¿No tomas azúcar o CREES que no tomas azúcar? Aunque intentes evitar el azúcar, el azúcar visible que consumimos añadiéndolo a los alimentos para endulzarlos es sólo una pequeña parte del total que cada día tomamos. Cada día ingerimos grandes cantidades de azúcar oculto en los alimentos.
Desde el jamón cocido, las barritas energéticas, el tomate frito… la mayoría de los alimentos procesados contienen azúcar, tanto para mejorar su palatabilidad como por sus propiedades conservantes. Conocer si un alimento lleva azúcar y su cantidad es importante a la hora de llevar una alimentación saludable.
Contenido
Qué es azúcar oculto en los alimentos
Se considera azúcar oculto aquel que forma parte de los ingredientes de un producto alimenticio y del que el consumidor no es consciente de su presencia o bien de la cantidad en la que aparece.
Por ejemplo:
- Un vaso de Nesquik tiene el equivalente a 7,5 terrones de azúcar (para los que sois de Colacao, tranquilos, que ganáis: el 85 % del Colacao es azúcar).
- Un yogur azucarado tiene el equivalente a 6 terrones de azúcar.
- Un vaso de Coca-cola tiene el equivalente a 5 terrones de azúcar.
- La mitad de una galleta Oreo es azúcar.
- Una cucharada de ketchup contiene hasta 4 gramos de azúcar
Se calcula que más del 50% del consumo diario de azúcar en Europa proviene del azúcar añadido a los alimentos procesados, y en EEUU esa cifra puede subir hasta el 70%.
El azúcar se encuentra en la mayoría de los alimentos procesados, tanto dulces: refrescos, helados, pasteles, yogures, chocolates, cereales de desayuno, zumos de frutas o mermeladas; como salados: pan, conservas vegetales, embutidos o salsas.
Normativa etiqueta alimentos
En la mayoría de los países existen leyes para garantizar la información al consumidor sobre los alimentos que ingiere.
En Europa, por ejemplo, debe aparecer, además de otros datos como fecha de caducidad, país de procedencia, etc., la información nutricional y la lista de ingredientes incluidos los aditivos.
La lista de ingredientes muestra todos los elementos usados en orden descendiente por peso. Así, si en un producto aparece el azúcar al inicio del listado, significa que es el principal ingrediente.
Algunos fabricantes de productos agro-alimentarios, buscando disfrazar el elevado contenido en azúcar dado que cada día más personas son conscientes de los efectos negativos sobre la salud, utilizan varias fuentes de azúcares, de tal manera que aparecen cada una de ellas en menor cantidad y por lo tanto más abajo en la lista de ingredientes.
En la tabla de información nutricional aparece el contenido calórico del producto así como el contenido de grasas, carbohidratos, azúcares y sal, con distintos desgloses dependiendo de la normativa de cada país.
Qué entendemos por azúcares
Químicamente, azúcar, la sustancia blanca que usamos para endulzar el café es, en concreto, sacarosa, compuesta por una molécula de glucosa y otra de fructosa.
Sin embargo, a la hora de hablar del azúcar en los alimentos, la definición se amplía.
Existen 3 tipos de hidratos de carbono desde un punto de vista bioquímico.
- Monosacáridos o azúcares simples: Glucosa, fructosa y galactosa son los más conocidos. Son los azúcares más sencillos y no se descomponen en compuestos más pequeños.
- Disacáridos: Están formados por la unión de 2 monosacáridos. Como hemos mencionado antes, la unión de glucosa y fructosa forma sacarosa, presente en el azúcar de mesa o las frutas; la lactosa, el azúcar presente en la leche, está formada por glucosa más galactosa, y otro disacárido, la maltosa que aparece en la cerveza, está formada por 2 moléculas de glucosa.
- Polisacáridos: Incluyen grandes cadenas de monosacáridos. Destaca el almidón, presente en las harinas, la patata o las legumbres.
Cuando hablamos del azúcar libre presente en los alimentos, nos estamos refiriendo a los monosacáridos y disacáridos.
El nivel de desglose del total de carbohidratos que aparece en las etiquetas nutricionales de los distintos países varía.
En EEUU, por ejemplo, desde 2016 es necesario indicar el total de carbohidratos, y luego, desglosado, el contenido en fibra y azúcares, y dentro de éstos cuántos son añadidos.
En las etiquetas nutricionales de Europa aparece la cantidad total de azúcares, sin distinguir entre los azúcares añadidos durante el proceso de fabricación del azúcar presente de manera natural. De forma voluntaria se puede indicar el contenido en polioles.
Por ejemplo, en Europa, cuando miramos la etiqueta de un yogurt natural, veremos:
Azúcares: 4,3g
Estos 4,3g son intrínsecos al yogurt. No se han añadido.
Sin embargo, en un yogur azucarado veremos:
Azúcares: 12,5g
Estos 12,5g incluyen los intrínsecos del yogurt más los añadidos por el fabricante con objeto de mejorar su palatabilidad.
Qué son los azúcares libres e intrínsecos
Según la OMS, se definen como azúcares libres como todos los monosacáridos y disacáridos que se añaden a los alimentos por los fabricantes, los cocineros o los propios consumidores.
