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Kéfir: beneficios y contraindicaciones

 

El kéfir, o leche kefirada, es un derivado lácteo, de aspecto parecido al yogur, con numerosas propiedades y beneficios para la salud. La clave para lograrlo es conseguir un kéfir de buena calidad y tomarlo en el momento adecuado.

Origen del kéfir

La historia del kéfir se remonta a hace unos miles de años y a la vida de los pastores del Cáucaso y el este de Europa. Parece que el invento del kéfir fue resultado de la temperatura, el movimiento y algún tipo de ingrediente que llevaban en los zurrones de cuero que transformó la leche de cabra contenida en su interior. Además de un nuevo alimento, con un sabor distinto y especial, se trataba de un producto con numerosas propiedades beneficiosas para la salud y que se fue propagando a lo largo del espacio y el tiempo entre las distintas tribus generación tras generación.

El secreto del kéfir fue protegido por las familias del Norte del Caúcaso de donde procede y hasta principios del el siglo XX no se exportó.

El kéfir es una valiosa fuente de probióticos, beneficiosos para la salud a distintos niveles, y nutrientes con propiedades antioxidantes, inmunomoduladoras y digestivas, entre otras.

Qué es el kéfir

El kéfir es un derivado lácteo de doble fermentación que se obtiene cuando la leche de cabra, vaca u oveja (u otro de los ingredientes principales, según el tipo de kéfir) se fermenta mediante las «bolas de kéfir» que tienen el aspecto de los ramilletes de la coliflor.

Las bolas de kéfir están formadas por:

  • Caseína coagulada.
  • Especies de bacterias, entre las que destacan Lactobacilus, Streptococus, Bifidobacterium y Lactococus, productoras de ácido láctico (fermentación láctica).
  • Especies de hongos o levaduras, como Kluyveromyces (Candida kefir) y Saccharomyces, productores de alcohol (fermentación alcohólica).

Cuando hablamos de kéfir normalmente nos referimos al obtenido de la doble fermentación de la leche de cabra, pero el kéfir se puede hacer también con la leche de otros animales como de vaca u oveja, o incluso con otros ingredientes de base como:

  • El kéfir de agua se elabora con agua… azucarada o con el zumo de alguna fruta pues el azúcar es el sustrato necesario para la fermentación llevada a cabo por las llamadas bolas de kéfir.
  • El kéfir de coco utiliza como ingrediente principal la leche de coco o el agua de coco.
  • El kéfir de arroz (elaborado con bebida de arroz) o el de soja (con bebida de soja).

Tras la doble fermentación del ingrediente principal, el kéfir contiene:

  • Macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas): en distinta proporción según el ingrediente base con el que se elabore.
  • Vitaminas y minerales, como las vitaminas A, D y B12, calcio y potasio.
  • Gas carbónico (CO2).
  • Ácido láctico (0,5 a 0,9 %).
  • Alcohol etílico (< 1 %).
  • Diversas especies de bacterias y hongos o levaduras.

Bolas de kefir

Propiedades y beneficios del kéfir

El kéfir ha mostrado contribuir a mejorar nuestra salud gracias a sus múltiples propiedades nutricionales:

1. Por el aporte de bacterias y hongos, contribuye a restituir el equilibrio de la microbiota necesario para nuestra salud y nuestro bienestar y nos ayuda en la protección frente a bacterias y hongos potencialmente peligrosos.

2. El kéfir potencia nuestra salud digestiva por distintos motivos:

  • Mejora el equilibrio de la flora intestinal.
  • En personas que han sufrido una infección que ha requerido tratamiento antibiótico, ayuda en la recuperación de la flora bacteriana.
  • Refuerza la función digestiva.
  • Mejora algunas enfermedades específicas del aparato digestivo, como el síndrome de intestino irritable o la enfermedad inflamatoria intestinal (enfermedad de Crohn y colitis ulcerosa). Pero es muy importante saber que la colitis ulcerosa grave y activa es una de las contraindicaciones del consumo de kéfir, como te explicaré más adelante en este artículo.

