AyunoAlimentación

Tipos de ayuno

Como sabéis, en Vida Potencial somos grandes defensores del ayuno y de los distintos tipos de ayunos intermitentes, así que en este artículo vamos a ver los distintos tipos de ayuno intermitente

El ayuno es muy beneficioso para la salud global y se ha visto que el ayuno intermitente es especialmente interesante en combinación con una dieta baja en carbohidratos de alto índice glucémico o una alimentación tipo cetogénica, y es una herramienta potentísima para activar la autofagia, mejorar la longevidad, nuestro nivel de fitness, la claridad mental, la salud metabólica de nuestro organismo y mucho más.

Por qué ayuno intermitente

El ayuno intermitente ofrece la posibilidad de permitir una entrada progresiva a los ayunos a aquellas personas que quieren iniciarse en este mundo. También es un complemento de uso interesante para los ya veteranos que practican ayunos prolongados y no quieren limitar su práctica únicamente a las ocasiones reservadas para los ayunos de larga duración.

A diferencia de los ayunos de larga duración, en los cuales es importante la manera de entrar y salir del ayuno, en los ayunos intermitentes esto no tiene tanta relevancia, ya que el objetivo es alargar lo más posible el intervalo entre comidas y no hay cambios metabólicos tan profundos como cuando pasamos días sin ingerir ningún alimento. Si que es impotante mencionar que si no llevas una dieta tipo cetogénica o al menos baja en carbohidratos, puede ser difícil sobrellevar los momentos de hambre y/o antojos asociados al ayuno intermitente.

A diferencia de los ayunos largos, en los que es precisa una alimentación especial tanto para entrar como para salir de la ventana de ayuno, en los ayunos intermitentes no es necesario.

Tiene sentido que los ayunos y el ayuno intermitente hayan ganado tanta popularidad. No son en sí una dieta ni un programa nutricional, sino un instrumento que ofrece, al margen de los beneficios para la salud que hemos visto, el beneficio añadido de favorecer la pérdida de grasa corporal y la mejora de su composición.

Hay diferentes formas de practicar este ayuno, pero es importante encontrar la que mejor encaja con nuestro estilo de vida e incluso con nuestra personalidad. A continuación describimos varias formas de hacer ayuno intermitente, dependiendo del número de horas al día que estemos sin comer.

Ayuno intermitente 16/8

El más popular. Este es probablemente el tipo de ayuno intermitente más seguido actualmente. Consiste en la combinación de un período de ayuno de 16 horas con una ventana de ingesta de 8 horas.

El ayuno intermitente 16/8 se puede hacer en distintos momentos del día: lo más frecuente entre los seguidores del 16/8 es ingerir alimentos solo por la tarde, por ejemplo entre las 2 de la tarde y las 10 de la noche; aunque también es buena opción hacerlo en la primera mitad del día, por ejemplo entre las 7 de la mañana y las 3 de la tarde.

Y parece lógico que el 16/8 sea el tipo de ayuno intermitente más seguido en la actualidad pues, por un lado, encaja en el estilo y el ritmo de vida de un gran número personas, a quienes resulta relativamente sencillo desde un punto de vista logístico saltarse la cena o el desayuno; y, por otro, el hecho de que una parte considerable de esas 16 horas sin ingerir alimento sean durante la noche, mientras dormimos, lo hace más fácil de tolerar y facilita su cumplimiento.

En el ayuno intermitente 16/8, concentramos nuestras comidas en una ventana de 8 horas y ayunamos las otras 16.

Para personas nuevas en el mundo del ayuno intermitente, 16 horas sin comer puede parecer todo un reto (¡y lo es!), pero en pocas semanas los ataques de hambre y ansiedad desaparecen y se convierte en algo mucho más sencillo de hacer de lo que parece en un principio. Eso sí, es aconsejable adaptarse primero a una dieta cetogénica o baja en hidratos de carbono para facilitar su práctica.

Ayuno 16/8

Ayuno intermitente 12/12 o circadiano

El más sencillo. Probablemente la mejor opción para empezar en este mundo de los ayunos. El 12/12 o ayuno 12 horas es un aterrizaje suave en el mundo de los ayunos para las personas acostumbradas a unos hábitos alimentarios desfavorables, con comidas constantes, alimentos procesados e ingestas basadas en carbohidratos de alto índice glucémico. El ayuno 12/12 puede ser una herramienta excelente para salir de ese círculo vicioso.

