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7 pecados capitales del envejecimiento

Basado en evidencia científica

La ley de Pareto, que formuló el ingeniero italiano a finales del siglo XIX, postula que el 20% de nuestro trabajo/esfuerzo produce el 80% de los resultados.

O dicho de otra forma, el 80% de nuestras  acciones apenas nos reporta un 20% de beneficio.

El principio de Pareto se aplica en muchos ámbitos: desde la economía hasta la informática o la política. ¿Y si pudiéramos aplicar la ley de Pareto a la longevidad?

En el camino a un envejecimiento saludable, podemos hacer muchas cosas. Desde lo que comemos, lo que nos movemos, los suplementos que tomamos, el agua que bebemos…

De todas las acciones que puedes llevar a cabo para lograr mejorar tu esperanza de vida saludable, hemos seleccionado las que consideramos que te pueden reportar el 80% de los resultados, aplicable a personas adultas sin patologías concretas.

Exceso de azúcares

Dulces, refrescos, pan blanco… la lista de carbohidratos refinados y, por ende, de azúcares, es larga.

Desde mediados del siglo XX se ha producido una inversión de los grandes macronutrientes, habiendo reducido la ingesta de grasas a favor de los carbohidratos, la mayoría de ellos refinados.

El exceso de azúcares en la dieta, que conlleva una hiperinsulinemia crónica, ha generado una de las peores pandemias que ha sufrido y está sufriendo nuestra sociedad: la resistencia a la insulina.

Esta resistencia a la insulina está detrás del auge de muchas de las enfermedades crónicas que nos están enfermando: la diabetes, el síndrome metabólico, las enfermedades cardiovasculares…

La solución es más o menos sencilla: reducir el consumo de azúcares. Y sí, el azúcar oculto en los alimentos, especialmente los ultraprocesados, encargado de mejorar el sabor y la palatabilidad, se encuentra detrás de muchos de los casos de sobrepeso y obesidad de las poblaciones modernas.

Sedentarismo

Se denomina sedentarismo a aquellas actividades que realizamos mientras estamos despiertos ya sea sentados o tumbados y que no precisan mucha energía.

Ahora piénsalo. ¿Cuánto tiempo al día lo pasas sentado o tumbado? Viendo la tele, conduciendo, trabajando frente al ordenador, comiendo…

La falta de actividad física repercute directamente en el proceso de envejecimiento.

El ejercicio físico es un imperativo biológico. Nuestro cuerpo se degenera cuando no se mueve.

El comportamiento sedentario influye directamente en el metabolismo, el contenido mineral de los huesos y en la salud vascular, entre otros aspectos.

Aceites de semillas refinados

Al contrario de lo que sucede con el aceite de oliva virgen, el aceite de coco, la mantequilla o la manteca, los aceites de semillas refinados son una incorporación reciente a nuestra dieta.

Los aceites de semillas como el de girasol, maíz, soja, canola… pertenecen al grupo de aceites vegetales pero en los que es necesario un proceso industrial que incluye solventes y calor extremo para extraer el aceite.

La explosión del consumo de aceites de semillas refinados ha sido consecuencia de la campaña contra las grasas saturadas de mediados del siglo XX.

Históricamente, los aceites de semillas refinados eran usados como combustible. A mediados del pasado siglo XX se comenzó su comercialización como aceite para consumo humano, y coincidió con el inicio de la gran campaña contra las grasas saturadas, lo que lanzó a los aceites de semillas al podium de las grasas más consumidas.

El aceite de semillas refinado eleva los ácidos grasos omega 6 y con ello el ratio omega 6/omega 3, con grandes riesgos para la salud.

Además, este tipo de aceites se oxidan con facilidad, contienen muchos aditivos y grasas trans y están frecuentemente producidos a partir de variedades modificadas genéticamente, lo que los convierte en sustancias tremendamente pro-inflamatorias.

Falta de sueño

Dormir es una de nuestras necesidades básicas, como respirar o comer. Y como cualquier necesidad básica, necesitamos dormir bien y suficiente para estar sanos.

La falta de sueño y los transtornos relacionados con el sueño se encuentran entre los problemas más comunes de las sociedades modernas, y son frecuentemente ignorados.

La búsqueda de una mayor productividad y de más tiempo de ocio conlleva que día a día nuestra hora de acostarnos se retrase, acumulando una falta de sueño que ni siquiera el fin de semana es capaz de compensar.

La búsqueda de una mayor productividad y tiempo de ocio está generando un gran problema de falta de sueño crónica.

