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Tipos de sobrepeso: ¿dónde acumulas grasa?

No todos engordamos igual. Unos acumulamos los kilos de más en la barriga, o en las caderas, otros en la espalda, a otros se les hinchan las piernas, o los brazos…

El problema del exceso de peso es un asunto complejo y no se trata únicamente de un balance entre calorías ingeridas y calorías gastadas; por eso, la fórmula «como menos y me muevo más» no siempre funciona.

Factores que influyen en un exceso de peso

Detrás del exceso de peso no hay una única causa sino todo un conjunto de factores:

  • El recuento calórico.
  • Las hormonas: la insulina, las hormonas sexuales, el cortisol, la leptina, la grelina, la adiponectina,…
  • La salud intestinal.
  • El estado de la microbiota.
  • El nivel de estrés que está viviendo la persona y su capacidad para gestionarlo.
  • El tipo de dieta que sigue.
  • El nivel de actividad física.
  • La calidad del descanso.
  • Los horarios.
  • El estilo de vida: si pasa mucho tiempo en espacios cerrados, si le da la luz del sol, si respira aire puro, si está en contacto con la naturaleza, si practica algún hobby, si tiene buenas relaciones personales…
  • Aspectos psicoafectivos o emocionales.
  • Etc.

Todos estos factores dependen de la naturaleza y las circunstancias particulares de cada persona y condicionan su salud y su bienestar, incluido el peso y la silueta corporal.

El tema es complejo, ¡más aún cuando además los factores implicados pueden interactuar unos con otros!

La fórmula «como menos y me muevo más» no siempre funciona

La buena noticia es que contamos con herramientas útiles para abordar el problema y conseguir nuestra mejor figura.

Programa de dieta para perder peso

Tipos de obesidad

Según el papel que desempeña cada uno de los factores detrás del exceso de peso, se describen seis tipos de obesidad o tendencias a acumular la grasa corporal:

  • Obesidad tipo «manzana».
  • Obesidad tipo «en pera».
  • Obesidad con acumulación en los «michelines».
  • Obesidad con acumulación en el tronco.
  • Obesidad con acumulación en las piernas.
  • Obesidad con acumulación en los brazos.

Por eso, observando la silueta corporal podemos averiguar lo que está ocurriendo en el cuerpo.

A nivel práctico esto se traduce en que, sabiendo qué factor determina que acumules la grasa en una zona del cuerpo y no en otra, por un lado podrás satisfacer la curiosidad de saber por qué tiendes a acumular los kilos siempre ahí y, por otro, a optimizar los esfuerzos a la hora de perder peso. Quizá te empeñas en comer poco y moverte mucho y la clave de tu peso está en dormir mejor, o te estás matando en el gimnasio y lo que necesitas es equilibrar tus hormonas, o estás sufriendo de hambre y resulta que tienes que incluir más grasas en la dieta…

En todos los casos es necesario que cuides la dieta, que hagas ejercicio y que descanses adecuadamente; además, recuerda que debes personalizar las acciones a tus necesidades particulares obteniendo así mejores resultados.

Conocer los mecanismos implicados en cada tipo de obesidad te va a dar una hoja de ruta para que des prioridad a unas estrategias u otras según el causante principal de tus kilos de más.

En este artículo vas a encontrar una descripción sencilla de cada uno de los tipos de obesidad y unas pinceladas generales sobre qué puedes hacer para mejorar. En sucesivos posts encontrarás más información sobre cada uno de ellos y qué puedes hacer desde la dieta, la actividad física y el descanso para liberarte -por fin- de los kilos de más.

Obesidad tipo manzana

También llamada «obesidad central», se caracteriza por la tendencia a acumular la grasa en el abdomen o parte central del cuerpo. El mecanismo principal implicado en este tipo de obesidad es la resistencia a la insulina, es decir, una mala respuesta de la célula a la acción de la insulina, encargada de retirar la glucosa (el azúcar) de la sangre.

Aunque se puede observar en todas las personas, este tipo de obesidad es más frecuente en los varones que en las mujeres. Esto es debido a que en su desarrollo interviene también otro factor: el predominio de hormonas sexuales masculinas (andrógenos) sobre las femeninas (estrógenos).

Otro aspecto importante de este tipo de obesidad es que se asocia con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular, que incluye hipertensión arterial, arterioesclerosis o infarto de miocardio.

Por todo esto, la estrategia principal para las personas que tienden a acumular la grasa en el abdomen cuando ganan unos kilos de más o ya se encuentran en exceso de peso es la siguiente:

  • Hacer una dieta de bajo índice glucémico, tipo low-carb, Atkins, cetogénica, etc.
  • Incluir el ayuno intermitente, pues mejora notablemente la respuesta a la insulina.
  • Incluir en la dieta alimentos que reducen la absorción de los hidratos de carbono, como la canela.
  • Pueden utilizar suplementos nutricionales de cromo, que mejoran la respuesta a la insulina.
  • Hacer una dieta anti-inflamatoria y que favorezca la salud cardiovascular, rica en verduras y hortalizas, frutos secos, semillas, alimentos naturales, grasas saludables, ácidos grasos esenciales, vitamina C, etc.

