Vamos a ver qué es la melatonina, para qué sirve y por qué, ante problemas de sueño, muchas personas se decantan por esta sustancia para solventar el problema.
Lograr tener un sueño reparador es fundamental para estar bien. Cualquier estilo de vida saludable precisa un descanso de calidad.
Entre todos los suplementos que podemos encontrar en el mercado, la melatonina es, sin duda, el más buscado y empleado a la hora de combatir los problemas de insomnio.
Contenido
Qué es la melatonina
La melatonina es una hormona endógena producida principalmente por la glándula pineal en el cerebro durante la noche a partir del aminoácido triptófano, pero que también se puede sintetizar en los ojos, la médula ósea o el intestino.
Cuando la retina detecta falta de luz transmite esta información a la glándula pineal que comienza la síntesis de melatonina, que alcanzará su pico máximo hacia la mitad de la noche (entre las 2-4 AM) para ir disminuyendo paulatinamente durante la segunda mitad.
Juega un papel muy importante en muchos procesos fisiológicos como el ritmo circadiano, la regulación de la presión arterial, la función inmunológica…
En bebés de menos de 3 meses de edad la producción de melatonina es muy baja, para ir aumentando y regular el ritmo circadiano hacia los 3 años.
Además, la melatonina actúa como un antioxidante, pudiendo ayudar a mejorar la salud ocular o a reducir los síntomas de la depresión estacional.
Cómo funciona la melatonina
Como ya hemos comentado, la melatonina es producida por el cerebro durante la noche. De esta forma ayuda a regular nuestro ritmo circadiano de día-noche, haciéndonos sentir somnolientos cuando oscurece.
Además del ritmo circadiano, la melatonina regula el ritmo neuroendocrino y los ciclos de temperatura del organismo.
Así, los niveles de melatonina aumentan cuando empieza a oscurecer, lo que le indicará a nuestro cuerpo que es hora de dormir. Por el contrario, por la mañana, cuando la noche va aclarando, los niveles de melatonina disminuyen, indicando de esta manera a nuestro cuerpo que ya terminó el descanso.
Es por esto que exponerse a luz intensa durante la noche, especialmente la luz azul de los dispositivos electrónicos, puede bloquear la producción de melatonina, y con ello dificultar la conciliación del sueño.
En algunas ocasiones la melatonina puede unirse a receptores del cerebro para reducir los niveles de dopamina.
Las personas que no producen suficiente melatonina por la noche pueden tener problemas para conciliar el sueño.
Entre los factores que causan niveles bajos de melatonina están la edad, el alcohol, el tabaco, la cafeína, los trabajos por turnos, el envejecimiento y determinados medicamentos, además de la exposición a la luz natural o la exposición a la luz azul durante la noche, como ya comentamos anteriormente.
Tipos de melatonina
Existen diferentes tipos de suplementos de melatonina y en función del objetivo funcionan de una forma u otra.
Melatonina de liberación inmediata
Esta melatonina se absorbe rápidamente y alcanza su pico en las dos primeras horas de sueño. Está indicada para aquellas personas que tienen dificultad para conciliar el sueño. Esta melatonina no ayudará a conciliar el sueño rápidamente.
Melatonina de liberación prolongada
Esta melatonina no se absorbe como la anterior y alcanza su pico hacia la mitad de la noche. Está indicada para aquellas personas que tienen despertares a lo largo de la noche.
En ocasiones este tipo de melatonina está formulada en asociación con algunas hierbas (pasiflora, tila, melisa…) que se liberan al principio de la noche para ayudar en la conciliación del sueño.
Para qué sirve la melatonina
Mejora el sueño
Sin duda, el uso más conocido y frecuente de la melatonina es el de ayudar a quedarse dormidos y mejorar la calidad del sueño.
Hay mucha evidencia que respalda que el tomar melatonina antes de ir a dormir disminuye la latencia del sueño a la vez que aumenta el tiempo total de sueño y mejora su calidad.
De esta forma, la melatonina puede ser también un gran aliado para las personas que sufren jet lag, que no es más que un trastorno temporal del sueño como consecuencia de la desincronización del cuerpo con la zona horaria en la que se encuentra. Los trabajadores por turnos también pueden sufrir este trastorno.
En ambos casos la melatonina puede ayudar a reducir esa desincronización.
Existen somníferos más eficaces que la melatonina, pero con más y mayores efectos secundarios.
Reduce las migrañas
Además de su innegable efecto positivo sobre el sueño, la melatonina tiene otros efectos beneficiosos en nuestro organismo, como el alivio de los dolores de cabeza provocados por migrañas.
La melatonina puede ayudar a reducir tanto la gravedad como la frecuencia de la migraña.
Mejora la salud ocular
La melatonina tiene un alto contenido de antioxidantes que neutralizan los radicales libres, pudiendo ayudar en el tratamiento de afecciones oculares como el glaucoma o la degeneración macular relacionada con la edad, protegiendo la retina y retrasando el daño.
Reduce la depresión estacional
Nuestro ritmo circadiano no sólo nos indica cuándo ir a dormir o despertarnos. Nos afecta de una forma más general, no solo diariamente, si no también a nivel estacional o anual.