3. El kéfir aporta sustancias específicas que favorecen el buen funcionamiento de nuestro sistema inmune:

  • Sustancias que actúan como cofactores del sistema inmune, como la biotina y el ácido fólico.
  • Kefiran, un azúcar con propiedades anti-microbianas.
  • Colonias de una bacteria en particular, el Lactobacillus kefiri, que ayuda en la defensa frente a infecciones por Salmonella y E. coli.

El reequilibrio de la microbiota, la integridad en el aparato digestivo y el mejor funcionamiento del sistema inmune explican por qué el kéfir contribuye a mejorar cuadros de diversas alergias y de asma, así como problemas cutáneos como la psoriasis, la dermatitis y el acné. Si quieres saber más sobre la relación entre el equilibrio intestinal y el cuidado de la piel tienes un artículo completo aquí.

Los principales beneficios del kéfir son el reequilibrio de la microbiota, el refuerzo de la integridad del aparato digestivo y la mejora de la respuesta inmune.

También se han publicado estudios científicos refiriéndose al poder anticancerígeno del kéfir al impedir el crecimiento de las células tumorales.

¡Parece que el kéfir es uno de los superalimentos que todos deberíamos incluir en la dieta! Pero, cuidado, hay personas que no deberían tomar kéfir.

Contraindicaciones del kéfir

Existen casos en los que no solo no está recomendado el kéfir, sino que puede ser contraproducente para la salud.

Podemos decir que hay contraindicaciones relativas y contraindicaciones absolutas del kéfir. En el primer grupo se encuentran las personas que pueden tener una mala tolerancia al kéfir y por tanto pueden tomarlo pero con cuidado; y en el segundo, las personas que deben evitar completamente el kéfir.

  • Deben tomar kéfir con cuidado:
        • Las personas con intolerancia a la lactosa: dado que en la elaboración del kéfir el contenido en lactosa se reduce considerablemente, las personas con intolerancia a la lactosa pueden consumir kéfir si es leve o moderada, o elegir kéfir elaborado con otros ingredientes distintos de la leche (kéfir de agua, kéfir de coco, etc.).
        • Las personas  con «estómagos sensibles» pueden notar malestar digestivo, hinchazón o diarrea, aunque esto último depende también del tiempo de fermentación del kéfir. Un kéfir con tiempo de fermentación de menos de 24 horas puede tener un efecto laxante, mientras que con un tiempo de más de 24 horas puede ejercer un ligero efecto astringente.
  • Deben evitar el consumo de kéfir las personas con procesos que pueden hacer que la entrada en el organismo de colonias de bacterias y hongos o levaduras tenga un efecto perjudicial e incluso peligroso para la salud, como:
      • Personas con problemas de intestino permeable.
      • Personas en tratamiento con inmunosupresores (por trasplantes y enfermedades autoinmunes, como el lupus, la artritis reumatoide o la colitis ulcerosa).

Si tienes dudas, lo mejor es que consultes con tu médico, nutricionista o profesional de la salud.

Cómo se toma el kéfir

El kéfir se puede consumir como bebida, preferiblemente en ayunas a modo de desayuno, tentempié o merienda; o como ingrediente de otros platos, por ejemplo utilizando el kéfir para elaborar una crema de verduras, guisos, panes o repostería. Se puede tomar en frío o caliente según las preferencias de cada uno.

Aunque pueda servir para ampliar el abanico de posibilidades según tus gustos, recuerda que para aprovechar al máximo sus propiedades es preferible el consumo de kéfir de la forma más natural posible y a temperatura ambiente.

kefir contraindicaciones

La cantidad recomendada es 1 taza de kéfir al día, y te aconsejo que empieces poco a poco para ir desarrollando tolerancia digestiva si eres de las personas que entran en contacto con el kéfir por primera vez.

Aunque cada vez es más fácil encontrar kéfir en las estanterías de los supermercados, la mejor forma de aprovechar todos sus beneficios es hacerlo en casa, de esta manera, se conservan mejor las colonias de bacterias y hongos responsables de sus propiedades saludables.

