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Adicción al azúcar

¿Existe realmente la adicción al azúcar? ¿Cómo saber cuándo eres adicto o adicta al azúcar?

Seguramente ya hayas oído que el azúcar, o incluso la comida en general, podría ser tan o más adictiva que muchas drogas.

Pero lo cierto es que a fecha de hoy la adicción al azúcar no está considerada médicamente un desorden alimenticio y ni médicos ni neuropsiquiatras consiguen ponerse de acuerdo en cuanto a su identidad.

La pandemia de la obesidad

La adicción al azúcar parece plausible por cuanto a nivel cerebral estimula la liberación tanto de opioides como de dopamina, que producen una sensación de bienestar.

En general, todos nos sentimos bien cuando comemos algo que nos gusta. El problema suele venir cuando no somos capaces de controlar cuánto comemos, hasta que esta afición por comer pasa a convertirse en una adicción. Y de todas las adicciones a comida, el azúcar es sin duda la más generalizada y la que cuenta con más adictos.

La obesidad se ha convertido en el mayor problema de salud del mundo desde que acabó la Segunda Guerra Mundial, disminuyendo la calidad de vida de millones de personas. Contribuye además a otras muchas enfermedades crónicas como la diabetes, el cáncer o las enfermedades cardiovasculares.

Debido al peso tanto económico como social de la obesidad y la merma de la calidad de vida que produce, numerosos campos de estudio se han abierto buscando una solución: medicina, nutrición, neurociencia, psicología, sociología… Pero poco se ha avanzado.

Sin embargo, dadas las dimensiones pandémicas del problema de la obesidad, resulta esencial encontrar la razón que lleva a muchas personas a ingerir cantidades ingentes de azúcar cada día.

A partir de la Segunda Guerra Mundial las cifras de obesidad se han disparado hasta niveles nunca vistos en la Historia de la humanidad.

¿Qué ha cambiado en este corto período de tiempo de apenas 75 años?

Se han propuesto varías teorías para explicar este desmesurado aumento de los índices de obesidad, destacando dos explicaciones: el aumento del sedentarismo, por un lado, y el aumento del consumo de alimentos extremadamente ricos en azúcar por otro. Recientes estudios sugieren que este tipo de alimentos podrían ser adictivos y que más allá de su agradable sabor existan razones antropológicas para explicar su popularidad.

Qué consideramos azúcar

Vamos a ver qué son los carbohidratos, hidratos de carbono, azúcares o glúcidos.

Los glúcidos o carbohidratos están constituidos por monómeros como la glucosa, la fructosa, la galactosa y otros. Combinando dos monómeros obtendremos disacáridos como pueden ser la sacarosa o azúcar común (glucosa y fructosa); la lactosa o azúcar de la leche (glucosa y galactosa); maltosa o azúcar de malta (dos moléculas de glucosa). Ambos grupos conforman los carbohidratos simples.

Combinando varios monómeros en cadenas obtenemos los oligosacáridos o polisacáridos, dependiendo del tamaño y que constituyen los carbohidratos complejos. En este grupo destaca el almidón, constituido básicamente por glucosa y que se encuentra principalmente en la harina de los cereales y los tubérculos como la patata. Otro polisacárido de interés por su gran presencia en el mundo vegetal es la celulosa.

Los polioles o polialcoholes del azúcar son edulcorantes derivados de los azúcares por hidrólisis y se encuentran de manera natural en las frutas. En los últimos años están viviendo un gran auge por el interés del mercado por productos bajos en calorías. Aparecen en las etiquetas de los alimentos dentro del grupo de los carbohidratos pero independientes del azúcar.

que son carbohidratos

En el ambiente coloquial o familiar, hablamos de azúcares para referirnos a los carbohidratos en general.

La mayoría de nosotros hemos crecido con la idea generalizada de que en nuestra alimentación eran necesarios los 3 grandes grupos de alimentos: las proteínas, las grasas y los carbohidratos. Pero lo cierto es que los carbohidratos no contienen ningún nutriente esencial, son calorías vacías. Podríamos vivir perfectamente sanos sin incluir carbohidratos en nuestra dieta.

Qué se considera adicción

La OMS considera la adicción una enfermedad cerebral crónica y recurrente, crónica como la diabetes o el asma, y cerebral como otros trastornos neurológicos o psiquiátricos reconocidos como el Alzheimer o la esquizofrenia.

