Cómo conciliar el sueño y dormir bien

¿Qué tienen en común la obesidad, la confusión, la pérdida de memoria, la tendencia a las infecciones, la diabetes y la depresión? La falta de sueño.

En este artículo vamos a ver cómo dormir bien y cómo ayudar a nuestro cuerpo a conciliar el sueño. Hablaremos de la importancia que tiene el sueño en la salud y en la calidad de vida, tema que está cobrando cada vez mayor interés, y la muestra es que están apareciendo distintos libros muy interesantes, como el de Arianna Huffington, por ejemplo. Vamos a explicar por qué es tan importante el sueño, que relación directa guarda con la alimentación y qué podéis hacer para mejorarlo, incluyendo algunas pautas sobre decoración en el dormitorio.

¿Cómo afecta el sueño a nuestro organismo?

Prácticamente todos los sistemas del organismo se ven afectados por la cantidad y la calidad del sueño. Dormir determina cuánto comemos, cuánto adelgazamos o engordamos, la velocidad del metabolismo, cómo hacemos frente a las dificultades del día a día, cómo almacenamos los recuerdos o cómo nos organizamos. Ha quedado ya demostrado científicamente la relación entre el sueño y diferentes enfermedades muy comunes hoy en día como el sobrepeso, la depresión, la diabetes o las enfermedades cardiovasculares.

Pero además de ser uno de los pilares fundamentales de nuestra salud, dormir mal puede afectar también a nuestro estado físico, a nuestro aspecto y a nuestra autoestima. ¿Por qué? Porque a la mayoría de la gente dormir poco le hace engordar al alterar los niveles de distintas hormonas que regulan el apetito y la conducta hacia el alimento. Curiosamente hormonas diferentes en hombres y en mujeres. Mientras que en hombres se alteran los niveles de grelina, en mujeres afecta los niveles de GLP-1, y en ambos, hombres y mujeres, afecta a los niveles de una hormona llamada leptina, que es el freno del cuerpo, es la señal que le dice al cerebro que ya es suficiente y puede parar de comer.

Todo ello es un mecanismo ancestral que desarrollamos para adaptarnos a las condiciones cambiantes de abundancia y escasez, o de festín y de hambruna, adecuando la bioquímica del organismo y las conductas hacia la ausencia o la presencia de alimento.

Cuando dormimos poco, se reducen los niveles de leptina y falta la señal que le dice al cerebro que ya es suficiente. Cuando hemos comido y el estómago está lleno, le manda esta señal de saciedad al cerebro. Esto último también sucede cuando tenemos los depósitos de energía llenos y las células grasas liberan esta hormona enviando la señal de freno al cerebro.

Cuando dormimos mal y estos niveles hormonales se alteran, lo que ocurre es que falta la señal que avisa al cerebro de que ya es suficiente y además se inicia un círculo vicioso por el que tenemos más ganas de comer alimentos muy calóricos y ricos en almidones como la bollería. Y este círculo vicioso hace que se reduzcan todavía más los niveles de leptina, tenemos más ganas de esos alimentos y cada vez están más alterados esos niveles.

La leptina además de regular el apetito tiene un papel fundamental en el organismo porque controla otras hormonas como las tiroideas, y con ello el funcionamiento de todo el metabolismo. Además regula la inflamación, factor fundamental en la mayoría de las enfermedades actuales en la sociedad occidental y regula el equilibrio del sistema nervioso simpático y parasimpático.

No hay ningún medicamento ni ningún suplemento nutricional que pueda regular los niveles de grelina y leptina, pero comer bien y dormir bien sí.

Tener un sueño adecuado también influye en tus genes. Se ha observado que la privación de sueño durante una semana altera la función de hasta 711 genes, entre ellos los implicados en el estrés, la inflamación, la respuesta inmune y el metabolismo, y que quienes sufren trastornos del sueño pueden presentar más del doble de posibilidades de desarrollar demencia años después.

¿Qué podemos hacer para dormir bien?

Tres consejos básicos: organización, dieta y decoración.

Organización

Horas de sueño. En cuanto a la organización, lo primero es reservar las horas necesarias para dormir.

La National Sleep Foundation de EEUU ha emitido una guía de cuántas horas hay que dormir según la edad.

Un adulto necesita un mínimo de 7 horas de descanso para poder regular correctamente los niveles hormonales y estar en un buen nivel de salud y bienestar. Si el despertador va a sonar a una hora determinada, hay que calcular a qué hora debemos acostarnos para poder dormir ese número de horas.

Rutina. Lo ideal es irse todos los días a la cama a la misma hora y despertarse cada día también a la misma hora. Es interesante al irse a dormir hacer siempre lo mismo, como una especie de ritual que le permita hacer saber a nuestro organismo que ya es hora de dormir. Pueden ser pequeños gestos como lavarse los dientes, darse un baño o  una ducha caliente, escuchar música suave, leer o escuchar un podcast.

Atmósfera adecuada. El cuerpo necesita el silencio y la oscuridad para poder descansar, para poder regular correctamente sus hormonas y para tener un sueño reparador. La luz azul emitida por los dispositivos electrónicos suprime la secreción nocturna de la melatonina y con ello impide conciliar el sueño. Además, estos dispositivos pueden emitir radiaciones electromagnéticas que perturban el organismo e impiden el descanso profundo. Es recomendable apagar todos los aparatos como el teléfono móvil, el wifi, el ordenador, la tablet… apagarlo todo porque ahora es tiempo de descansar y ya seguiremos con ello mañana.