Cómo hacer kéfir casero

Hacer kéfir es muy sencillo. Solo necesitas: un recipiente de vidrio, el ingrediente base y las bolas de kéfir (que puedes conseguir a través de alguna amistad que ya esté haciendo su propio kéfir en casa, o en tiendas de confianza).

  1. Rellena dos terceras partes del recipiente de vidrio con el ingrediente base (leche, leche de coco, agua de coco, bebida de arroz, etc.) y los gránulos de kéfir, en una proporción de 3 cucharadas por litro.
  2. Cubre el recipiente con una tapa o con un paño de tela ajustado con una goma o similar.
  3. Deja reposar a temperatura ambiente y lejos de la luz durante 24 horas, moviéndolo con suavidad cada 8 horas.
  4. A las 24 horas cuela el contenido en un colador no metálico.
  5. Separa las bolas de kéfir y repite el proceso.

Es importante que sepas que aunque no vayas a consumir el kéfir debes cambiar el contenido del recipiente cada 24 horas y que si lo guardas en la nevera el proceso de fermentación es más lento y puedes conservar las bolas de kéfir en el líquido base durante una semana aproximadamente.

Para conservar tus ramilletes de kéfir deberás lavarlos (¡no con agua del grifo!, pues el contenido en cloro puede dañar las colonias de bacterias y hongos), escurrir y poner a secar sobre papel limpio hasta que parezca que han cristalizado. También puedes guardarlos en una bolsa o un recipiente para congelar, y así mantener las bolas de kéfir sanas durante 1 mes.

Como ves, el kéfir es una herramienta nutricional excelente para potenciar la salud y el bienestar a muchos niveles y está al alcance de (casi) todos.

 

Ver referencias y estudios

1. Microbiological, technological and therapeutic properties of kefir: a natural probiotic beverage. Analy Machado de Oliveira Leite, Marco Antonio Lemos Miguel, Raquel Silva Peixoto, Alexandre Soares Rosado, Joab Trajano Silva, Vania Margaret Flosi Paschoalin. 2013

2. Milk kefir: nutritional, microbiological and health benefits. Damiana D. Rosa, Manoela M. S. Dias, Łukasz M. Grześkowiak, Sandra A. Reis, Lisiane L. Conceição, Maria do Carmo G. Peluzio. 2017 

3. Kefir improves lactose digestion and tolerance in adults with lactose maldigestion. Steven R Hertzler, Shannon M Clancy. 2003 

4. The Microbiota and Health Promoting Characteristics of the Fermented Beverage Kefir. Benjamin C. T. Bourrie, Benjamin P. Willing, and Paul D. Cotter

5. The Antimetastatic and Antiangiogenesis Effects of Kefir Water on Murine Breast Cancer Cells. Nur Rizi Zamberi, Nadiah Abu, Nurul Elyani Mohamed, Noraini Nordin, Yeap Swee Keong, Boon Kee Beh, Zuki Abu Bakar Zakaria, Nik Mohd Afizan Nik Abdul Rahman, Noorjahan Banu Alitheen. 2016

6. Kefir: a powerful probiotics with anticancer properties. Mohammadreza Sharifi, Abbas Moridnia, Deniz Mortazavi, Mahsa Salehi, Marzieh Bagheri & Abdolkarim Sheikhi. 2017

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26 comentarios en “Kéfir: beneficios y contraindicaciones

