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Comida basura: qué pasa cuando la comes y cómo dejarla

Prácticamente todo el mundo sabe que comer comida basura no es sano. Todos sabemos que una nutrición pobre puede estar detrás de problemas cardiovasculares, hipertensión arterial, problemas articulares y un montón de complicaciones para nuestro bienestar. Puede incluso que estés al tanto de que comer comida rápida, comida basura o comida chatarra, depende como lo llamemos en función de donde estamos localizados geográficamente en el mundo, puede estar detrás también de aumento de niveles de depresión.

Pero, si la comida basura es tan mala para nosotros, ¿por qué la comemos?

Por qué nos gusta la comida basura

Por un lado, está la composición en macronutrientes (proteína, grasas y carbohidratos), que juega también un papel fundamental en cómo nuestro cuerpo percibirá eso que estamos comiendo.

Y por otro lado están los sabores (dulce, salado, amargo, etc), el olor y las sensaciones básicas en la boca (crujiente, suntuoso, meloso…) de los alimentos. La combinación de las tres determinará si a una mayoría de personas les gusta o no, o disfruta especialmente de un tipo de comida. Las grandes compañías de sector alimenticio saben esto muy bien y gastan cientos de millones al año para encontrar el nivel óptimo de cómo debe crujir una patata frita, cuál es el punto adecuado de gas en una bebida gaseosa o cómo tiene que ser la textura perfecta en un puré. Ese equilibrio perfecto entre todas esas variables hará que nuestra mente quiera volver por más…

Todos sabemos que la comida basura no es sana, pero ¿por qué no podemos parar de comerla?

Hay muchos factores que entran en juego para encontrar ese punto perfecto para nuestro gusto y paladar y que no podamos parar y siempre queramos comer más de este tipo de comida. Vamos a ver cómo la industria alimenticia hace esto.

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Respuesta a la salivación

La salivación es parte de la experiencia de comer, y cuanto más nos haga salivar un alimento mayor será la exposición a las papilas gustativas y más intensa será esa experiencia. Alimentos como la mantequilla, el chocolate, la mayonesa o el helado favorecen la salivación y hacen que de cierta manera la comida se emulsione en la boca e intensifique y multiplique la intensidad del sabor al cubrir más esas papilas. Es por esto que a la mayoría de nosotros nos gustan las comidas bañadas en salsa, por ejemplo, porque promueve la salivación, saben mejor y dispara en nuestro cerebro una sensación de placer que las que  no nos hacen salivar tanto no nos dan.

Contraste dinámico…

Un término un poco técnico que se refiere a la combinación de dos o más sensaciones físicas en la boca al mismo tiempo. El ejemplo más frecuente de esto son alimentos crujientes y con cierta consistencia por fuera, a los que sigue cierta cremosidad o suntuosidad tras morderlos y la primera masticación, que viene acompañada por una explosión intensa de sabor. Pensemos por ejemplo en una galleta Oreo, o un bombón, o una pizza o empanadilla. Nuestro cerebro encuentra eso muy excitante y buscará esa sensación una y otra vez.

Evitar comida basura

Se deshace…

La comida que se deshace en tu boca, que parece desaparecer, le manda a tu cerebro el mensaje de que estas comiendo menos de lo que realmente estás comiendo y de que es un alimento de poca densidad calórica. Lo normal en la naturaleza es que los alimentos con estas características tiendan a ser poco calóricos y nuestro cerebro lo percibe así, y además piensa que estás comiendo menos cantidad de la que realmente estás comiendo, de cierta manera este tipo de comida manda el mensaje de que no estás lleno y de que hay que seguir comiendo.

Saciedad sensorial específica…

A tu cerebro le gusta la variedad, en general. En cuanto a lo que se refiere a la comida, si constantemente comemos lo mismo nuestro cerebro se acostumbrará y la satisfacción sensorial irá disminuyendo progresivamente, dicho de otro modo, tendremos una mayor sensación de saciedad y acabaremos comiendo menos.

Sin embargo, la comida basura está concebida para evitar este mecanismo: aportan sabores intensos que mantienen a nuestro cerebro siempre interesado y estimulado, pero no tanto como para atenuar la sensibilidad de nuestras papilas gustativas, justo el punto perfecto. Por eso podríamos comernos un camión entero de Doritos, son suficientemente intensos como para no querer (o poder parar) pero no tanto como para que nos cansemos de ellos, para el cerebro, un crujiente e intenso Dorito es nuevo y estimulante la primera vez… y la milésima.

