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Sedentarismo: qué es y cómo evitarlo

Si interrumpimos la actividad física nos deterioramos. Solo con estar una semana encamada, una persona empieza a desarrollar parámetros que reflejan inflamación y resistencia a la insulina. Para la OMS, la inactividad es una de las causas independientes que se relacionan con el desarrollo de enfermedades y limita la longevidad.

Qué es el sedentarismo

Se denomina sedentarismo a aquellas actividades que desarrollamos sentados o tumbados y que precisan muy poca energía. Abarcaría actividades como ver la televisión, trabajar frente al ordenador, viajar en coche, estar sentado frente a la consola o el móvil… Si pasas la mayor parte del día sentado o tumbado, llevas una vida sedentaria.

Una persona inactiva es aquella que no alcanza las recomendaciones de actividad física mínimas establecidas por organismos internacionales. Según la OMS, por ejemplo, esta actividad física mínima sería de 150 minutos semanales si es moderada o 75 minutos si es vigorosa. Siguiendo el ejemplo anterior, si acudes al gimnasio varios días a la semana, o durante el fin de semana sales a correr, llevas una vida activa.

No es lo mismo sedentarismo que inactividad física.

El sedentarismo se refiere a la falta de movimiento durante las horas del día que estamos despiertos y que no estamos haciendo deporte. Así, una persona que pasa sentado frente a un ordenador largas jornadas de trabajo lleva una vida sedentaria, aun cuando al final del día acuda al gimnasio o se haga una maratón el fin de semana.

La diferencia sutil entre inactividad y sedentarismo lleva a confusión, y muchas personas creen que por someterse a una dura sesión de entrenamiento al final del día pueden compensar las horas detrás del ordenador. Es necesario moverse a lo largo del día, estar de pie, subir escaleras, agacharse al suelo a recoger algo o llevar las bolsas del supermercado.

Si pasas muchas horas al día sentado en una oficina, llevas una vida sedentaria, aunque el fin de semana corras una maratón.

Hay miles de publicaciones científicas que demuestran la relación entre el sedentarismo y enfermedades como sobrepeso, diabetes, hipertensión arterial, osteoporosis o algunos tipos de cáncer, como el de mama, por ejemplo.

Estar sentado es el nuevo fumar

“Sitting is the new smoking” es una frase del Dr. Levine, codirector de la prestigiosa Clínica Mayo de EE.UU, que recoge la esencia de toda esta evidencia científica. Pasar mucho tiempo sentado, así como el tabaco, es un factor de riesgo independiente para la salud. Quiere decir que pasar mucho tiempo parado o sentado, es una causa directa del desarrollo de enfermedades y de muerte prematura, independientemente del resto de los hábitos de vida.

Por muchos que sean los beneficios del entrenamiento de fuerza, no es suficiente.

Cuando decimos estar parado, no nos referimos al descanso necesario, a dormir o descansar tras un esfuerzo físico extenuante. Ese es un descanso que debe estar incluido en la vida y que necesitamos como seres humanos.

Y cuando hablamos de movernos no nos referimos solo a hacer un deporte o ir al gimnasio o hacer una excursión el fin de semana. Debemos movernos en el día a día, desde que nos levantamos hasta que nos acostamos, en pequeñas actividades que no se consideran ejercicio físico como tal pero que repercuten en nuestra salud.

Consecuencias del sedentarismo

Estar sentado conduce a un acortamiento de los músculos de la cadera que unen las extremidades inferiores a la espalda. Y además se producen dos efectos globales en el organismo que repercuten notablemente sobre la salud.

Microgravedad

Cuando estamos sentados, o tumbados, estamos en una situación de microgravedad, como los astronautas en el espacio, lo que conduce a una disminución del metabolismo óseo y aumento del riesgo de osteoporosis. Los últimos estudios realizados en adolescentes han encontrado una vinculación entre el tiempo dedicado a ver televisión, jugar videojuegos o usar el ordenador y una disminución de la densidad ósea.

Menor gasto calórico

El segundo mecanismo global es que cuando estamos tumbados o sentados pasivamente, nuestros músculos de las piernas o de la espalda no se contraen, y no utilizan combustible. En el momento en que nos ponemos de pie, en los 90 primeros segundos de cambio de postura, de estar sentado a estar de pie, se activan los mecanismos celulares que metabolizan el azúcar, las grasas, el colesterol y los triglicéridos, para poder generar el combustible necesario para que estos grandes músculos se contraigan.

