Grelina, leptina y otras hormonas del hambre y la saciedad

Las principales hormonas relacionadas con la regulación del apetito y la saciedad son la grelina, la leptina y la insulina. Otras hormonas como la adiponectina y el cortisol no están directamente implicadas en el mecanismo del hambre pero son cruciales para tener un buen control del apetito. Entre todas ellas se regula qué, cuándo y cuánto debemos comer.

Por qué sentimos hambre

El hambre es una motivación para comer, una sensación creada a partir de multitud de señales que nuestro organismo genera cuando necesita, o cree que necesita, de la ingestión de alimentos. Tanto el hambre como la saciedad se regulan a partir de una serie de circuitos que incluyen tanto señales moleculares (hormonas y otras sustancias químicas) como otros factores de tipo sensorial, mecánico y emocional.

Necesitamos comer para cubrir las necesidades de nutrientes y para mantener nuestra energía. Necesitamos de un sistema muy bien organizado que regule tanto la ingestión de alimentos como el momento en que debemos dejar de comer.

Dentro de este complejo sistema regulador del hambre y la saciedad existen varias hormonas con un importante papel. Conocerlas, y saber cómo actúan, puede ayudarnos a controlar mejor los antojos y el hambre emocional.

Qué es la grelina y para qué sirve

La grelina es quizá la hormona del hambre por excelencia, pues sería la encargada de controlar las ganas de comer a corto plazo. Esta hormona es producida por unas células del estómago y su secreción se activa con el ayuno, cuando el estómago está vacío, y se inhibe cuando existen alimentos en el estómago.

Pero además de estar controlada por el contenido estomacal, según la cronobiología se producen 3 picos principales de grelina a lo largo del día: a las 8:00, a las 12:00 y a las 20:00. Por esta razón es conveniente realizar las principales comidas del día en las inmediaciones de estas horas, ajustándose de esta manera las ingestas con las ganas de comer.

Su nombre deriva del inglés growth hormone-releasing peptide (ghrelin), pues estimula la secreción de hormona del crecimiento en la hipófisis cerebral.

La grelina tiene dos funciones importantes:

• Activa la producción de la hormona del crecimiento, la cual favorece la activación del metabolismo, la quema de grasa y el desarrollo y mantenimiento de nuestros tejidos. Por esto último esta hormona es tan importante en la recuperación muscular después del entrenamiento y en el mantenimiento de la fuerza y la potencia.
• Activa la señal de hambre estimulando distintas zonas de nuestro cerebro, concretamente en el hipotálamo, que tienen que ver con el acto de comer. Además de despertar la señal de hambre, también activa la señal de pensar en qué vamos a comer, la preparación para recibir el alimento y lo que se denomina la señal hedónica de comer, que es el placer que sentimos con la comida.

Por la inhibición de la secreción de grelina con el simple acto de llenar el estómago es posible, bebiendo un vaso de agua o un café, té o infusión, controlar el hambre. Al llenar el estómago con el líquido le indicamos a las células secretoras de grelina que cesen en la liberación y la señal de hambre se atenúa.

Cuándo aumenta la secreción de grelina

Además del estómago vacío, existen otros factores que producen aumento de los niveles de grelina que ocasionarán un aumento de la sensación de hambre:

• Falta de sueño
• Estrés: La grelina está muy relacionada con la hormona del estrés o cortisol.
• Sedentarismo: Curiosamente, aunque la inactividad física supone un ahorro energético para el organismo, cuando el sedentarismo es prolongado en el tiempo eleva los niveles de grelina.
• Menopausia: En este caso el aumento de grelina deriva de la disminución de estrógenos y progesterona característicos de esta etapa vital.
• Fase del ciclo menstrual: Según los últimos estudios, los niveles de grelina son más altos durante la fase folicular.

Qué es la leptina y para qué sirve

La leptina es la hormona de la saciedad, aunque no afecta a la ingestión de comida en un momento concreto, sino a largo plazo. Será la leptina la encargada de decirle al cerebro que ya tenemos suficientes reservas y que podemos dejar de ingerir alimentos, al tiempo que eleva el metabolismo basal.

El nombre leptina deriva del griego «leptos», que significa delgado, y su principal función sería el control del peso corporal a largo plazo y la conducta alimentaria. Como se produce en el tejido adiposo, sus niveles están directamente relacionados con los acúmulos grasos en el organismo. Cuando engordamos, sus niveles aumentan, y lo contrario sucede cuando perdemos peso.

Esta hormona es también la responsable del efecto yo-yo o rebote de muchas dietas en las que la pérdida de peso es muy acusada y en muy poco tiempo. En estos casos, el rápido descenso de los niveles de leptina produce un aumento del apetito y los antojos.

