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Frutas con menos azúcar

Vamos a ver 5 de las frutas con menos azúcar. Las frutas actuales, las que hemos diseñado genéticamente para que sean dulces, carnosas y apetitosas tienen un elevado contenido en azúcar. Y el ser humano ha evolucionado para sentirse atraído por los alimentos ricos en azúcares. Como se suele decir, «lo llevamos en los genes».

Pero es posible llevar una alimentación saludable, con niveles de glucemia controlados, sin renunciar al placer de la fruta y a todos esos otros fitonutrientes que tan bien nos vienen. Para ello debemos elegir frutas con poco azúcar o combinarlas adecuadamente.

La evolución de las frutas

Las frutas que encontramos hoy día en el supermercado no han sido siempre así. A lo largo de siglos las hemos ido seleccionando para que sean comercialmente más interesantes: que crezcan más rápido, que sean más dulces y que su tamaño se ajuste al gusto del consumidor, entre otros factores.

Seguramente el pasado verano comiste sandía. Una sandía roja, jugosa y muy dulce. Y sin pepitas. De unos años para acá lo cierto es que las sandías han perdido esas pepitas tan molestas. Eso es debido a una manipulación genética de la planta. En un bodegón del italiano Giovanni Stanchi del siglo XVII aparece una sandía partida. Cualquier parecido con una sandía actual es meramente anecdótico.

Las frutas que hoy día encontramos en el supermercado nada tienen que ver con sus orígenes, habiendo sido manipuladas genéticamente para adaptarlas a nuestra conveniencia

Otro claro ejemplo de la selección a la que hemos sometido a la mayoría de los productos alimenticios es el maíz. Originario de América Central, el maíz ha aumentado su tamaño hasta 1.000 veces, pasando de ser similar a una hierba hasta llegar a alcanzar los 2 metros de altura.

Los plátanos o bananas, antes de ser domesticados, eran pequeños, verdes, terriblemente amargos y muy difíciles de pelar. Nada que ver con esas bananas que ahora inundan nuestros supermercados y que se han convertido en una de las frutas más consumidas del mundo precisamente por su conveniencia. Es como si se sirvieran en su propio envoltorio.

frutas con poco azucar

El melocotón es originario de China, y tras 6.000 años de selección por parte de granjeros chinos se consiguió una fruta 16 veces más grande y 27% más jugosa.

Los alimentos modificados genéticamente, o GMO, generan rechazo en la mayoría de las personas, pero lo cierto es que el ser humano lleva siglos modificando la composición genética de todo aquello susceptible de producir alimento, desde las vacas y su leche, las gallinas y sus huevos o sus pollos, las sandías y sus pepitas… Todos queremos comprar alimentos más baratos, más cómodos o más sabrosos.

Llevamos siglos manipulando nuestros alimentos para que crezcan más rápido, produzcan más y/o sean más convenientes o más agradables a nuestro paladar.

Y toda esta presión genética ha ido también orientada a aumentar el contenido en azúcar de las frutas, buscando agradar al consumidor. Este aumento en el índice glucémico de las frutas, en un mundo donde el consumo de azúcar se ha disparado, puede llegar a ser un problema en algunos individuos. Y a esto tenemos que sumar la tendencia a tomar fruta en forma de zumo, donde al eliminar su contenido en fibra, aumentamos aún más ese índice.

Por qué elegir frutas con menos azúcar

El contenido en azúcar de muchos alimentos no siempre es directamente proporcional al efecto que tienen en nuestra glucemia. Algunos con elevado contenido en azúcar no producen una elevación en sangre proporcional cuando los ingerimos, y sin embargo otros, a priori con menor contenido en azúcares, disparan la glucemia.

En los años 80 surge el concepto de «índice glucémico«, que representa la respuesta glucémica, es decir, la subida del nivel de azúcar en la sangre que un alimento produce cuando lo ingerimos. Se estableció una escala de 0 a 100, en la que 0 es el agua, que no produce ningún efecto en nuestra glucemia, y 100 es el azúcar blanco de mesa.

