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Sustitutos saludables del azúcar

Quieres dejar de tomar azúcar, pero ¿qué alternativas tienes?

Tu deseo de tomar azúcar o algo dulce es muy natural, porque ha sido un impulso que ha acompañado al ser humano desde la antigüedad. Y desde la antigüedad y hasta hace poco tiempo  y el invento del azúcar, el ser humano ha satisfecho sus ganas de dulce siempre obteniéndolo de dos fuentes naturales: la miel o las frutas, de manera que ese acto conllevaba  un aporte de nutrientes esenciales para su salud. El problema es que en la actualidad la mayoría de las personas quieren calmar sus ganas de dulce obteniéndolo de edulcorantes refinados, edulcorantes químicos o alimentos edulcorados y esto conlleva muchos problemas de salud y de calidad de vida.

Sustitutos del azúcar poco saludables

Azúcar moreno

Es bastante común que un primer paso para abandonar el consumo de azúcar sea pasarse al azúcar moreno. El azúcar moreno es también un polvo fino, suelto, de color pardo y que se obtiene de añadir melaza al azúcar refinado, al azúcar blanco, de manera que es otro producto carente de nutrientes, que no aporta nada y que roba vitaminas y minerales de tu organismo. Por tanto el azúcar moreno no es una solución saludable para sustituir al azúcar. 

Panela o azúcar integral de caña

Una posibilidad obtenida también de la caña de azúcar es el azúcar integral de caña o la panela. Es un azúcar de grano más grueso, de color pardo, un poquito más oscuro y que además tiende a compactarse cuando hay humedad. La panela se obtiene de la cristalización del jugo de la caña de azúcar y es rico en vitaminas y algunos minerales como el calcio y el hierro. Por eso sí te puede aportar nutrientes que necesites además de saciar tus ganas de dulce, por lo que puede ser un buen sustituto al azúcar refinado.

El azúcar integral de caña o panela sí puede ser un buen sustituto al azúcar.

Y existe otra posibilidad que es la fructosa. La fructosa es el azúcar que se obtiene  de la fruta, y así en principio suena a que es una opción bastante razonable para endulzar tus platos. La cuestión aquí es que la fructosa que se comercializa no se obtiene de la fruta sino que se produce por un sistema de adición enzimática al  azúcar común, de manera que es un producto de síntesis química, artificial para nosotros que no aporta ningún nutriente. Además esta fructosa química que se comercializa puede producir alteraciones gastrointestinales, diarrea, elevar los triglicéridos y el colesterol en la sangre y favorecer la hipertensión arterial. Y en personas con diabetes favorece el desarrollo de complicaciones vasculares, por lo que la fructosa química no es una opción saludable al azúcar común.

¿La sacarina es buena?

Normalmente, cuando explico esto en las charlas o en las consultas, las personas suelen preguntar  ¿entonces me paso a la sacarina? No, aquí saltan todas las alarmas, la sacarina no es una buena opción para endulzar los platos o sustituir al azúcar. La sacarina es un edulcorante químico y todos los edulcorantes químicos tienen en común que aceleran la ganancia de peso, el efecto acordeón, pierdo peso porque estoy a dieta, luego lo recupero y además gano un poquito más, vuelvo a perder peso, vuelvo a ganar peso, y además hacen que tengas apetito antes, favorecen el sobrepeso y la obesidad. La sacarina fue el primer edulcorante químico que se descubrió en 1879 por parte de un joven químico alemán que estaba investigando sobre el alquitrán y se percató de que quedaba un polvillo blanco en la mesa de trabajo, que al probarlo comprobó que era dulce y pensó que podría tener una utilidad en la industria agroalimentaria. Así nació la sacarina, con un poder edulcorante hasta quinientas veces superior al azúcar.

La sacarina no es una buena opción para endulzar los platos o sustituir el azúcar.

En animales de laboratorio se ha visto que la sacarina puede inducir cáncer de vejiga y por eso se ha prohibido en muchos países. En las etiquetas encontraréis, en lugar del nombre “sacarina”, su código alimentario que es E-954, dato que conviene recordar. Con la sacarina muchas veces se asocia el ciclamato o E-952, que es otro edulcorante químico que se utiliza para potenciar el efecto de la sacarina  y reducir su regusto amargo. El ciclamato también se ha visto que puede inducir el desarrollo de cáncer, así que es otro edulcorante que hay que evitar.

