Sedentarismo: qué es y cómo evitarlo

Si interrumpimos la actividad física nos deterioramos. Solo con estar una semana encamada, una persona empieza a desarrollar parámetros que reflejan inflamación y resistencia a la insulina.

Para la OMS, la inactividad es una de las causas independientes que se relacionan con el desarrollo de enfermedades y limita la longevidad.

Se considera al sedentarismo como uno de los pecados capitales del envejecimiento. Veamos por qué.

Qué es el sedentarismo

Se denomina sedentarismo a aquellas actividades que desarrollamos sentados o tumbados y que precisan muy poca energía. Abarcaría actividades como ver la televisión, trabajar frente al ordenador, viajar en coche, estar sentado frente a la consola o el móvil… Si pasas la mayor parte del día sentado o tumbado, llevas una vida sedentaria.

Una persona inactiva es aquella que no alcanza las recomendaciones de actividad física mínimas establecidas por organismos internacionales. Según la OMS, por ejemplo, esta actividad física mínima sería de 150 minutos semanales si es moderada o 75 minutos si es vigorosa. Siguiendo el ejemplo anterior, si acudes al gimnasio varios días a la semana, o durante el fin de semana sales a correr, llevas una vida activa.

No es lo mismo sedentarismo que inactividad física.

El sedentarismo se refiere a la falta de movimiento durante las horas del día que estamos despiertos y que no estamos haciendo deporte. Así, una persona que pasa sentado frente a un ordenador largas jornadas de trabajo lleva una vida sedentaria, aun cuando al final del día acuda al gimnasio o se haga una maratón el fin de semana.

La diferencia sutil entre inactividad y sedentarismo lleva a confusión, y muchas personas creen que por someterse a una dura sesión de entrenamiento al final del día pueden compensar las horas detrás del ordenador. Es necesario moverse a lo largo del día, estar de pie, subir escaleras, agacharse al suelo a recoger algo o llevar las bolsas del supermercado.

Hay miles de publicaciones científicas que demuestran la relación entre el sedentarismo y enfermedades como sobrepeso, diabetes, hipertensión arterial, osteoporosis o algunos tipos de cáncer, como el de mama, por ejemplo.

“Sitting is the new smoking” es una frase del Dr. Levine, codirector de la prestigiosa Clínica Mayo de EE.UU, que recoge la esencia de toda esta evidencia científica. Pasar mucho tiempo sentado, así como el tabaco, es un factor de riesgo independiente para la salud. Quiere decir que pasar mucho tiempo parado o sentado, es una causa directa del desarrollo de enfermedades y de muerte prematura, independientemente del resto de los hábitos de vida.

Por muchos que sean los beneficios del entrenamiento de fuerza, no es suficiente.

Cuando decimos estar parado, no nos referimos al descanso necesario, a dormir o descansar tras un esfuerzo físico extenuante. Ese es un descanso que debe estar incluido en la vida y que necesitamos como seres humanos.

Y cuando hablamos de movernos no nos referimos solo a hacer un deporte o ir al gimnasio o hacer una excursión el fin de semana. Debemos movernos en el día a día, desde que nos levantamos hasta que nos acostamos, en pequeñas actividades que no se consideran ejercicio físico como tal pero que repercuten en nuestra salud.

Consecuencias del sedentarismo

Estar sentado conduce a un acortamiento de los músculos de la cadera que unen las extremidades inferiores a la espalda. Y además se producen dos efectos globales en el organismo que repercuten notablemente sobre la salud.

Microgravedad

Cuando estamos sentados, o tumbados, estamos en una situación de microgravedad, como los astronautas en el espacio, lo que conduce a una disminución del metabolismo óseo y aumento del riesgo de osteoporosis. Los últimos estudios realizados en adolescentes han encontrado una vinculación entre el tiempo dedicado a ver televisión, jugar videojuegos o usar el ordenador y una disminución de la densidad ósea.

Menor gasto calórico

El segundo mecanismo global es que cuando estamos tumbados o sentados pasivamente, nuestros músculos de las piernas o de la espalda no se contraen, y no utilizan combustible. En el momento en que nos ponemos de pie, en los 90 primeros segundos de cambio de postura, de estar sentado a estar de pie, se activan los mecanismos celulares que metabolizan el azúcar, las grasas, el colesterol y los triglicéridos, para poder generar el combustible necesario para que estos grandes músculos se contraigan.

Qué es el NEAT

Hacer deporte o ir al gimnasio es muy recomendable. Formaría parte de la actividad física moderada o intensa que recomienda la OMS y que ha demostrado innumerables beneficios para la salud.

