El kéfir, leche kefirada, búlgaros o incluso yogur de pajaritos, es un alimento probiótico con numerosas propiedades y beneficios para la salud por su elevado contenido en «bacterias buenas» y levaduras. Se obtiene por la fermentación de los azúcares contenidos en una base que puede ser leche, agua, arroz…
Los gránulos o nódulos o búlgaros de kéfir encargados de llevar a cabo la fermentación son colonias de bacterias y levaduras envueltas en una matriz llamada kefiran. Tienen aspecto de coliflor.
Otra bebida obtenida por fermentación, la kombucha, es erróneamente llamada kéfir de té, aunque ambos alimentos no tienen ninguna relación.
Contenido
Origen del kéfir
La historia del kéfir se remonta a hace unos miles de años y a la vida de los pastores del Cáucaso y el este de Europa. Parece que el invento del kéfir fue resultado de la temperatura, el movimiento y algún tipo de ingrediente que llevaban en los zurrones de cuero, que transformó la leche de cabra contenida en su interior.
Además de un nuevo alimento, con un sabor distinto y especial, se trataba de un producto con numerosas propiedades beneficiosas para la salud y que se fue propagando a lo largo del espacio y el tiempo entre las distintas tribus generación tras generación.
Se cree que el término kéfir deriva del turco keif que significa sentirse bien.
Qué es el kéfir
El kéfir es un derivado lácteo de doble fermentación que se obtiene cuando el azúcar de la base (leche de vaca, leche de cabra, agua…) se fermenta mediante las «bolas de kéfir» que tienen el aspecto de los ramilletes de la coliflor.
Las bolas o búlgaros de kéfir están formadas por:
- Caseína coagulada.
- Especies de bacterias, entre las que destacan Lactobacilus, Streptococus, Bifidobacterium y Lactococus, productoras de ácido láctico (fermentación láctica).
- Especies de hongos o levaduras, como Kluyveromyces (Candida kefir) y Saccharomyces, productores de alcohol (fermentación alcohólica).
Tipos de kéfir
Cuando hablamos de kéfir, normalmente nos referimos al obtenido de la doble fermentación de la leche de cabra, pero el kéfir se puede hacer también con la leche de otros animales como de vaca u oveja, o incluso con otros ingredientes de base.
Kéfir de leche
Se obtiene a partir de granos de kéfir de leche, que contienen colonias de bacterias y levaduras que fermentan el azúcar de la leche, la lactosa.
Se llama kefiran al polisacárido gelatinoso que desprenden los gránulos de kéfir de leche y que está compuesto de 1 molécula de glucosa y 1 de galactosa.
Kéfir de agua
El kéfir de agua o tibicos se elabora con agua azucarada o con el zumo de alguna fruta, pues el azúcar es el sustrato necesario para la fermentación llevada a cabo por las llamadas bolas de kéfir.
A diferencia del kéfir elaborado con productos lácteos, el kéfir de agua contiene menos hidratos de carbono y apenas contiene proteínas ni grasa, lo que lo ha convertido en una bebida muy popular por su bajo contenido calórico. Además, resulta ligeramente carbonatada.
La composición de las colonias de bacterias y levaduras de los tibicos o granos de kéfir de agua es muy distinta.
Este tipo de kéfir puede ser consumido por personas veganas.
Kéfir de coco
Utiliza como ingrediente principal la leche de coco o el agua de coco.
Kéfir de arroz
Elaborado con bebida de arroz.
Kéfir de soja
Elaborado con bebida de soja.
Valor nutricional del kéfir
Tras la doble fermentación del ingrediente principal, el kéfir contiene:
- Macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas): en distinta proporción según el ingrediente base con el que se elabore.
- Vitaminas y minerales, como las vitaminas A, D y B12, calcio y potasio.
- Gas carbónico (CO2).
- Ácido láctico (0,5 a 0,9 %).
- Alcohol etílico (< 1 %).
