Existen múltiples suplementos de magnesio en el mercado. Elegir uno u otro dependerá de dos aspectos fundamentales: la acción específica que se busca y la capacidad del cuerpo para absorberlo.
Se calcula que entre 70 y 80% de la población mundial sufre algún grado de deficiencia de magnesio. Dadas las múltiples funciones del magnesio en nuestro metabolismo, juega un importante papel no solo en el correcto funcionamiento, sino también en la prevención y tratamiento de varias enfermedades.
Contenido
Cuánto magnesio tomar
Respecto de la dosis de magnesio a tomar, será necesario tener en cuenta las necesidades cotidianas y las específicas (el momento vital, la presencia de alguna enfermedad y el nivel de estrés, por ejemplo), pero en general se considera que la dosis óptima es entre 200 a 400 mg al día.
En principio, los mejores suplementos de magnesio son los que presentan buena absorción, mayor producción de energía y mejor capacidad para reducir el estrés, la ansiedad y el insomnio, principalmente.
Existen alimentos ricos en magnesio que nos pueden ayudar a alcanzar los niveles óptimos, pero hoy día, dada la baja calidad nutricional de muchos alimentos, puede ser necesario recurrir a la suplementación.
Cuánto magnesio necesitamos al día
Según Institute of Medicine of the National Academies de EEUU, las cantidades diarias recomendadas de magnesio:
- Niños: 100 miligramos al día (mg/d), aunque esta cantidad va variando
- Adolescentes: 200 a 400 mg/d
- Mujeres: 310 a 320 mg/d
- Hombres: 380 a 400 mg/d
Las necesidades de magnesio aumentan en ciertos casos:
- Embarazo y lactancia: se precisan al menos 400 mg/d
- Tercera edad, por reducción de la absorción
- Ejercicio intenso, por su uso en el metabolismo del glucógeno
- Reglas abundantes
- Terapia hormonal sustitutiva en la menopausia
- Pérdidas de magnesio por diarrea, toma de laxantes o toma de diuréticos
- Alcoholismo y diabetes, por la mayor pérdida renal de magnesio
También es necesario aumentar el aporte de magnesio cuando se reducen sus reservas, por ejemplo en caso de estrés crónico o niveles elevados de azúcar en sangre. Si se sigue una dieta muy rica en carbohidratos y alimentos de alto índice glucémico y/o se vive una situación de mucho estrés, es necesario elevar la ingesta de alimentos ricos en magnesio y considerar la necesidad de suplementación.
Vamos a ver ahora los principales suplementos de magnesio, en qué casos están indicados y la mejor hora del día para tomarlos.
Malato de magnesio
Este suplemento consiste en la asociación de magnesio con ácido málico. Está especialmente indicado para el control de la glucemia (o los niveles de azúcar en sangre) y la optimización de la energía.
Numerosos estudios sugieren que es la forma más biodisponible de magnesio y su uso está muy extendido para el tratamiento inespecífico de las migrañas, el dolor crónico y la depresión, entre otros.
También se aplica en el mundo del deporte para mejorar el rendimiento y la recuperación post-entreno.
Cuándo tomarlo: Por la mañana.
Glicinato de magnesio
Se trata del suplemento de magnesio más recomendado. Está formado por la unión de magnesio a glicina, pudiendo ser bisglicinato o diglicinato. Muestra buena biodisponibilidad del mineral y se tolera bien en casos de diarrea o alteraciones del tránsito intestinal.
Debido a su combinación con el aminoácido glicina, este suplemento presenta un efecto calmante, mejorando los signos de ansiedad y nerviosismo y estabilizando el ánimo. También está recomendado en casos de insomnio o mala calidad del sueño.
Cuándo tomarlo: Por la noche.
Treonato de magnesio
Es una forma relativamente nueva de magnesio desarrollado por el MIT en EEUU. Resulta interesante cuando lo que se busca es mejorar nuestra salud mental pues se ha visto que el L-treonato es capaz de atravesar la barrera hematoencefálica actuando específicamente a nivel cerebral, además de contar con una alta absorción.