En el pasado, antes de que se instaurara el hábito de comer cada pocas horas o hacer una cena copiosa y tardía, este ayuno 12/12 podía ser algo habitual en un gran número de países donde lo normal era cenar a las 7 de la tarde y desayunar al día siguiente a las 7 de la mañana; haciendo así de manera natural un ayuno 12/12. Pero claro, esto era antes de la comida congelada, los microondas o los snacks de medianoche, por no mencionar esas jornadas laborables interminables que obligan a muchas personas a trabajar hasta tarde.

En un abrir y cerrar de ojos el ser humano pasó de vivir en la variabilidad en cuanto a la frecuencia con la que ingería alimento, a hacerlo sin parar, pagando un coste muy alto en salud ¡y cintura! El ayuno 12/12 es la opción más sencilla de ayuno intermitente y la que requiere menos esfuerzo por nuestra parte para recuperar este mecanismo ancestral de ajuste metabólico.

El único “pero” a esta opción es que los beneficios para la salud son limitados en comparación con esas otras posibilidades en las que la ventana de ingesta se ve más comprimida, pues tu cuerpo necesita un mínimo de ocho o diez horas para realmente beneficiarse del estado metabólico del ayuno, de manera que en el 12/12 apenas pasarás dos a cuatro horas reales en ese estado de ayuno metabólico. Con todo, es un buen principio y una buena base para combinar con ayunos de otro tipo, como los de 24 horas o de más larga duración.

La dieta del guerrero (ayuno 20/4)

Aunque incluye el término “dieta” en su nombre se trata en realidad de una forma de ayuno intermitente, popularizado por Ori Hofmekler e inspirado por los hábitos alimentarios de los guerreros espartanos y romanos, que comían durante una ventana de 4 horas al día ayunando las 20 restantes. Hofmekler además incluye en esta ¨dieta¨ otros elementos fundamentales, como que esté basada en comida real, libre de alimentos procesados y combinada con actividad física de alta intensidad.

Como este formato de ayuno intermitente 20/4 tiene limitado el tiempo en el que podemos comer, está especialmente indicado para aquellas personas muy activas, con un horario frenético, ya que libera muchas horas al día en las que no tenemos que pensar en comidas. Muchas de las personas que siguen el 20/4 parecen encontrar el beneficio añadido de que su sueño es más profundo y reparador.

Este tipo de ayuno intermitente 20/4 está especialmente indicado para los que buscan bajar de peso rápidamente y mejorar su composición corporal.

La dieta del guerrero puede ser una muy buena opción para aquellas personas que ya tienen cierta exposición a los ayunos, puesto que las largas horas de ayuno pueden ser algo difícil de llevar para los no entrenados. Sea como sea, este tipo de ayuno está especialmente indicado para aquellos que busquen resultados rápidos en la pérdida de grasa y la mejora de la composición corporal porque, por un lado, el hecho de extender el ayuno hasta las 20 horas aumenta la adaptación metabólica al uso de grasa corporal como combustible, y por otro, ¡es difícil comer en exceso cuando solo se tienen 4 horas para hacerlo!

Ayuno de 24 horas

El nombre es equívoco, porque lleva a pensar que tenemos que estar un día entero sin comer. Pero no es así. Si haces un ayuno de 24 horas en realidad ayunarás desde la cena de un día hasta la cena del día siguiente, por ejemplo, o desde la comida hasta la comida del día siguiente, o desde el desayuno hasta el desayuno del día siguiente, lo que cada uno prefiera. Si cenas hoy a las 8:30 de la noche y no vuelves a comer hasta las 8.30 de la noche de mañana, tu ayuno habrá sido de 24 horas, pero habrás comido los dos días.

Aunque este ayuno de 24 horas puede aportar grandes beneficios para la salud, para la mayoría de las personas no se recomienda más allá de una o dos veces por semana.