El aspartamo

El aspartamo es otro edulcorante bastante común hoy en día porque está presente en la mayoría de productos light. El aspartamo tiene código alimentario E-951. Consta básicamente de 2 aminoácidos: el ácido aspártico y la fenilalanina, con capacidad para activar los receptores del dulzor.

En 2013 la EFSA, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria, realizó un minucioso estudio para determinar su seguridad y se llegó a la conclusión que a las dosis recomendadas no presenta contraindicaciones. El problema que tiene el aspartamo es su contenido en fenilalanina, que en personas con fenilcetonuria o en personas sensibles a ésta puede producir daño cerebral, dolores de cabeza, excitación y nerviosismo. Los últimos estudios muestran que el consumo de aspartamo podría estar relacionado con múltiples efectos secundarios como cáncer, lupus, esclerosis múltiple… aunque hacen falta más estudios al respecto.

Polioles del azúcar

Y por último tenemos el grupo de los polioles, todos esos edulcorantes químicos derivados del almidón de maíz que tienen en común que producen un efecto refrescante en la boca cuando se disuelven. Están presentes en multitud de productos como los chicles, los caramelos mentolados, las pastas dentífricas, los helados, la bollería industrial…Aparecen hoy día en el empaquetado de los productos porque permiten al fabricante añadir la leyenda «sin azúcar» o «sin azúcar agregada».

Destacan:

  • Sorbitol
  • Xilitol
  • Glicerol
  • Manitol
  • Maltitol

Los polioles tienen la gran ventaja de que no son tan hiperglucemiantes como el azúcar, además de tener bajos valores calóricos y no producir caries. Pero tienen el inconveniente de que no se digieren totalmente a nivel intestinal generando fermentaciones con signos intestinales como gases, molestias abdominales o diarrea. En

En las etiquetas de los alimentos, los polioles aparecen listados dentro de los hidratos de carbono, pero independiente del azúcar, específicamente como «polioles» o «polialcoholes».

Respecto de otro polialcohol, el eritritol, hablaremos más adelante.

Sustitutos saludables del azúcar

Miel

La miel es el producto natural elaborado por las abejas a partir del néctar de las frutas y hace ya 10.000 años, al parecer, que el ser humano lo empleaba porque se han encontrado pinturas rupestres en las que se representa la recolección de la miel. La miel es, casi podríamos decir, un alimento-medicamento, es un compuesto de glucosa,  fructosa, sacarosa, vitaminas del grupo B, C, niacina y ácido fólico y minerales como hierro, magnesio, potasio, manganeso, cobre, zinc, entre otros y hasta 70 sustancias medicinales, entre otros.

La miel va muy bien en casos de abstemia, de nerviosismo, de delgadez, de debilidad, en casos de estreñimiento o de diarrea, sobre todo si es una diarrea infecciosa porque tiene propiedades antipatógenas y antibacterianas, y también va muy bien cuando hay resfriados o irritación del aparato respiratorio porque ayuda a recuperar la integridad de las mucosas respiratorias. Y también tiene un poder cicatrizante, así que se puede utilizar para ayudar en la curación de heridas o pequeñas erosiones de la piel.

Frutas

Para endulzar nuestras comidas se pueden utilizar las frutas, que era aquello que tomábamos antiguamente de la naturaleza para cubrir nuestras ganas de dulce. Las frutas son ricas, además de en fructosa, en fibra, vitaminas y minerales, así que aporta un plus a nuestra salud y nuestro bienestar. La vitaminas y minerales facilitan la metabolización del azúcar y su transformación en energía, y la fibra enlentece la rápida absorción de azúcar y ayuda a reducir la carga glucémica (ya estamos otra vez con el famoso índice glucémico…). Por eso, consumir la fruta entera segrega menos insulina que cuando se toma en forma de zumo, por ejemplo; y esto se traduce en un mejor control del peso, mejor estado general, reducción de las enfermedades inflamatorias, etc.

Algo que podéis utilizar para endulzar los platos, que queda muy sabroso y es muy beneficioso para la salud, para estar mejor, para pensar mejor y para tener mejor humor, es utilizar frutos pasos o frutos deshidratados, que son las frutas secadas, en las cuales al perderse el agua sus nutrientes quedan más concentrados. Podéis partir en trozos estos frutos deshidratados y añadirlos por ejemplo a una masa  de bizcocho antes de hornearlo, o a un yogur o una compota de frutas, y entonces le da muchísimo dulzor y todas esas propiedades beneficiosas para la salud.