- Diversas especies de bacterias y hongos o levaduras.
Propiedades y beneficios del kéfir
El kéfir ha mostrado contribuir a mejorar nuestra salud gracias a sus múltiples propiedades nutricionales:
Potencia la salud digestiva
Gracias a su contenido en probióticos, el kéfir mejora el equilibrio de la flora intestinal y refuerza la función digestiva.
En personas que han sufrido una infección que ha requerido tratamiento antibiótico, beber kéfir ayuda en la recuperación de la flora bacteriana perdida.
Además, el kéfir mejora algunas enfermedades específicas del aparato digestivo, como el síndrome de intestino irritable o la enfermedad inflamatoria intestinal (enfermedad de Crohn y colitis ulcerosa). Pero es muy importante saber que la colitis ulcerosa grave y activa es una de las contraindicaciones del consumo de kéfir, como te explicaré más adelante en este artículo.
Estimula el sistema inmune
Beber kéfir aporta sustancias específicas que favorecen el buen funcionamiento de nuestro sistema inmune al actuar como cofactores, como la biotina y el ácido fólico.
Además, se ha visto que el kefiran presente en el kéfir tiene propiedades antimicrobianas con efectos frente a la Candida.
Una cepa probiótica única del kéfir, Lactobacillus kefiri, podría mejorar nuestras defensas frente a Salmonella y E. coli.
Mejora los cuadros de alergias y asma
El reequilibrio de la microbiota, la integridad en el aparato digestivo y el mejor funcionamiento del sistema inmune explican por qué el kéfir contribuye a mejorar cuadros de diversas alergias y de asma, así como problemas cutáneos como la psoriasis, la dermatitis y el acné.
Si quieres saber más sobre la relación entre el equilibrio intestinal y el cuidado de la piel tienes un artículo completo aquí.
Potencial anticancerígeno
Algunos estudios sugieren que el kéfir podría tener un papel en la lucha contra las células cancerígenas.
Contraindicaciones del kéfir
Existen casos en los que no solo no está recomendado el kéfir, sino que puede ser contraproducente para la salud.
Podemos decir que hay contraindicaciones relativas y contraindicaciones absolutas del kéfir. En el primer grupo se encuentran las personas que pueden tener una mala tolerancia al kéfir y por tanto pueden tomarlo pero con cuidado; y en el segundo, las personas que deben evitar completamente el kéfir.
Personas que deben consumir kéfir con precaución
- Las personas con intolerancia a la lactosa: dado que en la elaboración del kéfir el contenido en lactosa se reduce considerablemente, las personas con intolerancia a la lactosa pueden consumir kéfir si es leve o moderada, o elegir kéfir elaborado con otros ingredientes distintos de la leche (kéfir de agua, kéfir de coco, etc.).
- Las personas con «estómagos sensibles» pueden notar malestar digestivo, hinchazón o diarrea, aunque esto último depende también del tiempo de fermentación del kéfir. Un kéfir con tiempo de fermentación de menos de 24 horas puede tener un efecto laxante, mientras que con un tiempo de más de 24 horas puede ejercer un ligero efecto astringente.
Personas que deben evitar el consumo de kéfir
Deben evitar el consumo de kéfir las personas con procesos que pueden hacer que la entrada en el organismo de colonias de bacterias y hongos o levaduras tenga un efecto perjudicial e incluso peligroso para la salud.
- Personas con problemas de intestino permeable.
- Personas en tratamiento con inmunosupresores (por trasplantes y enfermedades autoinmunes, como el lupus, la artritis reumatoide o la colitis ulcerosa).
Si tienes dudas, lo mejor es que consultes con tu médico, nutricionista o profesional de la salud.
Cómo tomar kéfir
El kéfir se puede consumir como bebida, preferiblemente en ayunas a modo de desayuno o merienda; o como ingrediente de otros platos, por ejemplo utilizando el kéfir para elaborar una crema de verduras, guisos, panes o repostería.
