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Qué es el índice glucémico y por qué es importante

Para los que no lo conozcáis todavía, quiero presentaros a alguien que os ayudará a controlar el peso, el apetito, a ser más inteligentes, a mejorar el rendimiento deportivo y a manteneros sanos y fuertes ya que condiciona el desarrollo de la diabetes, la inflamación e incluso el estado de ánimo. Estás a punto de descubrir a un excelente aliado de tu bienestar: el índice glucémico (IG).

El índice glucémico es un concepto que surgió en los años 80, en Canadá, por parte de un profesor de la Universidad de Toronto que fue el primero en usar este término para medir el impacto de los hidratos de carbono de los alimentos en los niveles de glucosa en sangre. El valor de referencia base son 50 gr de glucosa, al que se le otorgó un IG de 100.

Hoy día ya sabemos que el índice glucémico no sólo ayuda a regular el apetito y controlar el peso corporal, sino que además el índice glucémico guarda una relación directa con el desarrollo de enfermedad cardiovascular, diabetes mellitus, enfermedades inflamatorias y algunos tipos de cáncer (estómago, colon-recto, endometrio y páncreas).

¿Qué es el índice glucémico?

El índice glucémico mide la velocidad con la que un hidrato de carbono consumido influye en los niveles sanguíneos pospandriales de glucosa; es decir, el nivel de elevación de azúcar en la sangre después de haber consumido un hidrato de carbono (recuerda que los hidratos de carbono están en la fruta, la verdura y los cereales).

El nivel de azúcar en la sangre se llama «glucemia» y por eso este valor se llama «índice glucémico».

Las variaciones en la glucemia pospandrial dependen del tipo de alimentos que consumimos.

 

Cómo empezar a hacer dieta ceto

 

¿Qué ocurre cuando coméis un alimento rico en hidratos de carbono?

Empieza a digerirse el alimento, a romperse en fragmentos más pequeños en la boca, por la acción de una enzima llamada amilasa presente en la saliva. Esta amilasa es como una tijera que corta esas cadenas más o menos largas que conforman los hidratos de carbono en fragmentos más pequeños. Llega el alimento parcialmente digerido al estómago y por acción de más amilasa y de los jugos gástricos se va fragmentando en trozos cada vez más pequeños. Después llega al intestino delgado y siguen actuando más enzimas y siguen fragmentándolo en trocitos más pequeños cada vez, hasta llegar a las unidades simples, a esos monosacáridos que ya si se pueden absorber y pasar a la sangre. Cuando entran estas unidades de monosacáridos a la sangre empieza a elevarse la glucemia, el azúcar en la sangre. Y esto conlleva la secreción de insulina que es la hormona que retira los azúcares de la sangre, para llevarlos a las distintas células para que cumplan con sus funciones vitales.

Pues bien, cuando coméis un alimento de alto índice glucémico, la elevación que se produce de la glucemia es brusca y bastante acusada, se produce un pico de glucemia. Como esto conlleva la secreción de insulina igualmente brusca e intensa, se retira rápidamente el azúcar de la sangre y se produce una caída también brusca e intensa, un valle, de retirada, de bajada de la glucemia. De manera que vais a ir como en una montaña, un pico y luego un valle pronunciado. Sin embargo si coméis alimentos de índice glucémico medio o bajo, las verduras, los cereales integrales, algunas frutas, entonces la elevación que se produce del azúcar, de la glucemia, en la sangre es más suave y por tanto la secreción de insulina es menos acentuada y no se produce un pico y luego un valle sino una onda más suave, una ondulación entorno a los valores más saludables de glucemia.

Esto ocurre cuando comemos, por ejemplo, un caramelo, un bombón, un trozo de pan blanco… ¿Alguna vez has notado que cuando tienes mucha hambre es mejor no comer nada que tomar, por ejemplo, un caramelo? ¿Que esto te da más hambre todavía? Pues ése es el mecanismo que lo explica.

Gráfica glucosa en sangre
Niveles de glucemia en respuesta a alimentos de alto (amarillo) y bajo (verde) IG

En la parte alta de la curva nos sentimos pletóricos: tenemos mucha energía, estamos contentos, ocurrentes, eufóricos, podríamos salir corriendo en cualquier momento. Pero cuando cae tan estrepitosamente la glucemia, nos sentimos sin fuerzas, apagados, deprimidos, nos cuesta incluso pensar… Y así vamos por la vida a picos, sufriendo altibajos tanto físicos como anímicos.

La culpa es de los alimentos de alto índice glucémico.

Sin embargo, si elegimos alimentos de bajo índice glucémico, nos mantenemos siempre en una zona de bienestar, de frescura, de ligereza física y de inspiración mental. Disponemos de energía de manera mantenida, no sólo después de haber comido. Tenemos hambre cuando necesitamos comer, claro, pero no es ese hambre voraz del bajo de la onda de los alimentos de alto índice glucémico. Podemos entrenar mejor y nos recuperamos mejor de los esfuerzos físicos.

