina de glucosa que nos deja débiles y con hambre. En todo este proceso no solo ganaremos grasa, sino que también estamos acelerando nuestro metabolismo, haciendo que nuestras células generen más radicales libres y se dividan más rápidamente de lo que harían con una ingesta más moderada de alimento.

En este escenario de alta ingesta de alimento en general y carbohidratos en particular, el cuerpo es menos eficiente a la hora de reparar y reciclar las células existentes, y termina optando por fabricar otras nuevas. Este mecanismo puede acelerar el proceso de envejecimiento porque durante la fabricación de nuevas células se producen más residuos tóxicos y productos de desecho que cuando simplemente se dedica a reparar las ya existentes.

Comer ceto suele producir una reducción natural del apetito. Aunque en algunas ocasiones y dependiendo de la persona y sus objetivos puede llegar a ser un problema, de forma general tiene un efecto muy positivo en la regulación de la ingesta calórica.

Optimización del sistema inmunológico

Un cuerpo adaptado a quemar grasa y cuerpos cetónicos aumenta la producción de enzimas antioxidantes, como la catalasa o el glutatión, que tienen un efecto potente y amplio en el organismo. Estos enzimas antioxidantes ayudan a disminuir la inflamación y el estrés oxidativo generado por malos hábitos nutricionales, ejercicio físico intenso o simplemente los daños mínimos producidos por el hecho de estar vivos, respirar y quemar calorías.

De esta manera, la dieta cetogénica mejora nuestro sistema inmunológico de manera significativa, retrasando el envejecimiento, minimizando daños neuronales y reduciendo la posibilidad de desarrollar enfermedades e infecciones. También se nos verá más guapos. Estas enzimas tienen un efecto especialmente potente en mantener nuestra piel joven y saludable, manteniendo su elasticidad y protegiéndola del daño causado por el medioambiente, el sol y otros agentes.

Mejora cognitiva

Los cuerpos cetónicos cruzan con facilidad la barrera existente entre los diminutos vasos sanguíneos y el cerebro y son una muy eficiente fuente de energía para el sistema nervioso, optimizando la función enzimática y la síntesis de neurotransmisores, que aumentan tu capacidad para conectar células neuronales. Por eso la cetosis y una dieta tipo cetogénica disminuyen la fatiga mental y aumentan la capacidad de concentración.

También se ha comprobado que cuando tu cerebro utiliza cuerpos cetónicos como fuente de energía, sufre menos daños en el largo plazo: de cierta manera lo protegen de enfermedades degenerativas asociadas con el empeoramiento cognitivo, como la falta de concentración, la pérdida de memoria o las enfermedades seniles.

Protección contra tumores y cáncer

Las células tumorales proliferan a un ritmo mucho mayor que las células sanas en un entorno rico en glucosa, consumiendo hasta 200 veces más azúcares.  Esto es lo que se conoce como el Efecto Warburg, por el científico Otto Warburg que descubrió este mecanismo metabólico en células cancerígenas hace más de cien años.

Estar en cetosis limita el crecimiento de las células tumorales, ya que en la mayoría de los casos no pueden nutrirse de cuerpos cetónicos. Cuando llevamos una dieta alta en grasas saludables y limitamos los carbohidratos, estamos limitando la proliferación de las células tumorales.

Hace tiempo que se utilizan los ayunos y la restricción calórica para reducir la disponibilidad de glucosa para ciertas células tumorales, y puede ser un complemento a los tratamientos tradicionales utilizados para combatir el cáncer.

A diferencia de la glucosa, que puede ser empleada en la síntesis de energía en ausencia de oxígeno (es lo que se denomina “glucolisis anaerobia”), los cuerpos cetónicos requieren oxígeno para ser transformados en energía y esto ocurre en una parte de la célula llamada mitocondria. Una de las características de las células tumorales es que tienen dañada su función mitocondrial, por lo que la mayoría de ellas no pueden utilizar cuerpos cetónicos pero sí glucosa, que no requiere esta función.

Mejora en el metabolismo

Los cuerpos cetónicos no son solo una fuente de energía limpia y eficiente para nuestras células, sino que además actúan como un elemento que inicia procesos anti-inflamatorios y regulan positivamente nuestro metabolismo. Este efecto es muy potente, y llega a tener un efecto en la activación o no de ciertos genes, es decir, tiene un impacto epigenético.

Al reducir el estrés oxidativo, utilizar estos cuerpos como combustible en lugar de azúcar es especialmente relevante en la mejora del sistema cardiovascular, porque el corazón y el complejo sistema vascular son especialmente sensibles a los efectos oxidativos de las dietas altas en carbohidratos.

Los cuerpos cetónicos parecen ser también especialmente beneficiosos para nuestras mitocondrias, esa parte de la célula generadora de energía y tan importantes para nuestra salud. Como hemos visto, podemos usar glucosa como combustible sin necesidad de oxígeno ni de la intervención de las mitocondrias en el proceso, por lo que el consumo continuado de carbohidratos puede llegar a, de cierta manera, atrofiar nuestras mitocondrias, reduciendo así su eficiencia e impactando negativamente en nuestro metabolismo.