Este tipo de ayuno intermitente es el paso siguiente al ayuno del guerrero, y en esencia es lo mismo que la conocida como “dieta OMD” u “OMAD” (One Meal a Day Diet), la dieta de una sola comida al día. Si bien está ganando popularidad en los últimos tiempos, es cierto que este tipo de ayuno intermitente no es para todo el mundo. Como el ayuno 20/4, el ayuno de 24 horas puede ser ventajoso para aquellas personas con horarios frenéticos. Puede aportar también grandes beneficios practicarlo a diario, pero para la mayoría de las personas lo recomendable es no hacer ayunos de 24 horas más que una o dos veces por semana.

Cómo empezar ayuno intermitente

La dieta 5:2

Un ayuno diferente. Este plan nutricional difiere de la mayor parte de las otras opciones de ayuno intermitente. En lugar de limitar la ingesta durante un número concreto de horas al día, quien lo practica tiene la libertad de comer normalmente durante 5 días a la semana (seguidos o alternos) y limitar drásticamente la ingesta calórica los otros 2 día de la semana: las mujeres, a un máximo de 500 kcal al día y los hombres, a 600 kcal.

Esta opción es, como el ayuno 12/12, un plan interesante para las personas que quieren iniciarse en los ayunos y los ayunos intermitentes, porque es más fácil de seguir que otras opciones más limitantes y al mismo tiempo ofrece gran parte de los beneficios de ayunos intermitentes más largos. Tiene el inconveniente de que requiere un seguimiento muy estrecho de la cantidad de comida que ingerimos esos dos días en los que tenemos que limitar las calorías, algo que realmente pocas personas hacen correctamente.

Ayuno de 36 horas

Este ayuno de 36 horas está a caballo entre el ayuno intermitente y el ayuno de larga duración (a partir de 48 horas). En esencia, el ayuno de 36 horas requiere estar un día entero sin comer, es decir, desde la cena de un día hasta el desayuno de dos días después, por ejemplo (cenamos el viernes por la noche y no volvemos a comer hasta el desayuno del domingo). Debemos considerar este tipo de ayuno solo si ya estamos muy familiarizados con el ayuno intermitente en cualquiera de sus otros formatos y queremos adentrarnos puntualmente en un ayuno más largo.

ayuno 12/12

Una buena idea para este tipo de ayuno, al igual que los de 20 ó 24 horas, puede ser prepararlo y organizarlo dentro del contexto de un viaje: imagina ese viaje interminable a Australia, o a Asia, de avión en avión, y en lugar de picotear comida basura de aeropuerto o snacks dentro del avión, con esta opción de ayuno evitas ingerir ese tipo de comida procesada, añades una componente de reto al viaje y además obtienes los beneficios de un ayuno de más de 24 horas.

Conclusión

El ayuno, muy utilizado en el pasado por las grandes religiones y culturas como herramienta depurativa y de reseteo físico y espiritual, está recobrando popularidad en los últimos años, y por buenas razones. Al margen de los potenciales beneficios para salud en el largo plazo, como la activación de la autofagia, la mejora metabólica y la longevidad, el ayuno tiene el plus añadido de poder ayudar en la mejora de la composición corporal y la pérdida de grasa.

El ayuno intermitente es una forma de iniciarnos en este mundo, y lo podemos practicar esporádicamente o, mejor aún, incorporar en nuestra cotidianidad teniendo en cuenta que en los ayunos de menos de 36 horas no es necesario un protocolo especial de entrada y salida del ayuno, sobre todo en los ayunos 12/12 o 16/8.

El ayuno intermitente aporta grandes beneficios para la salud, pero además es una opción ganadora: no lleva tiempo (lo libera) y no cuesta dinero (al contrario: ahorramos porque comemos menos) y, además, es un reto de superación personal.

Encuentra la opción de ayuno intermitente que mejor se ajuste a tus gustos y necesidades y ¡adelante!

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41 comentarios en “Tipos de ayuno

  1. Leí todo el texto y vi el vídeo completo, lo entiendo perfectamente, pero como se logra, consumiendo que cosas, me imagino que durante el ayuno se debe tomar líquido, pero que líquidos y cuanta cantidad, gracias, quedó atenta a su respuesta, sería genial que dieran sus tips para lograrlo.

  2. Muy interesante el artículo, gracias por toda la información. Me gustaría saber si durante el ayuno se puede tomar té, infusiones, café solo o caldos vegetales. Gracias.