El concepto de adicción ha ido cambiado en los últimos tiempos. Mientras que tradicionalmente el término se refería a sustancias como morfina, cocaína, alcohol o nicotina, recientemente se han introducido aspectos como el juego, el sexo, la comida o incluso el móvil.

En el mundo de la psiquiatría se siguen las directrices del manual DSM-5 de la Asociación Americana de Medicina de la Adicción para el diagnóstico médico de adicción, y se deben de cumplir al menos 2 de los siguientes criterios en un período de 12 meses:

  • Consumo incluso en situaciones peligrosas
  • Problemas sociales o interpersonales relacionados con el consumo
  • Incumplimiento de las obligaciones laborales o personales
  • Síndrome de abstinencia
  • Tolerancia
  • Intentos repetidos de dejarlo o controlar el consumo
  • Problemas físicos o psicológicos derivados del consumo
  • Dejar de lado otras actividades
  • Tomar más cantidad de la planeada o durante más tiempo

Será una adicción de gravedad leve si se cumplen de 2 a 3 criterios, moderada de 4 a 5 y grave si son más de 6.

Observando los criterios para definir las adicciones, podemos determinar que muchos de esos comportamientos son atribuidos a las personas con adicción al azúcar.

Por qué nos gusta tanto el azúcar

El azúcar en realidad no es peligroso cuando se consume con moderación y en sus formas naturales. Las principales fuentes naturales de azúcar son las frutas y la miel.

En tiempos prehistóricos, aquellos individuos que comían más calorías y podían resistir así los tiempos difíciles, eran los que sobrevivían y pasaban sus genes a las generaciones futuras. Así que aquellos con mayor gusto por los sabores dulces, aquellos que eran capaces de ir más lejos para conseguir frutas o miel estaban mejor posicionados para ganar la batalla de la evolución.

De forma simplificada podemos decir que las mutaciones genéticas que hicieron a algunos de nuestros ancestros aficionados por los sabores azucarados y capaces de convertir ese azúcar en grasa corporal fueron las que garantizaron su supervivencia.

Durante nuestra evolución como especie, aquellos individuos con mayor gusto por los alimentos ricos en azúcar tenían mayores probabilidades de sobrevivir y continuar la estirpe.

La grasa corporal juega un importante papel en nuestra supervivencia a lo largo de la evolución. Esa grasa nos permitía sobrevivir en tiempos de escasez, y aquellos individuos con mayores depósitos grasos tenían más posibilidades de aguantar los duros inviernos en nuestra época de cazadores-recolectores, cuando las fuentes de alimentos no eran constantes a lo largo del año.

¿Cuándo cambió este panorama de abundancia/escasez en el suministro de alimentos? El primer gran cambio llegó con la agricultura y la domesticación de animales, aproximadamente hace 10.000 años, que permitió a los seres humanos garantizarse en mayor medida los alimentos. Por supuesto que esa garantía no era 100% y las plagas o las sequías causarían épocas de hambre y penosidad.

El segundo gran cambio llegó con la Revolución Industrial en el siglo XIX que permitió la producción masiva de harinas y azúcar que desembocaría en la llegada de los alimentos ultraprocesados, baratos e hipercalóricos.

A estos dos cambios en nuestra cadena alimenticia debemos añadir la sedentarización de las sociedades con la llegada de los automóviles, las televisiones, los pc…

Estamos programados para comer lo máximo posible cuando la comida está a nuestra disposición, pero los alimentos procesados hiperenergéticos y el sedentarismo nos está enfermando.

Si combinamos todos estos factores, las dietas hipercalóricas con una disminución sustancial de la actividad física, tenemos las bases de la epidemia de obesidad que ahora mismo nos azota. Es como si de repente tuviéramos frutas abundantes todo el día y todo el año. La tecnología actual nos permite comer mucho más azúcar de la que nuestro cuerpo puede hacerse cargo.

Y la tecnología nos ha permitido además extraer y concentrar el azúcar original, creando «alimentos» con concentraciones de glucosa que no existen en la naturaleza, además de haber eliminado la fibra que suele acompañarla. Es muy fácil generar obesidad a partir de procesados, bebidas energéticas y pizza, pero es mucho más difícil hacerlo a partir de naranjas.