Y también se consideran azúcares libres la miel, los jarabes y los azúcares presentes en los zumos y jugos de frutas, aún cuando aparecen de manera natural. En el proceso de exprimido estamos eliminando otros elementos que aminoran el efecto negativo de esos azúcares en nuestro metabolismo.
En contraposición a los azúcares libres, encontramos los azúcares intrínsecos, que son los presentes de manera natural en los alimentos como las frutas enteras, las verduras y la leche.
Otros nombres del azúcar
- Oligofructosa
- Concentrado de jugo de frutas
- Jarabe de maíz de alta fructosa
- Glucosa/jarabe de glucosa
- Sacarosa
- Sucralosa
- Jugo de caña
- Miel de caña
- Dextrosa
- Miel de maíz
- Maltosa/isomaltosa
- Melaza
- Sirope de maíz
- Sirope de agave
- Sirope de arroz
- Dextrina/maltodextrina
- Caramelo
- Galactosa
- Panela
- Azúcar de caña/castor/fruta/dátil/coco/moreno
- Cristales de florida
- Azúcar moreno
- D-ribosa
- Xilosa
Alimentos sorprendentemente ricos en azúcares
Como ya hemos visto antes, es importante leer las etiquetas de los productos que compramos para saber no solo la lista de ingredientes que los componen, sino también el porcentaje de carbohidratos, y más específicamente, azúcar.
Aunque normalmente tenemos cuidado con los alimentos dulces, y estamos más pendientes de su contenido en azúcar, muchos alimentos que consideramos «salados», sin embargo, contienen grandes cantidades de azúcar que ingerimos sin darnos cuenta.
- Tomate frito: 3,7g/ración de 50g
- Pizza barbacoa: 17g
- Salchichón: 6g/paquete de 120g
- Salsa césar: 1,5g/ración de 20g
- Pan de molde: 3g/rebanada
Otra gran fuente de azúcares son las bebidas tipo refrescos, bebidas energéticas, zumos… Y en este caso, además, su efecto perjudicial en nuestro organismo se magnifica porque al encontrarse en estado líquido, ese azúcar se absorbe muy rápido.
Productos «sin azúcar añadido»
Seguramente lo hayas visto reflejado en multitud de productos en el supermercado.
En los últimos años, con las últimas investigaciones que muestran los efectos perjudiciales de los azúcares en la salud y el aumento de la obesidad a nivel mundial, la mayoría de las personas intentan reducir su consumo de azúcares.
Conocedores de esta tendencia, los fabricantes de productos alimenticios se han lanzado a colocar en los envases la leyenda «sin azúcar añadido».
Pero el público debería ser conocedor de que cuando en un producto aparece el mensaje «sin azúcar añadida» en la mayoría de las ocasiones, para conseguir el dulzor esperado, el azúcar se ha sustituido por algún tipo de edulcorante.
Dentro de los edulcorantes tradicionales se usan sobre todo aspartamo, acesulfamo-K y sacarina. Recientemente se ha visto un gran auge de edulcorantes más o menos naturales como la estevia, la fruta del monje y los polioles.
Los polioles son un grupo de carbohidratos muy utilizados desde hace algunos años que sustituyen al azúcar en productos como las gomas de mascar, helados, golosinas, productos de panadería, bollería industrial, yogures… Químicamente son carbohidratos, y en las etiquetas nutricionales de algunos países deben aparecen mencionados separados de los azúcares. Prácticamente no se absorben y por ello aportan sabor dulce sin provocar elevaciones de glucemia y sin aportar calorías.
Proyecto sinazucar.org
Tal y como explica su creador, sinazucar.org es un proyecto fotográfico que busca concienciar sobre la gran cantidad de azúcar presente en alimentos de consumo habitual.
Sus imágenes, que han recorrido el mundo entero, son muy sencillas: el producto en cuestión y junto a él, en una columna, el número de terrones de azúcar que contiene.
El proyecto cuenta con una app que te permite, a través del código de barras de multitud de productos, saber, de una forma muy visual, cuánto azúcar contiene. La próxima vez que vayas al supermercado, pruébala. Te puedes llevar más de una sorpresa.
Y ahora que sabes todo esto, recuerda echarle un vistazo a las etiquetas de los alimentos antes de meterlas en la cesta de la compra.
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Es una pena que hoy en día no se pueda regular de una forma más estricta a las empresas alimentarias sobre las ingesta de azúcar en los alimentos. Cómo no de ronda en cuenta más la salud de las personas que los intereses económicos. Un saludo fuerte. Hacéis un gran trabajo.
Gracias Isabel preciosa información. Soy seguidora pero poco a escribir ya q. Soy mayor y lo de las redes me cuesta pero os sigo el👍🏻Siempre mi apoyo incondicional saludos desde Murcia
Gracias a ti Ana por seguirnos y apoyarnos. Un abrazo.
Muy buen artículo, sabía del ketchup, pero no del resto. Gracias
Fabuloso artículo. Me parece tan importante que lo leeré de nuevo. Gracias
Muchísimas Gracias Isabel, excelente articulo.