Dieta para dormir mejor

Cuidar la cena. Siempre que sea posible es recomendable cenar al menos dos horas antes de ir a la cama y si tenemos hambre antes de acostarnos podemos tomar un tentempié ligero. Lo mejor es introducir alimentos ricos en triptófano, que ayuda a conciliar el sueño, como son los huevos, el pollo, el pavo, las semillas de calabaza o las almendras.

Evitar. Se recomienda evitar en la cena los alimentos que tienen un efecto estimulante como las harinas refinadas o almidones, los hidratos de carbono de absorción rápida, algunos aditivos de los alimentos procesados como los saborizantes o los colorantes, la cafeína o la teína, la nicotina, que no es un alimento pero es una sustancia excitante también y uno muy importante, el alcohol. El alcohol tiene un efecto sedante inmediatamente después de su ingesta, pero una vez se metaboliza en el hígado se produce una sustancia que tiene un efecto excitante y puede romper el sueño en mitad de la noche. Además, el alcohol estimula la secreción de adrenalina, que es excitante, y suprime la de serotonina, que es relajante.

Decoración del dormitorio

Respecto a la decoración hay algunas ideas, mitos o leyendas urbanas que no sabemos a veces si son ciertas o no. ¿Es verdad que la colocación de la cama influye en el sueño o es una invención de las revistas de decoración? Pues parece que sí es cierto y lo estudia la geobiología, encargada del análisis del impacto del hábitat o del medio ambiente en la salud. Hay personas que cuando cambian de domicilio empeoran de sus dolencias o dejan de responder a tratamientos, y es porque las ondas lumínicas y sonoras, las corrientes de aguas subterráneas, los campos electromagnéticos e incluso los materiales en el hogar, pueden repercutir en el estado de salud. Si quieres saber más sobre el reloj biológico aquí tienes un artículo muy interesante.

La glándula pineal

El regulador de los ciclos de vigilia y sueño de nuestro organismo es una glándula que está en el centro del cerebro llamada la glándula pineal. Esta glándula segrega melatonina al final del día, cuando la luz del sol empieza a tener esos tonos anaranjados típicos del atardecer y va disminuyendo de intensidad, y es esta secreción de melatonina lo que nos permite conciliar el sueño adecuadamente. Por la mañana, cuando sale el sol y la luz se encuentra en un rango de frecuencia de color azul, se anula la secreción de melatonina y esto nos permite ponernos en marcha.

La glándula pineal se ve afectada por las condiciones de luz, de energía y de temperatura. Por eso las condiciones de luz, las radiaciones electromagnéticas y la temperatura del dormitorio pueden determinar que el sueño sea reparador o no.

Recomendaciones

• En el dormitorio se recomienda la utilización de materiales naturales y de colores cálidos y suaves, como los tonos anaranjados, vainilla o  melocotón.
• En la medida de lo posible es mejor evitar las fibras sintéticas para el colchón y la ropa de cama, porque se recargan con energía electroestática cuando nos movemos y pueden impedir además una buena transpiración.
• Concretamente en la  cama y el colchón es mejor evitar las estructuras metálicas porque pueden aumentar esas cargas electroestáticas.
• El dormitorio debe permanecer limpio, ventilado y  libre de polvo, hongos y ácaros, evitando en la medida de lo posible estos trastos que acumulamos muchas veces debajo de la cama, porque impiden una correcta circulación del aire y pueden acumular microorganismos.
• La ubicación de la cama es importante. La situación de la cama puede condicionar la calidad del sueño. Si hay una zona de corrientes o de interferencias en el dormitorio, hay que sacar la cama de ese espacio. Lo ideal es que el cabecero vaya en posición norte-sur, es decir, con la cabeza al norte y los pies al sur,  y es recomendable además colocar el cabecero hacia la puerta porque nos da mayor seguridad y así evitamos una de las causas más frecuentes de insomnio que es el miedo. También se deben evitar las corrientes de aire.
• Es aconsejable añadir un olor suave a lavanda en la habitación en forma de un difusor o con unas gotas en la almohada. También podemos utilizar una loción corporal antes de acostarnos con olor a lavanda porque se ha demostrado que tiene un efecto sedante e inductor del sueño en distintos grupos de la población.
• La luz artificial del dormitorio debería ser tenue y en tonos cálidos, porque se puede necesitar en mitad de la noche, o utilizarla cuando nos vamos a la cama durante ese ritual cotidiano que ayuda a inducir el sueño.
• La temperatura del dormitorio debería mantenerse suave, un poco más baja que lo habitual para favorecer el sueño. Es importante que las personas frioleras tengan a mano una manta, un saco de semillas o una botella de agua caliente, porque de manera natural por nuestro ritmo circadiano hay un descenso de la temperatura entorno a las 12 de la noche, momento en el que las personas más frioleras pueden sentir frío y eso puede impedirles dormir aunque la temperatura se recupere a lo largo del avance de la noche.

Y por último yo añadiría un botón que hiciera “off” en todo el ruido mental y detuviera todos esos pensamientos reiterativos que no nos permiten descansar completamente.
Me gustaría terminar con una frase de Gabriel García Márquez que me gusta mucho, que dice “no es verdad que la gente pare de soñar porque se haga mayor, se hacen mayores porque dejan de soñar”.  Así que dormid bien y seguid soñando.

¿Qué te ha parecido este artículo? ¿Qué tal duermes?

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