Sus principales beneficios los encontramos a nivel cerebral: mejora las funciones cognitivas y la memoria, reduce la ansiedad y la depresión, mejora la calidad del sueño y reduce el envejecimiento cerebral.
Además, es la forma más suave a nivel intestinal.
Actualmente continúa la investigación sobre los beneficios del consumo de treonato en casos de enfermedades neurodegenerativas como Alzheimer con resultados prometedores.
Cuándo tomarlo: Por la noche.
Taurato de magnesio (ATA mag)
Esta forma de magnesio es de reciente aparición en el mercado y está formada por N-acetil-taurato de magnesio. Como el treonato, también es capaz de atravesar la barrera hematoencefálica y además es liposoluble, sirviendo como transportador de magnesio y taurina hacia el interior de las células. Su funcionamiento se basa en un bloqueo por parte de n-acetil-taurato de los receptores post-sinápticos de ciertos neurotransmisores excitadores, evitando así la neurotoxicidad derivada de la hiperexcitabilidad neuronal de algunos procesos.
El taurato de magnesio o ATA mag fue desarrollado por el profesor belga Jean Durlach y está especialmente recomendado para aliviar los síntomas premenstruales de la mujer, reducción del estrés y la ansiedad, mejora de la función cognitiva, disminución de la migrañas y podría disminuir la hiperactividad neuronal asociada a casos de trauma cerebral.
Cloruro de magnesio
Es la forma química más estable y de mayor amplitud de acción.
Este suplemento de magnesio está especialmente indicado para favorecer las funciones de depuración del organismo y para potenciar la función renal, mejorar el sueño, mejorar la función nerviosa, modular la contracción muscular, controlar la presión arterial, lograr una adecuada secreción de jugos gástricos, tan importantes para la digestión de los alimentos y la absorción de vitaminas (como la B12, por ejemplo).
Uno de los principales usos de este compuesto, debido a la presencia de cloro, es para compensar una baja producción de ácido gástrico, necesario para una digestión óptima. De forma tópica como aceite se puede usar para mejorar la relajación muscular y reducir las contracturas y en el tratamiento del acné y la dermatitis.
Cuándo tomarlo: Por la mañana.
Citrato de magnesio
Resultado de la combinación de magnesio con ácido cítrico, es uno de los suplementos de magnesio más económicos. Presenta buena biodisponibilidad.
El citrato de magnesio es el suplemento de elección para aliviar el estreñimiento, los gases y la hinchazón abdominal. Su poder de limpieza intestinal se ha aplicado también en casos de cirugía intestinal o colonoscopia.
Cuándo tomarlo: Por la mañana o por la noche, pero en ayunas.
También podemos destacar el taurato y el orotato.
Además de estos principios básicos, a la hora de elegir el mejor suplemento de magnesio habrá que tener en cuenta también todos los ingredientes que lo constituyen, así como la presencia de toxinas, alérgenos y metales pesados.
Los peores suplementos de magnesio son los que muestran peor absorción y baja biodisponibilidad, efecto laxante no deseado y estrecho espectro de acción y beneficios limitados. Así, se consideran de menor calidad por su baja absorción, sus escasos beneficios y su efecto laxante:
- Óxido e hidróxido de magnesio
- Aspartato de magnesio
- Carbonato de magnesio
- Sulfato o sales de Epsom (de uso tópico en forma de sales de baño y a evitar por vía oral)
Suplementos de magnesio para dormir
Las personas con insomnio y problemas para mantener un sueño reparador podrían beneficiarse de la toma de suplementos de magnesio. Este elemento ayuda a disminuir la actividad cerebral uniéndose a los receptores GABA, a disminuir los estados de ansiedad y nerviosismo y producir una relajación muscular que facilitaría el descanso.
En este sentido, el glicinato de magnesio y el treonato de magnesio serían los mejores suplementos para dormir.
Puedes leer nuestro artículo sobre consejos para dormir mejor.
Contraindicaciones del magnesio
La ingesta de demasiado magnesio en los alimentos no supone un riesgo para la salud en las personas sanas, pues los riñones se encargarán de eliminar el exceso. En cualquier caso, y dado que los suplementos de magnesio pueden ocasionar alteraciones gastrointestinales, siempre es recomendable comenzar la suplementación con dosis bajas e ir aumentando la cantidad según vamos viendo nuestra tolerancia.