Nos referimos a los cambios de horas de luz solar que percibimos diariamente a lo largo del año. Mientras que en primavera y verano disfrutamos de muchas horas de luz solar, en otoño e invierno los días son más cortos, por lo que estas horas de luz se reducen. Este cambio, esta disminución, afecta o puede afectar al ritmo circadiano hasta en un 10 % de la población, ocasionando sobre estas personas un trastorno afectivo estacional, también llamado depresión estacional.
Quienes lo padecen sienten mermada su energía, su estado de ánimo está bajo, sienten tristeza y malhumor de forma constante.
Así, las personas que lo padecen, tienden a sufrir cada año, en la misma época y durante 4-5 meses, este trastorno afectivo.
Como resultado del papel que desempeña la melatonina en la regulación de los ritmos circadianos, su uso a dosis bajas ayuda a disminuir los síntomas de esta depresión estacional.
Alivia el reflujo gastroesofágico
En ocasiones, el contenido del estómago vuele al esófago a través del esfínter esofágico interior lo que causa acidez, además de dañar el revestimiento del esófago.
La melatonina protege este revestimiento, aliviando así del reflujo.
Alivia tinnitus o acúfenos
Para aquellas personas que padecen de tinnitus o acúfenos, la toma de melatonina puede reducirles, de forma significativa, los molestos síntomas.
Neuroprotección
Numerosos estudios muestran el efecto protector de la melatonina en casos de ictus en modelos animales, reduciendo la respuesta inflamatoria, el edema cerebral y el aumento de la permeabilidad de la barrera hematoencefálica lo que mejoraría la supervivencia neuronal.
Estas investigaciones sobre el poder antioxidativo de la melatonina a nivel cerebral han abierto la puerta al uso terapéutico de la melatonina en casos de accidentes cerebrovascular pero también en casos de enfermedades neurodegenerativas como Alzheimer, Parkinson o ELA.
Alimentos con melatonina
Aunque la cantidad de melatonina presente en los alimentos no es suficiente para lograr ninguno de los usos detallados anteriormente, es interesante conocerlos y tratar de aumentar su consumo, puesto que siempre ayudará a elevar nuestros niveles de melatonina, además de la suplementación que se tome.
Entre los alimentos de origen animal destacan los huevos y el pescado azul que tienen concentraciones más altas que la carne.
Entre los alimentos de origen vegetal destacan los cereales como el arroz, aunque varían sustancialmente entre las diferentes especies. Algunas frutas como las uvas, las cerezas o las fresas. Verduras como el tomate o el pimiento también presentan niveles más altos en melatonina frente a otras verduras. También encontramos melatonina en algunos hongos, en las semillas de mostaza y en frutos secos como el pistacho.
Alimentos ricos en triptófano
Es triptófano es un precursor de la serotonina y la melatonina, y por lo tanto es muy interesante incluir en la cena alimentos ricos en triptófano. Aquí tienes un artículo completo sobre el triptófano, sus funciones y los alimentos más ricos en triptófano.
Para ayudar a nuestro organismo a tener un sueño adecuado, es importante, además de incluir estos alimentos en la cena, tomar esa cena al menos dos horas antes de irnos a dormir y evitar los alimentos y/o las bebidas estimulantes.
Contraindicaciones de la melatonina
La melatonina es una hormona, y por lo tanto interfiere en diferentes funciones vitales. Es importante intentar mejorar la calidad del sueño a través de unos buenos hábitos alimenticios, suficiente exposición a la luz solar, correctos niveles de vitamina D, evitar el uso de dispositivos 2 horas antes de ir a la cama, etc; y cuando esto no funcione, entonces recurrir a la suplementación y bajo la supervisión de un profesional.
De manera general, la suplementación con melatonina es segura tanto en adultos como en niños. No obstante se recomienda la consulta con un médico antes del uso de melatonina en un niños.
En los pocos caso en los que se han apreciado efectos secundarios a esta suplementación, los síntomas son:
- pesadillas
- somnolencia durante el día
- fatiga
- mareos
- dolores de cabeza
- náuseas
- sensación de frío
Debido a la falta de estudios al respecto y a pesar de lo importante que es la melatonina durante el embarazo, no se recomienda suplementarse en este período vital.
La melatonina puede interactuar con algunos medicamentos por lo que debe consultarse con un médico antes de suplementarse con melatonina en caso de estar tomando:
- anticoagulantes como la warfarina o la aspirina
- anticonvulsivos como el fenobarbital, la fenitoína o la carbamazepina
- antidepresivos como la fluoxetina, la sertralina o la vanlafaxina
- medicamentos para la diabetes como la metformina o la insulina
- antihipertensivos como el enalapril, el losartán o el amlodipino
- inmunosupresores como la ciclosporina, el tacrolimus o el metotrexato
Como has leído, la melatonina, además de ser un excelente aliado en el sueño, nos aporta también otros beneficios muy interesantes. Tal vez, antes de empezar a tomar medicamentos artificiales para tratar alguno de esos temas, podría ser interesante intentarlo primero con la melatonina.
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Podrías recomendar algunas marcas/productos de melatonina?
A la hora de buscar el más adecuado encuentro aditivos que no me gustan. Entiendo que no os gusta dar publicidad a marcas pero para mí sería todo un acierto.