Se puede beber kéfir en frío o caliente según las preferencias de cada uno.
Aunque pueda servir para ampliar el abanico de posibilidades según tus gustos, recuerda que para aprovechar al máximo sus propiedades es preferible el consumo de kéfir de la forma más natural posible y a temperatura ambiente.
Cuánto kéfir se puede tomar al día
La cantidad recomendada es 1 taza de kéfir al día, y te aconsejo que empieces poco a poco para ir desarrollando tolerancia digestiva si eres de las personas que entran en contacto con el kéfir por primera vez.
Aunque cada vez es más fácil encontrar kéfir en las estanterías de los supermercados, la mejor forma de aprovechar todos sus beneficios es hacerlo en casa, pues así se conservan mejor las colonias de bacterias y hongos responsables de sus propiedades saludables.
Cómo hacer kéfir casero
Hacer kéfir es muy sencillo. Solo necesitas: un recipiente de vidrio, el ingrediente base y las bolas de kéfir (que puedes conseguir a través de alguna amistad que ya esté haciendo su propio kéfir en casa o en tiendas de confianza).
- Rellena dos terceras partes del recipiente de vidrio con el ingrediente base (leche, leche de coco, agua de coco, bebida de arroz, etc.) y los gránulos de kéfir, en una proporción de 3 cucharadas por litro.
- Cubre el recipiente con una tapa o con un paño de tela ajustado con una goma o similar.
- Deja reposar a temperatura ambiente y lejos de la luz durante 24 horas, moviéndolo con suavidad cada 8 horas.
- A las 24 horas cuela el contenido en un colador no metálico.
- Separa las bolas de kéfir y repite el proceso.
Es importante que sepas que aunque no vayas a consumir el kéfir debes cambiar el contenido del recipiente cada 24 horas y que si lo guardas en la nevera el proceso de fermentación es más lento y puedes conservar las bolas de kéfir en el líquido base durante una semana aproximadamente.
Para conservar tus ramilletes de kéfir deberás lavarlos (¡no con agua del grifo!, pues el contenido en cloro puede dañar las colonias de bacterias y hongos), escurrir y poner a secar sobre papel limpio hasta que parezca que han cristalizado. También puedes guardarlos en una bolsa o un recipiente para congelar, y así mantener las bolas de kéfir sanas durante 1 mes.
Como ves, el kéfir es una herramienta nutricional excelente para potenciar la salud y el bienestar a muchos niveles y está al alcance de (casi) todos.
¿Qué te ha parecido este artículo? ¿Te animas a introducir el kéfir en tu dieta?
Déjanos un comentario. Gracias.
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Como Ingeniero especialista en Industrias Agroalimentarias le diré que debería cambiar algunas afirmaciones.
El kéfir es sin duda el primer alimento elaborado por el Homo, probablemente con una antigüedad de 500 mil años.
Su procedencia es africana, Kenia y Etiopía, donde elaboran el kéfir en calabazas. Es el alimento que nos hizo salir de África gracias a que podíamos viajar con nuestro ganado, lo que implica que una primera ganadería es bastante más antigua de lo que se supone, pero los niños tenían algo que comer. Allí tienen la lactasa al orden del día.
Fíjese que por la ruta de los Homininos se fue dejando queso, yogures e incluso kéfir como en la India, solo falta en zonas de paso frío, estrecho de Bering, y núcleos alejados por mar como Australia, no se llevaba a los animales.
El kéfir nace, con toda probabilidad, de la fermentación por infección, en la matanza de algún bóvido al desentrañarlo y meter las manos en la leche, leche por otra parte necesaria para mantener a los hijos.
Es un nuevo estudio que estoy llevando a cabo y es largo, pero le dejo unos datos casi incuestionables. No es lo que diga la arqueología, es lo que dice la lógica y cómo pudimos sobrevivir. Recuerde que las tribus keniatas se han dedicado a sus animales desde tiempo inmemorial y tienen calabazas para rellenar, transportar, almacenar, fermentar y beber.