De media, necesitamos dormir de 7 a 8 horas diarias. Y sin embargo, el procentaje de personas que duermen menos de 6 horas diarias no hace más que aumentar.

La pérdida crónica de sueño puede tener unos efectos nocivos en el sistema cardiovascular, el sistema endocrino, el sistema inmunológico, la resistencia a la insulina y la salud mental.

Uno de los efectos de la falta de sueño menos conocido es la obesidad, con las complicaciones derivadas, por su influciencia en las hormonas que regulan el apetito, la grelina y la leptina.

Pobre exposición al sol

Muchos son los beneficios de la exposición a la luz del sol, tanto a nivel físico como mental y emocional. Exposición racional, por supuesto.

Uno de los primeros efectos de la exposición al sol es la elevación de los niveles de vitamina D por acción de la radiación ultravioleta sobre la piel.

Contamos con receptores para la vitamina D en los huesos, el intestino, los riñones, el cerebro, las células del sistema inmune… lo que da fe de su importancia a nivel orgánico.

Los niveles bajos de vitamina D se relacionan con falta de energía, depresión, obesidad, hipertensión arterial, enfermedades autoinmunes, intestino permeable y hasta mayor riesgo de cáncer.

La exposición al sol nos permite generar vitamina D, regula nuestros ritmos circaidanos y eleva las beta-endorfinas, mejorando nuestro ánimo.

Pero además de aumentar los niveles de vitamina D, la luz del sol actúa sobre el hipotálamo, regulando los ritmos circadianos y los niveles de melatonina, y sobre la producción de serotonina y dopamina.

Eleva las beta-endorfinas, que mejoran nuestro estado de ánimo, y también eleva la testosterona, potenciando la fuerza física y mental.

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Ultraprocesados

Los alimentos ultraprocesados son aquellos que han sido sometidos a procesos industriales que implican la adición de aditivos, conservantes, saborizantes y otros ingredientes que no se encuentran en los alimentos frescos o mínimamente procesados.

Estos alimentos suelen ser altos en calorías, aceites de semillas refinados, azúcares y grasas trans, y bajos en nutrientes esenciales como fibra, vitaminas y minerales.

Además, muchos de los aditivos tienen riesgo carcinogénico.

El consumo regular de alimentos ultraprocesados se ha relacionado con un mayor riesgo de enfermedades crónicas como obesidad, diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y cáncer.

Suelen ser altamente palatables y adictivos, que puede conducir a un consumo excesivo y contribuir al aumento de peso y sus problemas derivados.

Se recomienda limitar el consumo de alimentos ultraprocesados y optar por alimentos frescos y mínimamente procesados siempre que sea posible.

Cronodisrupción

La cronodisrupción se refiere a la alteración del ritmo circadiano, el cual regula los procesos biológicos y comportamentales del organismo en un ciclo de 24 horas.

Este ritmo es fundamental para el adecuado funcionamiento de nuestro cuerpo y mente.

Las sociedades modernas favorecen la vida nocturna, la disminución de las horas de sueño y los desplazamientos horarios (trabajos a turnos), que generan cronodisrupción, la cual puede llevar a un envejecimiento prematuro.

En primer lugar, es importante mencionar que la cronodisrupción puede tener un impacto negativo en la calidad del sueño. El ritmo circadiano regula el ciclo sueño-vigilia, y cuando se ve alterado, puede provocar dificultades para conciliar el sueño, insomnio y somnolencia diurna.

Como hemos visto antes, un sueño insuficiente o de mala calidad puede llevar a un envejecimiento prematuro.

Pero, además, la cronodisrupción puede afectar al funcionamiento del sistema hormonal, porque influye en la liberación de hormonas clave como el cortisol, la melatonina y la hormona del crecimiento.

Por ejemplo, la cronodisrupción se ha asociado con un mayor riesgo de desarrollar trastornos metabólicos como la obesidad, la resistencia a la insulina y la diabetes tipo 2.

El envejecimiento es un proceso natural e inevitable que experimentamos a lo largo de nuestras vidas. Si bien no podemos detener por completo este proceso, es crucial entender las principales causas que contribuyen a acelerar el envejecimiento.

Factores como una mala alimentación, la falta de actividad física o de sueño nocturno, entre otros, pueden influir en el deterioro de nuestras células y tejidos, y acelerar el proceso de envejecimiento.

Al reconocer y abordar estas causas, podemos envejecer de manera más saludable y disfrutar de una vida plena y activa en todas las etapas de nuestra vida.

¿Qué te ha parecido este artículo? ¿Cuántos pecados capitales crees que cometes?