  3. Después de muchos meses leyendo sobre las bondades del ayuno me animé a hacerlo, no tanto por sobrepeso (apenas me sobaban 2 kilos) como por salud. Mi colesterol estaba alto (279) y después de mes y medio haciendo un ayuno a diario, mínimo de 16 horas, los valores no han variado nada y mi perdida de peso de 2 kilos y medio. Mi alimentación es muy buena así que no entiendo nada. Por mucho que esté en perimenopausia esto no es lo que esperaba.

  4. Hola, excelente artículo felicidades, soy hipoglucemico y tenía resistencia a la insulina al caer en un círculo vicioso, comía para apaciguar el temblor cuando venían los bajones de azúcar en sangre. Desde que los encontré en internet he seguido ayuno intermitente 16/8 y eliminé Azúcar y harinas procesadas.ahora he perdido peso y no tengo ataques de ansiedad, Tampico temblores y duermo muy bien todo esto gracias a ustedes, gracias Doctora Belaustegui y

  5. Muy interesante. Ya lo escuché de ti en el vídeo pero lo he leído para repasarlo. Mi pregunta: hago unas tiritas de dos o tres clases de harinas: la de centeno, de trigo sarraceno y de algarroba. ¿Son de bajo índice glucémico? Gracias

  6. muy didáctico la explicación de las diversas alternativas del ayuno, para mi la mas adecuada es la 16/8.
    gracias por su apoyo

  7. Hola, estoy muy agradecida de haberos encontrado, aprendo mucho y lo adapto a mi día a día. De momento dejé las harinas refinadas, azúcar y leche. Que ya es un cambio. Con el tema de los ayunos tengo una duda, tengo hipotiroidismo y no sé si también puedo beneficiarme del ayuno o pueda estar contraindicado. Muchas gracias

  8. Buenos Días Isabel, siguiendo tus recomendaciones desde hace tres semanas estoy practicando el ayuno 24 horas desde el sábado al mediodía al domingo al mediodía, la verdad mentalmente no me cuesta porque me preparo para ello y no padezco hambre durante el proceso del ayuno, pero lo que si he notado es que una vez iniciada de nuevo la ingesta de alimentos lo hago con mas cantidad y como con más ansiedad, ¿ como puedo controlar este retorno del ayuno?.
    Muchas gracias de antemano por tu respuesta y saludos.

  9. hola Dra. Belaustegui
    yo realizo el ayuno de 24 horas solo como una vez al dia y lo hago de la siguiente forma, como a las 5 de la tarde y tomo una cervrza como a las 8 de la noche al dia suiguiente durante la mañana tomo 5 cucharadas sopera de miel pura de abeja distribuidas en todo el dia hasta que vuelvo a comer a las 5 nuevamente esto lo hago todos los dias llevo 3 meses asi.
    ¿se considera un ayuno de 24 horas o no , por consumir la miel?
    ¿que comentarios me puede hacer al respecto?
    reciba un fuerte abrazo.

  10. La verdad desde Diciembre 21 de 2018 lo he iniciado gracias un primo mio de vive en París, él conoce de mis hábitos de vida sana y deporte. Mi primo lo lleva practicando hace 10 años antes de ser tan sonado como ahora. Él me ha contado sobre el tema, hacia años no me hablaba con él y nos reencontramos, yo soy vegana y he adoptado eso como habito de vida… ha sido la panacea estoy FELIZZZZZ. Hago mi ingesta una sola vez en el dia, lo demas agua, café y te. Leí mucho antes de hacerlo, vi sus videos y otros de mas médicos. De hecho mi primo me ayudo y envío los links de ustedes y definitivamente me adentre en el tema de lleno. Fui al medico antes de iniciar y estaba bien… si bien. Ahora he vuelto a ir luego de cuatro meses y casi quince días y me ha dicho estas regia y en verdad así me siento uyyy lo mejor de la vida. Los seguiré leyendo en «todo lado» que los vea. Youtube. Instagram, Facebook donde sea gracias. Estoy muy agradecida. Un abrazo!