Siropes

Existen otros edulcorantes muy de moda en la actualidad que son los siropes, como el sirope de ágave, de arce, de maíz o de arándanos. En principio estos siropes son buenas opciones porque se obtienen del jugo de la salvia de estas plantas, y por tanto son un producto natural rico en nutrientes. El  problema viene con el procesado, durante el cual se pierden los efectos beneficiosos,  o la mayoría de ellos.

Eritritol

De todos los polioles, el eritritol es que contiene menos calorías. Este compuesto ha alcanzado gran popularidad por su uso muy común en las dietas cetogénicas. Se diferencia del resto de los polioles en su contenido calórico extremadamente bajo, resiste la fermentación por parte de las bacterias del colon responsable de las molestias digestivas de los otros polioles y no produce hiperglucemia o hiperinsulinemia. Además, parece reducir el riesgo de caries y placa dental.

Recientes estudios sugieren que además podría actuar como antioxidante y disminuir el riesgo de enfermedad cardiovascular. Sin embargo, todavía hacen falta más estudios.

Estevia

Otro producto endulzante natural es la estevia, que se emplea por su poder edulcorante y sus propiedades medicinales. La llaman «la planta dulce» por el sabor dulce de sus hojas. Se ha ganado un lugar en el punto de mira de muchas investigaciones porque, consumida en fresco o en infusión, ayuda a regular el nivel de azúcar en sangre en personas diabéticas. Además, la estevia reduce la ansiedad por la comida, ayuda a eliminar grasa en personas con obesidad, es antioxidante y diurética y tiene propiedades anti-bacterianas y anti-fúngicas. Pero nuevamente debemos prestar mucha atención al etiquetado, pues en muchos productos donde se menciona la palabra estevia, la cantidad real de esta planta en residual. Tenéis un artículo completo sobre la estevia  aquí.

Azúcar de coco

Por último, otro edulcorante que se está utilizando con bastante frecuencia en la actualidad es el azúcar de coco, que es la cristalización de la salvia de la flor de coco. Este producto resulta muy interesante porque además de endulzar aporta ácidos grasos de cadena corta, ácido glutámico, que va muy bien para nutrir nuestras células intestinales, y además fibra, vitaminas y algunos minerales.

Ya veis que hay opciones muy saludables al consumo de azúcar. Ánimo con ello.

Ver referencias y estudios

1. Effects of stevia, aspartame, and sucrose on food intake, satiety, and postpandrial glucose and insulin levels. Anton S.D., Martin C.K. et al. Pennington Biomedical Research Center, Baton Rouge, Lousiana, USA.
2. Antioxidant, antidiabetic and renal protective propierties of Stevia rebaudiana. Shivanna N., Naika M. et al. Defense Food Research Laboratory, Mysore, India.
3. Nonnutritive sweeteners and cardiometabolic health: a systemic review and meta-analysis of randomized controlled trials and prospective cohort studies. Azad M.B., Abou-Setta A. M. et al. University of Manitoba, Winnipeg, Manitoba, Canadá.
4. Revisiting the safety of aspartame. Choudhary A. K. y Pretorius E. University of Pretoria, Pretoria, Suráfrica.
5. Saccharin: a toxicological and historical perspective. Arnold D. L., Krewski D. et al. Food Directorates, Health and Welfare Canada, Ottawa, Canadá.
6. Effects of erythritol on endotelial function in patients with type 2 diabetes mellitus: a pilot study. Fint N., Hamburg N.M. et al. Boston University School of Medicine, Boston, Massachusetts, USA.
7. A review fo polyols – biotechnological production, food aplications, regulation, labeling and health effects. Rice T., Zannini E. et al. Cork Institute of Technology, Bishopstown, Cork, Reino Unido.


 

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20 comentarios en “Sustitutos saludables del azúcar

  1. Pues no estoy de acuerdo tal y como está explicado. Tanto la miel como la fruta han de consumirse moderadamente. La miel tiene un índice glucémico importante y la fruta , como el plátano también. Está muy bien los efectos bactericidas y el pack de vitaminas y minerales de la miel pero el coste que debemos pagar para ello también es alto. La dieta cetogénica funciona porque estabiliza los niveles de insulina con alimentos que no suben la glucosa en sangre. No has nombrado uno de los grandes edulcorantes que existen con multitud de propiedades como la Stevia. Y no estoy para nada de acuerdo con los polialcoholes. El xilitol o el eritritol son unas buenas alternativas. No olvidemos que el xilitol proviene de la corteza de abedul, por ejemplo. Ya que nombras que hemos de consumir productos naturales no olvidemos que hace millones de año el hombre comía frutas sólo en el periodo que éstas existían, y era un recurso preciado para ganar peso ( al igual que lo hacen los osos para superar la posterior hibernación ). El dulce que nos proporciona de la naturaleza nos atrae pq nos sirve para aumentar nuestras reservas de grasas mediante la subida de glucosa , posterior aumento de la insulina y finalmente almacenamiento de la grasa.

