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Cómo perder grasa abdominal: obesidad central

 

Si te miras al espejo podrás encontrar pistas útiles para ayudarte a conseguir el peso ideal. Tu silueta habla de lo que sucede en el interior de tu cuerpo.

El exceso de peso es mucho más que un resultado favorable de calcular «calorías ingeridas menos calorías gastadas».

Hay muchos factores implicados en el aumento de peso y la acumulación de grasa: hormonas, combinación de alimentos, recuento de calorías, actividad física, exposición a la luz del sol, calidad del sueño, horarios, ritmos circadianos, salud intestinal, salud cardiovascular, estrés… El papel protagonista de unos u otros según la naturaleza y las circunstancias vitales de cada persona hará que ganemos peso y acumulemos la grasa de más en unas zonas del cuerpo o en otras.

Por eso, se habla de 6 tipos de sobrepeso: obesidad central o tipo manzana, obesidad tipo pera, michelines, obesidad en el tronco, en las piernas o en los brazos.  Aquí tienes un artículo completo donde hablamos de los 6 tipos de sobrepeso.

Además de entender por qué tenemos el cuerpo que tenemos, sabiendo cómo actúan los mecanismos implicados en el aumento de peso podemos averiguar qué necesitamos corregir y qué podemos hacer para optimizar nuestros esfuerzos en el camino de alcanzar nuestro peso ideal.

Tu silueta habla de lo que sucede en el interior de tu cuerpo.

Dificultades, exigencias diarias, falta de fuerza de voluntad, cansancio, confusión, mala organización, sensación de presión… hacen muy costoso el camino de la pérdida de peso. Por eso, cuantas más herramientas tengamos para lograrlo, ¡mucho mejor!

En este artículo vamos a ver qué es la obesidad (o la tendencia a acumular la grasa) llamada central o «tipo manzana», a qué se debe, qué efectos tiene y qué podemos hacer para mejorarla.

Por qué tenemos barriga

El tipo de obesidad llamada «en manzana», «central» o «abdominal» se caracteriza por la tendencia a acumular el exceso de peso y grasa en la parte central del cuerpo, el abdomen. Sí, ¡la barriga! Al ser así, la silueta global de la persona con esta tendencia adquiere la forma de una manzana.

Tipo de obesidad por acumulación de grasa en el abdomen

El protagonista estrella en estos casos es un desajuste hormonal.

1.La resistencia a la insulina

El mecanismo principal por el que tendemos a acumular la grasa en el abdomen o la barriga es la resistencia a la insulina.

La obesidad central, abdominal o «tipo manzana», o la tendencia a acumular la grasa en el abdomen, es de las formas que más frecuentemente podemos ver en las calles. La razón puede ser que el mecanismo implicado en esta forma de acumular los kilos de más es común a muchas personas en occidente.

La resistencia a la insulina es una falta de respuesta adecuada a esta hormona debida a la presencia de niveles frecuentemente elevados de la misma.

La insulina actúa facilitando el paso de la glucosa de la sangre al interior de las células, como lo haría un portero con los invitados a un local. Cuando suben los niveles de glucosa en la sangre, se activa la producción de insulina para que impulse la glucosa desde el exterior hacia el interior de cada célula.

Insulina controla la glucosa

Cada vez que comemos se activa la producción de insulina y sus niveles en la sangre se elevan. Y esto sucede con mayor intensidad cuando comemos o bebemos alimentos de alto índice glucémico (dulces, caramelos, bombones, refrescos, zumos de frutas, harinas refinadas, frutas tropicales, compotas, etc.). Aquí tienes un artículo completo sobre el índice glucémico.

Una de las consecuencias de comer constantemente y basar la dieta en alimentos de alto índice glucémico (práctica extendida en occidente) es que acabamos agotando el sistema: las células se hacen «sordas» al efecto de la insulina y necesitan una señal más intensa para responder y poder abrir las compuertas a la glucosa. Esto significa que se requieren entonces niveles más elevados de insulina para conseguir los mismos efectos. Es la llamada «resistencia a la insulina».

El resultado final de esta cadena de eventos es un agotamiento del páncreas y el desarrollo de diabetes tipo 2.