Respecto de las contraindicaciones de los suplementos de magnesio, a pesar de ser muy seguros y de que pueden tomarse con bastante tranquilidad, cabe mencionar que las dosis altas de magnesio procedente de suplementos y/o medicamentos (como los antiácidos o los laxantes, por ejemplo) pueden provocar náuseas, calambres musculares y diarrea.
Además es importante tener en cuenta que el magnesio procedente de suplementos o medicamentos puede interaccionar con algunos fármacos como algunos antibióticos, medicamentos usados en la osteoporosis (bisfosfonatos) y diuréticos, entre otros.
Y habrá que evitar la suplementación con magnesio en casos de:
-
- Colitis o inflamación del intestino grueso, dadas las propiedades laxantes del magnesio. En una persona con estos problemas intestinales la suplementación con magnesio puede exacerbar los síntomas y empeorar su estado.
- Problemas renales: el magnesio en estas situaciones puede excretarse mal y favorecer así el desarrollo de cálculos renales y de síntomas asociados con la elevación de los niveles de magnesio del organismo (debilidad, confusión, sensación de malestar).
¿Qué te ha parecido este artículo? ¿Qué suplemento de magnesio tomas tu?
Déjanos un comentario. Gracias.
Todos los productos y contenidos ofrecidos por Vida Potencial (tales como, programas y cursos de nutrición, actividad física y vida saludable, libros, vídeos, artículos, posts, podcast, Vlogs y video-tutoriales) tienen naturaleza meramente informativa y divulgativa y en ningún caso constituye servicio médico o sanitario de ningún tipo ni sustituye la consulta con un médico especialista, por lo que no deben ser aplicados sin la aprobación previa y supervisión de un médico o profesional de la salud especializado, particularmente en casos de personas con patologías, lesiones, limitaciones o anomalías físicas o nutricionales o cualquier otra condición especial. Ninguno de los productos, servicios y contenidos ofrecidos por Vida Potencial pueden servir de consejo médico, diagnóstico, prescripción ni tratamiento de tipo alguno de dolencia, enfermedad o patología.
Me operé de cáncer de colon y muy a menudo me baja el magnesio. ¿Cuál sería el más adecuado para mí?
Salu2
Exelente artículo y muy informativo, muchas gracias!
Interesante artículo. A partir de su lectura quiero comprar Treonato de Magnesio ( con triptofano y vitamina B6) y me he dado cuenta que la mayor parte de comercializaciones son de carbonato , otras, son formulas mixtas y otras no especifican el formato de magnesio. Podrían aconsejarme alguna marca? Muchas gracias por su trabajo y divulgación. Se agradece, además, que detrás estén profesionales con años de experiencia.
Tengo la misma duda que tú! Si genial si nos recomiendan alguna, gracias.
Algúna recomendación para un adulto mayor
Gracias por el artículo. Yo tengo problemas de insomnio, ansiedad y depresión. Una naturopata hace años me prescribió Magnesio Complex de Vitaminor. El componente es bisgoicinato de magnesio ¿Cuál es la diferencia con el glicinato de magnesio? ¿Podríais recomendar alguna marca en particular? Gracias
Muy interesantes siempre sus artículos Gracias por sus aportes .
Muchas gracias por la información, me ha parecido muy útil
Gracias a ti Marcela.
He visto muchos de vuestros vídeos y me parecéis geniales, para mí vuestras indicaciones de estilo de vida son una referencia. Y con respecto al magnesio llevo años tomándonos periódicamente (cloruro) y me va genial. Muchas gracias por todo a Vida Potencial.
Gracias a ti por contar tu experiencia. Un abrazo.
¡Genial artículo Isabel y Jesús!
Pero aún me queda alguna duda.
¿Qué hay del BISGLICINATO de magnesio?
¿Y de la relación del magnesio con problemas cardíacos? Por ejemplo, con la Fibrilación Auricular. Es una arritmia muy frecuente en la actualidad, yo la sufro y sería de interés conocer más sobre su relación con la suplementación.
