Cómo hacer ayuno intermitente

El ayuno es uno de los temas que más interés despiertan en lo que se refiere a nutrición y salud. Vamos a ver cómo hacer ayuno intermitente de una manera saludable y segura, cómo conseguir la flexibilidad metabólica necesaria para llevar a cabo esta práctica tan beneficiosa para nuestra salud física, mental y emocional y qué necesitas saber para el antes, el durante y el después.

¿Por qué es tan importante el ayuno?

Debido a la sobre-alimentación actual, el consumo de alimentos procesados y el sedentarismo, estamos sobrepasando nuestra capacidad natural de eliminación de toxinas. Disponemos de mecanismos químicos y físicos para el aprovechamiento de los alimentos y la eliminación de las toxinas. Y contamos con grandes órganos de limpieza, como el intestino, el hígado, el riñón, la piel y los pulmones.

Así, podemos expulsar las toxinas:

• Procedentes del exterior (como los productos químicos del ambiente o la contaminación, tóxicos de los alimentos, el hogar… pesticidas, herbicidas, fungicidas, aditivos, bisfenoles, ftalatos, parabenes, aluminio, plomo…)
• O del interior del organismo, originadas en el metabolismo (como la urea del metabolismo de las proteínas o los radicales libres de los procesos metabólicos de obtención de energía).

El ayuno facilita el proceso de desintoxicación y depuración del organismo a través de dos mecanismos:

• Cuando una persona ayuna, no gasta energía en el proceso de digestión y asimilación de nutrientes, y permite que las células y los órganos descansen.
• Esa energía ahorrada se puede emplear en los procesos de eliminación y depuración: durante el ayuno se eliminan células dañadas, restos celulares, micro-tumoraciones, tejidos enfermos o proteínas alteradas.

Iniciarse en el ayuno de forma segura

No todo el mundo se atreve, quiere o simplemente puede hacer ayuno. Existen una serie de pautas que nos van a facilitar la entrada en la práctica del ayuno, haciendola más amable, llevadera y sobre todo segura.

Limpieza

Semanas 1 y 2. Eliminar por completo los alimentos procesados: envasados, precocinados, refrescos, bollería industrial… Así retiramos de nuestra dieta las grasas trans, los aditivos, los azúcares y los alimentos elaborados a base de almidones. Este primer paso de limpieza es muy importante, tanto desde un punto de vista emocional, pues estamos entrando en un estado mental de limpieza y depuración que nos prepara para ese fín último del ayuno, pero también es impotante desde un punto de vista práctico, porque estos alimentos procesados crean adicción y nos enganchan, dificultando la adaptación al ayuno. Durante estas 2 semanas comeremos exclusivamente comida natural.

Ceto-adaptación

Semanas 3 y 4. Durante esta fase disminuiremos la cantidad de carbohidratos de nuestra dieta, especialmente de aquellos con elevado índice glucémico (cereales, patata, legumbres…). Durante esta fase de ceto-adaptación, seguiremos una dieta low-carb y rica en grasas saludables, que nos aportan una energía estable y sensación de saciedad.

Retraso del desayuno

Semana 5. Iremos retrasando el desayuno paulatinamente cada día. Un consejo muy útil durante esta fase es beber un vaso de agua según nos levantamos, que por un lado corta la sensación de hambre, por otro tiene el efecto psicológico de tranquilizarnos y disminuir nuestra necesidad emocional de comer y además nos hidrata.

Ayuno 12/12 o circadiano

Semana 6. Durante esta fase concentraremos todas las ingestas, el desayuno, la comida y la cena, durante esa ventana de 12 horas. Iremos retrasando el desayuno y adelantando paulatinamente la cena hasta conseguir ese ayuno 12/12. Es necesario destacar que durante esta fase no se pueden hacer tentempiés ni tomar snacks entre comidas.

Ayuno 14/10

Semana 7. Tras ese retraso diario de la hora de desayunar, alcanzamos una etapa en la cual ya estamos listos para restringir nuestro horario de comidas a 10 horas diarias, ayunando las otras 14. En esta fase todavía realizaremos 3 ingestas diarias. Para la mayoría de las personas es más fácil saltarse el desayuno que la cena, aunque esta segunda opción también es válida.

Ayuno 16/8

Semana 8. Durante esta fase ayunamos durante 16 horas diarias y restringimos nuestra ventana para alimentarnos a 8 horas. Este ayuno se puede inicialmente practicar durante 3 días alternos a la semana (por ejemplo, lunes, miércoles y viernes). Durante este ayuno 16/8 el número de ingestas diarias se reduce a 2, es decir, el desayuno o la cena desaparecen. A priori es mejor saltarse el desayuno porque nos permite un adecuado equilibrio hormonal y además la cena es, en muchos casos, no solo el momento de una ingesta sino también un momento social, de estar en familia.

