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Cómo aumentar el colesterol «bueno» o HDL

En nuestro organismo tenemos 2 tipos de colesterol: HDL, conocido coloquialmente como colesterol «bueno», y LDL, que no es más que el temido colesterol malo del que muchas personas sufren sus consecuencias, pues puede acumularse en las paredes de los vasos sanguíneos y terminar ocasionando un ataque cardíaco, un ictus u otros problemas.

El colesterol, en ambas formas, en necesario para nuestra supervivencia al participar en funciones vitales: es un elemento estructural, formando parte de las membranas celulares; es precursor de muchas hormonas, como el cortisol o las hormonas sexuales; es necesario para la síntesis de la bilis que luego ayudará en la digestión de las grasas, y muchas otras.

HDL es la abreviatura para high-density lipoprotein, o lipoproteína de alta densidad. Se llama así porque es una partícula muy densa comparada con otros tipos de colesterol.

El colesterol HDL es como un carroñero. Recorre el sistema circulatorio removiendo el colesterol malo que se encuentra en lugares donde no debería estar y lo transporta al hígado para su metabolización. De esta forma, disminuye el riesgo de ateroesclerosis y otras enfermedades cardiovasculares.

Causas de niveles bajos de colesterol bueno o HDL

Existen muchas razones para explicar por qué algunas personas presentan bajos niveles de colesterol HDL y otras sin embargo los tienen altos.

Se cree que los genes serían la principal razón de estas diferencias. Pero además de los genes, los hábitos de vida también afectan a esos niveles de colesterol bueno. Fumar, sobrepeso, dietas ricas en carbohidratos refinados (harina blanca y azúcar) y poca actividad física son causa de bajos niveles de HDL.

Los niveles de colesterol HDL son fácilmente medibles en una análisis de sangre y la frecuencia de este análisis depende de tu edad, tus factores de riesgo y sobretodo, tu historia familiar.

Para elevar los niveles de colesterol bueno, la mejor opción será modificar el estilo de vida y la dieta.

Niveles óptimos de colesterol HDL

El riesgo de enfermedad cardiovascular disminuye al aumentar los niveles de HDL, y por el contrario aumenta cuando este colesterol bueno disminuye.

  • Niveles de colesterol HDL por encima de 60 mg/dL son óptimos.
  • Niveles de colesterol HDL por debajo de 40 mg/dL son demasiado bajos y pueden ser perjudiciales para la salud.

hdl colesterol

Cómo subir el colesterol bueno o HDL

Si los niveles de colesterol HDL son demasiado bajos, es fundamental realizar un cambio en el estilo de vida. Se ha visto que los principales factores responsables de niveles bajos del llamado colesterol bueno son sobretodo médicos o relacionados con hábitos poco saludables.

En distintos estudios se ha visto que mientras con los cambios en el estilo de vida que aumentan el HDL se consigue una disminución del riesgo de ataque cardíaco, ese riesgo no disminuye cuando el aumento del HDL se logra con medicamentos. En conclusión, para conseguir elevar los niveles de colesterol bueno, la mejor opción será modificar el estilo de vida y la dieta.

Dieta o alimentos para subir el colesterol bueno

Para elevar los niveles de HDL, tenemos que limitar en nuestra dieta las llamadas grasas trans, que son ácidos grasos hidrogenados que en la industria alimenticia se usan para dar consistencia a ciertos alimentos, mejorando además la textura y alargando su estabilidad. Estos ácidos grasos pueden ser peligrosos para el corazón y se asocian al desarrollo de algunos cánceres.

Las grasas insaturadas, como las presentes en el aceite de oliva, el aguacate o los frutos secos, mejoran los niveles de HDL. Los ácidos grasos omega 3, presentes en el pescado azul o los frutos secos, también ayudan, así como reducir el consumo de carbohidratos de rápida metabolización.

hdl colesterol bueno

Según un meta-análisis que implicaba a más de 800.000 participantes, el aceite de oliva era la única fuente de grasa monoinsaturada que reducía el riesgo cardíaco. Se concluyó que uno de los factores implicados en este efecto beneficioso en el corazón radicaba en su capacidad de aumentar el colesterol bueno o HDL probablemente a través de los antioxidantes denominado polifenoles.

 

Ejercicio físico

Todos sabemos que la actividad física regular mejora nuestro estado anímico, nuestra salud cardíaca y nuestro estado general. Una actividad física regular ayuda a mejorar nuestros niveles de colesterol bueno.