Densidad calórica

La comida basura está diseñada para convencer a tu cerebro de que te estás nutriendo correctamente, pero no de que ya estás saciado. Receptores en el cerebro y en el estómago mandan la información al sistema nervioso de la proporción de macronutrientes de lo que estás comiendo, la cantidad de proteínas, carbohidratos y grasas, digamos la ¨densidad nutricional¨ de lo que estamos ingiriendo. Pero este tipo de comida le dice a tu cerebro: ¨Esto está bien, son unas cuantas calorías me dará algo de energía¨, pero no le dirá: ¨Ya he comido suficiente, estoy lleno¨. El resultado es que esa sensación de ya no querer comer más llega mucho más tarde de lo que debería.

Recuerdos de experiencias pasadas

Cuando comemos algo con mucho sabor, algo que te gusta mucho (pongamos esos Doritos de los que hablábamos antes), tu cerebro registra esa sensación placentera, y la guarda. Las siguiente vez que pienses en esos Doritos, o que los veas en el supermercado, o que los huelas en el tren porque alguien en el vagón los está comiendo, o incluso si simplemente lees su nombre escrito, el cerebro automáticamente traerá ese recuerdo placentero a tu presente y disparará el deseo de repetirlo, de comer Doritos. Muchas veces esa manifestación puramente mental se traduce incluso en manifestaciones físicas como la salivación, se nos ¨hace la boca agua¨ y el impulso, si tenemos esa comida cerca, puede ser irrefrenable.

 

Y… ¿cómo dejar de comer comida basura?

La mala noticia: La industria de la alimentación procesada y la comida basura gasta ingentes cantidades de dinero al año para que no te puedas resistir, y para que una vez que empieces, no pares. En esencia, somos cada uno de nosotros, solos, contra un montón de científicos, psicólogos, técnicos y especialistas en nutrición. De cierta manera, es David contra Goliat.

La buena noticia es que hay cosas que podemos hacer y que nosotros tenemos la última palabra. Tenemos el poder de no ser vencidos por Goliat. Y no digo de vencer a Goliat. No se puede perder una batalla que no se ha tenido.

Por eso lo más importante es encontrar estrategias que alimenten el círculo virtuoso de comer cada vez menos comida basura, y como consecuencia, ansiarla menos. Cuanto menos pizza, helado y chocolatinas comes, menor será el esfuerzo necesario para no comerlos. Hay muchas variables que hacen que esto sea así, cambios en la microbiota, el metabolismo celular, la normalización de los sensores del sabor, incluso se habla de reprogramación genética. Pero el hecho práctico es que cuanto mejor comemos, menor es el impulso de gravitar hacia comida basura.

1. No tengas en casa lo que no quieras comer.

Tendemos a sobreestimar nuestra fuerza de voluntad, pensamos que tenemos más de la que realmente tenemos. Esta es probablemente la estrategia más importante en el largo plazo para mejorar nuestra forma de alimentarnos y limitar la ingesta de comida basura.

La teoría es buena, y sobre el papel, se sostiene: voy a comprar unas bolsas de Doritos y tenerlas en la despensa para ese día especial. La práctica, no: si tienes comida basura (o cualquier otra cosa que no quieras comer) en casa, ese día especial llegará mucho antes de lo que piensas. Si lo tienes en casa, lo comerás.

2. Usa el ¨anillo exterior¨.

En los supermercados, normalmente los productos frescos y no procesados como verduras, carne, pescado, conservas y fruta están en el anillo exterior (en el perímetro), y lo más frecuente es que la comida basura y procesada esté en los pasillos del interior. Un truco psicológico sencillo es siempre empezar por ahí. Tendemos a meter más cosas en nuestro carrito de la compra cuando está vacío que cuando está lleno, si para cuando llegues a la zona de la comida procesada, tu cesta o carrito ya está más o menos lleno, es menos probable que añadas cosas que en realidad no quieres. De hecho, mejor aún si ni siquiera pasas por esa zona y solo usas el anillo exterior…

Si vas a pasar por la zona de comida procesada, al menos utiliza la ¨regla de los cinco ingredientes¨. Si algo tiene más de cinco ingredientes lo más probable es que haya sido diseñado para hacerte caer en el agujero negro de siempre querer comer más. Evítalos, elige opciones menos procesadas.