Consumiendo alimentos de bajo índice glucémico, como las verduras o los cereales integrales, nos mantenemos siempre en torno al valor de glucosa en sangre considerado saludable de 80 mg/dl.

¿Qué son los hidratos de carbono?

Cuando hablamos de hidratos de carbono, en seguida nos vienen a la cabeza el azúcar, el pan, la pasta, las galletas, las harinas, el grupo de los cereales. Pero tenéis que recordar que los hidratos de carbono incluyen también la fruta, las verduras y las legumbres. Los hidratos de carbono están constituidos por cadenas más o menos largas de combinaciones  de azucares simples llamados monosacáridos que son la glucosa, la fructosa y la galactosa.

En la alimentación humana tenemos tres fuentes principales de hidratos de carbono que son: El azúcar común, la sacarosa, que está formada por unidades de glucosa y fructosa, la lactosa que es el azúcar de la leche, que esta formada por unidades de glucosa y galactosa y el almidón o la maltosa que está formada por cadenas de unidades de glucosa.  Además hay otros hidratos de carbono menos habituales como son el glucógeno, el ácido pirúvico, el ácido láctico, las pectinas, las dextrosas.

Hidratos de carbono

Por qué evitar alimentos con alto índice glucémico

1. Os conviene evitar los alimentos de alto índice glucémico porque estos favorecen que ganéis peso. Es algo muy importante no tanto contar las calorías sino tener en cuenta el índice glucémico conjunto de la comida que hagáis, porque eso es lo que regula realmente vuestro control de peso.

2. Los alimentos de alto índice glucémico favorecen el desarrollo de resistencia a la insulina y de diabetes, porque suponen una sobrecarga, un trabajo extra para el páncreas en su secreción de insulina, y puede acabar agotándolo y desencadenando una diabetes.

3. Además favorece el desarrollo de inflamación crónica subclínica, esa que no se ve, no se nota, no es esa inflamación tan llamativa que se produce cuando os dais un golpe, por ejemplo y la zona se hincha, se pone roja, caliente y duele o pica, sino una inflamación que pasa desapercibida, que no da síntomas, pero que es la base de enfermedades muy importantes como las enfermedades cardiovasculares o las enfermedades degenerativas, las demencias, el Alzheimer o el cáncer.

4. Y además consumir alimentos de alto índice glucémico os hace ir por la vida como en una montaña rusa, física, mental  y emocionalmente. Cuando tomáis un alimento de un alto índice glucémico, tenéis un subidón de glucemia, un subidón de energía que os hace sentiros potentes, fuertes con más ímpetu y también lucidos, eufóricos incluso, pero luego viene el valle, la caída y entonces os sentís cansados, apagados, mareados incluso, sin foco mental o de mal humor, tristes, melancólicos.

Montaña rusa de la glucosa

Alimentos según el índice glucémico

Os recomiendo que conozcáis cual es el índice glucémico de cada alimento. Viene muy bien tener estas listas de alimentos de alto índice glucémico, de medio índice glucémico y de bajo índice glucémico en la cocina, en la nevera, que la llevéis para hacer la compra y así podéis elegir unos alimentos u otros.

  • Alimentos de alto índice glucémico: los que elevan rápida y bruscamente la glucemia. Como los caramelos, los refrescos, los zumos de frutas, el azúcar blanco, los alimentos que contienen grandes cantidades de azúcar, las harinas refinadas (pan blanco, bollería, pan de hamburguesa), el arroz blanco, etc.

Alimentos de alto índice glucémico

  • Los alimentos de índice glucémico medio suelen ser algunas frutas y las verduras.

Alimentos de medio índice glucémico

  • Alimentos de bajo índice glucémico: los que elevan la glucemia despacio y suavemente. Aquí tenemos los cereales integrales, la legumbre, la fibra, los alimentos ricos en proteínas y/o grasas y algunas verduras y frutas.

Alimentos de bajo índice glucémico

Factores que determinan el índice glucémico

1. El contenido en fibra de un alimento. La fibra ralentiza el proceso digestivo de un alimento, y por eso amortigua la evolución de la glucemia, porque amortigua la entrada de azúcar en la  sangre, por eso el pan integral tiene un índice glucémico más bajo que el pan blanco o el arroz integral o el arroz basmati tienen un índice glucémico más bajo que el arroz blanco.

2. El segundo factor que determina el índice glucémico es la estructura del alimento. Cuando el alimento esta entero cuesta más digerirlo y entonces de nuevo, se produce un proceso digestivo más lento y con ello un paso en la elevación de la glucemia más atenuada. Por eso comer un cereal entero tiene un índice glucémico más bajo que un cereal  en copos o en harinas. O el zumo de fruta tiene un índice glucémico más alto que la fruta entera, o una papilla de fruta al estar ya machacado el alimento se eleva el índice glucémico con respecto al de la fruta fresca.