  2. 👏🏻👏🏻👏🏻👏🏻 me encanta este tema!!! He aprendido cosas nuevas gracias!! Entonces la estevia que encontramos en los supermercados es otra opción saludable o no? Mil gracias

  3. Me encanta tu canal y procuro ver todos tus vídeos. Me ha llamado poderosamente la atención que en éste no hayas mencionado la estevia, sea natural, en extracto o la forma más habitual hoy en día, el glucósido de esteviol… Seguro que hay una razón 🤔🤔 Gracias por compartir tu sabiduría! 🤗

    1. Hola, Diana. Soy Isabel. En una dieta cetogénica están muy restringidos estos alimentos: en principio, nada de dulce, como la miel; y entre las frutas, solo algunas como los frutos del bosque (arándanos, frambuesas, moras) y en muy poca cantidad. Saludos cordiales.

  4. Holaaa Isabel excelente tu exposición y quedo a la espera de tu apreciación sobre la Stevia, que es lo que consumo actualmente !!!!

    1

  5. Como bien dices, tenemos el azúcar metido en el cerebro y es muy difícil dejar de comer algo que nos satisfaga el paladar. Pero los que hemos elegido como forma de alimentarnos la dieta cetogenica que opciones tenemos pues si tomamos fruta sales de cetosis igual que la miel asi que nos aconsejas para no salir de cetosis. Yo personalmente tomo eritrytol es conveniente? Gracias por los videos.

  6. Hola. Muy bueno el video. Unos consejos interesantes, y para aprender un poco más, a mi personalmente me motivan y los escucho varias veces. Me falto la Stevia pero ya se porque, así que espero la continuación. Muchas gracias.

  7. Me encanta escucharte y aprender contigo. Gracias por compartir y bueno la estevia quizás para otro vídeo 🙂 Un saludo.

  8. Buenas Dra. Isabel. Le comento mi caso por si pudiera darme algunos consejos y ayudarme.
    He optado por practicar durante mi etapa de definición el Ayuno Intermitente 16/8 (16 horas de ayuno/ 8 horas La ventana de alimentación) para bajar el % grasa corporal, ya que me he informado de que es muy eficiente (si deseamos llegar a conseguir un porcentaje de grasa corporal bajo, actualmente estoy en un 15-16%, y me gustaría llegar a estar entre 9 y 10%), y beneficioso para la salud, y además, para las personas que nos cuesta perder grasa, ya sea porque somos más resistentes a la insulina, tenemos un metabolismo lento, etc. En cuanto al entrenamiento me gusta realizarlo con una comida pre-entreno, mi duda es, ¿en esta comida puedo meter CH integrales (80 gramos Pan Integral por ejemplo) + proteína moderada (Pavo en lonchas + 1 huevo) y grasas bajas (un poco de aceite de oliva virgen extra y una loncha de queso semicurado) y 1 Naranja, para que no me afecte al rendimiento físico y aún así durante el entreno lo que queme principalmente sean grasas? Y tras esto, la comida post-entreno, ¿debo de hacerla con CH de Índice Glucémico alto o bajo?
    Le agradecería si pudiera darme su opinión al respecto, dado que me gustaría saber si así mis niveles de insulina se mantienen estables (con 80 gr. de pan integral, puesto que me siento mejor entrenando con CH) durante el entrenamiento y por tanto, quemo grasa que es lo que realmente busco. Un saludo.

  9. Me gusta tu canal pero no da opciones saludables o no quisiste o no investigate porque la azúcar de coco es muy perjudicial para la salud la fructosa el sirope de maíz y todo eso aportan mucha calorías porque son concentrados y no menciona la opción q tenemos ahora más sana q es la stevia. Además. Una persona diabética escucha esta información y se puede confundir usando panela fructosa miel etcétera todo esos productos son malísimos para una persona diabética

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