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Ver referencias y estudios
1 Insulin Resistance. Freeman A.M. y Pennings N. Southeastern Regional Medical Center.
2 Sugar. White J.R. Department of Pharmacotherapy, Washington State University College of Pharmacy, Spokane, WA, EEUU.
3 Sedentary Lifestyle: Overview of Updated Evidence of Potential Health Risks. Park J.H. et al. Department of Family Medicine, Jeju National University Hospital, Jeju, Corea.
4 Sedentary lifestyle a disease from xxi century. Arocha Rodulfo J.I. Sociedad Venezolana de Cardiología, Caracas, Venezuela.
5 Refining Vegetable Oils: Chemical and Physical Refining. Gharby S. Laboratory Biotechnology, Materials and Environment (LBME), Polydisciplinary Faculty of Taroudant, Ibn Zohr University, Agadir, Marruecos.
6 Choice of cooking oils–myths and realities. Sircar S. y Kansra U. Department of Medicine, Safdarjang Hospital, Nueva Delhi.
7 Sleep Deprivation. Hanson J.A. y Huecker M.R. University of Louisville, Kentucky, EEUU.
8 Short- and long-term health consequences of sleep disruption. Medic G. et al. Market Access, Horizon Pharma B.V., Utrecht, Países Bajos.
9 Regular sun exposure benefits health. van der Rhee H.J. et al. Department of Dermatology, Haga Teaching Hospital, Países Bajos.
10 Insufficient Sun Exposure Has Become a Real Public Health Problem. Alfredsson L. et al. Institute of Environmental Medicine, Karolinska Institute, Stockholm, Suecia.
11 Consumption of ultra-processed foods and cancer risk: results from NutriNet-Santé prospective cohort. Fiolet T. et al. Sorbonne Paris Cité Epidemiology and Statistics Research Center (CRESS), Nutritional Epidemiology Research Team (EREN), Bobigny, Francia.
12 Ultra-processed food consumption and risk of colorectal cancer precursors: results from 3 prospective cohorts. Hang D. et al. Department of Epidemiology, Jiangsu Key Lab of Cancer Biomarkers, Prevention and Treatment, Collaborative Innovation Center for Cancer Personalized Medicine, School of Public Health, Gusu School, Nanjing Medical University, Nanjing, China.
13 La cronodisrupción como causa de envejecimiento. Ortiz-Tudela E. et al. Departamento de Fisiología, Facultad de Biología, Universidad de Murcia, Murcia, España.
14 Overview of circadian rhythms. Vitaterna M.H. et al. Center for Functional Genomics, Northwestern University, Evanston, Illinois, EEUU.
Ayúdanos a compartir el conocimiento.

54 comentarios en “7 pecados capitales del envejecimiento

    1. Me pregunto y les paso la duda, los que tenemos turnos de noche, cómo podemos “ disimular” en nuestro cuerpo ese cambio de ritmos cada dos noches cuatro veces al mes?

    2. No entiendo porque NO INCLUYERON el fumar y el alcohol que son aún más peligrosos y favorecen el envejecimiento más que los aceites refinados y el resto de cosas mencionadas…..saludos

      1. Porque no son pecados capitales del envejecimiento, son pecados capitales para la Vida Potencial y los damos por hecho.

    3. Interesante información; es darnos cuenta que básicamente en la sencillez y lo natural está la salud, la juventud, la belleza o sea las cualidades y características del verdadero ser humano creado por Dios, por el universo, por la fuerza universal. Gracias por ayudarme a recordar!

  1. Hola. Me ha parecido muy interesante el artículo. Estaría bien que en cuanto a la exposición al sol aclaren dos cosas: cuánto tiempo es necesaria esa exposición por día y que las cremas protectoras contra los rayos UV son muy necesarias. Una exposición sin los cuidados necesarios puede traer enfermedades graves a la piel. Yo vivo en Países Bajos y suplementamos con vitamina D por el poco sol que hay durante el año. Un saludo.

    1. Hola Alejandra. Tenemos un artículo sobre los beneficios de la exposición al sol donde hablamos de ello. Tiempos y protectores. Un abrazo.

  2. Excelente, me ha encantado toda la información. Que descubrimiento de cuenta más bueno.Gracias

  3. La verdad es que este escalón se puede decir que lo tengo superado. Forma parte de mis hábitos.
    Siendo más exigente conmigo misma y por ponerme un pero.. aumentar un poco mi exposición al sol ya que en ésta época es genial, en invierno ando más justita..
    Gracias por todo!!!!

