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Doce consejos para dormir mejor

Cuando me da por pensar de noche en mis defectos, me quedo dormido inmediatamente. Oscar Wilde

Dormir… ¿habrá algo mejor? En este mundo de constantes opciones de entretenimiento en el que vivimos, puede ser tentador limitar el tiempo que le dedicamos al sueño. Pero acortar el tiempo mínimo que necesitamos dormir cada noche puede poner en riesgo nuestra salud, nuestra longevidad, nuestra productividad y nuestro estado de ánimo.

Por qué hay que dormir bien

Dormir bien es la base para una vida larga, sana, feliz y productiva. Un sueño adecuado y regular nos mantiene delgados y es fundamental para pensar de una manera clara y para mantenernos cognitivamente ágiles. Sin él, la vida se hace pesada y menos agradable, nos sentimos cansados, confusos y sin foco, no somos nosotros mismos si no hemos tenido una buena noche de sueño. Necesitamos dormir.

Ahora, ¿cómo dormir mejor? Hay diferentes palancas que podemos poner en marcha para mejorar nuestro sueño. Ya hemos hablado en ocasiones anteriores sobre cómo afecta el sueño a nuestro organismo (leer artículo) y de algunos principios generales para mejorarlo. Veamos más estrategias concretas para promover una buena noche de sueño. Vamos por orden.

Estrategias y consejos para dormir mejor

Usa un despertador con luz

Este tipo de alarma-despertador va gradualmente incrementado el nivel de luz para despertarnos y activarnos progresivamente a medida que la hora de levantarnos se aproxima. No es lo mismo, ni tan saludable, como despertarse naturalmente con la luz del sol, y aunque el impacto puede ser limitado, se ha visto que este tipo de aparatos pueden ayudar a mejorar la calidad del sueño. Tienen además la ventaja añadida de que empezamos el día con menos sobresaltos.

Cuando te despiertes, levántate

No aprietes el botón de snooze, te vuelvas a dormir otros cinco minutos, lo vuelvas a apretar… y así hasta que realmente ya vas tan justo de tiempo que tienes que saltar de la cama precipitadamente y empezar el día ya con estrés. Puedes estar tentado de pensar que con esos pequeños trocitos de sueño estás recuperando la deuda que tienes con tu cama, pero en realidad estás empeorando las cosas, ya que ese sueño fragmentado aumentará tu falta de concentración durante el día y te obligará a más de esas frecuentes tazas de café y menos productividad durante el día. Darle al botón de snooze hoy aumentará las probabilidades de que le des mañana. 

Exponte a la luz solar pronto por la mañana

Nuestro cuerpo, nuestro cerebro y nuestro reloj biológico están esperando luz intensa durante el día para funcionar a pleno rendimiento. Si no la reciben, los niveles de alerta, atención y rendimiento durante el día se resienten, pero también el sueño nocturno como consecuencia de una falta de fatiga física. Si no tienes posibilidad de exponerte a la luz del sol (si está nublado también vale), o aún no ha amanecido, puedes sustituirlo por la luz artificial más intensa a la que tengas acceso, idealmente a lámparas de 10.000 lux. Aunque no puede compararse con la luz natural, se ha visto que estas lámparas aumentan el cansancio al final del día y por lo tanto el sueño. 

Empieza el día con actividad física

Ve a dar un paseo, fantástica opción que además te expondrá a la luz solar, o haz una pequeña rutina de estiramientos, o yoga, o échate un baile mientras escuchas tu música favorita y tomas tu café o té, o si eres de entrenamiento de pesas dale pronto a los hierros, o al running si es tu actividad. Pero no tiene por qué ser un entrenamiento intenso, ni siquiera necesitas romper a sudar, sino que se trata de moverse pronto por la mañana. Parece que la actividad física mañanera propicia un sueño más reparador.

Café o té preferiblemente por la mañana

La vida media de la cafeína, el tiempo necesario para que el cuerpo elimine la mitad de lo que hemos ingerido, es de aproximadamente 5 horas. Esto puede variar sustancialmente dependiendo de tu genética, pero en la mayoría de los casos, la mejor estrategia es tomar café solo por la mañana, y cuanto antes, mejor. Tu sueño te lo agradecerá. Si te interesa saber más sobre el café tienes un artículo muy completo aquí.

Si desayunas, hazlo con proteína animal

El triptófano es un aminoácido esencial en la nutrición humana muy abundante en la carne animal. Es un precursor de la serotonina y está relacionado con la mejora de la calidad del sueño.

Consejos para dormir

Medita un rato después de comer

Varios estudios han mostrado como la práctica de la meditación puede mejorar la calidad del sueño. Esto incluye la meditación cíclica (una especie de fusión entre yoga y meditación) y la meditación mindfulness. Incluso hay evidencia de que la práctica de la meditación podría disminuir la cantidad de sueño que necesitamos para funcionar correctamente. Si no practicas ninguna de estas técnicas, simplemente tomarse un rato para relajarse ya tendrá un efecto positivo en este sentido.

Si vas a echarte una siesta, cuanto antes mejor

Si tienes el hábito de la siesta, cuanto más cerca del medio día la eches menor será la probabilidad de que afecte a tu sueño esa noche. Esto está directamente relacionado con la adenosina, una sustancia que se va acumulando a lo largo del día y que es una de las variables de gran peso específico para dormir por la noche. Si dormimos una siesta en las últimas horas de la tarde, no habrá tiempo hasta la hora de dormir para que se acumule suficiente adenosina y así aparezca el sueño y la necesidad de dormir.

