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Mejores suplementos de magnesio

Existen múltiples suplementos de magnesio en el mercado. Elegir uno u otro dependerá de dos aspectos fundamentales: la acción específica que se busca y la capacidad del cuerpo para absorberlo.

Respecto de las cantidades, será necesario tener en cuenta las necesidades cotidianas y las específicas (el momento vital, la presencia de alguna enfermedad y el nivel de estrés, por ejemplo).

En principio, los mejores suplementos de magnesio son los que presentan buena absorción, mayor producción de energía y mejor capacidad para reducir el estrés, la ansiedad y el insomnio, principalmente.

La mejor recomendación es intentar alcanzar los niveles óptimos de magnesio y otros minerales a través de los alimentos. Pero en determinadas situaciones puede ser necesario recurrir a la suplementación.

Malato de magnesio

Este suplemento consiste en la asociación de magnesio con ácido málico. Está especialmente indicado para el control de la glucemia (o los niveles de azúcar en sangre) y la optimización de la energía.

Numerosos estudios sugieren que es la forma más biodisponible de magnesio y su uso está muy extendido para el tratamiento inespecífico de las migrañas, el dolor crónico y la depresión, entre otros.

También se aplica en el mundo de deporte para mejorar el rendimiento y la recuperación post-entreno.

Glicinato de magnesio

Se trata del suplemento de magnesio más recomendado. Está formado por la unión de magnesio a glicina. Muestra buena biodisponibilidad del mineral y se tolera bien en casos de diarrea o alteraciones del tránsito intestinal.

El glicinato de magnesio es el suplemento de elección en caso de ansiedad y alteraciones del estado de ánimo por su efecto calmante.

Debido a su combinación con el aminoácido glicina, este suplemento presenta un efecto calmante, mejorando los signos de ansiedad y nerviosismo y estabilizando el ánimo. También está recomendado en casos de insomnio o mala calidad del sueño.

Treonato de magnesio

Este suplemento es interesante cuando lo que se busca es mejorar nuestra salud mental pues se ha visto que el L-treonato es la única forma de magnesio capaz de atravesar la barrera hematoencefálica actuando específicamente a nivel cerebral, además de contar con una alta absorción.

El treonato de magnesio es la única forma de este mineral capaz de atravesar la barrera hematoencefálica y llegar al cerebro.

Sus principales beneficios los encontramos a nivel cerebral: mejora las funciones cognitivas y la memoria, reduce la ansiedad y la depresión, mejora la calidad del sueño y reduce el envejecimiento cerebral.

Actualmente continúa la investigación sobre los beneficios del consumo de Treonato.

Mejores suplementos de magnesio

Cloruro de magnesio

Es la forma química más estable y de mayor amplitud de acción.

Este suplemento de magnesio está especialmente indicado para favorecer las funciones de depuración del organismo y para potenciar la función renal, mejorar el sueño, mejorar la función nerviosa, modular la contracción muscular, controlar la presión arterial, lograr una adecuada secreción de jugos gástricos, tan importantes para la digestión de los alimentos y la absorción de vitaminas (como la B12, por ejemplo).

Uno de los principales usos de este compuesto, debido a la presencia de cloro, es para compensar una baja producción de ácido gástrico, necesario para una digestión óptima. De forma tópica como aceite se puede usar para mejorar la relajación muscular y reducir las contracturas y en el tratamiento del acné y la dermatitis.

Citrato de magnesio

Resultado de la combinación de magnesio con ácido cítrico, es uno de los suplementos de magnesio más económicos. Presenta buena biodisponibilidad.

El citrato de magnesio es el suplemento de elección para aliviar el estreñimiento, los gases y la hinchazón abdominal. Su poder de limpieza intestinal se ha aplicado también en casos de cirugía intestinal o colonoscopia.

También podemos destacar el taurato y el orotato.

Además de estos principios básicos, a la hora de elegir el mejor suplemento de magnesio habrá que tener en cuenta también todos los ingredientes que lo constituyen, así como la presencia de toxinas, alérgenos y metales pesados.

Los peores suplementos de magnesio son los que muestran peor absorción y baja biodisponibilidad, efecto laxante no deseado y estrecho espectro de acción y beneficios limitados. Así, se consideran de menor calidad por su baja absorción, sus escasos beneficios y su efecto laxante:

  • Óxido e hidróxido de magnesio
  • Aspartato de magnesio
  • Carbonato de magnesio
  • Sulfato o sales de Epsom (de uso tópico en forma de sales de baño y a evitar por vía oral)

Suplementos de magnesio para dormir

Las personas con insomnio y problemas para mantener un sueño reparador podrían beneficiarse de la toma de suplementos de magnesio. Este elemento ayuda a disminuir la actividad cerebral uniéndose a los receptores GABA, a disminuir los estados de ansiedad y nerviosismo y producir una relajación muscular que facilitaría el descanso.

En este sentido, el glicinato de magnesio y el treonato de magnesio serían los mejores suplementos para dormir.

Puedes leer nuestro artículo sobre consejos para dormir mejor.

Contraindicaciones del magnesio

La ingesta de demasiado magnesio en los alimentos no supone un riesgo para la salud en las personas sanas, pues los riñones se encargarán de eliminar el exceso.

Respecto de las contraindicaciones de los suplementos de magnesio, a pesar de ser muy seguros y de que pueden tomarse con bastante tranquilidad, cabe mencionar que las dosis altas de magnesio procedente de suplementos y/o medicamentos (como los antiácidos o los laxantes, por ejemplo) pueden provocar náuseas, calambres musculares y diarrea.

Los suplementos de magnesio se consideran seguros aunque una dosis alta puede provocar náuseas y calambres.

Además es importante tener en cuenta que el magnesio originario de suplementos o medicamentos puede interaccionar con algunos fármacos como algunos antibióticos y medicamentos usados en la osteoporosis.

Y habrá que evitar la suplementación con magnesio en casos de:

  • colitis o inflamación del intestino grueso, dadas las propiedades laxantes del magnesio. En una persona con estos problemas intestinales la suplementación con magnesio puede exacerbar los síntomas y empeorar su estado.
  • problemas renales: el magnesio en estas situaciones puede excretarse mal y favorecer así el desarrollo de cálculos renales y de síntomas asociados con la elevación de los niveles de magnesio del organismo (debilidad, confusión, sensación de malestar).

En cualquier caso, si crees que necesitas suplementos de magnesio, consulta con tu médico.  Nunca debemos autosuplementarnos.

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6 comentarios en “Mejores suplementos de magnesio

  1. Interesante artículo. A partir de su lectura quiero comprar Treonato de Magnesio ( con triptofano y vitamina B6) y me he dado cuenta que la mayor parte de comercializaciones son de carbonato , otras, son formulas mixtas y otras no especifican el formato de magnesio. Podrían aconsejarme alguna marca? Muchas gracias por su trabajo y divulgación. Se agradece, además, que detrás estén profesionales con años de experiencia.

  2. Gracias por el artículo. Yo tengo problemas de insomnio, ansiedad y depresión. Una naturopata hace años me prescribió Magnesio Complex de Vitaminor. El componente es bisgoicinato de magnesio ¿Cuál es la diferencia con el glicinato de magnesio? ¿Podríais recomendar alguna marca en particular? Gracias

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