Excelente artículo, gracias chicos
Excelente gracias
Hola buenos dias. Me gusta mucho leer todo lo que nos comparte. Admiro el profesionalismo que pone en lo que nos transmite. Me apoyo en la información para beneficio propio y para compartirla.
Muchas Gracias.
Isabel, soy tu admiradora!!
Muchas gracias, aunque sigo la dieta antiinflamatoria y me ha hecho excelente, han habido cambios dràsticos gracias a esta dieta, y he bajado de peso, estoy bien delgada, considerando que tengo Esclerosis Mùltiple disminuyò mucho el dolor y no tengo fatiga, soy frutera, la consumo en la mañana con frutos secos, quitè el plàtano , la sandia, pero consumo las demàs frutas de a cuatro o cinco una de cada fruta, desde naranja, manzana , pera, kiwi, durazno es lo que estoy consumiendo ultimamente, los ocupo para diferentes cosas, vit C, digestiòn, dentadura y el màs dulce el durazno, pasa que de chica tenìa desmayos por falta de azùcar en la sangre, y con mi surtido me he mantenido bien, aun asì puedo quitar el durazno, comiendo las otras frutas?, la pera es la ùnica que me ayuda con la digestiòn, tomo mi cuota de 8 vasos de agua diario, tambièn hago la combinaciòn de alimentos, si solo mantengo , la manzana la pera y el kiwi o naranja, mi niveles de azùcar se mantendràn sin desmayarme?, muchas gracias , saludos cariñosos
Muchas gracias por conpartir tan valiosa información que Diios otorgue muchas bendiciones
Me da rabia ,que las empresas alimentaria jueguen con nuestra salud y nuestra ignorancia.
Cuántas personas diabéticas caen en estos productos sin saber que son perjudiciales para su enfermedad?
Los consumidores estamos totalmente idenfensos .
Deberíamos ser conscientes con información de lo que comemos.
Si supiéramos comer bien evitaríamos muchas enfermedades.
Después biene el
problema de nuestros hijos.
Te matas desde pequeño enseñandoles a tener buenos hábitos.
Pasando horas y horas en la cocina y despues cuando son adolescentes comen según comen su grupo de amigos.
Y todo el trabajo hecho desde años se parte a pedazos .
Es todo un desastre.
Pero no pierdo la esperanza de que todo puede cambiar .
Porque con profesionales como vosotros la ignorancia se puede combatir y la gente puede concienciarse de que la nutrición es la clave una de las clave de la salud.
Mil gracias y seguiremos en la lucha
En mi puesto de trabajo soy un bicho raro.
Pero trato de dar ejemplo con mi forma de comer.
Gracias.
Desde que os descubrí devoro vuestros contenidos. Muchas gracias por vuestra generosidad a la hora de compartirla.Siempre es muy interesante, y expuesta de forma muy didáctica.
Otra admiradora más por aquí 😊
Maravilloso trabajo el que haces Isabel , junto a todo tu equipo .
Gracias por todo tu amor y empeño . Gracias sobre todo por compartirlo con el mundo entero.
¡Te admiro ! 😉
Dos cosas:
Me ayudas por favor con el nombre del app de sinazucar.org ?
Estoy convencida que la capsulitis adhesiva en mi hombro izquierdo y la Rosácea por la cual estoy atravesando entre otras cosas, son el resultado de una mala alimentación y estilo de vida durante mis 48 años cumplidos .
¿ Algo que no nos hayas dicho y pueda estar interfiriendo en estas dos patologías que estoy batallando?
¡Gracias again !Saludos & 🤗
Hola Deibys. Gracias por tus palabras. El nombre de la app es tal cual, sinAzucar.org. En cuanto a tu segunda pregunta, sin duda una dieta saludable como la que proponemos en Vida Potencial puede favorecer tu salud. Un abrazo.
Excelente artículo de divulgación y concientización.
Muy claro y concreto
y cual es el endulzante que menos daño hace? para los que necesitan un sabor dulce para la bebida o comida
Yo desde los 40 años me vengo cuidando mucho con lo que como. He quitado gaseosas, jugos artificiales, cerveza y vino. Solo consumo jugos verdes de vegetales con su pulpa, agua, mate con hierbas como tomillo, salvia, romero, alfalfa y diente de león. No consumo procesados, mi alimentación es natural y casera, preparo mis verduras con pesto, con cereales integrales, legumbres con cereales integrales, proteínas animales, huevos, pan de masa madre que preparo yo y galletas, budines y dulces caseros sin azúcar con frutas frescas, secas y disecadas.
Tengo 59 años y me siento de 40 gracias a que camino bastante, hago calistenia y resistencia con pesas y bandas elásticas.
Controlo mi colesterol con avena, palta y su semilla rayada también consumo, salvado de avena y de trigo.
Mis suplementos son maca, tierra de diatomeas, ácido ascórbico, citrato de magnesio y de potasio, Omega³, probióticos lactobacillus rhamnosus con vitamina B6, polen reconvertido Crinway y me siento muy bien.
Muchas gracias por tanta información de valor.