Evita la trampa del alcohol

Aunque está extendida la creencia de que el alcohol ayuda a dormir, conviene matizar que si bien puede tener un efecto sedante que nos ayude en un primer momento a quedarnos dormidos, hace el sueño más ligero y menos reparador. Al igual que ocurre con la cafeína, cuando más tiempo haya pasado desde que lo tomamos hasta que nos vamos a dormir, más tiempo le daremos al organismo para metabolizarlo y reducir los niveles en la sangre.

Reduce la intensidad de las luces y fuera pantallas

Se está haciendo de noche, tu cuerpo necesita empezar a relajarse, a reducir el nivel de las hormonas de la actividad y producir las del descanso… La luz intensa, y especialmente la luz azul de las pantallas, cortocircuitan este proceso. Nada de teléfonos, ordenadores, tablets u otros aparatos emisores de este tipo de luz al menos una (mejor dos) hora antes de acostarse. Otra opción complementaria puede ser usar gafas bloqueadoras de este tipo de luz e instalar programas que la eliminan, como f.lux. Ya en el dormitorio, es también importante eliminar, o cubrir totalmente, cualquier fuente de luz proveniente de aparatos electrónicos, como relojes digitales iluminados, leds en aparatos de aire acondicionado o calefacción… y por supuesto cubrir las ventanas con cortinas totalmente opacas. Debemos dormir en una cueva.

Toma suficiente sal (!marina!) durante el día

Niveles bajos de sodio pueden desencadenar sensación de cansancio, molestias musculares e interferir en la calidad del sueño. La cantidad puede variar sustancialmente dependiendo de la persona, su peso y su metabolismo, presta atención a estos síntomas y actúa en consecuencia.

Haz ejercicio con regularidad

Las personan que practican actividad física con regularidad duermen mejor que aquellas de no, incluso aunque duerman el mismo número de horas. Si tienes insomnio y empiezas a hacer ejercicio puede que en el corto plazo la situación no mejore o incluso empeore, pues parece que los resultados pueden empezar a verse a partir de los cuatro meses.

Conclusión

Lógicamente, no se trata de seguir todas y cada una de las recomendaciones y tips que sugerimos aquí. Quizá algunas tengan un efecto mínimo en ti, o simplemente te sean muy difíciles de implementar. Pero el efecto compuesto de ir incorporando algunas de ellas puede ayudar a mejorar sustancialmente tu sueño.

Prueba, experimenta y… ¡buen sueño! Dinos lo que piensas o qué te ha sido más fácil de poner en práctica.

Ver referencias y estudios

1 Effect of simulated dawn on quality of sleep – a community-based trial. BMC Psychiatry. 2003; 3: 14. Published online 2003 Oct 27.
2 Blue-enriched white light in the workplace improves self-reported alertness, performance and sleep quality. Scand J Work Environ Health. 2008 Aug;34(4):297-306.
3 Morning exercise may help sleep.
4 A tryptophan-rich breakfast and exposure to light with low color temperature at night improve sleep and salivary melatonin level in Japanese students. J Circadian Rhythms. 2013 May 25;11:4.
5 Positive impact of cyclic meditation on subsequent sleep. Med Sci Monit. 2009 Jul;15(7):CR375-81.
6 Effect of mindfulness-based stress reduction on sleep quality: results of a randomized trial among Danish breast cancer patients. Acta Oncol. 2013 Feb;52(2):336-44.
7 Meditation acutely improves psychomotor vigilance, and may decrease sleep need. Behav Brain Funct. 2010 Jul 29;6:47.
8 Sleep, Sleepiness, and Alcohol Use. Timothy Roehrs, Ph.D., and Thomas Roth, Ph.D.
9 Total body Na(+)-depletion without hyponatraemia can trigger overtraining-like symptoms with sleeping disorders and increasing blood pressure: explorative case and literature study. Med Hypotheses. 2012 Dec;79(6):799-804.
10 Working out before bedtime may mean better sleep. Michelle Castillo. March 4, 2013.
11 Exercise to improve sleep in insomnia: exploration of the bidirectional effects. J Clin Sleep Med. 2013 Aug 15;9(8):819-24.
12 Aerobic exercise improves self-reported sleep and quality of life in older adults with insomnia. Published in final edited form as: Sleep Med. 2010 Oct; 11(9): 934–940.

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3 comentarios en “Doce consejos para dormir mejor

  1. Este artículo me será de mucha utilidad porque tengo problemas de higiene del sueño, seguiré las prácticas que nos aconsejan porque cuando pretendo irme a dormir estoy demasiado atenta porque estuve viendo televisión, computadora o el celular, además cuando debo despertarme, mi recámara está tan oscura que me cuesta mucho levantarme. Agradezco mucho su orientación.

    1. Muchas gracias a ti Claudia, otra importante que no está en este artículo es que la habitación esté fresca!! Ya lo hemos dicho muchas veces y si lo poníamos sumaban 13 🙂

  2. Hola, muy interesante vuestro artículo y muy esclarecedor me es de gran utilidad, para los que trabajamos de noche y necesariamente tenemos que dormir de día que técnicas podríamos utilizar?

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