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Mejores suplementos de magnesio

Basado en evidencia científica

Existen múltiples suplementos de magnesio en el mercado. Elegir uno u otro dependerá de dos aspectos fundamentales: la acción específica que se busca y la capacidad del cuerpo para absorberlo.

Se calcula que entre 70 y 80% de la población mundial sufre algún grado de deficiencia de magnesio. Dadas las múltiples funciones del magnesio en nuestro metabolismo, juega un importante papel no solo en el correcto funcionamiento, sino también en la prevención y tratamiento de varias enfermedades.

Cuánto magnesio tomar

Respecto de la dosis de magnesio a tomar, será necesario tener en cuenta las necesidades cotidianas y las específicas (el momento vital, la presencia de alguna enfermedad y el nivel de estrés, por ejemplo), pero en general se considera que la dosis óptima es entre 200 a 400 mg al día.

Dosis diaria de MAGNESIO: 200 a 400 mg

En principio, los mejores suplementos de magnesio son los que presentan buena absorción, mayor producción de energía y mejor capacidad para reducir el estrés, la ansiedad y el insomnio, principalmente.

Existen alimentos ricos en magnesio que nos pueden ayudar a alcanzar los niveles óptimos, pero hoy día, dada la baja calidad nutricional de muchos alimentos, puede ser necesario recurrir a la suplementación.

Cuánto magnesio necesitamos al día

Según Institute of Medicine of the National Academies de EEUU, las cantidades diarias recomendadas de magnesio:

  • Niños: 100 miligramos al día (mg/d), aunque esta cantidad va variando
  • Adolescentes: 200 a 400 mg/d
  • Mujeres: 310 a 320 mg/d
  • Hombres: 380 a 400  mg/d

Las necesidades de magnesio aumentan en ciertos casos:

  • Embarazo y lactancia: se precisan al menos 400 mg/d
  • Tercera edad, por reducción de la absorción
  • Ejercicio intenso, por su uso en el metabolismo del glucógeno
  • Reglas abundantes
  • Terapia hormonal sustitutiva en la menopausia
  • Pérdidas de magnesio por diarrea, toma de laxantes o toma de diuréticos
  • Alcoholismo y diabetes, por la mayor pérdida renal de magnesio
En las mujeres, momentos vitales como el embarazo y la lactancia, o en caso de menstruaciones abundantes, las necesidades de magnesio se encuentran aumentadas.

También es necesario aumentar el aporte de magnesio cuando se reducen sus reservas, por ejemplo en caso de estrés crónico o niveles elevados de azúcar en sangre. Si se sigue una dieta muy rica en carbohidratos y alimentos de alto índice glucémico y/o se vive una situación de mucho estrés, es necesario elevar la ingesta de alimentos ricos en magnesio y considerar la necesidad de suplementación.

Vamos a ver ahora los principales suplementos de magnesio, en qué casos están indicados y la mejor hora del día para tomarlos.

Malato de magnesio

Este suplemento consiste en la asociación de magnesio con ácido málico. Está especialmente indicado para el control de la glucemia (o los niveles de azúcar en sangre) y la optimización de la energía.

Numerosos estudios sugieren que es la forma más biodisponible de magnesio y su uso está muy extendido para el tratamiento inespecífico de las migrañas, el dolor crónico y la depresión, entre otros.

También se aplica en el mundo del deporte para mejorar el rendimiento y la recuperación post-entreno.

Cuándo tomarlo: Por la mañana.

Glicinato de magnesio

Se trata del suplemento de magnesio más recomendado. Está formado por la unión de magnesio a glicina, pudiendo ser bisglicinato o diglicinato. Muestra buena biodisponibilidad del mineral y se tolera bien en casos de diarrea o alteraciones del tránsito intestinal.

El glicinato de magnesio es el suplemento de elección en caso de ansiedad y alteraciones del estado de ánimo por su efecto calmante.

