¿Es bueno tomar suplementos alimenticios?

En esencia, hay tres visiones diferentes en lo que se refiere a la suplementación alimenticia. Por un lado están los que piensan que no deberíamos tomar ningún tipo de suplementos ya que una dieta completa y correcta debería proporcionarnos todos los nutrientes que necesitamos (al margen del argumento de que nuestros ancestros no se suplementaban y estaban fuertes y saludables…).

Por otro, los que defienden que suplementarse resuelve la mayoría de los problemas alimenticios de la vida moderna, ya que contrarresta los efectos de una dieta pobre y una vida llena de estrés.

Y por último, los que pensamos que para optimizar nuestra vida y nuestra longevidad son necesarias ambas cosas: comer alimentos reales con alta densidad nutricional y suplementarse con aquello en lo que seamos deficitarios.

Dicho esto, no parece que tomar complejos multivitamínicos, como los muchos que encontramos en las farmacias y vemos anunciados en televisión e internet, sean la mejor opción. La suplementación alimenticia puede mejorar y complementar nuestra dieta, pero también puede causar daño si no escogemos correctamente; la mayoría de estos compuestos no están formulados para ¨tus¨ necesidades, y puedes estar tomando un exceso de un tipo de vitaminas y no suficiente de otras. Además, en muchos casos este tipo de complejos son en general de muy poca calidad y tienden a incluir cantidades muy escasas de ciertos compuestos, como el magnesio, por ejemplo.

Ingiere la mayor parte de los nutrientes que necesitas con comida real

A pesar de la visión reduccionista que muchos tienen del cuerpo humano y el metabolismo, no somos una máquina que come nutrientes, comemos comida.

Y la suma de los diferentes nutrientes que componen un pescado a la plancha, por ejemplo, no es lo mismo que la suma de los diferentes aminoácidos, grasas y otras sustancias que lo componen… Cuando comemos el pescado estas moléculas actúan de manera sinérgica, que los hace más biodisponibles que tomados independientemente.

Por esto es fundamental empezar con una dieta basada en comida real y en alimentos con alta densidad nutricional y solo después tomar los suplementos alimenticios específicos para nuestras posibles deficiencias u objetivos concretos. Siempre debemos tener presente que porque algo sea natural no significa que no pueda ser dañino en dosis excesivas. Además, no podemos obviar que todo producto manufacturado de este tipo puede ser susceptible de tener metales pesados o sustancias potencialmente nocivas derivadas del proceso de fabricación. Elige siempre una marca en la que confíes y, ante la duda, siempre es mejor no tomarlo que correr el riesgo.

Si bajo la supervisión de un profesional de la salud eliges suplementarte, veamos los suplementos más típicamente deficientes en la población occidental y para que están especialmente indicados.

¿Por qué tomar vitamina B12?

La vitamina B12 protege contra la demencia y enfermedades neurodegenerativas y es esencial para el funcionamiento del cerebro y el sistema nervioso, ayuda a bajar los niveles de hemocisteína, protege contra la arterioesclerosis y juega un papel clave en la reparación de ADN.

Niveles bajos de ácido fólico también pueden estar detrás de disfunciones neuronales, y suele haber correlación entre niveles bajos de vitamina B12 y de ácido fólico, y así deficiencia de uno puede causar deficiencia del otro. Por eso es importante comprobar ambos niveles y suplementarse con ambos si es necesario.

¿Para qué sirve la vitamina D?

Vitamina A y el betacaroteno

Es muy probable que no comas ni hígado, ni riñón, ni corazón… ni ningún otro órgano ya sea de vacuno o de cualquier otro animal, la mayoría de nosotros no lo hace. La carne de órganos es muy rica en vitamina A, por eso suplementarse con esta vitamina puede ser de gran ayuda para una gran parte de la población.

La vitamina A es fundamental para un montón de funciones metabólicas en el organismo, y se encuentra principalmente en productos de origen animal. Las plantas no tienen vitamina A,  tienen betacaroteno, que es un precursor de esta vitamina. Existe la creencia de que comiendo mucho betacaroteno produciremos cantidad suficiente de vitamina A, y esto no es del todo correcto. Los humanos convertimos muy mal el betacaroteno en vitamina A, por lo que puede ser interesante suplementarse con esta vitamina si nuestros niveles son bajos y no tenemos planeado empezar a comer hígado y corazón…

Beneficios del Omega 3

Los humanos necesitamos ácidos grasos esenciales para que nuestro cerebro funcione correctamente, además, tienen un potente efecto antiinflamatorio. Hay beneficios reales de tomar EPA y DHA si tu dieta es baja en Omega 3 o muy alta en Omega 6, que es el caso para una gran parte de la población occidental.