  11. Me encanta vuestro blog. Estoy aprendiendo mucho con vosotros y estáis cambiando mis hábitos y mi vida. Mi mas sincera felicitación.
    Yo suelo hacer o mas bien quiero hacer ayuno intermitente. Para ello me salto el desayuno o mejor dicho, tomo un vaso de agua tibia con zumo de limón y un café ceto en el desayuno.
    Mi duda es si ésto que hago es ayuno o al tomar estos dos liquidos no hay ayuno.
    un fuerte abrazo.

    1. ¡Hola Pilar! Gracias por tu apoyo. Durante el ayuno es muy importante estar hidratados, por lo que beber agua tibia con o sin limón es perfecto. En cuanto a tomar café cetogénico, efectivamente rompe el ayuno porque se está tomando un alimento, pero metabólicamente no te saca de la ruta metabólica de la cetosis y de la generación de cuerpos cetónicos que se produce durante el ayuno. Sigue así.

  12. Buenos días amigos
    Estoy encantado con vuestros vídeos y artículos y quisiera haceros una pregunta:
    Estoy haciendo ayuno intermitente diario de 18 horas aproximadamente, haciendo las ingestas entre esas 6 horas y una vez a la semana de 24 horas. Yo entendí mal lo del café cetogénico y me tomo dos al día para «matar el gusano»pero ahora he visto por una de vuestras respuestas que sí que rompe el ayuno, entonces no se realiza autofagia?
    Y si no se hace dieta estricta cetogénica, por tanto no se está en cetosis, de qué me sirve el ayuno?
    Os agradeceré vuestra respuesta.
    Seguid así, cordiales saludos

    1. ¡Hola Ángel! Gracias por tu apoyo. La respuesta que has visto es correcta, efectivamente rompe el ayuno porque estás tomando un alimento, pero metabólicamente hablando, no te saca de la ruta metabólica de la cetosis y de la generación de cuerpos cetónicos que se produce durante el ayuno. Sigue así que lo estás haciendo bien. Un saludo.

  13. Gracias por vuestra respuesta, únicamente me queda la duda de si se genera «autofagia» con este sistema de ayuno intermitente.
    Os agradecería me lo confirmaseis.
    Saludos y gracias por todos vuestros videos y lo ameno que lo hacéis derrochando alegría tan necesaria en estos tiempos que corren ….

    1. Hola Ángel. Uno de los grandes beneficios del ayuno es que estimula la autofagia. No obstante, aun no está todavía claro cuánto tiempo ha de pasar en ayunas una persona para activar la autofagia, ya que no es algo inmediato, es un proceso gradual y depende de cada persona. Tienes un artículo completo sobre la autofagia en https://www.vidapotencial.com/ayunos-mtor-ampk/
      Un Saludo.

  14. Gracias por sus artículos y sobre todo sus conocimientos tan aclaradores. Desde que adapté a mi vida los ayunos en primera instancia y a posteriori dieta cetogénica, he notado una mejora significativa en mi intestino irritable y en el sobrepeso que tenia. Primero fueron los ayunos, los cuales venia referidos por el problema con mis diarreas(SDII), y aunque mi alimentación era de lo mas limpia, sin gluten y lactosa no terminaba de culminar. Investigando llegué al punto de entender que el cuerpo humano a nivel enzimático y digestivo no estaba tan evolucionado como la industria alimentaria si (para mal) por lo que he vuelto a la época más primigenia y el cambio ha sido realmente para mejor. Como realmente cuando lo necesito y debo, no tengo antojos, no me dejo llevar por las «tentaciones» y me siento liberada de la exclavitud del «cerebro de Gordo». Gracias de antemano.

  15. Muchas gracias por vuestros articulos. Son muy interesantes. Estoy empezando con el ayuno intemitente 16/8 y me gustaria saber si un poco de bebida de soja en el cafe nos hace salir del ayuno. Un saludo y mucho animo. Seguid asi!

  16. ¡Hola!
    Os he descubierto hace una semana y me parece que tenéis tanto vuestro blog como vuestro canal de Youtube son excelentes. Gracias por compartir vuestro conocimiento para que podamos mejorar nuestra salud.
    Tengo una consulta con respecto al ayuno intermitente a la que no encuentro respuesta por la web: ¿si tomo un suplemento que contiene glicerina vegetal estaría rompiendo el ayuno? ¿Esto afectaría a la pérdida de peso?
    Muchas gracias!