Debido a su combinación con el aminoácido glicina, este suplemento presenta un efecto calmante, mejorando los signos de ansiedad y nerviosismo y estabilizando el ánimo. También está recomendado en casos de insomnio o mala calidad del sueño.

Cuándo tomarlo: Por la noche.

Treonato de magnesio

Es una forma relativamente nueva de magnesio desarrollado por el MIT en EEUU. Resulta interesante cuando lo que se busca es mejorar nuestra salud mental pues se ha visto que el L-treonato es capaz de atravesar la barrera hematoencefálica actuando específicamente a nivel cerebral, además de contar con una alta absorción.

El treonato de magnesio es una de las pocas formas de este mineral capaz de atravesar la barrera hematoencefálica y llegar al cerebro.

Sus principales beneficios los encontramos a nivel cerebral: mejora las funciones cognitivas y la memoria, reduce la ansiedad y la depresión, mejora la calidad del sueño y reduce el envejecimiento cerebral.

Además, es la forma más suave a nivel intestinal.

Actualmente continúa la investigación sobre los beneficios del consumo de treonato en casos de enfermedades neurodegenerativas como Alzheimer con resultados prometedores.

Cuándo tomarlo: Por la noche.

Taurato de magnesio (ATA mag)

Esta forma de magnesio es de reciente aparición en el mercado y está formada por N-acetil-taurato de magnesio. Como el treonato, también es capaz de atravesar la barrera hematoencefálica y además es liposoluble, sirviendo como transportador de magnesio y taurina hacia el interior de las células. Su funcionamiento se basa en un bloqueo por parte de n-acetil-taurato de los receptores post-sinápticos de ciertos neurotransmisores excitadores, evitando así la neurotoxicidad derivada de la hiperexcitabilidad neuronal de algunos procesos.

El taurato de magnesio o ATA mag fue desarrollado por el profesor belga Jean Durlach y está especialmente recomendado para aliviar los síntomas premenstruales de la mujer, reducción del estrés y la ansiedad, mejora de la función cognitiva, disminución de la migrañas y podría disminuir la hiperactividad neuronal asociada a casos de trauma cerebral.

Cloruro de magnesio

Es la forma química más estable y de mayor amplitud de acción.

Este suplemento de magnesio está especialmente indicado para favorecer las funciones de depuración del organismo y para potenciar la función renal, mejorar el sueño, mejorar la función nerviosa, modular la contracción muscular, controlar la presión arterial, lograr una adecuada secreción de jugos gástricos, tan importantes para la digestión de los alimentos y la absorción de vitaminas (como la B12, por ejemplo).

Uno de los principales usos de este compuesto, debido a la presencia de cloro, es para compensar una baja producción de ácido gástrico, necesario para una digestión óptima. De forma tópica como aceite se puede usar para mejorar la relajación muscular y reducir las contracturas y en el tratamiento del acné y la dermatitis.

Cuándo tomarlo: Por la mañana.

Citrato de magnesio

Resultado de la combinación de magnesio con ácido cítrico, es uno de los suplementos de magnesio más económicos. Presenta buena biodisponibilidad.

El citrato de magnesio es el suplemento de elección para aliviar el estreñimiento, los gases y la hinchazón abdominal. Su poder de limpieza intestinal se ha aplicado también en casos de cirugía intestinal o colonoscopia.

Cuándo tomarlo: Por la mañana o por la noche, pero en ayunas.

También podemos destacar el taurato y el orotato.

Mejores suplementos de magnesio

Además de estos principios básicos, a la hora de elegir el mejor suplemento de magnesio habrá que tener en cuenta también todos los ingredientes que lo constituyen, así como la presencia de toxinas, alérgenos y metales pesados.