Aquellas personas que incluyan en su dieta pescado graso salvaje y carne de pasto varias veces por semana, es probable que tengan cubierta la ingesta lo de ácidos grasos esenciales, de otro modo, puede ser interesante suplementarse con aceite de pescado o aceite de krill. Es importante elegir un fabricante de confianza, el aceite de pescado se oxida con mucha facilidad y es fundamental que el proceso de fabricación y distribución haya sido el correcto, de otro modo puede ser mejor no tomar nada que tomar este tipo de suplemento si está oxidado o contaminado.

Vitamina K2: salud ósea y cardíaca

La vitamina K2 es una vitamina liposoluble, es decir que ingerimos con las grasas (muy presente en la carne y en los lácteos producidos con leche entera) y que es clave en el metabolismo del calcio. El exceso de calcio en el organismo derivado de niveles bajos de vitamina K2 puede derivar en calcificaciones y en un empobrecimiento de la función vascular, por eso niveles bajos de esta vitamina están asociados a problemas cardiovasculares y pérdida de densidad ósea.

Los rumiantes convierten muy eficientemente la vitamina K1, muy presente en vegetales de hoja verde, en vitamina K2, pero los humanos lo hacemos de una forma mucho menos eficiente. De ahí la razón por la cual es especialmente importante que si consumimos carne y derivados lácteos, sean de producción ecológica y que hayan sido alimentados con pasto, que es rica en vitamina K1.

La carne y los lácteos de producción industrial son pobres en esta vitamina, ya que en este caso los animales son alimentados con piensos y grano, que no tienen K1. De ahí que sean frecuentes los niveles bajos de vitamina K2 en gran parte de la población.

Propiedades de la vitamina C

La vitamina C es un potente antioxidante, necesaria para la síntesis de colágeno y para construir tejido conjuntivo. Es clave para fabricar glutatión, uno de los antioxidantes más potentes en el cuerpo humano. La vitamina C fortalece el sistema inmune y puede ayudar a minimizar el daño de radicales libres.

Algunas frutas y verduras son muy ricas en vitamina C, pero cocinarlos y los sistemas de conservación de los alimentos pueden hacer perder gran parte. La vitamina C es termolábil, es decir, sensible al calor.

Puede ser interesante suplementarse con vitamina C especialmente si tienes muchas infecciones de una manera regular o si te estás recuperando de una lesión o de una enfermedad.

Suplementarse con magnesio

El magnesio es otro de los grandes ausentes en nuestra dieta. La baja densidad nutricional de los alimentos producidos por el tipo de agricultura moderna y el agotamiento de los suelos, hacen que la mayoría de nosotros ingiera cantidades escasas de magnesio con la dieta.

Al igual que la vitamina D, el magnesio es fundamental para el organismo, es necesario para más de 300 procesos enzimáticos y la transcripción de ADN. Sufrir deficiencia de magnesio puede traducirse en síntomas como náuseas, dolores y contracturas musculares, migrañas, arritmias cardíacas, taquicardias o enfermedades metabólicas.

Si queréis saber más sobre suplementos de magnesio aquí tenéis un artículo muy completo.

Complejos vitamínicos y minerales

Son formulaciones destinadas a personas con necesidades aumentadas temporal o permanentemente (embarazo, por ejemplo) o bien en casos de problemas a la hora de ingerir alimentos (problemas intestinales, por ejemplo).

Estas formulaciones pueden ser vitamínico-minerales o bien plantas o especias ricas en estos elementos como puede ser la moringa.

Conclusión

En pura teoría, no deberíamos necesitar ningún tipo de suplementación si nuestra alimentación fuera perfecta, si nuestros suelos no estuvieran agotados, si pasáramos la mayor parte del día al aire libre… pero la realidad es que, para bien o para mal, vivimos como vivimos en el entorno que tenemos.

Incluso nuestro sueño se ve afectado por la forma en que vivimos y ya no sintetizamos correctamente la melatonina, la hormona que nos ayuda a mantener un sueño de calidad, por el uso de pantallas hasta bien entrada la noche.

La suplementación alimenticia es una herramienta más a nuestra disposición, puedes elegir centrarte en aquellos niveles en los que estás muy bajo, abarcar más puntos débiles o simplemente intentar atajar esas deficiencias con comida si eliges no usar esa herramienta. En cualquiera de los casos, ponte en manos de un profesional de la salud que te ayude en este viaje y te recomiende las cantidades que puedas necesitar dependiendo del plan de acción que decidáis tomar juntos.

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