De los 10 mejores tiempos del mundo en Maraton 9 beben kéfir y todos son keniatas o etíopes.
Creo que la ciencia está muy lejos de la verdad.
Saludos.
hola quisiera saber que consecuencia tendria si mi mama sufre de artritis y toma el kerfir de agua gracias
Hola Eduardo. Donde vas a publicar tu investigación y de dónde sacas que el kefir es de origen africano? Me ineteresa saber, muy interesante todo lo que contas, gracias!!!
kefir de agua puede alterar la presión arterial. sufro de presión muy baja, tengo 76 años y probando kefir de agua esta semana por primera vez que me hizo muy bien, tengo problemas de estreñimiento crónico, diverticulos, tuve presión alta hasta 14 máxima cuando jamas pase de 10/11
Súper interesante. Alguna publicación que amplíe esto?
Como puedo conservar el kefir en casa si me voy 10 días de vacaciones
En heladera restrasa su creciemiento deberias lavarlos al volver a utilizar
Hola Isabel, lo primero de todo agradecerte toda la información que transmites, me parece, a parte de interesantísma, muy importante para nuestra salud. Estoy aprendiendo muchísimo con vosotros.
Quería hacerte una consulta. Soy vegetariana y una de las proteínas que solía tomar y creía que era de las buenas es el seitán. No lo compro procesado, lo hago yo a partir de gluten y agua, pero he leído sobre los perjuicios del gluten y de la baja calidad nutricional de su proteína. Me entra entonces la duda, y no consigo aclarame del todo, si debería de dejar de comer seitán como fuente de proteína. Lo malo es que la soja tampoco la recomiendas mucho. Por tanto, a parte de huevos, que sí como, que otras proteínas vegetales me recomiendas como principal fuente de proteína en mi comida principal.
Muchas gracias de antemano y un gran saludo.
Hola Olga. Como proteínas de origen vegetal tienes las legumbres, que idealmente deberían acompañarse de cereales para obtener proteínas de alto valor biólogico (legumbres con arroz, quinoa, kamut o trigo sarraceno), de la soja puedes tomar sus derivados fermentados como son el miso y el tamari, además puedes tomar frutos secos y hongos. Con estas ideas puedes hacer tus propias combinaciones de alimentos. Un saludo.
Hola me he encontrado con vosotros intentando buscar el.hongo..yo lo he usado hace tiempo y lo compré por milanuncios pero se ve que ahora está prohibido…soy de Córdoba..sabéis dónde puedo comprarlo?
Córdoba, España?
Yo de Asturias. Podría enviarte x mensajería
Buenos días Isabel, como siempre encantado de escuchar y leer vuestro blog que tanto nos aporta a los seguidores de este tipo de vida consciente y potencial, mi cuestión es la siguiente:
No consumo ningún tipo de lácteo siguiendo tus recomendaciones para mi patología autoinmune de Artritis Psoriásica….., al ser el Kéfir un derivado Lácteo ¿ me vendría bien tomarlo de vez en cuando, o es un super alimento que no debo tomar?
Como siempre muchas gracias por tu respuesta y mi fuerza y animo para que sigáis en esa labor de divulgación tan importante que realizáis
Un ABRAZO
Hola Emilio. Como decimos en el artículo, el kéfir a pesar de mejorar el sistema inmune, puede estar contraindicado en casos graves de permeabilidad intestinal y en personas con tratamiento con inmunosupresores, por lo que te recomendamos que consultes tu caso concreto con tu médico, nutricionista o profesional de la salud. Un saludo.
Muy interesante el artículo del Kefir como el resto, a mi me han servido para incentivarme a cambiar mi estilo de vida, por eso te doy las gracias.