Los peores suplementos de magnesio son los que muestran peor absorción y baja biodisponibilidad, efecto laxante no deseado y estrecho espectro de acción y beneficios limitados. Así, se consideran de menor calidad por su baja absorción, sus escasos beneficios y su efecto laxante:

  • Óxido e hidróxido de magnesio
  • Aspartato de magnesio
  • Carbonato de magnesio
  • Sulfato o sales de Epsom (de uso tópico en forma de sales de baño y a evitar por vía oral)

Suplementos de magnesio para dormir

Las personas con insomnio y problemas para mantener un sueño reparador podrían beneficiarse de la toma de suplementos de magnesio. Este elemento ayuda a disminuir la actividad cerebral uniéndose a los receptores GABA, a disminuir los estados de ansiedad y nerviosismo y producir una relajación muscular que facilitaría el descanso.

En este sentido, el glicinato de magnesio y el treonato de magnesio serían los mejores suplementos para dormir.

Puedes leer nuestro artículo sobre consejos para dormir mejor.

Contraindicaciones del magnesio

La ingesta de demasiado magnesio en los alimentos no supone un riesgo para la salud en las personas sanas, pues los riñones se encargarán de eliminar el exceso. En cualquier caso, y dado que los suplementos de magnesio pueden ocasionar alteraciones gastrointestinales, siempre es recomendable comenzar la suplementación con dosis bajas e ir aumentando la cantidad según vamos viendo nuestra tolerancia.

Respecto de las contraindicaciones de los suplementos de magnesio, a pesar de ser muy seguros y de que pueden tomarse con bastante tranquilidad, cabe mencionar que las dosis altas de magnesio procedente de suplementos y/o medicamentos (como los antiácidos o los laxantes, por ejemplo) pueden provocar náuseas, calambres musculares y diarrea.

Los suplementos de magnesio se consideran seguros aunque una dosis alta puede provocar náuseas y calambres.

Además es importante tener en cuenta que el magnesio procedente de suplementos o medicamentos puede interaccionar con algunos fármacos como algunos antibióticos, medicamentos usados en la osteoporosis (bisfosfonatos) y diuréticos, entre otros.

Y habrá que evitar la suplementación con magnesio en casos de:

    • Colitis o inflamación del intestino grueso, dadas las propiedades laxantes del magnesio. En una persona con estos problemas intestinales la suplementación con magnesio puede exacerbar los síntomas y empeorar su estado.
    • Problemas renales: el magnesio en estas situaciones puede excretarse mal y favorecer así el desarrollo de cálculos renales y de síntomas asociados con la elevación de los niveles de magnesio del organismo (debilidad, confusión, sensación de malestar).

 

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Ver referencias y estudios

1 The Importance of Magnesium in Clinical Healthcare. Schwalfenberg G.K. y Genuis S.J. Department of Family Medicine, University of Alberta, AB, Canadá.
2 Effect of oral magnesium supplementation on physical performance in healthy elderly women involved in a weekly exercise program: a randomized controlled trial. Veronese N. et al. From the Department of Medicine-DIMED, Geriatrics Section, University of Padova, Padova, Italia.
3 Magnesium: Are We Consuming Enough? Razzaque M.S. Department of Pathology, Lake Erie College of Osteopathic Medicine, PA, EEUU.
4 Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Walker A.F et al. Hugh Sinclair Unit of Human Nutrition, School of Food Biosciences, The University of Reading, Whiteknights, Reading, Reino Unido.
5 Magnesium Citrate.
6 What Is Magnesium Malate, and Does It Have Benefits? Link R.
7 Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: a Systematic Review & Meta-Analysis. Mah J. y Pitre T. Department of Medicine, Dalhousie University, Halifax, NS, Canadá.
8 Effects of long-term oral magnesium chloride replacement in congestive heart failure secondary to coronary artery disease. Bashir Y. et al. Department of Cardiological Sciences, St. George’s Hospital Medical School, London, Reino Unido.
9 The uses and benefits of magnesium glycinate. Higuera V.
10 Neurobehavioral and biochemical effects of magnesium chloride (MgCl2), magnesium sulphate (MgSO4) and magnesium-L-threonate (MgT) supplementation in rats: A dose dependent comparative study. Sadir S. et al. Neurochemistry and Biochemical Neuropharmacology Research Unit, Department of Biochemistry, University of Karachi, Karachi, Pakistán.
11 New paradigms for treatment-resistant depression. Zarate C. et al. Experimental Therapeutics & Pathophysiology Branch, Division of Intramural Research Program, National Institute of Mental Health, National Institutes of Health, and Department of Health and Human Services, Bethesda, Md, EEUU.
12 Magnesium L-threonate prevents and restores memory deficits associated with neuropathic pain by inhibition of TNF-α. Wang J. et al. Pain Research Center and Department of Physiology, Zhongshan Medical School of Sun Yat-Sen University, China.
13 Myth or Reality—Transdermal Magnesium? Gröber U. et al. Akademie für Mikronährstoffmedizin, Zweigertstr. Alemania.
14 Magnesium citrate with a single dose of sodium phosphate for colonoscopy bowel preparation. Choi Y.S. et al. Department of Gastroenterology, Daehang Hospital, Seúl, Corea del Sur.

