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Sentarse es el nuevo fumar

Si interrumpimos la actividad física nos deterioramos. Solo con estar una semana encamada, una persona empieza a desarrollar parámetros que reflejan inflamación y resistencia a la insulina. Para la OMS la inactividad es una de las causas independientes que se relacionan con el desarrollo de enfermedades y limita la longevidad.

El ser humano o se mueve o se pone enfermo.

Sitting is the new smoking

Hay miles de publicaciones científicas que demuestran la relación entre la falta de actividad física y enfermedades como el sobrepeso, la diabetes, la hipertensión arterial, el dolor crónico, o algunos tipos de cáncer, como el cáncer de mama, por ejemplo.

“Sitting is the new smoking” es la frase del Dr. Levine, codirector de la prestigiosa Clínica Mayo de EE.UU, que recoge la esencia de toda esta evidencia científica. Estar sentado, así como el tabaco, es un factor de riesgo independiente para la salud. Quiere decir que estar parado, estar sentado, no moverse, es en sí, una causa directa del desarrollo de enfermedades y de muerte prematura, independientemente del resto de los hábitos de vida.

Estar sentado es el nuevo fumar

Y cuando digo estar parado, no me refiero al descanso necesario, a dormir o a guardar cama cuando uno está sufriendo una enfermedad, o está convaleciente, o recuperándose de ella. Ese es un descanso que debe estar incluido en la vida, pero es una parte de la vida, es el descanso que debe interrumpir la actividad, el movimiento normal del día a día.

Y cuando hablo de movimiento no me refiero solo a hacer un deporte o ir al gimnasio, el peligro está en casa. Debemos movernos en el día a día, hacer pequeños movimientos, no considerados ejercicio físico como tal, que repercuten en nuestra salud en el día a día.

¿Por qué la actividad física es buena para la salud?

Las personas que se mantienen activas y caminan todos los días, por ejemplo, tienen unas mejores conexiones cerebrales y áreas del cerebro más desarrolladas que las personas sedentarias. Sobre todo las áreas del cerebro relacionadas con la memoria y el aprendizaje. Las personas que se mantienen activas tienden a ser más sanas físicamente, pero también anímicamente, son personas en general más estables, están más contentas y tienen una mejor disposición para el trabajo.

En general los estudios en este campo se hacen a largo plazo, pero hay algún estudio a corto plazo que analiza el impacto que tiene la actividad y el movimiento en el día a día, incluso hora a hora; lo cual es muy interesante. En un estudio realizado entre trabajadores de universidades del Reino Unido, vieron como las personas que caminaban media hora en su tiempo de la comida, se encontraban mejor anímicamente y afrontaban mejor las dificultades que podían tener en el trabajo además de mejorar sus parámetros físicos de salud.

En estudios desarrollados con ratones de laboratorio se ha visto un efecto muy importante, y es que los beneficios de la actividad física se pueden trasmitir a las sucesivas generaciones por un mecanismo de epigenética. El movimiento activa y desactiva genes, en este caso en particular vieron que se amplificaba una zona del genoma del ratón. Los ratones machos pasaban esta información a sus hijos, y estos tenían el potencial de desarrollar esas capacidades que habían sido amplificadas genéticamente, pero solo si también se mantenían activos.

Ya desde los años 70, en el equipo de ciencias de la NASA, los investigadores vieron que los astronautas sufrían un proceso de envejecimiento acelerado cuando estaban en el espacio, y que este era mayor aun cuando permanecían mucho tiempo sentados.

¿Es mala la inactividad? ¿Es malo estar sentado? ¿Es peor estar sentado que tumbado?

A parte del mecanismo que se produce cuando estamos sentados, por acortamiento de los músculos de la cadera que unen la extremidad inferior a la espalda, hay dos efectos globales en el organismo que repercuten notablemente y de una manera muy importante sobre la salud.

– Uno de ellos es que cuando estamos parados, sentados o tumbados estamos en una situación de microgravedad, falta de gravedad, como los astronautas en el espacio. Se establece un espacio de microgravedad, y estamos diseñados para funcionar contra la gravedad, por una acción física de acción-reacción nuestros músculos responden óptimamente cuando actúan contra la gravedad.