Qué es el NEAT

Hacer deporte o ir al gimnasio es muy recomendable. Formaría parte de la actividad física moderada o intensa que recomienda la OMS y que ha demostrado innumerables beneficios para la salud.

Sin embargo, estas actividades intensas pero de corta duración no son suficientes para contrarrestar los efectos de las largas jornadas sentados en la oficina, en el sofá o delante de la consola. Es necesario moverse a lo largo del día en lo que se conoce como NEAT.

Las siglas de NEAT se corresponden con Non Exercise Activity Thermogenesis, es decir, actividad termogénica no asociada al ejercicio físico o deporte. Sería todos esos movimientos ordinarios que realizamos en nuestro día a día, como levantarnos de la cama, fregar los platos, pasar la aspiradora, caminar hasta el coche o incluso subir las escaleras.

El consumo calórico aproximado de la actividad NEAT supone hasta el 22% del total diario.

Tenéis que aprovechar cada mínima oportunidad durante el día para moveros.

Cómo aumentar el NEAT

En la oficina

  • Ir a darle un recado al compañero en lugar de mandarle un mail o llamarlo por teléfono. En algunas oficinas llegan a instalar cintas de correr para caminar mientras se trabaja.
  • Utilizar las escaleras en lugar de tomar el ascensor.
  • Mantenerse de pie mientras se habla por teléfono o durante las reuniones.
  • Levantarse de la silla regularmente e ir hasta la ventana, hasta la puerta principal o sencillamente dar un pequeño paseo por la oficina.

En casa

  • Ir a la compra andando usando el comercio local.
  • Aparcar el coche un poco alejado e ir andando el resto del camino.
  • Llevar la compra en bolsas en lugar de usar un carrito.
  • Levantarse del sofá para subir o bajar el volumen de la televisión o cambiar la cadena.

Tenéis infinidad de ocasiones para moveros en lugar de tomar el camino más fácil.

¿Por qué la actividad física es buena para la salud?

Las personas que se mantienen activas y caminan todos los días, por ejemplo, tienen unas mejores conexiones cerebrales y áreas del cerebro más desarrolladas que las personas sedentarias, sobre todo las áreas del cerebro relacionadas con la memoria y el aprendizaje.

Las personas que se mantienen activas tienden a ser más sanas físicamente, pero también anímicamente. Son personas en general más estables psicológicamente y con una mejor disposición para el trabajo.

La actividad física, como por ejemplo caminar, tiene beneficios a nivel físico pero también anímico.

En general los estudios en este campo se hacen a largo plazo, pero hay algún estudio a corto plazo que analiza el impacto que tiene la actividad y el movimiento en el día a día. En este estudio realizado entre trabajadores de universidades del Reino Unido se vio cómo las personas que caminaban media hora en su tiempo para comer se encontraban mejor anímicamente y afrontaban las dificultades que podían tener en el trabajo, además de mejorar sus parámetros físicos de salud.

En estudios desarrollados con ratones de laboratorio se ha visto que los beneficios de la actividad física se pueden trasmitir a las sucesivas generaciones por un mecanismo de epigenética. El movimiento activa y desactiva genes. 

Ya desde los años 70, en el equipo de ciencias de la NASA, los investigadores vieron que los astronautas sufrían un proceso de envejecimiento acelerado cuando estaban en el espacio, que era mayor aun cuando permanecían mucho tiempo sentados.

Cómo contrarrestar el sedentarismo

Se estima que el promedio de personas que trabajan en el mundo occidental pasa entre 13 y 15 horas del día sentados.

Si es vuestro caso, tenéis un trabajo sedentario y tenéis que permanecer muchas horas sentados, lo que os recomiendo es que pongáis una alarma o utilicéis una aplicación en vuestro teléfono móvil para recordaros que tenéis que levantaros cada hora.

  • El cambio de postura de sentados a levantados es la herramienta más potente para activar toda esa regulación del mecanismo que favorece el control del azúcar y las grasas en sangre. Por eso son tan eficaces las sentadillas o los saltos. Vencer a la fuerza de gravedad es clave a la hora de activar el metabolismo.
  • Cuando estéis sentados, aprovechad para tener una postura corporal con tono, donde vuestros músculos estén activos aunque estéis sentados. No apoyar la espalda en el respaldo, por ejemplo, obliga a tus músculos posturales a mantenerse activos.
  • Si tenéis la oportunidad, trabajad en escritorios altos que os permitan estar de pie más tiempo, porque cuando estamos de pie, aunque estemos parados, estamos constantemente trabajando por controlar el peso y el equilibrio, y hay como un pequeño movimiento constante considerado un movimiento funcional.