Algunos estudios han mostrado que los mejores entrenamientos para conseguir aumentar los niveles de HDL son los de fuerza y el entrenamiento aeróbico, pero sobre todo lo que se conoce como entrenamiento en intervalos de alta intensidad o HIIT por sus siglas en inglés.

Dejar de fumar

No hay ya mucho más que decir de los beneficios de dejar de fumar. Pero además se ha visto que el tabaquismo reduce los niveles de colesterol bueno, perjudicando aún más nuestra salud.

La buena noticia es que nunca es demasiado tarde para dejar de fumar. Según un reciente estudio, los niveles de HLD aumentan hasta un 30% solo 3 semanas después de dejarlo.

Perder peso

Cuando las personas con sobrepeso u obesas adelgazan, sus niveles de colesterol HDL aumentan. Y este efecto es indiferente del método utilizado para reducir peso: restricción calórica, ayuno intermitente, cirugía, dieta baja en carbohidratos o una combinación de dieta y ejercicio.

Moderar el consumo de alcohol

Seguro que has oído alguna vez que una copa de vino con las comidas reduce el riesgo de enfermedades cardíacas. Y es verdad que el alcohol tiene efectos positivos en nuestro metabolismo, pero antes de que levantes tu copa para brindar por ello, debemos recordarte que no todos los efectos del alcohol son positivos. Aunque es cierto que los consumos moderados de alcohol elevan los niveles de HDL o colesterol bueno, disminuyendo con ello el riesgo cardiovascular, cabe mencionar que un exceso puede producir el efecto contrario.

colesterol bueno como subirlo

Se necesitan más estudios al respecto, pero se sospecha que el consumo excesivo de alcohol podría disminuir el HDL. Lo que sí sabemos es que un exceso de alcohol puede aumentar de peso y con ello reducir los niveles del ansiado colesterol bueno.

Otros factores que afectan a los niveles de HDL

Algunos medicamentos pueden disminuir los niveles de HDL o colesterol bueno:

  • Betabloqueantes usados en el tratamiento de la hipertensión.
  • Esteroides anabólicos, incluida la testosterona.
  • Progestinas presentes en algunas píldoras anticonceptivas y terapia de reemplazo hormonal en la menopausia.
  • Benzodiacepinas como las usadas en  Trankimacín o Valium.

Aunque los niveles personales de colesterol HDL vienen determinados en gran medida por tu información genética, existen una serie de hábitos y pautas diarias que pueden ayudarte a mantenerlo en niveles óptimos.

Ver referencias y estudios

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3 Effects of high-intensity circuit training, low-intensity circuit training and endurance training on blood pressure and lipoproteins in middle-aged overweight men. Paoli A, Pacelli QF, Moro T, Marcolin G, Neri M, Battaglia G, Sergi G, Bolzetta F, Bianco A.
4 Effects of smoking and smoking cessation on lipids and lipoproteins: outcomes from a randomized clinical trial. Gepner AD1, Piper ME, Johnson HM, Fiore MC, Baker TB, Stein JH.
5 Three percent weight reduction is the minimum requirement to improve health hazards in obese and overweight people in Japan. Muramoto A, Matsushita M, Kato A, Yamamoto N, Koike G, Nakamura M, Numata T, Tamakoshi A, Tsushita K.
6 Dietary omega-3 fatty acids aid in the modulation of inflammation and metabolic health. Zivkovic AM, Telis N, German JB, Hammock BD.
7 Dietary fatty acids affect plasma markers of inflammation in healthy men fed controlled diets: a randomized crossover study. Baer DJ, Judd JT, Clevidence BA, Tracy RP.
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9 The Effect of Mediterranean Diet on Metabolic Syndrome and its Components: A Meta-Analysis of 50 Studies and 534,906 Individuals. Christina-Maria Kastorini MSc, Haralampos J.Milionis MD PhD, Katherine Esposito MD PhD, Dario Giugliano MD PhD,John A. Goudevenos MD PhD,Demosthenes B. Panagiotako PhD y otros.

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3 comentarios en “Cómo aumentar el colesterol «bueno» o HDL

  1. Muchas gracias por el artículo. Muy interesante y útil. Sin embargo, en la parte final me ha surgido una duda al hablar de «Otros factores que afectan a los niveles de HDL», quizás no lo he entendido bien. La pregunta es ¿Si tengo niveles altos de testosterona, afecta negativamente a mis niveles de HDL?
    Espero con atención su respuesta
    Muchas gracias de nuevo por vuestra labor pedagógica y de divulgación y promoción de la salud
    Víctor Cobo

    1. Hola Víctor. En este último apartado estamos hablando del efecto de algunos medicamentos en los niveles de HDL, no de la testosterona como hormona. Un saludo.

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