  1. Como Ingeniero especialista en Industrias Agroalimentarias le diré que debería cambiar algunas afirmaciones.
    El kéfir es sin duda el primer alimento elaborado por el Homo, probablemente con una antigüedad de 500 mil años.
    Su procedencia es africana, Kenia y Etiopía, donde elaboran el kéfir en calabazas. Es el alimento que nos hizo salir de África gracias a que podíamos viajar con nuestro ganado, lo que implica que una primera ganadería es bastante más antigua de lo que se supone, pero los niños tenían algo que comer. Allí tienen la lactasa al orden del día.
    Fíjese que por la ruta de los Homininos se fue dejando queso, yogures e incluso kéfir como en la India, solo falta en zonas de paso frío, estrecho de Bering, y núcleos alejados por mar como Australia, no se llevaba a los animales.
    El kéfir nace, con toda probabilidad, de la fermentación por infección, en la matanza de algún bóvido al desentrañarlo y meter las manos en la leche, leche por otra parte necesaria para mantener a los hijos.
    Es un nuevo estudio que estoy llevando a cabo y es largo, pero le dejo unos datos casi incuestionables. No es lo que diga la arqueología, es lo que dice la lógica y cómo pudimos sobrevivir. Recuerde que las tribus keniatas se han dedicado a sus animales desde tiempo inmemorial y tienen calabazas para rellenar, transportar, almacenar, fermentar y beber.
    De los 10 mejores tiempos del mundo en Maraton 9 beben kéfir y todos son keniatas o etíopes.
    Creo que la ciencia está muy lejos de la verdad.
    Saludos.

    1. Hola Eduardo. Donde vas a publicar tu investigación y de dónde sacas que el kefir es de origen africano? Me ineteresa saber, muy interesante todo lo que contas, gracias!!!

  2. Hola Isabel, lo primero de todo agradecerte toda la información que transmites, me parece, a parte de interesantísma, muy importante para nuestra salud. Estoy aprendiendo muchísimo con vosotros.
    Quería hacerte una consulta. Soy vegetariana y una de las proteínas que solía tomar y creía que era de las buenas es el seitán. No lo compro procesado, lo hago yo a partir de gluten y agua, pero he leído sobre los perjuicios del gluten y de la baja calidad nutricional de su proteína. Me entra entonces la duda, y no consigo aclarame del todo, si debería de dejar de comer seitán como fuente de proteína. Lo malo es que la soja tampoco la recomiendas mucho. Por tanto, a parte de huevos, que sí como, que otras proteínas vegetales me recomiendas como principal fuente de proteína en mi comida principal.
    Muchas gracias de antemano y un gran saludo.

    1. Hola Olga. Como proteínas de origen vegetal tienes las legumbres, que idealmente deberían acompañarse de cereales para obtener proteínas de alto valor biólogico (legumbres con arroz, quinoa, kamut o trigo sarraceno), de la soja puedes tomar sus derivados fermentados como son el miso y el tamari, además puedes tomar frutos secos y hongos. Con estas ideas puedes hacer tus propias combinaciones de alimentos. Un saludo.

  3. Buenos días Isabel, como siempre encantado de escuchar y leer vuestro blog que tanto nos aporta a los seguidores de este tipo de vida consciente y potencial, mi cuestión es la siguiente:
    No consumo ningún tipo de lácteo siguiendo tus recomendaciones para mi patología autoinmune de Artritis Psoriásica….., al ser el Kéfir un derivado Lácteo ¿ me vendría bien tomarlo de vez en cuando, o es un super alimento que no debo tomar?
    Como siempre muchas gracias por tu respuesta y mi fuerza y animo para que sigáis en esa labor de divulgación tan importante que realizáis
    Un ABRAZO

    1. Hola Emilio. Como decimos en el artículo, el kéfir a pesar de mejorar el sistema inmune, puede estar contraindicado en casos graves de permeabilidad intestinal y en personas con tratamiento con inmunosupresores, por lo que te recomendamos que consultes tu caso concreto con tu médico, nutricionista o profesional de la salud. Un saludo.

  4. Muy interesante el artículo del Kefir como el resto, a mi me han servido para incentivarme a cambiar mi estilo de vida, por eso te doy las gracias.
    Quisiera hacer una petición, que trateis el tema de la intolerancia a la fructosa y el sorbitol,.
    Me la diagnosticaron hace años pero solo me dijeron que no comiera fruta y revisara los ingredientes de los productos por si llevaban sorbitol. Ahora el nutricionista me propone una dieta baja en FODMAP y me incluye los cerealies refinados, dice que estan prohibidos los integrales y las legumbres., asi como verduras como el brecol , yo no entiendo porqué., tengo un gran lio porque desde que deje los tres blancos yo me siento mejor.
    Muchisimas gracias y un abrazo