Cuando consigas adaptarte a este ritmo de ayuno 16/8 3 días a la semana, que algunas personas consiguen en 1 semana y otras necesitan más tiempo, entonces podrás alcanzar la meta de ayunar todos los días de la semana. Y una vez has alcanzado este punto, cuentas con la flexibilidad metabólica y la capacidad mental necesarias para alcanzar otros objetivos como la dieta del guerrero, la dieta OMAD (comer una vez al día)… o bien continuar con ese ayuno 16/8 en tu vida cotidiana.

Durante la práctica del ayuno intermitente no es necesaria la restricción calórica, sino que realizaremos comidas completas, que nos satisfagan. E intentaremos que esas comidas sean de estilo cetogénico o low-carb, altas en grasas y bajas en carbohidratos para facilitarnos el manejo del hambre y además obtener los máximos beneficios del ayuno.

Una ayuda muy útil durante los ayunos intermitentes son las bebidas acalóricas como el café o el té, o bien el café cetogénico o café con mantequilla.

Cómo hacer ayuno: el antes

Antes de iniciar un ayuno, debemos tener claro los objetivos y qué tipo de ayuno vamos a llevar a cabo, saber qué nos va a suceder por el camino y con qué herramientas contamos para sortear los obstáculos.

El ayuno es un proceso de auto-cuidado profundo, así que te irá bien organizarte para llevarlo a cabo en días en que puedas estar tranquilo, sin muchas tareas y con tiempo para pasear, leer, meditar… Debemos elegir el tipo de ayuno que más se ajuste a nuestra situación, nuestros gustos y nuestras necesidades individuales.

Es importante saber que durante el ayuno pueden aparecer flemas, boca seca, lengua blanca o amarilla, sudoración con olor fuerte, orina con olor fuerte, dolor de cabeza o debilidad. Son signos de desintoxicación. Si hay una enfermedad, pueden agravarse los síntomas, así que debes ser cuidadoso. Y también puede haber pérdida de peso, sobre todo en los primeros días de ayuno, por eliminación de agua retenida y eliminación de tóxicos.

Debes beber mucha agua para ayudar a tu organismo a eliminar las toxinas y puedes tomar agua con limón, infusiones, caldos de verduras o agua de mar, para reponer las sales minerales necesarias y evitar algunas de las molestias asociadas a los ayunos como los calambres musculares.

Al dejar de comer pueden aparecer también emociones desagradables u otras que permanecían escondidas, porque comer se relaciona también con el aspecto emocional (comemos cuando nos sentimos tristes, nerviosos, frustrados, enfadados…). Por eso el ayuno también es una buena oportunidad para darte cuenta de cuál es tu relación con la comida. Otro paso más en la toma de conciencia.

Cómo hacer ayuno: el durante

A medida que ayunamos, suceden ajustes y cambios en nuestro interior. Sin darnos cuenta, las células de nuestro organismo ponen en marcha mecanismos de limpieza y comienzan los procesos de renovación de los tejidos, se eliminan virus y bacterias, se destruyen micro-tumores, se potencian las defensas del sistema inmune, se van aclarando los vasos sanguíneos… De manera silenciosa, las células cambian su combustible.

Durante el ayuno necesitamos recurrir a los almacenes corporales de glucógeno y triglicéridos. Estos almacenes están de manera natural a nuestra disposición como fuentes de energía alternativa, pero en las últimas décadas, debido a la sobreabundancia de alimentos ricos en glucosa de la alimentación actual, nuestra «flexibilidad metabólica», o capacidad de obtener energía de la grasa acumulada, se ha ido atrofiando. Nos hemos olvidado metabólicamente de cómo utilizar las grasas.

Con el ayuno recuperamos esta capacidad de recurrir a una fuente energética (la glucosa) o a otra (la grasa) según lo necesitemos, cambiando con agilidad las herramientas metabólicas hacia la combustión de azúcares o de grasas.

Los músculos y el hígado tienen almacenada energía en forma de glucógeno como para unas 24 horas. Una vez agotado este glucógeno, el organismo comienza a descomponer las grasas. Estas grasas están almacenadas en forma de triglicéridos y una vez descompuestas se liberan a la sangre los ácidos grasos. Una parte de estos ácidos grasos son empleados como fuente de calor, y la otra, destinada a producir energía, viajará al hígado donde serán transformados en cuerpos cetónicos. Los cuerpos cetónicos serán usados por las células como combustible, que resulta mucho más eficiente y duradero que la glucosa de los carbohidratos.

Este cambio de combustible sucede el 2º día de ayuno y está asociado a un nivel bajo de insulina, requisito indispensable para que tenga lugar la lipólisis o descomposición de la grasa.

Los triglicéridos que tenemos almacenados están compuestos de un núcleo de glicerol y tres cadenas de ácidos grasos.

• El glicerol, a través de la gluconeogénesis, pasará a convertirse en glucosa para mantener unos niveles mínimos.
• Los ácidos grasos se transforman en cuerpos cetónicos, que son utilizados como fuente de energía por todas las células, incluidas las nerviosas.

A partir del tercer día de ayuno, dos terceras partes de la energía requerida por el organismo es suministrada por los cuerpos cetónicos.