Sin embargo, estas actividades intensas pero de corta duración no son suficientes para contrarrestar los efectos de las largas jornadas sentados en la oficina, en el sofá o delante de la consola. Es necesario moverse a lo largo del día en lo que se conoce como NEAT.

Las siglas de NEAT se corresponden con Non Exercise Activity Thermogenesis, es decir, actividad termogénica no asociada al ejercicio físico o deporte. Sería todos esos movimientos ordinarios que realizamos en nuestro día a día, como levantarnos de la cama, fregar los platos, pasar la aspiradora, caminar hasta el coche o incluso subir las escaleras.

El consumo calórico aproximado de la actividad NEAT supone hasta el 22% del total diario.

Tenéis que aprovechar cada mínima oportunidad durante el día para moveros.

Cómo aumentar el NEAT

En la oficina

• Ir a darle un recado al compañero en lugar de mandarle un mail o llamarlo por teléfono. En algunas oficinas llegan a instalar cintas de correr para caminar mientras se trabaja.
• Utilizar las escaleras en lugar de tomar el ascensor.
• Mantenerse de pie mientras se habla por teléfono o durante las reuniones.
• Levantarse de la silla regularmente e ir hasta la ventana, hasta la puerta principal o sencillamente dar un pequeño paseo por la oficina.

En casa

• Ir a la compra andando usando el comercio local.
• Aparcar el coche un poco alejado e ir andando el resto del camino.
• Llevar la compra en bolsas en lugar de usar un carrito.
• Levantarse del sofá para subir o bajar el volumen de la televisión o cambiar la cadena.

Tenéis infinidad de ocasiones para moveros en lugar de tomar el camino más fácil.

¿Por qué la actividad física es buena para la salud?

Las personas que se mantienen activas y caminan todos los días, por ejemplo, tienen unas mejores conexiones cerebrales y áreas del cerebro más desarrolladas que las personas sedentarias, sobre todo las áreas del cerebro relacionadas con la memoria y el aprendizaje.

Las personas que se mantienen activas tienden a ser más sanas físicamente, pero también anímicamente. Son personas en general más estables psicológicamente y con una mejor disposición para el trabajo.

En general los estudios en este campo se hacen a largo plazo, pero hay algún estudio a corto plazo que analiza el impacto que tiene la actividad y el movimiento en el día a día. En este estudio realizado entre trabajadores de universidades del Reino Unido se vio cómo las personas que caminaban media hora en su tiempo para comer se encontraban mejor anímicamente y afrontaban las dificultades que podían tener en el trabajo, además de mejorar sus parámetros físicos de salud.

En estudios desarrollados con ratones de laboratorio se ha visto que los beneficios de la actividad física se pueden trasmitir a las sucesivas generaciones por un mecanismo de epigenética. El movimiento activa y desactiva genes. 

Ya desde los años 70, en el equipo de ciencias de la NASA, los investigadores vieron que los astronautas sufrían un proceso de envejecimiento acelerado cuando estaban en el espacio, que era mayor aun cuando permanecían mucho tiempo sentados.

Cómo contrarrestar el sedentarismo

Se estima que el promedio de personas que trabajan en el mundo occidental pasa entre 13 a 15 horas del día sentados.

Si es vuestro caso, tenéis un trabajo sedentario y tenéis que permanecer muchas horas sentados, lo que os recomiendo es que pongáis una alarma o utilicéis una aplicación en vuestro teléfono móvil para recordaros que tenéis que levantaros cada hora.

• El cambio de postura de sentados a levantados es la herramienta más potente para activar toda esa regulación del mecanismo que favorece el control del azúcar y las grasas en sangre. Por eso son tan eficaces las sentadillas o los saltos. Vencer a la fuerza de gravedad es clave a la hora de activar el metabolismo.
• Cuando estéis sentados, aprovechad para tener una postura corporal con tono, donde vuestros músculos estén activos aunque estéis sentados. No apoyar la espalda en el respaldo, por ejemplo, obliga a tus músculos posturales a mantenerse activos.
• Si tenéis la oportunidad, trabajad en escritorios altos que os permitan estar de pie más tiempo, porque cuando estamos de pie, aunque estemos parados, estamos constantemente trabajando por controlar el peso y el equilibrio, y hay como un pequeño movimiento constante considerado un movimiento funcional.

En resumen, muévete, mantente activo, incluso aunque vayas una hora al gimnasio todos los días, practiques un deporte, tengas un plan de entrenamiento perfectamente estructurado; si pasas el resto del día sentado o tumbado, con microgravedad, estas perjudicando seriamente tu salud.

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