Pero antes de llegar a esto nuestro cuerpo nos avisa: ganamos unos kilos de peso y acumulamos grasa en la barriga.

Ahora, aparte de digerir el disgusto, podemos tomar nota y empezar a resolver el problema. Si queremos liberarnos de los kilos de más, mejorar nuestra salud, nuestro aspecto físico y nuestro bienestar, es mandatorio mejorar la respuesta a la insulina.

2. El predominio de andrógenos

La obesidad central o la tendencia a acumular los kilos de más en el abdomen es más frecuente en hombres que en mujeres.

Esto refleja un segundo mecanismo hormonal implicado: el predominio de hormonas sexuales masculinas (andrógenos) frente a hormonas sexuales femeninas (estrógenos).

El predominio de andrógenos explica también por qué algunas mujeres sufren un cambio de silueta corporal al llegar a la menopausia: con la caída de estrógenos se produce un aumento relativo de andrógenos y la grasa corporal, que antes se depositaba en muslos y caderas (típica distribución inducida por los estrógenos), ahora se acumula en el abdomen. El cuerpo de la mujer pasa de recordar la forma de una pera a parecerse más a la de una manzana.

Otra herramienta útil en estos casos será, por tanto, buscar el equilibrio de hormonas sexuales masculinas y femeninas.

3. La hinchazón abdominal

Un número elevado de personas convive con problemas más o menos intensos de salud intestinal. Gases, hinchazón, dolor, ardor, estreñimiento, diarrea… son males comunes hoy en día.

En ocasiones, la barriga prominente no se debe tanto, ni exclusivamente, a la acumulación de grasa en el abdomen como a la hinchazón subyacente por una mala salud intestinal. Es fácil comprender que se acentúe la curva de la barriga si debajo alberga un tubo de 5 metros de longitud engrosado por una inflamación subyacente y ocupado por gases derivados de la mala digestión de los alimentos y el desequilibrio de la flora intestinal.

Mejorar la salud intestinal se convierte así en otro aspecto fundamental para mejorar el exceso de peso en este tipo de obesidad central y deshacernos de la silueta «de manzana», sean cuales sean nuestros kilos de más.

Cómo perder peso

Un riesgo para la salud

Un aspecto muy importante a tener en cuenta en este tipo de obesidad o tendencia a acumular la grasa en el abdomen es que ha demostrado aumentar el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, como la hipertensión arterial, la arterioesclerosis y los problemas cardíacos. Lucir barriga no es sólo un problema estético. La acumulación de grasa en la parte central del cuerpo puede poner en riesgo la salud y la vida.

Las células de la grasa, los llamados «adipocitos», no son sólo almacenes de grasa. Tienen vida propia, responden a estímulos y producen sustancias, y ¡no son todas iguales!.

Los adipocitos de la grasa abdominal en particular son especialistas en liberar sustancias promotoras de la inflamación. Y la inflamación es la base sobre la que surge el daño cardiovascular, aparte de otros muchos problemas de salud.

Por este motivo, otra herramienta útil y necesaria para las personas con tendencia a acumular la grasa en el abdomen es incluir en su día a día alimentos cardiosaludables y valorar la utilización de suplementos nutricionales que promuevan la salud cardiovascular, además de practicar actividad física regular y tener una buena higiene del sueño.

Qué hacer para mejorar la obesidad central

Una vez que sabemos por qué tendemos a ganar peso en el abdomen y a qué se debe la aparición de la barriga, estamos listos para diseñar una estrategia adecuada para reducir la grasa abdominal y conseguir nuestro peso ideal.

Esta estrategia incluye:

  1. Mejorar la respuesta a la insulina.
  2. Conseguir la armonía entre hormonas sexuales masculinas y femeninas.
  3. Proteger nuestros vasos sanguíneos y nuestro corazón.
  4. Cuidar nuestra salud digestiva y el equilibrio de la flora intestinal.