Si continuamos ayunando, a los 4 o 5 días prácticamente toda la energía necesaria para el metabolismo básico y las distintas funciones vitales es proporcionada por los ácidos grasos y los cuerpos cetónicos.

Los niveles elevados de la hormona de crecimiento GH contribuyen al mantenimiento de la masa muscular y los tejidos magros. Los niveles altos de adrenalina evitan que se frene el metabolismo.

En este punto es importante aclarar que durante el ayuno apenas se consumen proteínas corporales, pues resultan un mal recurso energético (son un elemento estructural muy importante) y además durante su metabolismo se generan muchos residuos.

El estado de hambre

Existe la creencia de que el hambre es un mecanismo de defensa que le indica a nuestro cerebro, cuando nuestro digestivo está vacío, de que debe comer para evitar nuestra muerte. Esto no es del todo cierto. El hambre no es exclusivamente una reacción a la cantidad de comida que hay en nuestro cuerpo. Es también un fenómeno aprendido. Y un estado mental.

Puede entrarnos hambre por muchos motivos: por el olor a comida, por la visión de comida, por un sonido, porque es nuestra hora habitual de comer… El estímulo real o imaginario de la comida despierta el hambre y activa la respuesta digestiva y hormonal en un intento de sincronizar el aparato digestivo y metabólico con la llegada de la comida. Es la llamada fase cefálica de la digestión, y es la responsable de la famosa expresión «comer con los ojos».

El hambre es una señal combinada física, nerviosa y mental. Estudios del ritmo circadiano confirman que existe un reloj biológico de 24 horas para el hambre. En la mayoría de los individuos el hambre es baja a primera hora y suele ser muy intensa a la hora de la cena.

El hambre aparece con bastante fuerza el primer y segundo día de ayuno, alcanzando su punto más alto al final de ese segundo día. A medida que el nivel de cuerpos cetónicos se va incrementando en sangre, el hambre va remitiendo hasta que desaparece.

Cómo hacer ayuno: el después

Es preciso aclarar que en los ayunos cortos y el ayuno intermitente no se precisa de un mecanismo especial para salir del ayuno. Se sale, sencillamente, comiendo. Aclaramos esto porque es una pregunta muy recurrente.

Lo que es muy conveniente cuando se desea hacer ayunos y obtener sus múltiples beneficios es seguir una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas saludables en los días y momentos del día en los que no se esté ayunando. Esta dieta o forma de alimentarnos potencia nuestra flexibilidad metabólica, estabiliza los niveles de energía y mejora nuestra resistencia a la falta de alimento, además de sus muchos otros beneficios para la salud.

Aquellos con dietas basadas en carbohidratos, y en especial en alimentos de elevado índice glucémico, sufrirán más molestias y les será más difícil sortear el hambre.

En los ayunos largos  la salida debe ser progresiva, reintroduciendo los alimentos de manera lenta y gradual en el siguiente orden:

• Primero: Frutas, verduras, algas y grasas saludables.
• Segundo: Cereales y proteína vegetal (legumbres).
• Tercero: Proteína animal (huevos, pescado, carne de ave y carne roja, en este orden).

En casos excepcionales, puede aparecer el llamado «síndrome de realimentación», que hace referencia a un desequilibrio profundo que puede poner en riesgo la vida y que afecta a personas en estado de desnutrición en los momentos iniciales de la salida tras ayunos superiores a 5 días de duración. Este síndrome se observó por primera vez en los prisioneros de guerra estadounidenses liberados de los campos de concentración japoneses al acabar al Segunda Guerra Mundial.

El ayuno intermitente y la restricción calórica se asocian con la mejora o la prevención de la mayoría de enfermedades inflamatorias y degenerativas crónicas. La dieta cetogénica, que va directamente ligada al ayuno –pues es una imitación metabólica de lo que ocurre en nuestro organismo cuando ayunamos-, está mostrando beneficios potentes en el control de peso, la diabetes, las enfermedades neurodegenerativas, las enfermedades cardiovasculares, la epilepsia y el cáncer. El ayuno como tratamiento complementario a la quimioterapia ha mostrado aumentar los beneficios de ésta y reducir sus efectos secundarios y detener la progresión de algunos tipos de cáncer en animales de experimentación.  Si quieres saber más sobre la dieta cetogénica te lo contamos aquí. 

Y además el ayuno es una herramienta muy valiosa para el auto-conocimiento: qué relación guardas con la comida, cómo aguantas el ayuno, cómo te sientes si no comes, de qué eres capaz… Y para la superación personal: reconoces el valor de ir más allá de una creencia, aguantas una sensación desagradable, te enfrentas a una emoción que permanecía escondida y ves cómo el cuerpo responde.

Si es de tu interés y te surgen preguntas sobre el ayuno, quizás encuentres tus respuestas en este artículo que hemos preparado, donde respondemos a las dudas más frecuentes. Descubre todas las respuestas sobre el ayuno.

¿Qué te ha parecido este artículo? ¿Practicas algún tipo de ayuno?

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