  17. Hola lo empecé asé 8 días y baje 2 kilos ya desidi el de 20/4 y m siento súper bien ya q había bajado con dieta 13 kilos estaba estancada desidi aser el ayuno intermitente y logré salir del estancamiento se los recomiendo solo tengo q bajar 10 kilos más para quedar en 60 solo con 5 de sobrepeso tenía 30 de sobrepeso l doctora m recomendó bajar 20 pero yo voy a proponerme bajar 25 el cual solo m faltan 10 y se q con este ayuno lo lograre lo empecé asé 8 días lo e echo todos los días 5 PM mi última comida y 1am del siguiente día y ya lo siento como parte de mi vida cotidiana 😊😊

  18. hola voy a empezar hacer 12/12 pregunto a los que hacen si despues se cuidan y como en las comidas los liquidos ademas de te, caldo , se puede licuados de una fruta en mucha agua se me ocurre.gracias

  19. Hola buenos días! Quiero saber si puedo beber mate .
    Y que recomienda comer después de las 16 horas?
    Y que hago al día siguiente. ?
    Muchas gracias; )

    1. Hola Paula. Sí, puedes tomar mate sin edulcorar. Como explicamos en el artículo, un ayuno de 16h es aquel en el que te saltas el desayuno o la cena y por lo tanto cuando acaba el ayuno sólo tienes que comer lo que te toque. Es decir, si te saltas el desayuno pues comerás tu almuerzo habitual y si te saltas la cena al despertar tomarás tu desayuno habitual. Y al día siguiente lo mismo, si haces ayuno 16/8 todos los días pues todos los días lo mismo. Un saludo.

  20. Hola, muchas gracias por la información. Quisiera saber si hay pérdida de masa muscular en el ayuno ?
    Saludos desde Argentina.

  21. Hola he comenzado el ayuno, 16/8, llevo desde las 8 de la tarde sin comer nada, excepto un vasito de agua al levantarme. Y quería saber si puedo tomarme un café con una poquita leche (un dedito), es que el café sólo no me gusta. Gracias.

  22. Hola!! Tengo un duda acerca de un comentario del artículo, cuando decís que el ayuno intermitente supone un ahorro al comer menos. Mi consulta es si al romper el ayuno en un 16/8 por ejemplo, debo hacer una comida y una cena “normales” o debo intentar consumir todas las calorías diarias en dos comidas? Estoy empezando con este tema del ayuno y hay veces que me cuesta comer todas las calorías en esas 8 horas.
    Un saludo!!

    1. Hola Adrián. El ayuno intermitente es una herramienta que tiene numerosos beneficios en función del objetivo de cada uno. Puede ser una herramienta de pérdida de peso acompañando a una dieta baja en carbohidratos, es una herramienta depurativa que activa la autofagia y los sistemas de limpieza del organismo, es una herramienta de reseteo físico y mental… El número de calorías que ingieras dependerá de dichos objetivos (pérdida, ganancia o mantenimiento de peso por ejemplo) y del tipo de alimentos que consumes. Un ayuno 16/8 suele hacerse saltándose el desayuno o la cena, por lo que comerías lo que te toque en ese momento de ingesta, no tienes por qué comer ni más ni menos. Un saludo.

  23. Muchas gracias por la respuesta!! Os he descubierto hace unos meses y me fascina todo lo que publicáis, enhorabuena por vuestra divulgación!!

  24. hola quiero empezar el ayuno de 12 horas es mi primera vez, despues de las 12 horas como normal o dieta, quiero perder algo de peso no mucho 5k, me puedes aconsejar?, gracias

    1. Hola Isabel. En el vídeo del artículo lo explicamos. En ayunos cortos de hasta 36 horas no es necesario hacer nada especial para entrar o salir del ayuno, solo tienes que hacer tu vida normal. Un saludo.

  25. Hola doctora
    Como estoy encantado con el ayuno, se lo he recomendado (entre otros) a mi hija. Está muy interesada, pero quiere saber si puede hacer ayunos dandole el pecho a su hija de 1 año. He visto casi todas sus publicaciones y no he encontrado ninguna que haga referencia al tema.
    Felicidades por la calidad de sus amenas, claras y agradables comunicaciones.

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