Quisiera hacer una petición, que trateis el tema de la intolerancia a la fructosa y el sorbitol,.
Me la diagnosticaron hace años pero solo me dijeron que no comiera fruta y revisara los ingredientes de los productos por si llevaban sorbitol. Ahora el nutricionista me propone una dieta baja en FODMAP y me incluye los cerealies refinados, dice que estan prohibidos los integrales y las legumbres., asi como verduras como el brecol , yo no entiendo porqué., tengo un gran lio porque desde que deje los tres blancos yo me siento mejor.
Muchisimas gracias y un abrazo
BUENAS NOCHES JESÚS E ISABEL, GRACIAS POR COMPARTIR TODA ESTA INFORMACIÓN, TODOS LOS VIDEOS APORTAN ELEMENTOS PARA UNA VIDA MAS SALUDABLE, UNA PREGUNTA: EL KEFIR ES IGUAL A LOS BÚLGAROS? SALUDOS DESDE MÉXICO
UN ABRAZO
Hola isabel , me encanta ver sus exponencias, me han ayudado mucho, hice el ayuno intermitente porque entendi que beneficia mi organismo, y aunque no lo hice por bajar peso de todos modos baje 10 libras ,mi talla de cintura bajo de 34 a 29.5 pulg.. aunque su articulo habla del kefir nunca lo he probado, no es lo que me mueve a escribirle sino el articulo sobre la curcuma, donde usted dice que las personas con baja hemoglobina ( no estoy segura si es esta la palabra) deben tener cuidado porque absorve el hierro deben tener cuidado, me gustaria preguntarle que como la puedo consumir, que docis y con que frecuencia, pues creo en us beneficios.
saludos!!!
mi pregunta lno es sobre el Kefir, sino sobre la curcuma, pues la he tomado pero ignoraba hasta leer su articulo que las personas con hematocritos en sangre no muy altos deben tener cuidado, quiero preguntarle si puedo tomarla , que cantidad y con que frecuencia
Hola Mercedes. Si tienes dudas sobre el consumo de suplemento de curcumina te recomiendo que lo consultes con un profesional de la salud que estudie tu caso concreto y te aconseje lo mejor para ti. Un saludo.
Felicidades por compartir tanta información.
Pequeña pregunta…
Agua azucarada???
Con que se endulza? Azúcar de abedul? Panela bio?
Cuál sería la más indicada?
Gracias!!
hola, se endulza piloncillo (en México así se llama) pero me enviaron información de lago llamado chancaca que creo también es lo mismo, azucar sin refinar. Leí que con fruta también (si son de agua).
Hola.Muy buenos sus articulos…pero siempre me han dicho en medicina alternativa que el kefir es bueno en problemas intestinales .y E.I.I. como la colitis Ulcerosa..y ahora Ud. me dice lo contrario..cuando yo llevo tomandolo mas de 6 meses y ademas lo hago yo diariamente al igual q vegetales fermentados como chucrut..kimchi. etc..ahora estoy en Brote de C.U. y estoy muy liada a leerla., que no es bueno..y yo pregunto si te mandan probioticos de farmacia..y son buenos en mi C.U. porque no puedo tomar Kefir..que son probioticos mas sanos y naturales..me encantaria me aclarara estas dudas, pues es la única vez q he leido esta contraindicacion ! tb tomo curcuma, L.glutamina, vit.d3 y magnesio. Muchas Gracias.
Hola Isabel soy Montse muchas gracias por tu trabajo. Mi pregunta es puedo añadir el kéfir en la dieta keto??
Hola Montse. Sí puedes añadir kéfir en tu dieta cetogénica. Si es de leche de vaca te recomendamos que sea entera, ecológica y de animales alimentados con pasto; y si lo prefieres puedes hacer kéfir de agua. Un saludo.