Pero aunque nuestra evolución desde un punto de vista cultural o tecnológico ha sido abismal, nuestro genoma ha cambiado muy poco en los últimos 10.000 años. Nuestro cerebro está programado para comer lo máximo posible cuando la comida abunda en preparación para los tiempos de escasez. Pero si ahora estamos constantemente en tiempos de abundancia, la ecuación se desajusta. Y surgen los problemas.

El sistema cerebral de la recompensa

Aunque el funcionamiento del cerebro todavía nos presenta muchas incógnitas, y nos queda aún mucho que estudiar de este órgano tan complejo, lo cierto es que todo lo que ocurre en él sucede con el fin último de garantizar nuestra supervivencia como especie.

Nuestro cerebro podría dividirse, según sus funciones, en cerebro racional, relacionado con nuestros pensamientos intelectuales y abstractos, y el cerebro primitivo, relacionado con las funciones de supervivencia, las emociones y la regulación corporal.

El sistema de recompensa es un conjunto de mecanismos cerebrales que asocian ciertas situaciones relacionadas con la supervivencia con una sensación de placer, y está creado para que en el futuro repitamos esas acciones que nos agradaron, garantizando así que continuemos vivos. Como mecanismo de supervivencia, este sistema de recompensa está ligado a necesidades básicas del ser humano. Existe en todos los mamíferos y consigue que aprendamos de ciertas conductas para perpetuarlas en el tiempo y así seamos capaces de sobrevivir.

El sistema cerebral de la recompensa nos hace sentir bien cuando realizamos tareas que garantizan nuestra supervivencia, como comer, beber o reproducirnos.

En la sección central de nuestro cerebro existe una estructura llamada área tegmental ventral, que contiene células que sintetizan dopamina. Esta región trasmite señales hasta el núcleo accumbens, que forma parte del sistema límbico, responsable de las emociones y uno de los lugares más básicos y automatizados del encéfalo. Desde el núcleo accumbens se envían señales al lóbulo frontal, donde tomaremos las decisiones necesarias para acercarnos a ese objetivo que nos produce placer.

El papel del lóbulo frontal permite que incluso en nuestras acciones más básicas, como puede ser alimentarnos o copular, exista siempre la participación de nuestra voluntad. Así, nos alejamos del comportamiento básico de los insectos, por ejemplo, y somos capaces de controlar esos impulsos para otros objetivos mayores como puede ser adaptarnos a las normas de la sociedad.

Ese margen de maniobra que nos otorga el lóbulo frontal desaparece cuando surgen las adicciones, en las que nuestro sistema de recompensa se activará al consumir la sustancia adictiva y seremos incapaces de controlar de forma voluntaria esa necesidad.

 

Cómo empezar a hacer dieta ceto

Por qué la adicción al azúcar es un problema

Resistencia a la insulina

La insulina es la hormona liberada por el páncreas cuando tu glucemia, o el contenido de azúcar en sangre, aumenta. La insulina se encarga de que esa glucosa entre en las células de nuestro organismo y sea utilizada para producir energía. Si consumimos más glucosa de la que necesitamos en ese momento, se acumula en forma de glucógeno en el hígado y los músculos, y cuando este almacén también se llena, se transforma en tejido adiposo.

Cuando nuestro consumo de azúcar es alto y reiterado en el tiempo, la respuesta de las células a la insulina disminuye. Se hacen «resistentes» y como consecuencia el páncreas tiene que producir más insulina para que las células respondan. Mientras el páncreas sea capaz de producir más insulina para compensar la baja respuesta de las células, los niveles de glucosa se mantendrán en sus valores normales. En este punto se habla de resistencia a la insulina.

Cuando el páncreas se agota y ya no es capaz de producir tanta insulina como para controlar la glucemia y ésta aumenta por encima de su valor fisiológico, estamos en prediabetes. Con tiempo, esta situación puede terminar generando una diabetes tipo II.

Obesidad

Aunque la obesidad se considera una enfermedad multifactorial, el papel del azúcar en su desarrollo ha sido ampliamente estudiado.

Cuando ingerimos azúcar, ésta será descompuesta principalmente en 2 monosacáridos: fructosa y glucosa. Mientras que la fructosa promueve el depósito de grasa alrededor de las vísceras, la glucosa tiende a acumularse en el tejido adiposo subcutáneo.

Inflamación crónica

Se ha visto que las dietas ricas en azúcar desencadenan la inflamación crónica, de bajo grado, que disminuye la calidad de vida y en última instancia generará otros problemas en la salud como cánceres de varios tipos, arterioesclerosis o enfermedades neurodegenerativas.