Los alimentos con alto índice glucémico favorecen la obesidad y el sobrepeso, predisponen al desarrollo de resistencia a la insulina y diabetes y producen inflamación crónica. Por eso, aunque es conveniente añadir frutas a nuestra dieta por su aporte de nutrientes, también es necesario tener en cuenta el efecto que tienen en nuestra glucemia, eligiendo siempre aquellas frutas con bajo índice glucémico, o bien realizando una buena combinación de estas con otros alimentos capaces de contrarrestar sus efectos en nuestro organismo.

Si quieres saber más sobre cómo combinar la fruta con otros alimentos, AQUÍ puedes conseguir GRATIS la «Guía de la combinación de alimentos» al suscribirte a nuestra newsletter.

Vamos a ver 5 de las frutas con un índice glucémico más bajo.

frutas con menos azucar

Arándano

Índice glucémico: 25

Esta fruta se ha hecho muy popular en los últimos años. Domesticada apenas en el siglo XX, en los años 90 se cultivaba de manera tradicional solo en 10 países. En el año 2011 su cultivo comercial ya incluía 27 países.

Los arándanos son una de las frutas más ricas en antioxidantes, con bajo contenido en azúcar y ricas en fibra, lo que las ha convertido en la fruta estrella en muchas dietas bajas en carbohidratos. Además, son fáciles de comer y se conservan mucho tiempo.

Los arándanos eran unos grandes desconocidos hace menos de veinte años, pero su riqueza en antioxidantes los han convertido en una fruta muy popular recientemente.

Esta fruta se cosecha en primavera tardía y verano, pero gracias a la globalización la tenemos en los supermercados a lo largo de todo el año.

De todas las maravillosas virtudes de los arándanos, quizá la más destacable sería su elevado contenido en antioxidantes, especialmente polifenoles. Dentro de este grupo destacan los flavonoides como las antocianinas, responsables de otorgarles ese característico color morado, flavonoles, quercetina, miricetina y ácidos fenólicos, entre otros.

Dentro de los beneficios de los arándanos destacan su poder antiinflamatorio,  anticarcinogénico y cardioprotector. Algunos estudios sugieren que podrían ser neuroprotectores.

Mandarina

Índice glucémico: 30

Contrariamente a la creencia popular, esta fruta no es un derivado de la naranja, sino que es la naranja la que procede del cruce de la mandarina con un tipo de pomelo, hace mucho tiempo, en su Asia natal. Llegó a Europa a través de la Ruta de la Seda y se ha convertido en una de las frutas más consumidas en el mundo.

Las mandarinas son ricas en vitamina C, aunque no tanto como sus hermanas las naranjas, y contienen antioxidantes como flavonoides y fibra soluble.

Recientes estudios sugieren que las mandarinas, gracias a su contenido en citrato, prevendrían la formación de cierto tipo de cálculos renales al alcalinizar la orina.

Pera

Índice glucémico: 30

Esta fruta lleva acompañándonos desde tiempos prehistóricos. Es una fruta muy versátil, que se puede consumir fresca, en conserva y seca. Incluso se puede fermentar el zumo para obtener perry, un tipo de sidra. Curiosamente, la madera del peral se usa en la fabricación de utensilios de cocina porque no contamina la comida con ningún tipo de sabor u olor.

El principal beneficio de las peras es su contenido en fibra. Una sola pieza de tamaño medio aporta unos 6 gramos de fibra, que supondría el 24% de la cantidad diaria recomendada.

Según varios estudios, las peras serían, después del té y junto con las manzanas, las principales contribuidoras de compuestos flavonoides en la dieta occidental.

Fresa

Índice glucémico: 25

Aunque desconocido por muchos, la fresa se creó en Francia en el siglo XVI resultado del cruce de una baya procedente de Estados Unidos y otra procedente de Chile. Esta planta fue la que llevó a los científicos a descubrir que existen ejemplares de plantas macho y ejemplares hembra.

