La leche y otros alimentos con calcio

Una de las preguntas más frecuentes acerca de la alimentación es: ¿qué pasa con el calcio y la leche? ¿Es posible tener buenas fuentes de calcio y las necesidades diarias de calcio aseguradas si no se toma leche? Muchos padres están preocupados por retirar la leche de la dieta de sus hijos por si les pudiera faltar el calcio. Vamos a ver qué está pasando con todo esto.

Es verdad que la leche es un alimento muy nutritivo, rico en azúcares (la lactosa) y en proteínas y grasas,  y por eso se promulgó como uno de los alimentos que debía estar en la base de la pirámide nutricional.

Y es verdad que es rico en calcio, pero tenemos dos problemas con el calcio de la leche: por un lado es un calcio que asimilamos mal, y por otro hay un problema con la acidificación producida por el consumo de leche.

No absorbemos todo el calcio que consumimos

En general, la absorción intestinal del calcio es bastante baja, está limitada y todavía no se sabe por qué. No absorbemos todo el calcio que consumimos.

Este hecho se acentúa con el calcio de la leche. El porcentaje real que finalmente absorbemos cuando queremos obtener el calcio de la leche es muy bajo, no llega al 20 o 25%.

Parece que se debe a un desequilibrio en el aporte mineral de la leche con respecto al fósforo y el magnesio.

Por otro lado, a nivel óseo no asimilamos correctamente el calcio de la leche, probablemente relacionado también con el desequilibrio mineral. En la leche existe un exceso de fósforo con respecto al calcio y al magnesio, que limita la absorción.

Por tanto, aunque podemos tomar mucho calcio en la leche, primero no va a ser absorbido a nivel intestinal, y segundo, el que se absorbe no va a ser asimilado correctamente en la matriz ósea.

Todo esto rompe con el mito de que beber mucha leche va a asegurar unos huesos fuertes.

Pero además tenemos otro problema añadido con la leche, y es que el excedente de ese calcio que no ha sido asimilado por la trama ósea se depositará en otras estructuras, favoreciendo el desarrollo de cálculos renales, cálculos biliares, o fijándose a las articulaciones o en la superficie interna de las arterias, favoreciendo el desarrollo de aterioesclerosis.

Acidificación que producen las proteínas lácteas

El segundo problema importantísimo relacionado con el consumo de leche y derivados lácteos es la acidificación que producen las proteínas lácteas.

Cuando consumimos leche o derivados lácteos se produce una variación del pH interno hacia la acidosis. La acidosis es un estado muy patológico y muy peligroso para el organismo, por lo que éste pone en marcha todas las alarmas y todos los recursos a su disposición para recuperar el equilibrio ácido-base. Para restaurar ese equilibrio roba sales básicas del calcio del hueso, debilitándolo.

Alimentos más ricos en calcio

¿Existen otras fuentes naturales de calcio más asimilables que no sean la leche o los derivados lácteos y así proteger al medio interno de la acidosis? SI.

¿Existe algún riesgo de falta de calcio si no se toma leche y derivados lácteos? NO.

Semillas de sésamo

Las semillas de sésamo tienen diez veces más calcio que la leche y además es un calcio que se absorbe mejor. Una cucharada sopera de semillas de sésamo asegura las necesidades diarias recomendadas de calcio.

Se puede tomar en forma de semillas, por ejemplo en una ensalada o en un guiso, o bien en forma de tahini, que es una pasta que se elabora triturando las semillas de sésamo y que luego se puede consumir en una tostada de pan integral o acompañado de crudités de zanahoria o pepino, que es más equilibrado.

Las algas

Otra fuente muy rica de calcio son las algas, especialmente el wakame.

Verduras crucíferas

Una excelente fuente de calcio de origen vegetal son las verduras crucíferas como el brécol o brócoli, la col, la coliflor o el repollo.

En general el calcio que procede de los alimentos de origen vegetal se absorbe bastante bien, excepto aquellos alimentos que son ricos en ácido oxálico como las espinacas, el cacao o el ruibarbo, y alimentos ricos en ácido fítico como el salvado de trigo.

Algunos pescados

Otro de los alimentos más ricos en calcio y que además se asimila muy bien son las sardinas, el jurel o chicharro y el besugo.

Frutos secos

Una fuente excelente de calcio son los frutos secos como las nueces, las avellanas, los pistachos, las nueces de macadamia, etc.  Dentro de este grupo de alimentos debemos destacar especialmente las almendras, que además son ricas en magnesio, que favorece la absorción intestinal del calcio y son alcalinizantes.

Las almendras son un alimento estrella que cumple los tres requisitos, rico en calcio, rico en magnesio y alcalinizante.

Otros nutrientes necesarios para la asimilación del calcio

Pero además de todo esto no debéis olvidar que si queréis tener unos huesos sanos y fuertes no vale solo con tener un buen aporte de calcio, sino que hacen falta además otros nutrientes.

Vitamina D

El primero y uno de los más importantes es la vitamina D, que entre otras funciones es el principal regulador de la absorción intestinal del calcio y el regulador del transporte del calcio desde el punto de absorción hasta la trama ósea en el hueso. Buenas fuentes de vitamina D son los alimentos ricos en grasas como el pescado azul, el aceite de hígado de bacalao o la mantequilla ecológica y procedente de animales alimentados con pasto, o por ejemplo las setas que han estado expuestas al sol.

La vitamina D también se obtiene de la síntesis en la piel a partir de la incidencia de la luz ultra violeta sobre el precursor de vitamina D.

Vitamina C

Otro nutriente que es importantísimo para la salud de los huesos es la vitamina C porque interviene en la síntesis del colágeno. El colágeno es el que establece la trama que organiza la estructura básica de la matriz ósea sobre la que luego se depositan las sales minerales. La vitamina C la podemos encontrar en la mayoría de las frutas y verduras.

Vitamina K

Otro nutriente fundamental para la salud de los huesos es la vitamina K, que tiene un papel crucial en la capacidad que tiene la trama de hidroxiapatita de la matriz ósea para absorber, captar y retener los iones de calcio. Y la vitamina K la tenemos de dos tipos; la vitamina K1, que se puede encontrar en vegetales de hoja verde como la col, la coliflor, el repollo, el brócoli y también en aceites vegetales, y la vitamina K2 que se puede encontrar en la carne, el queso (que lo vamos a descartar si queremos unos huesos fuertes y sanos porque en la mayoría de los tipos es bastante acidificante y roba sales de calcio del hueso) y en  la soja fermentada en la forma de natto.

Hacer ejercicio físico fortalece los huesos

Por último, para tener unos huesos fuertes y sanos es necesario practicar ejercicio físico.

Numerosos estudios han probado que el hueso responde modificando su masa con el aumento de carga. Las fuerzas de carga que suponen el ejercicio físico transmiten una señal por la que el hueso modifica y aumenta su propia masa.

Además se ha visto que en las personas con osteoporosis que no consiguen aumentar la masa ósea, sí que reducen la osteoporosis, por lo que sigue mereciendo la pena. Además, al aumentar el ejercicio físico se fortalece la masa muscular, y el músculo es el gran protector del esqueleto, por lo que si hay una caída o un accidente que pueda poner en peligro al hueso, va a quedar amortiguado y protegido por una buena masa muscular.

Tenemos un artículo sobre la alimentación para la osteoporosis.

Así que ya lo veis, se puede vivir sin leche y productos lácteos y tener unos huesos sanos y fuertes si se tiene una dieta natural y variada, se toma el sol con moderación y se realiza ejercicio físico.

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