  4. Me gusta que nos recuerdes lo importante que es cuidarse, y que nos resumas en estos siete pecados lo que no debamos hacer…yo lo en lo que más peco es en la falta de sueño

  5. Excelente información y concreto mensaje para proteger nuestra salud en el dia a dia y siempre. Muchas gracias.

  6. Estoy enganchadísima a vuestros vídeos, el blog, etc. He tenido que relajarme porque aportáis mucha información. ¡Casi colapso! Ahora estoy con los disruptores endocrinos… Vaya reto…

  7. Me parece genial aplicar la ley de Pareto a la salud y la longevidad Isabel, muy valioso tu aporte. Dejaremos de pecar?
    Saludos cordiales

  8. Hola, gracias por su valiosa información, como siempre a la vanguardia en mejorar estilos de vida y alimentación.
    Cada día busco incorporar más sus recomendaciones en mi estilo de vida.
    Sigo con ustedes!
    M. Guadalupe

  9. Hola…soy Carlota desde argentina.tengo 81 años y vida potencial me ha cambiado el chip.ahora feliz adquiriendo conocimientos y transitando….mi tercera juventud!!!!!!!hermoso artículo Muy agradecida

  10. Super interesante para mi,me habeis descubierto muchas cosas y muchas para pensar,siempre en positivos.
    Gracias

  11. Queridos Isabel y Jesús.
    Desde Octubre de 2022 he puesto en marcha gran parte de las recomendaciones que realizan en los distintos medios. Estoy muy contento con los resultados que han sido muy notorios y positivos. Según mi propia experiecia, de los 7 pecados que se indican los principales son los relacionados con el Ejercicio, la exposición al Sol y el azúcar. Todos son importantes pero para mí estos son más (porque te inducen a tomar buenos hábitos que se dan por añadidura). Muchas gracias, hacen una labor realmente importante en la sociedad, llena de información que confunde y que muchas veces nos llevan a tomar malas decisiones (por ejemplo una vez una nutricionista me recomendo el aceite de canola). Muchísimas gracias

  12. Muy interesante, claro, útil concreto y conciso. Si les tuviera que comentar algo mas, me gustaria que se extiendan o hablen de la exposición al sol. ¿Creen que debe hacerse SIN PROTECTOR? Yo creo que si.. pero…. ¿Que consideran respecto de los horarios y maneras de exposición para que sea sano y progresivo y nos permita generar «cayo solar» paso a paso, para que beneficie sin causar daños colaterales?. Me parece que sobre eso poco se habla todavía y creo importante que se comience a difundir y cambiar un poco el discurso dominante de que el sol es malo. El sol es VIDA y debemos saber como exponernos a él. ¿Ustedes que piensan?

    1. Quien no peca alguna vez de alguno de estos «pecados»? Yo lo que peor llevo es el dueño, me despierto por la noche.

  13. Hola, Feliz dia!
    Con gusto les platico que estoy en camino de mantener los 7 pecados capitales bajo control. estoy implementando el ayuno intermitente y me doy cuenta que para mi es mas facil desayunar entre 12 y 15:00 horas. y una segunda comida entre 17:00 y 19:00 horas. ( ya lei en el manual del curso que lo mejor es desayunar temprano y hacer la ultima comida entre 12:00 y 15:00 horas). salgo a rodar en bicicleta 5 dias de la semana , practico yoga terapeutica 2 veces a la semana y camino todos los dias.
    tambien confieso que me a costado mucho trabajo eliminar totalmente el azucar La tengo disminuida.
    Aunque hago mancuernas, flexiones y planchas me falta hacer dominadas y colgarme por algunos minutos como se sugiere.
    Les Mando un abrazo virtual desde Guadalajara, Mexico!!!

  14. Un articulo muy interesante. Quizá el tema me sea complicado de cumplir en el plano de los ultraprocesados. En mi caso, suelo tomar jamon york o serrano en el desayuno en mis tostadas de pan integral. No se si ello sera suficiente para contribuir a un envejecimiento prematuro. El resto lo cumplo bastante bien. Muchas gracias por vuestra aportación de conocimientos a nuestras vidas. Un abrazo.

    1. Hola Enrique. Hay buenos procesados y malos procesados. No puedes poner en la misma balanza una loncha de jamón serrano y una salchicha «Frankfurt». Esto sí es un mal procesado. Un procesado de mala calidad es un zumo industrial, unas salchichas industriales, bollería industrial, etc. No te preocupes en exceso por tus desayunos que no están tan mal (te falta el chorrito de aceite de oliva 😉. Un abrazo.