3. Aumenta la variedad de lo que comes.

Como hemos visto antes, el cerebro quiere cosas nuevas, dale lo que pide, pero no procesado. Quizá no seas tan bueno como esos científicos trabajando para la industria de la comida procesada encontrando el punto perfecto que tiene una galleta Oreo de crujiente, textura y cremosidad, pero puedes optar por alternativas no procesadas como tiras de zanahoria (crujiente) con hummus (cremoso), o calabacín con guacamole, por ejemplo. Usa tu imaginación, explora y prueba nuevos alimentos y especias.

4. Gestiona tu estrés y duerme.

Tiene sentido que mucha gente coma más comida procesada cuando está más estresada o duerme poco. El estrés estimula ciertas partes del cerebro y libera la producción de sustancias (opiáceos y neuropéptidos Y) que desencadenan el deseo de comer azúcar, tan presente en este tipo de comida.

Gestionar el estrés es en sí otra tarea titánica del mundo en el que vivimos, también lo es dormir suficientemente. Es importante tener presente como ambas cosas están relacionadas con el impulso de comer comida basura. Dormir más, pasar más tiempo al aire libre y hacer más ejercicio físico pueden ser un punto de partida básico para reducir ese impulso.

Conclusión

Tenemos que tener presente que estamos en desventaja en la lucha contra la comida basura. La industria que la produce tiene infinitamente más medios que nosotros para hacer que la consumamos. Este tipo de comida está diseñada para crearnos adicción a ella, para querer comer más, y volver una y otra vez a ella. Ser conscientes de ello es importante para ponernos en una situación de control… como con las drogas, la mejor estrategia es mantenerse alejado de ellas.

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16 comentarios en “Comida basura: qué pasa cuando la comes y cómo dejarla

  1. Muy gráfico, es un articulo que aunque muchas personas ya lo sabemos o intuimos, nos describe de una forma muy clara y entendible el porqué se falla una y otra vez en el intento de querer llevar una alimentación más saludable.
    Gracias por vuestro trabajo.

  2. Muchas gracias, es muy interesante. Quisiera añadir en relación con lo de » gestionar el stres» que efectivamente supone la tendencia a comer cada vez más.. A veces no hay fuerza de voluntad. El dormir bien es cecesario para conseguir esa voluntad de dejar de comer chuches. El dormir bien supone no roncar. A veces es imposible dormir bien porque se ronca y te despiertas, no se descansa. Esto supone mucho más stress. A veces no necesariamente tienes un motivo para tener stress y sin embargo lo tienes porque estás agotada ya que no se descansa por la noche lo suficiente. La patología del sueño…. Creo que junto a todo lo que dices, es un motivo de alegría. Ser consciente de lo que pasa, es el primer paso. Muy agradecida.

    1. Hola esperanza, gracias. Sí, el problema del sueño es mucho más grave en la sociedad de lo que la mayoría de la gente piensa. La falta de calidad y cantidad de sueño está detrás de muchos males para nuestra salud. Suerte, esperamos que mejore el tuyo!

  3. Me ha encantado, como siempre, aportaís valor añadido a una sociedad cada vez más alejada del camino correcto , y a mi me ayuda mucho a intentar mejorar mi vida y mi salud y a entender cosas que de otra manera serian más dificiles. Gracias por estar aquí.

  4. Muy bueno y acertado como todo lo que publicáis. Gracias
    Mi debilidad son las patatas chips. No suelo tomarlas con frecuencia, algún aperitivo de finde. Qué me podéis decir sobre ellas?

    1. Hola Jetxu, pues que si son de buena calidad, patata real frita en buen aceite, comerlas de vez en cuando dentro del contexto de tu salud (suponemos que es buena), puede ser aceptable, aunque no óptimo… El problema es que la mayoría son de mala calidad. Mejor huir de ellas como del demonio!!!! Suerte!

  5. Muchas gracias por la publicación.
    Mi adicción son las masas dulces… sobretodo después de almorzar.
    Todo mi cuerpo me pide algo dulce!!

    1. Un truco para no comer dulce después de comer…
      Lávate los dientes con dentífrico, lo antes posible!, te dará mal rollo comer algo después con la boca fresca, y así poco a poco puedes perder la costumbre. Haber comido antes algo natural y abundante, ayuda 😉

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