1. Mejorar la respuesta a la insulina

Para mejorar la respuesta a la insulina contamos con distintos recursos, que idealmente trabajarán en combinación:

  • Seguir un modo de alimentación que reduzca la producción de insulina: dieta de bajo índice glucémico, dieta cetogénica, dieta low carb, dieta tipo Atkins, etc.
  • Incluir la práctica del ayuno: seguir alguna modalidad de ayuno intermitente y ayunos más prolongados (adaptado a las características y necesidades de cada persona).
  • Ajustar los horarios de comidas a nuestros ritmos biológicos: hacer una cena temprana (a las seis, las siete o las ocho de la tarde) mejora la sensibilidad a la insulina. Saltarnos el desayuno (por ejemplo si estamos siguiendo alguna modalidad de ayuno intermitente) potencia el efecto de las hormonas que de manera natural actúan con más intensidad en las primeras horas del día, como las hormonas del estrés. Esto favorece la quema de grasa de reserva y nos prepara para el resto del día: es una práctica muy útil para reducir el apetito, la mala tolerancia al ayuno y los antojos de alimentos desfavorables.

Respecto a alimentos específicos en este sentido es importante:

  • Evitar los de alto índice glucémico: dulces, bollería, refrescos, zumos, caramelos, galletas/pasta/pan elaborados con harinas refinadas, frutas tropicales, etc.
  • Elegir las verduras, frutas y cereales (integrales y ancestrales) de bajo o medio índice glucémico.
  • Incluir en cada comida proteína y grasa saludables.
  • Ver a las grasas saludables como grandes aliadas que nos ayudarán en la pérdida de peso y la mejora de la salud a todos los niveles e incluirlas en nuestra dieta habitual: aceitunas, aceite de oliva, otros aceites vegetales de primera calidad, aguacate, semillas, frutos secos, algas, pescado azul de tamaño pequeño y mediano, huevos ecológicos, carne de producción ecológica, derivados lácteos de producción ecológica y animales alimentados con pasto, etc.

Para mejorar la respuesta a la insulina también podemos utilizar suplementos o alimentos especiales:

  • Cromo: presente en numerosos alimentos y también disponible en forma de suplemento nutricional, mejora la respuesta de las células a la insulina.
  • Canela: reduce la absorción de glucosa en el intestino.
  • Alimentos o suplementos con efecto «metformina natural»: además de reducir la absorción intestinal de glucosa, reducen la producción de glucosa en el hígado y aumentan la utilización de glucosa por parte de las células. Algunos de ellos son: berberina, astrágalo, cafeína, té verde, capsaicina de los alimentos picantes, ajo, ginseng, cúrcuma. Aquí tienes una entrevista con el Dr. Durántez, experto en metformina y longevidad.

2. Conseguir la armonía entre hormonas sexuales masculinas y femeninas

Este punto es especialmente útil en las mujeres que notan el cambio de tendencia a acumular el peso de las caderas y muslos a la barriga al llegar a la menopausia.

Además de los suplementos nutricionales o los aportes externos de hormonas sexuales (que deberán ser prescritos siempre por un profesional competente), también son útiles determinados alimentos.

La soja y sus derivados fermentados (miso y tamari), las legumbres, el lino, el brócoli, la coliflor, la col, el berro y el apio son alimentos que ayudan a elevar de manera suave y natural los niveles de hormonas sexuales femeninas (estrógenos) en el cuerpo.

Incluirlos en la dieta puede ser una ayuda interesante para equilibrar los niveles de hormonas sexuales de una forma segura y mejorar la salud y la calidad de vida a distintos niveles.

3. Proteger nuestros vasos sanguíneos y nuestro corazón

Para las personas que tengan la tendencia a acumular el peso y la grasa de más en el abdomen es importante incluir alimentos y otras herramientas que sirvan de protección cardiovascular:

  • Seguir una dieta antiinflamatoria que evite el desarrollo de inflamación, tan perjudicial para los vasos sanguíneos y la salud del corazón.
  • Basar su alimentación en productos naturales, no procesados, de temporada y -a ser posible- de producción ecológica.
  • Aumentar el consumo de ácidos grasos esenciales omega 3, presentes en el pescado azul, las semillas de chía, lino y calabaza, las algas, etc.
  • Reducir el consumo de ácidos grasos omega 6, presentes en el aceite de soja, maíz, canola, girasol, cacahuete, etc.
  • Eliminar las grasas trans (también llamadas «hidrogenadas» y «parcialmente hidrogenadas») presentes en numerosos alimentos procesados, como bollería industrial, precocinados, salsas, etc.
  • Evitar los aceites vegetales refinados.
  • Desechar los aceites que hayan humeado.
  • Incluir alimentos cardiosaludables: verduras, frutas, cereales integrales, frutos secos, semillas, pescado azul, carne de producción ecológica, huevos ecológicos.
  • Valorar la utilización de suplementos de vitamina C, resveratrol, colágeno y coenzima Q10, con la supervisión de un profesional competente.