  15. Hola. Trabajo en Emergencias extrahospitalarias, alguien tiene que hacer este trabajo y a mi me gusta, pero obviamente sufro de cronodisrupción y después de 22 años pues mi sueño está afectado. Que podria hacer para compensar? Gracias

  16. Tengo una duda, las verduras congeladas tipo guisantes, judias verdes, menestra, ensaladilla, habitas, etc (muy comodas de cocinar cuando se trabaja) ¿son saludables o hay que tomar alguna precaución?

    1. Hola Kesa. Al contrario, es una buena forma de consumir verduras en cualquier momento porque, como dices, es muy cómodo. Un abrazo.

  17. Todas las personas deberian conocer que están comiendo.. Y ocuparse en mejorar.
    Hacer más ejercicio, reír, tomar el sol, y viajar a través de la lectura, el conocimiento etc

  18. Muy interesante el artículo de los 7 pecados del envejecimiento. Me gustaría saber más sobre los perjuicios de los aceites de semillas, porque al precio que se he puesto el AOVE, me da miedo ir a cualquier restaurante, ya que incluso los más caros usan el aceite de girasol en sus cocinas. Podriamos profundizar más en el tema?. Gracias!

  19. En éste momento cometo 8 de los 7 pecados capitales
    Gracias por esparcir información que genere conciencia

  20. Excelente aportación. Siempre gracias por tanta y tan buena información. Pero si se me permite, yo aportaría otro punto: el control del estrés. Y no sólo el que todos conocemos, sino el que se produce por los continuos pensamientos que mastica nuestra mente de forma diaria. Ese «rum-rum»,que ocupa todo nuestro día y nuestro tiempo y que en muchas ocasiones provoca un estado de cansancio y agotamiento. Es como un pinchazo en una rueda, vas soltando ese cortisol (tan dañino) de forma silenciosa y lenta, sin darte cuenta.

  21. En los supermercados hay pasillos enteros de ultraprocesados y bollería , si tantos estudios hay y tenemos evidencias del daño que producen , que demonios hacen vendiendo veneno ? además fomentan los precocinados y la prisa ,navegamos en un mar lleno de trampas ….
    En mi caso y a pesar del desconocimiento que teniamos hace unos años me alegro de haber llevado siempre una alimentación bastante correcta , en la actualidad he bajado al minimo mi ingesta de azucares e hidratos y la verdad me sienta muy bien , muchas gracias y animo en su labor.

    1. Hola Virginia. Sabemos que eso está ahí, sabemos que tiene su público y eso no podemos cambiarlo. Solo podemos cambiar lo que hacemos cada uno de nosotros. «Decide con la libertad del conocimiento». Es nuestro lema y lo define perfectamente. Un abrazo.

  22. He disfrutado leyendo este artículo. Lo cierto que lo he hecho pensando en la voz y entonación de Isabel, cuando me he dado cuanta me he reído mucho.
    En cuanto a la pregunta, yo trabajo a turno en un hospital y uff. Entre romper los ciclos del suelo y LAS LUCES BLANCAS que hay… lo paso un poco mal. Yo personalmente, solo soy auxiliar, pero intento darle recomendaciones a los pacientes; ventilar las habitaciones, no utilizar mucho las luces artificiales, caminar/moverse en la medida de lo posible, intentar que entre la luz natural por la habitación… la verdad que todo esto me ha hecho pensar mucho en lo mal que están estructurados los hospitales. Todo interior, artificial…. Me da mucha pena ya que es un sitio donde la gente se tiene que recuperar de algún proceso de salud. En fin….

    Gracias por el trabajo de divulgación que hacéis.

    Abrazotes 🙂

  23. Ah! Y por no hablar de la alimentación de hospitales, residencias, centros socio sanitarios… otra vez, en fin.

  24. Muy interesante, desde hace años practico todo esto, asociado a ayuno intermitente, mucha actividad fisica, cero bebidas azucaradas, suplementos como melatonina, zinc, vitamina D, magnesio, silicio, selenio, potasio, leptocarpha ribularis, zéolita, creativa monohidrato, vitamina C, ozonoterapia frecuente con una AutoHemoTerapia semanal y cuatro Lahodny anuales con 2.4 litros de sangre ozonizada, EDTA ev….

  25. Muchas gracias por los buenos consejos, yo añadiría a mi lista el control del estrés….saludos de El Salvador

  26. Me gustaría que hablaráis de los beneficios de tener perros. Creo que sería un puntazo por vuestra parte y con la demanda actual de estas mascostas. Gracias por vuestros consejos.

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