Mejora emocional y del humor

La adicción a los carbohidratos no solo lleva a esa montaña rusa de debilidad física, hambre y falta de concentración, sino que además hace lo mismo con nuestro estado emocional y con nuestro humor. Cuando tu cuerpo no está adaptado a utilizar grasas y depende de esa droga constante de glucosa como fuente de energía, necesita comer muy frecuentemente y el proceso se perpetúa en el tiempo.

Resetear tu metabolismo y re-enseñarle a quemar también cuerpos cetónicos te liberará de esa dependencia de la glucosa y estabilizará tu humor y tu estado de ánimo. En lugar de ir por la vida como en una montaña rusa será algo así como montar en bicicleta por suaves colinas; también habrá variaciones, claro, pero serán mucho menos pronunciadas y las caídas no serán tan bruscas.

Mejora del rendimiento físico

En deportes de resistencia, la capacidad de quemar grasas a medida que la intensidad de la carrera aumenta es la piedra angular que diferencia a los corredores más rápidos de los que no son capaces de seguirles el ritmo.

La teoría convencional sobre rendimiento deportivo dice que cuando estamos haciendo un ejercicio de resistencia, por ejemplo corriendo una carrera de ultradistancia, dependiendo de ciertas variables puede llegar un momento en el que agotemos la glucosa en nuestro sistema y seamos incapaces de seguir. Es algo que ocurre de repente. Los músculos no responden, sentimos una debilidad extrema y somos casi incapaces de tenernos en pie. Es lo que popularmente se conoce como una ¨pájara¨, un estado agudo de hipoglucemia en el que los músculos son literalmente incapaces de activarse porque se han quedado sin combustible.

La Teoría del Gobernador Central cuestiona esta explicación. En esencia viene a decir que es el cerebro el que manda la orden a los músculos de no ponerse en marcha y que en realidad seguimos teniendo suficiente energía en las células para continuar. El consumo de energía ha sido tal que el cerebro considera que, a no ser que ocurra algo muy grave como una situación de riesgo vital, por ejemplo, la energía restante hay que guardarla. Esta teoría del Gobernador Central estaría en contradicho con la teoría clásica de que la fatiga depende de la situación de los músculos periféricos. De hecho, se ha visto que es posible ¨puentear¨ al cerebro en situaciones en las que en teoría la hipoglucemia nos tiene en ese estado de casi inmovilidad, dolor muscular y náuseas y sin embargo somos capaces de seguir. Imagina que estando en ese estado de hipoglucemia severa tienes que correr un kilómetro más para salvar a un ser querido o que tu vida depende ello… pues, aunque te parezca increíble, lo harías.

La cuestión que aún hoy se está investigando es hasta qué punto esta ¨pájara¨ aparece antes como consecuencia del uso tan extendido de un combustible tan poco eficiente como los carbohidratos en el mundo de los deportes de resistencia de lo que aparece en deportistas adaptados a quemar grasa. En los próximos años se publicarán estudios actualmente en curso que parecen, a priori, apuntar en esta dirección.

Dieta cetogénica y expresión génica

Una ingesta alta de azúcar y carbohidratos de mala calidad no solo nos hace ganar peso e incrementa la probabilidad de desarrollar enfermedades autoinmunes, diabetes y patologías cardiovasculares, sino que además daña nuestro ADN.

Durante décadas, se supuso que el ADN era algo inmutable, algo rígido que se transmitía de padres a hijos y que determinaba muchos factores de nuestra vida, desde nuestro color de ojos hasta nuestra personalidad o nuestra capacidad para resolver problemas aritméticos. Sin embargo, en los últimos años, se ha visto que el tipo de vida que llevamos también afecta a nuestro ADN.

¿Qué significa esto? Imaginemos que una mujer tiene lo que la prensa y los medios de comunicación denominan ¨el gen del cáncer de mama¨. Un tipo de vida saludable y unos hábitos vitales que potencien su bienestar no van a hacer que ese gen desaparezca, pero lo que sí pueden conseguir es que no se exprese, es decir, que esté ahí, pero no se ¨active¨. La ciencia que estudia esta relación se llama epigenética.

El azúcar, los carbohidratos de alto índice glucémico, la comida procesada y las grasas de mala calidad favorecen la expresión de genes que promueven la enfermedad. Una dieta rica en grasas saludables, verduras, hortalizas y proteínas de buena calidad pueden ayudar a silenciar esos genes.

No solo esto. Podríamos decir que una dieta baja en carbohidratos y comida procesada y rica en grasas saludables activa los genes de la ¨salud¨, de la ¨energía¨ o de ¨quemar grasa¨, mejorando nuestra calidad de vida, nuestra resistencia a las enfermedades y nuestra longevidad.

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