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34 comentarios en “Mejores suplementos de magnesio

  1. Interesante artículo. A partir de su lectura quiero comprar Treonato de Magnesio ( con triptofano y vitamina B6) y me he dado cuenta que la mayor parte de comercializaciones son de carbonato , otras, son formulas mixtas y otras no especifican el formato de magnesio. Podrían aconsejarme alguna marca? Muchas gracias por su trabajo y divulgación. Se agradece, además, que detrás estén profesionales con años de experiencia.

  2. Gracias por el artículo. Yo tengo problemas de insomnio, ansiedad y depresión. Una naturopata hace años me prescribió Magnesio Complex de Vitaminor. El componente es bisgoicinato de magnesio ¿Cuál es la diferencia con el glicinato de magnesio? ¿Podríais recomendar alguna marca en particular? Gracias

  3. He visto muchos de vuestros vídeos y me parecéis geniales, para mí vuestras indicaciones de estilo de vida son una referencia. Y con respecto al magnesio llevo años tomándonos periódicamente (cloruro) y me va genial. Muchas gracias por todo a Vida Potencial.

  4. ¡Genial artículo Isabel y Jesús!
    Pero aún me queda alguna duda.
    ¿Qué hay del BISGLICINATO de magnesio?
    ¿Y de la relación del magnesio con problemas cardíacos? Por ejemplo, con la Fibrilación Auricular. Es una arritmia muy frecuente en la actualidad, yo la sufro y sería de interés conocer más sobre su relación con la suplementación.

    Un saludo, GRACIAS y a seguir así 😍

    1. Hola Javier. El glicinato y bisglicinato son lo mismo, una combinación de una molécula de magnesio y dos de glicinato. La dosis es la misma. Con respecto a tu segunda pregunta, siempre recomendamos que antes de iniciar la toma de suplementación se consulte a un profesional porque cada persona es distinta y con necesidades específicas. Un abrazo.

  5. Hola. He comprado un producto de Mg que indica tiene 250gm de Mg, pero es Oxido de Mg. En el artículo no lo mencionais. ¿Como lo consideráis esta forma de Mg?
    Saludos Gracias

    1. Hola Edorta. El óxido de magnesio tiene baja biodisponibilidad y se asimila muy poca cantidad, por lo que se excreta con facilidad y tiene cierto efecto laxante. Un abrazo.

  6. Buenas tardes. Soy un fiel seguidor vuestro y consumo magnesio desde hace bastantes años. Apuntar que el L-Treonato se vendía como suplemento alimenticio y por normativas regulativas europeas se ha suspendido su comercialización como tal, ahora hay que adquirirlo como medicación. También quiero manifestar que no es el único que atraviesa la barrera encefálica hay otra versión que es el ATA o N- acetil taurina que también la atraviesa hasta llegar al cerebro. Es interesante…. Felicidades por la publicación.

  7. Muchas gracias por la valiosa información. Excelente artículo.
    Confío mucho en lo que publican.
    Disfruto mucho su información y aplicó lo que mas puedo.
    Espero el siguiente artículo.
    Saludos!