Aunque se la incluye en el grupo de las bayas o «berries», no lo es técnicamente.

100 gramos de fresas contienen solo 33 kilocalorías, y sin embargo aportan hasta el 71% de las necesidades diarias de vitamina C. También destaca su contenido en manganeso.

De los muchos polifenoles presentes en las fresas cabe destacar el elagitanino, un tanino en investigación sobre sus efectos antioxidante, anti-cáncer y antimicrobiano, además de por su capacidad para regular la glucosa en sangre. Además, las fresas contienen fisetina, otro polifenol con potente efecto activador de las sirtuinas, supuestas responsables de los efectos antiedad de la restricción calórica.

Cómo perder peso

Manzana

Índice glucémico: 38

La fruta por antonomasia se cultiva en todo el mundo, aunque llegaron al continente americano con los europeos. Aunque originalmente de zonas frías, se ha conseguido aclimatar los manzanos a zonas tropicales donde es posible obtener hasta 2 cosechas al año.

Poseen un significado religioso en multitud de culturas, desde la cristiana hasta la germánica o la griega.

La manzana es una gran aliada de la salud por su conveniencia, su bajo precio, su disponibilidad todo el año y gran variedad de formas de consumirla.

Junto con el kiwi y las peras de invierno, la manzana es una de las frutas que se conserva durante más tiempo en el frigorífico con todo su valor nutritivo. Gracias a esta propiedad, la manzana ha sido alimento básico durante milenios en muchos países.

Aunque su riqueza nutricional es relativamente baja, destaca su contenido en pectina y algunos aminoácidos como cisteína y glicina. Precisamente el contenido en fibra las convierte en un gran aliado en las dietas hipocalóricas por su efecto saciante.

Tradicionalmente se usa cocinada y consumida  por la mañana como un laxante suave, y de forma cruda como astringente en casos de diarrea. El vinagre de sidra de manzana cuenta con muchos beneficios para la salud y ha cobrado gran popularidad en los últimos tiempos por su capacidad de controlar los niveles de glucosa en sangre.

La compota de manzana tiene propiedades antiinflamatorias que la han convertido en una excelente herramienta para la lucha contra la inflamación crónica, tan presente hoy día.

Cómo consumir la fruta

No solo es importante consumir fruta, sino que además también es necesario prestar atención a cómo combinamos esa fruta o en qué orden ingerimos los alimentos.

No es conveniente tomar fruta, especialmente las ácidas, acompañada de hidratos de carbono (cereales del desayuno, pan, galletas…). Para digerir el almidón de esos alimentos necesitamos la participación de la enzima salivar amilasa, que se inactiva cuando entra en contacto con una sustancia ácida. Se producirá así una mala digestión.

Tampoco se debe añadir azúcar a las frutas cítricas (naranja, limón, mandarina…) porque se inhibe la absorción de la vitamina C.

Aunque tradicionalmente se ha consumido la fruta de postre, es más adecuado hacerlo antes de las comidas, especialmente en el caso de personas con reflujo gastroesofágico. La fruta se digiere principalmente en la boca y el intestino, siendo el estómago una mera estación de paso. Si comes fruta después del plato principal, de postre, quedará bloqueada en el estómago y sufrirá fermentaciones que se traducirán en gases e hinchazón abdominal. Una excepción a esta regla son la piña y la papaya, que por su riqueza en la enzima proteasa ayudan en la digestión de las proteínas, lo cual las hace más tolerables como postre, e incluso pueden ser de ayuda en la digestión de una comida rica en carne.

Las frutas más dulces, aquellas con mayor contenido en azúcar, es conveniente acompañarlas de frutos secos. Las grasas saludables de estos últimos disminuyen el efecto del azúcar de la fruta en la sangre, resultando un índice glucémico final más bajo.