Un saludo, GRACIAS y a seguir así 😍
Hola Javier. El glicinato y bisglicinato son lo mismo, una combinación de una molécula de magnesio y dos de glicinato. La dosis es la misma. Con respecto a tu segunda pregunta, siempre recomendamos que antes de iniciar la toma de suplementación se consulte a un profesional porque cada persona es distinta y con necesidades específicas. Un abrazo.
Saludos, Bisglicinato y Glicinato es lo mismo, así se da a entender en la publicación, “pudiendo ser bisglicinato o diglicinato”.
Hola. He comprado un producto de Mg que indica tiene 250gm de Mg, pero es Oxido de Mg. En el artículo no lo mencionais. ¿Como lo consideráis esta forma de Mg?
Saludos Gracias
Hola Edorta. El óxido de magnesio tiene baja biodisponibilidad y se asimila muy poca cantidad, por lo que se excreta con facilidad y tiene cierto efecto laxante. Un abrazo.
Hola doctora quería saber dónde consigo suplementos de buena calidad , ya que en casi todos lados encuentro magnesio con otras cosas que son casi igual a basura
Buenas tardes. Soy un fiel seguidor vuestro y consumo magnesio desde hace bastantes años. Apuntar que el L-Treonato se vendía como suplemento alimenticio y por normativas regulativas europeas se ha suspendido su comercialización como tal, ahora hay que adquirirlo como medicación. También quiero manifestar que no es el único que atraviesa la barrera encefálica hay otra versión que es el ATA o N- acetil taurina que también la atraviesa hasta llegar al cerebro. Es interesante…. Felicidades por la publicación.
Sí, ella lo menciona en el artículo, súper interesante!
Muchas gracias por la valiosa información. Excelente artículo.
Confío mucho en lo que publican.
Disfruto mucho su información y aplicó lo que mas puedo.
Espero el siguiente artículo.
Saludos!
Gracias por tus palabras. Un abrazo.
Hola, buenas tardes.
Podrían hacer un video corto del uso de los plásticos. ( me gustaría compartirlo con mis nietos)
Ya vi lo que publicaron al respecto y me parecio muy interrsante!
Saludos!
Hola. Tenemos un artículo en el blog sobre los utensilios de cocina y en él hablamos de los plásticos. https://www.vidapotencial.com/toxicidad-utensilios-cocina/ Espero que te guste. Un abrazo.
Excelente artículo se mucho la información,me gustaría si u dieras aconsejar algún producto de buena calidad.
Excelente articulo, muchas gracias
Muchas gracias despejaron mis dudas sobre el magnesio
Me podrias indicar que marca o laboratorio recomiendas para comprar el Malato de Magnesio?
GRACIAS
Excelente informacion. Me gusta mucho sus articulos.
Estimada Isabel, por favor, en cuanto al siguiete beneficio del cloruro de magnesio qué nos puedes aportar?
<<>>
Gracias anticipadas
Enhorabuena, en primer lugar daros las gracias por vuestro blog, estoy aprendiendo mucho con vosotros, pero me gustaría suplementarme y no ten go seguridad de las marcas recomentadas, en mi caso tengo 66 años, t me gustaría tomar el colágeno para la memoria la inteligencia, los huesos articulaciones en fin, a pesar de mi edad estoy bastante en forma, y estudiando un idioma, podrías recomendarme, por favor. Gracias anticipadas y que sigáis así de bien.
Mil gracias!
Super y clara la información, además de valiosa y útil.
BENDICIONES.
Hola excelente información que agradezco ya que acá en mi país ningún médico me recomienda magnesio y sufro de osteoporosis, imsomnio y problemas de estreñimiento. Me aplicaron bifosfonatos luego me los suspendieron y me indicaron ACLASTA O SOMETA. Ya no estoy bajo tratamiento de todo eso y quiero saber cual es mejor de esos magnesios o si se pede combinar dos tipos de magnesios. Gracias por tan buena informacion
Me encantan vuestros artículos, posts, directos i reels. Os sigo x todas las redes sociales.