  8. Hola, buenas tardes.
    Podrían hacer un video corto del uso de los plásticos. ( me gustaría compartirlo con mis nietos)
    Ya vi lo que publicaron al respecto y me parecio muy interrsante!
    Saludos!

  9. Estimada Isabel, por favor, en cuanto al siguiete beneficio del cloruro de magnesio qué nos puedes aportar?
    <<>>

    Gracias anticipadas

  10. Enhorabuena, en primer lugar daros las gracias por vuestro blog, estoy aprendiendo mucho con vosotros, pero me gustaría suplementarme y no ten go seguridad de las marcas recomentadas, en mi caso tengo 66 años, t me gustaría tomar el colágeno para la memoria la inteligencia, los huesos articulaciones en fin, a pesar de mi edad estoy bastante en forma, y estudiando un idioma, podrías recomendarme, por favor. Gracias anticipadas y que sigáis así de bien.

  11. Hola excelente información que agradezco ya que acá en mi país ningún médico me recomienda magnesio y sufro de osteoporosis, imsomnio y problemas de estreñimiento. Me aplicaron bifosfonatos luego me los suspendieron y me indicaron ACLASTA O SOMETA. Ya no estoy bajo tratamiento de todo eso y quiero saber cual es mejor de esos magnesios o si se pede combinar dos tipos de magnesios. Gracias por tan buena informacion

  12. Me encantan vuestros artículos, posts, directos i reels. Os sigo x todas las redes sociales.
    Pero en el consejo de informarse en el médico de cabecera no estoy de acuerdo. La gran mayoría de ell@s se han quedado con los conocimientos de cuando estudiaron y no han seguido evolucionando en los avances de la medicina, la cual va cambiando e investigando y vosotros si os habéis sabido adaptar a los nuevos informes y estudios. Yo prefiero seguir tus consejos y experimentar un poco en mí misma que consultarle a mi médico de cabecera.
    Muchísimas gracias x transmitir tan valiosa información. Os quiero.

  13. Dra. en el caso del citrato de magnesio lo puedo usar en capsulas para ayudarle a la motilidad del intestino y mejorar mi estreñimiento, aunque ahorita estoy pasando por un momento de colitis sufro de eso pues siempre e sido estreñido y ahora algo me agravó el problema

  14. Excelente información!!!! Ir especificar bien lo del magnesio!! Hay mucha confusión al respecto GRACIAS POR SU INFORMACIÓN!!! He aprendido mucho con ustedes LOS FELICITO 👏🏻

  15. Hola,
    Que tipo de magnesio sería el indicado para la fatiga crónica (sin fibromialgia).
    También he sido operada hace más de un mes de rectocele.
    Gracias por tu artículo.
    Un saludo,
    Áurea

  16. Hola qué tal primero que nada mil gracias por todo lo que nos has enseñado nunca nadie se había tomado esta tarea y vosotros sois Justo lo que necesitábamos. Felicidades !!
    Yo ya estoy un poco confundida con todas estas variedades de magnesio, no se como encajar en alguna o algunas de ellas
    Padezco de calambres, dolores musculares, adormecimiento en brazos y extremidades, problemas para dormir pues me levanto varias veces al baño. Total todo un estuche de monerías.
    Comencé con el ayuno y a llevar el régimen alimenticio que recomiendas ya tengo el libro y creo que voy por buen camino pues he bajado considerablemente de peso.
    Pero al leer esta información sobre el magnesio me identifique en varios de ellos.
    Agradezco sus comentarios
    Saludos cordiales
    LupitaServin

    1. Hola Lupita. La suplementación en general, incluida la del magnesio, sobre todo si no están claras las causas asociadas, debería ser pautada por un profesional. Necesitas una valoración para adaptar la suplementación a tus necesidades concretas. No sería profesional por nuestra parte decirte cuál necesitas o la dosis, esperamos que lo entiendas. Un abrazo.

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