Resistencia a la leptina

En individuos obesos los elevados niveles de leptina producidos por los acúmulos de grasa corporal conducen a una patología llamada resistencia a la leptina. Al aumentar las reservas de los adipocitos se disparan los niveles de leptina hasta que finalmente el cerebro deja de responder, lo que puede conducir a un trastorno llamado hiperfagia, en la que los individuos no pueden dejar de comer pues su cerebro nunca recibe la señal de saciedad.

En los individuos con resistencia a la leptina se crea un círculo vicioso: al contar con grandes depósitos grasos se produce mucha leptina. El exceso de leptina hace al cerebro insensible a la misma, y la señal de saciedad nunca llega, lo que hace que la persona, ya obesa, siga comiendo.

Seguir una dieta baja en carbohidratos y rica en grasas saludables (una dieta de tipo cetogénica) y rica en antioxidantes, además de la práctica del ayuno intermitente y la calidad del sueño (que este sea profundo y reparador) mejoran la sensibilidad a la leptina y así nuestro cerebro escucha mejor la señal de esta hormona y se reducen el hambre y los antojos.

Insulina y saciedad

La insulina está sintetizada por unas células específicas del páncreas con un papel fundamental en la regulación del metabolismo. Como en el caso de la leptina, los niveles de insulina son proporcionales a la cantidad de acúmulos de grasa y por eso ambas se consideran señales de adiposidad.

Cuando los alimentos llegan al intestino, el páncreas inicia la secreción de insulina, que a nivel cerebral produce una disminución del apetito. De esta manera se podría considerar la insulina como una hormona saciante.

La función principal de la insulina consiste en retirar la glucosa de la sangre hacia el interior de las células, permitiendo así que puedas ser utilizada como combustible para llevar a cabo las distintas funciones vitales. Sería el índice glucémico de los alimentos el factor decisivo que determina el pico de insulina tras la ingesta. Además, la insulina promueve el almacenamiento de grasa como reserva de energía. Es una hormona que favorece el desarrollo de inflamación, base de multitud de enfermedades crónicas comunes hoy día.

Un signo típico de un mal funcionamiento de la insulina, de ese estado de resistencia a la insulina o de pre-diabetes, es que tenemos sensación de hambre constantemente. No llegamos a una clara señal de saciedad después de haber comido. A diferencia de la resistencia a la leptina, que producía esta sensación de hambre sobre todo por la noche, en este caso cuando tenemos resistencia a la insulina sentimos hambre a lo largo de todo el día.

Seguir una dieta baja en carbohidratos y rica en grasas saludables (una dieta de tipo cetogénica), practicar ayuno intermitente y llevar a cabo ejercicio físico de manera regular, mantiene unos niveles saludables de insulina y mejora la sensibilidad a la misma. Con ello controlamos el hambre, podemos perder esos kilos de más en forma de grasa y, algo muy importante para la salud y el bienestar, reducimos la inflamación.

Otras hormonas implicadas en el hambre y la saciedad

Adiponectina

Es una hormona producida por los adipocitos o células grasas. Su función principal es regular el metabolismo energético del organismo, activando la quema de grasa corporal y reduciendo la concentración de glucosa en sangre.

Contrariamente a lo esperado teniendo en cuenta que se produce en las células del tejido graso, los niveles de la adiponectina se encuentran disminuidos en personas con síndrome metabólico y diabetes.  Se está estudiando su aplicación terapéutica en tratamiento de estas enfermedades, pues además de aumentar la sensibilidad a la insulina tiene propiedades antiinflamatorias.

Cortisol

Aunque es considerada “la hormona del estrés”, el cortisol tiene un lugar también muy importante en nuestro control del apetito. Nuestro cuerpo produce cortisol en las glándulas suprarrenales.

El cortisol tiene una función principal de elevar la glucosa en sangre porque es una manera de poner a disposición de las células el combustible necesario para responder ante el estrés.  Pero la activación crónica del sistema de respuesta al estrés ocasiona un aumento de la adiposidad con acumulación preferencial de grasa a nivel abdominal (obesidad central o de tipo manzana), además de una resistencia a la acción de la insulina, con lo que tendría un papel lipogénico.

En el ser humano existe una clara tendencia evolutiva a promover la acumulación de grasa, pues resulta más ventajoso para la supervivencia de la especie. Por eso, el sistema encargado de regular el apetito y el gasto calórico muestran una clara tendencia epigenética a favorecer el apetito y las ganas de comer.

A través de la alimentación y el estilo de vida podemos optimizar el funcionamiento de las hormonas del hambre y ser así capaces de mantenernos en nuestro peso adecuado y llevar las riendas de nuestra salud.

¿Qué te ha parecido este artículo? ¿Controlas tu apetito, o te controla él a ti?

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