Las frutas son una excelente fuente de vitaminas y minerales, fibra y fitonutrientes. Deberían formar parte de nuestra alimentación de manera habitual, aunque siempre es conveniente tener cuidado con su aporte de azúcar. Estas 5 frutas que hemos visto, con bajo índice glucémico y varios beneficios para nuestra salud, son perfectas para incluirlas en nuestra dieta diaria.

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36 comentarios en “Frutas con menos azúcar

  1. Buenos días desde Colombia, la información que ustedes nos comparten es súper importante, el manejo de la fruta es muy delicado, en estos momentos mi médica funcional me suprimió todas las frutas pues tengo problemas de hipoglicemia, siempre después del desayuno tengo un desvanecimiento muy fuerte y me dura mucho rato, no sé qué debo hacer

    1. Carlota Lopez Ballesteros, sigue las recomendaciones de tu medico. A mi me pasaba igual, hice la dieta al pie de la letra, super comprometida, elimine los alimentos de alto indice glucemico y ya estoy mucho mejor. Los he comido y ya no me producen malestar, sin embargo continuo mi dieta, de lo contrario volveria a enfermar y no quiero eso. Saludos y cuidate porque SI se puede cambiar, yo lo hice!!!!….. que mejores pronto!

  2. Excelente info,, Yo , siempre he creído que una fruta de postre , estaba bien .. Cuanto estoy aprendiendo ,, Y creía que estaba en el camino correcto …. Gracias Dr Isabel .. Pues sabios consejos los guardare como Oro puro ..

  3. Hola, he estado viendo el contenido que publican en youtube, realmente muy bueno, me encanta la manera de explicar todo de la Dra. isabel. Quisiera hacerles una consulta. Yo empecé a hacer dieta keto hace poco con el objetivo de perder peso por tener leve resistencia a la insulina. A pesar de que realmente me sentía muy bien, con más energía, sin antojos, sin hambre emocional, tuve que salir de la cetosis a los 15 días de haber iniciado, es decir tuve que empezar a aumentar el consumo de carbohidratos, porque entre los días 10 y 12 de iniciar la dieta me salió el sarpullido keto o prurigo pigmentosa en el pecho y en la región posterior del cuello. Al introducir alimentos con hidratos de carbono fue disminuyendo el prurito y la intensidaad del eritema. Sin embargo hace apenas un poco más de un mes desde que inicié la dieta. El eritema evolucionó a manchas color pardo que aún no se borran. Quisisera su opinión al respecto y sus recomendaciones. ¿Cuándo puedo volver a la dieta keto para entrar en cetosis? ¿Debo esperar que se desaparezca por completo el prurigo pigmentosa? Muchas gracias de antemano por sus recomendaciones.

    1. Hola Grisell. La reacción que has sufrido es un síntoma poco frecuente en personas que se encuentran en estado de cetosis. Puede verse agravada por un desequilibrio en la microbiota lo que desencadena una respuesta inmune en la piel. Suele desaparecer al reintroducir los carbohidratos en la dieta y hay personas que se reincorporan a su dieta keto una vez que se han eliminado los síntomas. Como en casi todo, depende de cada persona y en todo caso te recomendamos que tu dieta cetogénica sea lo más antiinflamatoria posible. Un abrazo.

  4. Me parece muy útil y valiosa toda la información que transmiten u la doctora realmente tiene una forma de explicarse muy clara y precisa. Gracias!

  5. Muchas gracias por el libro sobre la combinación de alimentos. Es muy interesante. Un gran saludo para todo el equipo de Vida Potencial desde Argentina. Va mi nuevo correo.

  6. ¿Bloqueada en el estómago y fermentará? Me gustaría saber por qué se queda bloqueada y cómo es posible que fermente en un entorno tan acido y de forma tan rápida. Disculpa mi ignorancia pero yo la tomo de postre y tengo problemas digestivos que no me gustaría estar agravando con esta costumbre por mi ignorancia.

  7. Gracias por toda la información, me gustaría saber si la fruta se puede mezclar con verduras, de esa forma la tomaría como ensalada al principio de la comida. Gracias.