3. El tercer factor que determina el índice glucémico es la cocción del alimento, porque ocurre lo mismo, cuando cocinamos un alimento lo digerimos parcialmente. Por ello si comes un cereal, una patata, una fruta cocinada, ya esta parcialmente digerido y por eso la elevación de la glucemia va a ser más rápida.

Un ejemplo interesante es el de la patata, alimento muy presente en nuestra cocina. Es importante saber como cambia su índice glucémico según la forma de cocinado. La patata al horno, hecha a lo pobre, en láminas con aceite, esa que esta tan rica y sabrosa esa tiene un índice glucémico altísimo, o las patatas fritas uno de los índices glucémicos más altos. Sin embargo cuando la patata se cocina hervida el índice glucémico es más bajo y es curioso que si se hierve ya pelada el índice glucémico es más alto que si se hierve con la piel y luego ya se pela para comer. De todo esto tenéis mucha información y conviene ir conociendo todos estos factores porque os va a dar mucho juego a la hora de preparar vuestros propios  platos.

4. Y el cuarto factor que determina el índice glucémico es la combinación con la proteína y la grasa, porque proteína y grasa enlentecen de nuevo la absorción del azúcar a la sangre. Y por eso la proteína y la grasa reducen el contenido del índice glucémico de los alimentos.

 

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Recomendaciones finales

Es muy interesante que en todas las comidas que hagáis incluyáis los tres elementos, un hidrato de carbono de buena calidad, una proteína de buena calidad y una grasa saludable.

Por ejemplo cuando comáis un plato de carne o de pescado acompañadlo con verdura cocinada si es para cenar, o fresca en ensalada si es para comer y la podéis aliñar con un buen chorro de aceite de oliva o aceite de coco o añadir unas semillas que aportan grasa, fibra y un muchos nutrientes.

Por ejemplo para tomar un tentempié es ideal una pieza de fruta junto con unos frutos secos, porque de esa manera vais a aguantar con más energía, menos apetito y por supuesto vais a controlar mejor el peso que si tomáis la fruta sola.

Y en una salida con amigos, si tomáis una cerveza o una copa de vino, recordad que -aunque parezca lo contrario- engorda menos si la combináis con unas aceitunas, una ración de almendras u otros frutos secos, o una ración de alguna proteína que os pueda gustar.

Recordad que podéis jugar con el índice glucémico y así tener una herramienta muy útil para el control de vuestro peso, vuestra estética, vuestro bienestar y vuestra salud.

Cada vez que vayas a comer, escoge los alimentos de medio y bajo índice glucémico y combínalos para mantenerte regularmente en la zona media de la gráfica. Reserva los alimentos de alto índice glucémico para ocasiones especiales y verás cómo mejoran tu salud, tu aspecto y tu rendimiento deportivo.

Ver referencias y estudios

1. The glycemic index. T M Wolever. 1990
2. The glycemic index: physiological significance. Amin Esfahani, Julia M W Wong, Arash Mirrahimi, Korbua Srichaikul, David J A Jenkins, Cyril W C Kendall. 2009
3. Metabolic effects of low glycaemic index diets. Gabriela Radulian,corresponding author, Emilia Rusu, Andreea Dragomir, and Mihaela Posea. 2009
4. Low-glycemic index diets as an intervention for diabetes: a systematic review and meta-analysis. Mohammad Ishraq Zafar, Kerry E Mills, Juan Zheng, Anita Regmi, Sheng Qing Hu, Luoning Gou, Lu-Lu Chen. 2019
5. Blood Glucose Monitoring. Thomas K. Mathew, Prasanna Tadi. 2020
6. Physiology, Glucose. Paris J. Hantzidiamantis, Sarah L. Lappin. 2020
7. The sweet danger of added sugars. L Paglia. 2019
8. Food processing methods influence the glycaemic indices of some commonly eaten West Indian carbohydrate-rich foods. P. S. Bahado-Singh, A. O. Wheatley, M. H. Ahmad, E. Y. St. A. Morrison and H. N. Asemota. 2008
9. The negative and detrimental effects of high fructose on the liver, with special reference to metabolic disorders. Brandon H Mai and Liang-Jun Yan. 2019
10. Adverse effects of dietary fructose. Alan R Gaby. 2005

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32 comentarios en “Qué es el índice glucémico y por qué es importante

  1. Mientras escuchaba el video, me estaba tomando un poco asustado, dos lonchas de pan integral hecho en casa con unas lonchas de pavo y un riojita, al final, estoy más contento, sabiendo que está bien. Un saludo, o mejor, un brindis Isabel.