Pero en el consejo de informarse en el médico de cabecera no estoy de acuerdo. La gran mayoría de ell@s se han quedado con los conocimientos de cuando estudiaron y no han seguido evolucionando en los avances de la medicina, la cual va cambiando e investigando y vosotros si os habéis sabido adaptar a los nuevos informes y estudios. Yo prefiero seguir tus consejos y experimentar un poco en mí misma que consultarle a mi médico de cabecera.
Muchísimas gracias x transmitir tan valiosa información. Os quiero.
Dra. en el caso del citrato de magnesio lo puedo usar en capsulas para ayudarle a la motilidad del intestino y mejorar mi estreñimiento, aunque ahorita estoy pasando por un momento de colitis sufro de eso pues siempre e sido estreñido y ahora algo me agravó el problema
Excelente información!!!! Ir especificar bien lo del magnesio!! Hay mucha confusión al respecto GRACIAS POR SU INFORMACIÓN!!! He aprendido mucho con ustedes LOS FELICITO 👏🏻
Hola,
Que tipo de magnesio sería el indicado para la fatiga crónica (sin fibromialgia).
También he sido operada hace más de un mes de rectocele.
Gracias por tu artículo.
Un saludo,
Áurea
Hola qué tal primero que nada mil gracias por todo lo que nos has enseñado nunca nadie se había tomado esta tarea y vosotros sois Justo lo que necesitábamos. Felicidades !!
Yo ya estoy un poco confundida con todas estas variedades de magnesio, no se como encajar en alguna o algunas de ellas
Padezco de calambres, dolores musculares, adormecimiento en brazos y extremidades, problemas para dormir pues me levanto varias veces al baño. Total todo un estuche de monerías.
Comencé con el ayuno y a llevar el régimen alimenticio que recomiendas ya tengo el libro y creo que voy por buen camino pues he bajado considerablemente de peso.
Pero al leer esta información sobre el magnesio me identifique en varios de ellos.
Agradezco sus comentarios
Saludos cordiales
LupitaServin
Hola Lupita. La suplementación en general, incluida la del magnesio, sobre todo si no están claras las causas asociadas, debería ser pautada por un profesional. Necesitas una valoración para adaptar la suplementación a tus necesidades concretas. No sería profesional por nuestra parte decirte cuál necesitas o la dosis, esperamos que lo entiendas. Un abrazo.
Hola Isabel! Me tienes engacgada con todo lo ue dices!!! Fiel seguidora vida potencial!! Tengo una duda, yo tengo artrosis y tomo cloruro magnesio no sé si lo estoy haciendo bien, no sabía que había tanta variedad, aconsejarme por favor..mil gracias!!!!
Muchas gracias excelente artículo
Gracias a ti. Un abrazo.
Buen día, saludos.
¿Dónde comprar? Cada tipo de magnesio?
Hola,
Excelente trabajo. Quiero comprar el treonato de magnesio y me gustaría saber si recomienda alguno en especial que cumpla las condiciones, pues hay varios y de diversos precios y ya sabemos que aunque pongan que llevan treonato, no todos tienen la misma eficacia.
Un saludo
Hola, me encanta todos los podcast que hacéis, son muy interesantes. Quería saber si el citrato de magnesio también sirve para momentos de mucha ansiedad.
Gracias,
Un saludo
EXCELENTE DRA. LA FELICITO. ESTA INFORMACIÓN CLARA Y PRECISA, ES MUY NECESARIA. A PARTIR DE AHORA TIENE UN NUEVO FANATICCO SUYO
Excelentes sus videos y esta página que no conocía. Consumo cloruro hace tres años para dormir mejor, pero creo que se adaptaría mejor para mi actividad física el malato y/o la glycina, que compraré por Amazon, que creo tienen la variedad más extensa.
Felicidades por sus videos que nos ayudan mucho.
Hola, gracias por todo el contenido que compartis, es fabuloso. Preguntaros que marca de L-Treonato de buena calidad de aconsejáis comprar.
Un saluda y gracias.
Hola. Faltó indicar cómo tomar el magnesio en forma liquida. ¿Cuántos milílitros al día dependiendo la edad ?
, ¿cuántas veces al día?
¿Por cuánto tiempo?