Procesos fisiológicos descontrolados o desregulados como la hiperglucemia derivada del consumo de un exceso de azúcar, la obesidad (sobre todo la visceral) derivada de un exceso de fructosa, por ejemplo, favorecen un estado pro-inflamatorio latente.

Desmineralización ósea

Cuando el azúcar es digerido produce un impacto ácido en el organismo. Para equilibrar esta acidez, es necesaria la entrada en función de alguna sustancia alcalina para compensar. El organismo extrae del tejido óseo carbonato cálcico, una sal capaz de anular la acidez, pero cuya salida del entramado óseo lo debilita y lo hace más sensible a las fracturas.

Existen otros muchos efectos negativos del exceso de azúcar. Puedes consultarlos en nuestro artículo «Problemas del azúcar para la salud».

¿Por qué tenemos antojos de azúcar?

Los antojos de azúcar son la razón por la que muchas personas refieren ser adictas. Entender por qué se producen puede ayudar en su manejo.

Según el diccionario, un antojo es un deseo apremiante, un impulso a comer cierto alimento. Uno de los antojos más frecuentes es por comer algo dulce. Mientras que para algunas personas estos antojos pasajeros no suponen un problema para su salud, para otras muchas puede llegar a generar obesidad, colesterol alto, cambios de humor, diabetes…

Existen varias teorías para explicar los antojos por azúcar. Una de las principales se basa en la cantidad de glucosa presente en la sangre.

Los antojos por alimentos azucarados deriva de los descensos bruscos de la glucemia causados por los alimentos de elevado índice glucémico.

El problema no es tener unos niveles bajos de azúcar en sangre, sino cómo de rápido bajan esos niveles de azúcar. Cuando la glucosa se desploma por efecto de un alimento con elevado índice glucémico se produce lo que se denomina hipoglucemia reactiva. Ese pico inicial de la glucosa genera a su vez un pico de insulina importante que producirá una rápida bajada de la glucosa. Y es esta bajada rápida de la glucemia la que nos genera esa sensación de debilidad, de sopor, de necesidad de comer algo dulce que consideramos antojo.

El estrés crónico también es un gran generador de antojos. Cuando tomas comidas ricas en azúcar, la sensación placentera que produce aminora los sentimientos de angustia derivados del estrés.

Cómo controlar la adicción al azúcar

Existen varias teorías sobre cómo ser capaz de resistir la necesidad de tomar azúcar. Desde fijar tu atención en otra cosa, meditar, beber agua, hablar con alguien… incluso hay quien sugiere que tomar un poco de azúcar podría hacer que el antojo desapareciera.

Pero lo cierto es que todas esas técnicas solo enmascaran el problema, o lo posponen, cuando lo que queremos es eliminar esa necesidad imperiosa de comer algo dulce.

Necesitamos un cambio de dieta sustancial y un aumento de la actividad física para ser capaces de superar nuestra adicción al azúcar.

A largo plazo, es necesario un cambio de dieta. Y dejar de tomar azúcar, un alimento que nos hace sentir bien, no es fácil. Pero el secreto para conseguir deshacerse de la afición por los dulces pasa por una estabilización de la glucemia, de la glucosa en la sangre.

Este podría ser un plan para conseguir librarse de los antojos:

  • Aumenta el ejercicio físico: Con ello conseguirás un aumento de tus endorfinas, que contribuirán a hacer que te sientas bien aún sin azúcar.
  • Come a intervalos regulares: Intenta mantener horarios de comidas regulares para evitar tentaciones.
  • Ingiere proteínas y grasas saludables en cada ingesta y de buena calidad.
  • Toma carbohidratos de bajo índice glucémico: Aumenta el consumo de verduras y frutas sin almidones y ricas en fibra.
  • Si tomas snacks, constrúyelos también con proteínas y grasas saludables, como si fueran comidas principales pero de menor tamaño.

A fecha de hoy hacen falta todavía estudios para determinar si realmente existe la adicción al azúcar. Los modelos animales usados hasta ahora no han aportado respuestas claras.

Pero exista la adicción al azúcar como tal o no, actualmente tomamos demasiado azúcar, que como hemos visto terminará generando problemas de salud. Leer las etiquetas para evitar el consumo de azúcar escondido en los alimentos y las bebidas es también de suma importancia, pues muchas veces no nos consideramos adictos al azúcar pero sin embargo nuestro consumo real es sorprendentemente alto.