  5. BUENAS NOCHES JESÚS E ISABEL, GRACIAS POR COMPARTIR TODA ESTA INFORMACIÓN, TODOS LOS VIDEOS APORTAN ELEMENTOS PARA UNA VIDA MAS SALUDABLE, UNA PREGUNTA: EL KEFIR ES IGUAL A LOS BÚLGAROS? SALUDOS DESDE MÉXICO
    UN ABRAZO

  6. Hola isabel , me encanta ver sus exponencias, me han ayudado mucho, hice el ayuno intermitente porque entendi que beneficia mi organismo, y aunque no lo hice por bajar peso de todos modos baje 10 libras ,mi talla de cintura bajo de 34 a 29.5 pulg.. aunque su articulo habla del kefir nunca lo he probado, no es lo que me mueve a escribirle sino el articulo sobre la curcuma, donde usted dice que las personas con baja hemoglobina ( no estoy segura si es esta la palabra) deben tener cuidado porque absorve el hierro deben tener cuidado, me gustaria preguntarle que como la puedo consumir, que docis y con que frecuencia, pues creo en us beneficios.
    saludos!!!

    mi pregunta lno es sobre el Kefir, sino sobre la curcuma, pues la he tomado pero ignoraba hasta leer su articulo que las personas con hematocritos en sangre no muy altos deben tener cuidado, quiero preguntarle si puedo tomarla , que cantidad y con que frecuencia

    1. Hola Mercedes. Si tienes dudas sobre el consumo de suplemento de curcumina te recomiendo que lo consultes con un profesional de la salud que estudie tu caso concreto y te aconseje lo mejor para ti. Un saludo.

  7. Felicidades por compartir tanta información.
    Pequeña pregunta…
    Agua azucarada???
    Con que se endulza? Azúcar de abedul? Panela bio?
    Cuál sería la más indicada?
    Gracias!!

  8. Hola.Muy buenos sus articulos…pero siempre me han dicho en medicina alternativa que el kefir es bueno en problemas intestinales .y E.I.I. como la colitis Ulcerosa..y ahora Ud. me dice lo contrario..cuando yo llevo tomandolo mas de 6 meses y ademas lo hago yo diariamente al igual q vegetales fermentados como chucrut..kimchi. etc..ahora estoy en Brote de C.U. y estoy muy liada a leerla., que no es bueno..y yo pregunto si te mandan probioticos de farmacia..y son buenos en mi C.U. porque no puedo tomar Kefir..que son probioticos mas sanos y naturales..me encantaria me aclarara estas dudas, pues es la única vez q he leido esta contraindicacion ! tb tomo curcuma, L.glutamina, vit.d3 y magnesio. Muchas Gracias.

    1. Hola Montse. Sí puedes añadir kéfir en tu dieta cetogénica. Si es de leche de vaca te recomendamos que sea entera, ecológica y de animales alimentados con pasto; y si lo prefieres puedes hacer kéfir de agua. Un saludo.

  9. Hola Isabel y Jesús! Saludos desde Argentina! He comenzado a tomar kefir de agua hace poco porque soy intolerante a la lactosa y no sabia si era conveniente tomar el derivado de las bacterias de la leche. Comencé x que me lo recomendaron para mejorar mi flora intestinal. De todos modos acompaño esta nueva etapa con ayuno intermitente, dieta (no más harinas refinadas) y ejercicio ya que soy ciclista. Gracias x todos los tips y sugerencias!!

  10. hola, tengo una duda: leí que el Kefir actúa como inmunodepresor, de ser así debería ser beneficioso para personas con alergia extrema en primavera (es el caso de mi mamá) ¿estoy en lo cierto? Esto es solo una conclusión mía, se me hace lógico pero no tengo certeza. Gracias.

  11. Hace 6 meses que tomo Kéfir de agua en el almuerzo y cena…en total un litro por día…me hace muy bien…pero mí pregunta es…tomar esa cantidad es malo para el organismo?muchas gracias

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