Además de la dieta, es fundamental cuidar los otros pilares de la salud: practicar actividad física suave o moderada regularmente a diario y lograr un sueño de calidad.

Otro aspecto muy útil es estos casos es la gestión del estrés y la práctica de algún método de relajación, como técnicas de respiración, relajación, coherencia cardiaca, etc. según los gustos de cada persona.

4. Cuidar nuestra salud digestiva y el equilibrio de la flora intestinal

La salud del intestino es la salud del organismo, por lo que siempre, para todos, debe ser una prioridad.

Además, en estos casos de obesidad central o tendencia a «echar barriga» es especialmente importante cuidar la salud de nuestro aparato digestivo.

Debemos seguir una alimentación natural y variada, abundante en alimentos de origen vegetal que incluya alimentos ricos en fibra, prebióticos y probióticos que velen también por la salud de nuestra flora intestinal.

Y podemos incluir suplementos nutricionales que estén dirigidos específicamente para recuperar o potenciar la salud intestinal, como los ácidos grasos esenciales, la vitamina D, aminoácidos como la taurina, etc. siempre bajo la supervisión de un profesional de la salud.

Decir adiós a la barriga

El problema del exceso de peso es un asunto muy complejo. Múltiples factores diversos y que se relacionan entre sí pueden estar detrás de la ganancia de peso y la acumulación de grasa en el cuerpo.

En este artículo te dejamos las principales causas que hay detrás de la tendencia a ganar peso en el abdomen, pero recuerda que cada caso es particular.

Con las pautas que te damos esperamos que comprendas mejor qué puede estar sucediendo en el cuerpo si es tu caso, cuál puede ser un punto de partida útil en tu camino de deshacerte de esos kilos de más y cómo decir adiós a esa molesta barriga.

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10 comentarios en “Cómo perder grasa abdominal: obesidad central

  1. Fascinante artículo, siguiendo muchos de estos consejos conseguí bajar 17kg hace unos 8 meses. Es espectacular entender cómo funciona el cuerpo humano. Ánimo a todos los que empiezan y no desistir es la clave fundamental !! Un saludo

  2. Enhorabuena por vuestro trabajo en el blog, y en las redes donde os voy siguiendo de forma habitual.
    Escuchando el audio artículo me ha surgido una duda sobre El consumo de calabaza. Isabel dice que hay que evitar su consumo, he estado revisando diferentes fuentes i aproximadamente y de forma promediada la cantidad de carbohidratos está sobre el cinco por ciento. Con lo cual entiendo que no deberia ser un alimento problematico dentro de una dieta cetogenica. Me lo podeis aclarar.Saludos.
    Jordi (Girona)

    1. Hola Jordi. La calabaza es de alto índice glucémico, por lo que no es una verdura idónea en una dieta cetogénica. Un saludo.

  3. Hola.
    ¿El dia de hoy se habla de como perder la grasa y como perder los kilos,pero nadie no habla de como ganar kilos y aumentar masa amscular de manera saludable?
    Creo que tambien hay muchas personas no consiguen ganar el peso.
    Muchas gracias

  4. Buenas Tardes, excelente explicación, es muy motivador escucharle.. Quisiera saber sobre el sumo de naranja, vi una publicación en instagram ,pero ta no encuentro donde abrir el enlace.. Muchas Gracias.. Saludos
    desde Ecuador

  5. Buenas tardes yo no como arinas refinadas solo para desayunar pan de centeno con aguacate y queso fresco de cabra con un café y un te macha y no alas tres horas ya tengo hambre . que estoy haciendo mal ?

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