En resumen, muévete, mantente activo, incluso aunque vayas una hora al gimnasio todos los días, practiques un deporte, tengas un plan de entrenamiento perfectamente estructurado; si pasas el resto del día sentado o tumbado, con microgravedad, estas perjudicando seriamente tu salud.

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Ver referencias y estudios

1 Changes in work affect in response to lunchtime walking in previously physically inactive employees: A randomized trial. Thøgersen-Ntoumani C. et al. School of Psychology and Speech Pathology, Curtin University, Australia.
2 Intergenerational transmission of the positive effects of physical exercise on brain and cognition. McGreevy K.R. et al. Departamento de Neurociencia Transnacional, Instituto Cajal , Madrid, España.
3 Sedentary Lifestyle: Overview of Updated Evidence of Potential Health Risks. Park J.H. et al. Department of Family Medicine, Jeju National University Hospital, Jeju, Corea.
4 Physiological and health implications of a sedentary lifestyle. Tremblay M.S. et al. Healthy Active Living and Obesity Research Group, Children’s Hospital of Eastern, ON, Canadá.
5 SITTING IS THE NEW SMOKING. Fiorenzi R.
6 Sedentary behaviour and bone health in children, adolescents and young adults: a systematic review. Koedijk J.B. Division of Endocrinology, Department of Internal Medicine, Maastricht University Medical Centre, Países Bajos.
7 Non-exercise activity thermogenesis (NEAT): a component of total daily energy expenditure. Chung N. et al.
8 A «NEAT» Approach to Obesity Prevention in the Modern Work Environment. Malaeb S. et al. University of Minnesota, EEUU.

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33 comentarios en “Sedentarismo: qué es y cómo evitarlo

    1. Excelente información! Me hizo mucho bien para cambiar mi estilo de vida! Sobre todo para poder ayudar a familiares que también necesitan la información! Muchas gracias!!!

  1. Excelente artículo doctora, gracias por la labor educativa basada en ciencia que nos regalan. Saludo afectuoso desde Chile.

  2. Maravilloso artículo querida Dra, realmente muy revelador y muy necesario para mi vida y lo de mis familiares , muchísimas gracias por tan loable labor , de compartir estos conocimientos que son de gran utilidad para nosotros , muchas bendiciones

  3. Muy interesante. Yo prefiero pararme para ir a la impresora, utizar las escaleras e ir caminando a comer. A veces, pensamis que no es tan valioso, pero me han confurmado que sí. ¡Gracias!!

  4. Excelente información fidedigna. Los sigo en sus diversas plataformas y son una guía importante para potenciar mi vida diaria. Un abrazo desde Lima, Perú . Maribelle🎶

  5. Excelente información! Se lo envío a mis hijos que tienen trabajos frente a un ordenador muchas horas y aunque hacen deportes varias veces a la semana o van de caminatas los sábados, he entendido que pueden mejorar ese estado físico.
    Yo he adoptado una perrita y a pesar de no estar bien de salud (tengo 60 y pico de años) me obliga a sacarla y doy paseos de 2 o 3.000 pasos!
    Yo pensaba que al adoptarla la salvaba a ella y es ella la que me salva a mi.
    Gracias !!!
    Un saludo

  6. Tengo mucha curiosidad sobre qué opinas de la actividad que hay en otros trabajos, por ejemplo yo que trabajo 8 horas limpiando un colegio, cargando con cubos, agachándome, andando de un lado para otro etc, más a mayores el paseo del perro, recados… soy incapaz de hacer más actividad física en el día a día, sólo los findes aprovecho para salir a caminar bastante pero también descansar en el sofá, puesto que por la semana no lo hago. Yo me considero activa, tengo curiosidad sobre qué opinas tú. Un saludo y gracias por todo

    1. Hola Sandra. Tu vida es muy activa y nada sedentaria, por lo que en ese sentido puedes estar tranquila. Un abrazo.

  7. Su historia de cómo empezó a investigar más sobre la salud de las personas en base a sus hábitos alimenticios y de actividad me impactó mucho. Ojalá hubiera mas médicos que se dieran cuenta de la importancia que esto tiene. Muchísimas gracias por toda la información tan importante que nos regala. Que Dios la bendiga! Saludos a mi querida España!