Hola Isabel y Jesús! Saludos desde Argentina! He comenzado a tomar kefir de agua hace poco porque soy intolerante a la lactosa y no sabia si era conveniente tomar el derivado de las bacterias de la leche. Comencé x que me lo recomendaron para mejorar mi flora intestinal. De todos modos acompaño esta nueva etapa con ayuno intermitente, dieta (no más harinas refinadas) y ejercicio ya que soy ciclista. Gracias x todos los tips y sugerencias!!
Hola Nora. Gracias a ti con compartir tu experiencia. Un saludo.
Hola saludos ¿ Si tengo hipotiroidismo autoinmune, no puedo consumir kefir?
Hola cómo está ,mi duda es que tengo cirrocis hepática puedo tomar kefir de leche de vaca ?
Ok gracias
Muchas gracias por tan valiosa información
HOLA , SI TENGO ARTRITIS REUMATOIDE , NO ES CONVENIENTE QUE TOME LA LECHE DE BULGAROS?
hola, tengo una duda: leí que el Kefir actúa como inmunodepresor, de ser así debería ser beneficioso para personas con alergia extrema en primavera (es el caso de mi mamá) ¿estoy en lo cierto? Esto es solo una conclusión mía, se me hace lógico pero no tengo certeza. Gracias.
Hace 6 meses que tomo Kéfir de agua en el almuerzo y cena…en total un litro por día…me hace muy bien…pero mí pregunta es…tomar esa cantidad es malo para el organismo?muchas gracias
Buenas tardes. El kefir de leche rompe el ayuno intermitente?
Y a que hora es mejor tomarlo?
Gracias
Hola Marisol. La ingesta de cualquier alimento rompe el ayuno. Aquí tienes un artículo donde hablamos de qué no rompe el ayuno. https://www.vidapotencial.com/que-no-rompe-el-ayuno/. Un abrazo.
Muy buenas, me gustaria saber si¿ Las personas celíacas podemos tomar el Kéfir?ya que esta enfermedad nos daña la mucosa intestinal y la mala absorción de los alimentos con ello los nutrientes y Yo sufro desnutrición edad 20 años GRACIAS
Hola, muchas gracias por toda la información.
Sólo quisiera aclarar si a mi Kefir de leche, que se puede transformar Kefir de agua, esta agua endulzada o con zumo de alguna fruta, ¿ que frutas se recomiendan o cualquier fruta? ¿y el zumo/Jugo extraido o puedo incluir pulpa? De antemano gracias
Me gustaría cuestionar la parte que dice que se puede tomar caliente, como poder se puede, el tema es que se mueren… Ya no nos servirían sus beneficios. Saludos.
Hola!! Estoy tomando kéfir, y leyendo algunos comentarios me entra la duda
Ahora lo voy a cambiar para tomar con bebida de soja, mi pregunta es, puedo tomar kéfir siendo hipertensa y teniendo artosis???
Espero su respuesta
Gracias
Hola, la acidez del kéfir de agua perjudica el esmalte dental,o algún daño a los dientes, gracias por compartir tantos conocimientos generosamente
Hola Isabel, estoy muy agradecida,por compartir tanta sabiduría.
Desde que hola escucho, mi vida ha mejorado muchísimo.
Vivo en Mallorca.
Quiero hacer una pregunta, sobre mi hijo, Andreas vive en Alemania, hace 4 meses tubo un accidente con la bicicleta y se rompió la tibia y el peroné.
Te agradecería mucho que me digas, que ejercicios pueden ir bien,para su una rápida mejora,
Saludos cordiales,
Isabel Molina
Hola, quisiera saber si teniendo colon irritable, voy muchas veces al baño sobre todo por las mañanas, y de forma urgente, es bueno tomar kéfir? Sería mejor mañana o noche? Gracias de ante mano
Hola, estoy dando todos los días kefir de agua a mi hijo de dos años le doy desde antes de los dos años. Mi pregunta es si es recomendable dar todas los y a su edad el sufre de estreñimiento e indigestión también tiene alergia a la leche de vaca