– El segundo mecanismo global estudiado y muy importante, es que cuando estamos tumbados o sentados pasivamente, nuestros músculos de las piernas o de la espalda no se contraen, y no utilizan las grasas como combustible que es lo que aprovechan normalmente como nutrientes para obtener energía y para poder contraerse. En el momento en que nos ponemos de pie, en los 90 primeros segundos de cambio de postura de estar sentado a estar de pie, se activan los mecanismos celulares que metabolizan el azúcar, las grasas, el colesterol y los triglicéridos, para poder generar el combustible necesario para que estos grandes músculos se contraigan.

Ejercicios para combatir el sedentarismo

Hacer deporte o ir al gimnasio es lo recomendable, y si tenéis oportunidad lo tenéis que aprovechar. Ahora bien, es necesario moverse en el día a día, porque se ha visto que tiene un efecto negativo para la salud estar sentado muchas horas aun incluso en personas que hacen deporte regularmente y tienen un programa de entrenamiento perfecto.

Por tanto si vais al gimnasio como si no, hay que moverse.

Tenéis que aprovechar cada mínima oportunidad durante el día para moveros.

Si estáis en la oficina:

– Ir a darle un recado al compañero en lugar de mandarle un mail o llamarlo por teléfono.

– Utilizar las escaleras en lugar de tomar el ascensor.

– Caminar todo lo que podáis.

– Levantaros de la silla regularmente.

Si estáis en casa:

– Agacharos para coger un objeto que ha caído al suelo o para ataros los cordones.

– Levantar el cesto de la ropa como si hicierais una sentadilla con la espalda estirada, flexionando las rodillas y con las puntas de los pies mirando hacia fuera.

– Estiraros para alcanzar un objeto que tenéis en una estantería alta, en lugar de subiros a un taburete.

– Levantaros a por un vaso de agua, en  lugar de pedir a alguien que lo haga por ti.

Tenéis infinidad de ocasiones para moveros en lugar de tomar el camino más fácil.

Si tenéis que permanecer mucho tiempo sentados:

Cuando conocemos todos estos efectos negativos de la inactividad en nuestra salud, las cifras son escalofriantes porque se estima que el promedio de personas que trabajan en el mundo occidental pasa entre 13 y 15 horas del día sentados.

Si es vuestro caso, tenéis un trabajo sedentario y tenéis que permanecer muchas horas sentados, lo que os recomiendo es que pongáis una alarma o utilicéis una aplicación en vuestro teléfono móvil para recordaros que tenéis que levantaros cada hora.

El cambio de postura de sentados a levantados, es la herramienta más potente para activar toda esa regulación del mecanismo que favorece el control del azúcar y las grasas en sangre. Por eso son tan eficaces las sentadillas, los saltos o pasar de sentadillas a de pie. Estamos hechos para movernos, para estar de rodillas, para estar en cuclillas, para actuar contra la gravedad, así que aprovechar cualquiera de esas oportunidades, divertíos, jugar, estamos hechos para jugar y para gozar del movimiento.

– Cuando estéis sentados, aprovechad para tener una postura corporal con tono, donde vuestros músculos estén activos aunque estéis en una postura sentada.

– Si tenéis la oportunidad podéis trabajar en escritorios altos que os permitan estar de pie más tiempo, porque cuando estamos de pie, aunque estemos parados, estamos constantemente trabajando por controlar el peso, el balanceo, hay como un pequeño movimiento constante, y eso también es algo favorable, considerándose un movimiento funcional.

En resumen, muévete, mantente activo, incluso aunque vayas una hora al gimnasio todos los días, practiques un deporte, tengas un plan de entrenamiento perfectamente estructurado; si pasas el resto del día sentado o tumbado, con microgravedad, estas perjudicando seriamente tu salud.

Recuerda: “Sitting is the new smoking”, estar sentado es el nuevo tabaco.

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3 comentarios en “Sentarse es el nuevo fumar

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