  2. gracias Isabel por responder, estaré atento a tus comentarios, muy buenos vídeos estoy tratando de ordenar mi alimentación probé casi todo y estoy puliendo hace años mi dieta, me ayudas muchísimo. un abrazo desde Argentina t saludo

  3. Hola Isabel!!!! Desde Argentina te escribo para agradecer tus videos y te pido nos des ejemplos de desayunos saludables!!! besossss!!!

  4. Buenas! Tienes en tu blog esas tablas de IG de los alimentos. He allado una ENORME que me empapelaría la cocina y me gustaría una más simplificada pero completa.

  5. muchas gracias por tu aporte Isabel.
    tengo una pregunta, la combinación de los macronutrientes, por ejemplo proteínas con carbohidratos no es desaconcejable por los distintos tiempos y procesos de digestión y si es así o si se quiere hacer monocomidas como actuaría el índice glucemico si consumo los alimentos por separado respetando su tiempo de digestion

  6. Sin ánimo de polemizar, pero… Teniendo en cuenta que la genética y otros factores afectan mucho cómo procesamos los alimentos, ¿no crees que sería preferible hacer dietas personales y huir de los consejos y las dietas universales? En este sentido, me gustaría saber cómo podemos identificar los alimentos que nos van mejor, con cierto rigor científico. ¿Recomiendas medir la glucosa en la sangre regularmente a no diabéticos?

    Esta presentación me sorprendió mucho. Es sobre un estudio de diferentes dietas y que muestra que el impacto de carbohidratos, azúcar, etc. varía mucho de persona a persona:

  7. Al nombrar cerveza o vino parece que son alimentos saludables cuando no lo son y parece que los está promocionando, queda un poco confuso.
    Me gustaría que pusiera alguna nota editada en el vídeo explicando que no son saludables, ni con moderación.
    Es responsabilidad de todo personal sanitario, no promocionar ninguna bebida alcohólica .Gracias.Soy enfermera.

  8. Dra podría hablar de los lácteos y cómo influyen en la alimentación de hoy en día ya sea positiva o negativamente es decir si los lácteos son beneficios para la alimentación y si es así qué tipo de lácteos son los que debemos de consumir 😁 Gracias

  9. Hola doc, quisiera saber si a mi cena le agrego boñato (camote), ina proteína y aguacate no me perjudica la perdida de peso?

  10. Las células hacen vaga pues les quitamos su derecho laboral, con tanta comida basura ellas deben trabajar en horas extras y se agotan

  11. Como siempre, una explicación muy clara y cercana.
    Por otra parte, aunque se habla aquí únicamente del término «índice glucémico», se contempla de forma implícita la importancia de la «carga glucémica», que va cobrando relevancia en las tablas de medición.

  12. Como otros videos suyos me ha encantado, muchas gracias por transmitirnos esta información de manera tan clara.
    Si pudiera ser, me gustaría conocer la razón de por qué las verduras crudas mejor en la comida y cocinadas por la noche,
    Muchas gracias de antemano

    1. Gracias, me alegro de que le gusten los vídeos. La razón es que cuesta más digerir la verdura fresca o cruda que cocinada, y nuestro aparato digestivo enlentece su trabajo en las últimas horas del día. Por eso, por ejemplo, cuesta más digerir una ensalada por la noche que a mediodía y no es por tanto una cena ideal. Espero haber resulto sus dudas. Un saludo cordial.

  13. Buenos días y enhorabuena por el blog. Mi pregunta está relacionada con el índice glucémico de la cerveza. En algunas páginas figura un índice glucémico de cero, mientras que en otras el índice glucémico de la cerveza es 110, 70, etc… Podrían aclarar dichas variaciones. Muchas gracias

    1. Hola Emilio. Hay diferentes estudios que indican que el índice glucémico (IG) de la cerveza es alto, se estima que entorno a 110 (a pesar de tener un contenido bajo en carbohidratos). En 2012 se publicó un estudio donde se analizó el IG así como el índice insulínico (II) y arrojaron valores de 119 para la cerveza con alcohol y 80 para la cerveza sin alcohol. Posteriormente en 2016 se publicó otro donde se estudiaba el papel de la cerveza en la dieta en los Paises Bajos y el IG de la cerveza Pilsner se estableció en 89. Dependiendo de la marca, el tipo de cerveza, su elaboración, etc, el IG puede variar, pero sin duda es clasificado como alto. Saludos.

  14. Hola quería saber si podías publicar una tabla con los alimentos q cambian su índice glucemico al hervirlos como por ejemplo la zanahoria que pasa de bajo a alto al hervirla gracias .

    1. Hola Manuel. En las tablas que tienes en el artículo tienes algunos ejemplos. Tomamos nota de tu sugerencia. Un saludo.

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