    1. Hola. Lo más recomendable es tomarla fuera de las comidas y acompañarla de un puñado de frutos secos. Está todo explicado en la «Guía de la combinación de alimentos» que puedes conseguir gratis al suscribirte a nuestra newsletter. Tienes el formulario de suscripción al final de esta página. Un abrazo.

  8. Buenas tardes desde la costa del sol en Málaga. Mi vida ha cambiado radicalmente desde que voy aprendiendo con las recomendaciones de la Dra. Isabel. Me va muy bien siguiendo sus consejos y estoy comprobándolo en mi cuerpo. Es importante estar bien informados antes de consumir alimentos aparentemente saludables.

  9. Me ha gustado mucho, pues es obvio que cada vez se investiga más y es bueno, estar al día para deshacer mitos…..

  10. Mil gracias. Si la manzana, o alguna de las frutas mencionadas, tienen una ligera cocción, pierden cuáles propiedades o vitaminas, o minerales. Atenta a su respuesta.
    Luisa

    1. Hola Luisa. No, de hecho para muchas personas es más aconsejable tomar la manzana o la pera en compota, sin azúcar. Un abrazo.

  11. Muchas gracias Dra. Isabel Belaustegui, por todos los consejos que nos da, yo los estoy poniendo en práctica y estoy mejorando de los problemas inflamatorios que sufría. Un cordial saludo.

  12. Excelentes todas las intervenciones de la Dra. Isabel. Cada día aprendo más. Yo empecé a buscar respuestas poco tiempo después de mi operación de vesícula. He incursionado en muchos tratamientos pero mi digestión y mi sobrepeso aún no los controlo. Ya he quitado muchos alimentos pero aún necesito hacer más. Saludos cordiales desde MEXICO, CDMX

    1. Hola Patricia. En el blog encontrarás varios artículos sobre la dieta antiinflamatoria, que en tu caso puede serte muy útil. Te animamos a leerlos. Un abrazo.

  13. Excelente información, a todo toca ponerle atención y ser metódicos, gracias dra Isabel, con su ayuda mejoraremos cada día. Un abrazo desde Colombia

  14. En general hago ayuno o mi desayuno es keto y estoy siguiendo una dieta baja en carbohidratos. A qué hora recomiendan comer fruta? Una fruta al día está bien. Muchas gracias por su información

  15. Dra Isabel soy seguidora fiel y fans suya. Me encantan sus artículos y sus audios me han permitido adquirir conocimientos valiosos para un mejor bienestar y salud. Mil gracias

  16. Buenas tardes, estoy tratando de iniciar un estilo de vida cetogénico y tenía entendido que no podía comer frutas aparte de los frutos rojos que no siempre es fácil conseguir, ahora estoy empezando con el ayuno y siento que no me da tiempo de comer tanta cantidad ni variedad de alimento. Mi pregunta es ¿si se debe dar prioridad a las proteínas sobre todo para romper el ayuno, cómo incluyo las frutas antes de la comida?

    1. Hola Celia. Efectivamente en una dieta cetogénica la cantidad de fruta consumida es muy poca y suelen ser frutos rojos. Si además haces ayuno intermitente es probable que de una forma natural vayas eliminando esas frutas de tu dieta y solo la consumas de forma ocasional a media tarde, por ejemplo o en alguna ensalada. Si tu alimentación es rica en vitaminas, minerales y antioxidantes además de proteínas y grasas saludables no ha de preocuparte. Un abrazo.

  17. Muy interesante este artículo sobre las frutas. Sobre todo en lo que se refiere al índice glucémico, que de algunas frutas desconocía.
    Antes comía mucha fruta, ahora desde que os sigo y gracias a las explicaciones tan aclaratorias de la doctora, entiendo porqué no es tan sano comer tanta como nos proponen.
    Mil gracias por compartir tanto conocimiento que nos ayuda a mejorar.
    Espero con ganas la próxima publicación.
    Un fuerte abrazo!!

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