    1. Muchísimas gracias doctora, por este artículo que como muchos otros nos ayudan a mejorar, que lastima no haberlo sabido antes, he pasado muchos años de sedentaria y he pagado un alto precio, rodillas caderas, pues, etc. ahora estoy jubilada e intento mejorar con más actividad física y mental.
      Me encantan vuestros programas y sigo aprendiendo. Gracias

  8. Muy agradecida por tantos cosejos para una vida saludable! Muchos de ellos los incorporo y también los comparto con algunas personas que sufren de algún problema en su salud! Gracias y que siempre estén muy bien!

  9. Gracias por todoel conocimiento trasmitido. Camino todas las mañanas, luego uno cafe ya el jardin, parque y demas, ventajas de vivir en lugar alejadoy estar jubilada. Un abrazo desde Fatima Argentina.

  10. Muchas gracias ! Vuestras enseñanzas nos ayudan a entender y llevar a cabo el estilo de vida saludable
    Gracias , Dios los bendiga !

  11. Muy buena la información,trabajo 8 horas parada en una farmacia ,no me quedo quieta nunca,pero me preocupa que por los horarios no puedo hacer más actividad física,con lo que eh leído me quedo más tranquila ,pero no del todo ,de todas maneras debería hacer actividad física y de fuerza ya que tengo 50 años

  12. Gracias por la información, aunque vivo en una casa 🏠 grande y tengo que subir y bajar escaleras muchas veces al día. En la tarde me paso 😑 de horas en el sofá o en el ordenador 👨‍💻 eso, aparte de mis clases de yoga debo moverme más. Gracias 🙏 siempre por vuestras recomendaciones.

  13. El artículo es realmente interesante; sobre todo porque rompe ese mito del ejercicio concentrado: tratar de compensar las horas de inactividad con unos enloquecidos minutos de gym. Aprovecho de hacer una observacoión que algunos aún considerarán atrevida: antes era un plus para los artículos sobre salud, mencionar a la OMS; ahora no: esa agencia está muy desacreditada, sobre todo por la pandemia.

  14. Genial el artículo, muchas gracias pero tengo una pregunta… Pedalear mientras estás sentado trabajando, es una buena opción?
    Muchas gracias

  15. Dra Belaustegui:
    ¡Es loable su labor! Su compromiso, su responsabilidad y dedicación.
    El artículo es excelente, como todo lo que hace con tanta pasión.
    ¡Gracias, infinitamente!

  16. Muy interesante, claro y preciso el artículo, cómo todo lo que realizan. Muchas gracias doctora por la generosidad de compartir su conocimiento , gran acto de afecto . .
    Abrazos y saludos 😘

  17. Buen aporte, yo al ser taxista creo que estoy destinado a tener una vida sedentaria. Camino diariamente al final del turno , menos es nada…

  18. Gracias doctora por siempre estarme educando de manera clara y sobretodo dándome ideas de cómo mejorar mi salud.

  19. Excelente!
    Gracias, como siempre es un privilegio seguir sus consejos que nos sientan tan bien, un abrazo enorme Dra Isabel

  20. Muchas gracias por su ayuda para nuestra salud! Vaya que nos mueven a reflexionar sobre nuestra forma de vida! Para mí son los mejores!

  21. Jo! Cuánto me gustó este artículo porque me hace pensar que yo a veces me paso muchas horas leyendo o viendo videos y no me doy cuenta de que soy sedentario aunque voy a caminar o en bicicleta casi todos los días por una hora… Tendré en cuenta desde ahora que cada hora hay que levantarse y estrecharse o solo leer por 50 minutes y levantarse o moverse por 10 minutos cada hora. Eso evitaría caer en el tema de su artículo que es ser sedentario. Muchas gracias doctora por este y muchos otros artículos que usted escribe y que tanto pueden beneficiarnos si seguimos sus consejos. Ahora estoy escribiendo esto estando de pie…

  22. Muchas gracias por el articulo. Cuando trabajo en casa me pongo una pedalina debajo de ka?mesa de trabajo. ¿ Con esto se rompe el sedentarismo?. Gracias

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