Ser capaces de adoptar una dieta más saludable debería ser una prioridad. Recuerda que conseguir librarse del yugo del azúcar tiene muchos beneficios, no solo mejora la salud, sino también tu autoestima, tu energía y tu sensación de bienestar.

Recuerda que toda la información publicada en esta web es a título meramente informativo y no sustituye la consulta con un profesional especialista. Nunca debería ser aplicada sin la supervisión de un médico o profesional de la salud. Porque cada persona es distinta, nunca lleves a cabo cambios nutricionales, de hábitos de vida o de ejercicio físico sin consultar previamente con tu médico.

Ver referencias y estudios

1 Impact of sugar on the body, brain, and behavior. Clara R Freeman, Amna Zehra, Veronica Ramirez, Corinde E Wiers, Nora D Volkow, Gene-Jack Wang. 2018
2 Excessive Consumption of Sugar: an Insatiable Drive for Reward. Pawel K Olszewski, Erin L Wood, Anica Klockars, Allen S Levine. 2019
3 Preclinical evidence for the addiction potential of highly palatable foods: Current developments related to maternal influence. David A Wiss, Kristen Criscitelli, Mark Gold, Nicole Avena. 2017
4 Obesity pandemic: causes, consequences, and solutions-but do we have the will? David R Meldrum, Marge A Morris, Joseph C Gambone. 2017
5 Obesity: preventing and managing the global epidemic. Report of a WHO consultation.
6 The sweet danger of added sugars. L Paglia. 2019
7 Evidence for sugar addiction: behavioral and neurochemical effects of intermittent, excessive sugar intake. Nicole M Avena, Pedro Rada, Bartley G Hoebel. 2007
8 Sugar Addiction: From Evolution to Revolution. David A Wiss, Nicole Avena, Pedro Rada. 2018
9 Sugar. John R. White, Jr. 2018
10 Total and added sugar intakes, sugar types, and cancer risk: results from the prospective NutriNet-Santé cohort. Charlotte Debras, Eloi Chazelas, Bernard Srour, Emmanuelle Kesse-Guyot, Chantal Julia, Laurent Zelek, Cédric Agaësse, Nathalie Druesne-Pecollo, Pilar Galan, Serge Hercberg, Paule Latino-Martel, Mélanie Deschasaux, Mathilde Touvier. 2020
11 Sugary drink consumption and risk of cancer: results from NutriNet-Santé prospective cohort. Eloi Chazelas, Bernard Srour, Elisa Desmetz, Emmanuelle Kesse-Guyot, Chantal Julia, Valérie Deschamps, Nathalie Druesne-Pecollo, Pilar Galan, Serge Hercberg, Paule Latino-Martel, Mélanie Deschasaux, Mathilde Touvier. 2019
12 Carbohydrates. Joanne Slavin and Justin Carlson. 2014
13 Dopaminergic reward system: a short integrative review. Oscar Arias-Carrión, Maria Stamelou, Eric Murillo-Rodríguez, Manuel Menéndez-González, and Ernst Pöppel. 2010

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5 comentarios en “Adicción al azúcar

  1. Mis familia eran todas diabéticas de mayor .
    Me da pánico pensar que me ocurra a mi, también.
    Evitó el azúcar .
    Y no ecederme en el consumo de fruta.
    Tres piezas al día.
    Los yogures naturales sin azúcar, lo endulzo con gritos secos, semillas triturada y dátil
    No tomo nada de refresco y zumos,
    Y bollería nada.
    Algún dulce casero en ocasiones especiales.
    Un una onza al día de chocolate negro con un 85 por cierto de cacao.

  2. Magnifica explicación, brillante exposición. Muy didáctico pero riguroso científicamente.
    Felicidades y muchas gracias por su esfuerzo divulgativo

  3. Es una batalla perdida con la industria alimentaria y farmacéutica, te incitan a comer basura y luego te venden los medicamentos para contrarrestar los efectos de la basura que has comido, un círculo vicioso del cual muy pocas personas pueden salir, es lamentable

    1. Hola Gustavo. No hay que tirar la toalla ni dejar de intentarlo porque se puede. Es una batalla que cada uno debe luchar con las armas que tiene a su alcance, y el empeño y la perseverancia son dos de ellas. Un abrazo.

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