AQUÍ tienes un artículo completo sobre este tipo de acumulación de grasa en el abdomen.

Obesidad tipo pera

Otras personas acumulan el peso en la zona de los glúteos, las caderas y los muslos, y su silueta corporal tiene forma de guitarra o pera.

Es una tendencia típicamente femenina, y esto se debe a la causa subyacente. En este tipo de obesidad «tipo pera» el mecanismo principal es el exceso de hormonas sexuales femeninas (estrógenos).

Por eso, en estas personas el objetivo principal de sus esfuerzos debe centrarse en la regulación hormonal para conseguir un mayor equilibrio entre hormonas sexuales femeninas (estrógenos) y masculinas (andrógenos):

  • Evitar los alimentos ricos en estrógenos, como la soja, la carne de ave (pollo) de producción industrial y los alimentos procesados.
  • Evitar los alimentos de alto índice glucémico pues estimulan la enzima aromatasa, encargada de transformar los andrógenos en estrógenos: hay que decir adiós a los azúcares, caramelos, bombones, refrescos, frutas de alto índice glucémico, harinas refinadas, etc.
  • Incluir en la dieta alimentos como el pomelo y el limón, que inhiben la acción de la aromatasa.

AQUÍ tienes un artículo completo sobre este tipo de acumulación de grasa en caderas, muslos y glúteos.

Obesidad en el tronco

Algunas personas notan que cuando ganan peso «se cargan de espaldas» y acumulan la grasa y los kilos de más en la parte alta del cuerpo, en el tronco.

El causante principal de este tipo de obesidad es el estrés y los niveles elevados de cortisol, «la hormona del estrés». Cuando el cuerpo detecta niveles altos de cortisol, se pone en situación de alerta y eleva los niveles de glucosa en la sangre. Es un mecanismo de supervivencia que nos permite disponer de energía para una posible reacción de ataque o huida.

Además del cuidado de la dieta y el ejercicio físico, la estrategia fundamental para estas personas debe incluir una buena gestión del estrés:

  • Técnicas de respiración, relajación, meditación, coherencia cardiaca, etc. para reducir los niveles de hormonas del estrés.
  • Conseguir un descanso reparador, con buena higiene del sueño: cuidar el horario de la cena y los alimentos seleccionados para ese momento del día, evitar las pantallas que emiten luz azul por la noche, bajar la intensidad de las luces en los últimos momentos del día, seguir algún «ritual» que sirva de preparación para el sueño, mantener oscuridad y silencio en el dormitorio, etc.
  • Incluir en la dieta alimentos y suplementos que potencien el trabajo detoxificador de hormonas del estrés por parte del hígado, como las vitaminas del grupo B, el zinc, SAM, magnesio, etc.

AQUÍ tienes un artículo completo sobre este tipo de acumulación de grasa en el tronco.

Obesidad con michelines

En este tipo de tendencia a acumular la grasa en los llamados «michelines» o «flotadores», en la zona baja de la espalda, el mecanismo es doble. Por una parte, este tipo de obesidad se asocia con una mala gestión de la actividad física y, por otra, a un agotamiento de las glándulas suprarrenales (o glándulas adrenales) por una situación vital que nos desgasta y se mantiene en el tiempo.

Tipo de obesidad por acumulación de grasa en los michelines de la espalda

Cuando vivimos con una fuerte carga de estrés, sufrimos una enfermedad crónica o arrastramos una situación de gran desgaste energético durante mucho tiempo, las glándulas suprarrenales -encargadas de la liberación de las hormonas necesarias para activarnos y hacer frente a las dificultades- terminan fallando. Entonces nos sentimos agotados, nos cuesta levantarnos por la mañana, rendimos menos en el trabajo, somos más vulnerables a las infecciones, estamos de mal humor, nos ponemos tristes… Incluso se nos ve en el cuerpo: a pesar de los esfuerzos para comer bien e ir al gimnasio, no conseguimos hacer desaparecer los michelines de la espalda.

En estos casos la mejor estrategia es:

  • Seguir una dieta que ayude a la recuperación de la función correcta de las glándulas suprarrenales con alimentos específicos y formas adecuadas de cocción.
  • Priorizar el descanso: esforzarnos por conseguir un sueño profundo y reparador y permitirnos alguna parada a lo largo del día.
  • Optimizar el ejercicio físico, eligiendo actividades eficientes que nos den los mayores beneficios con el menor gasto energético posible. Aquí desempeñan un papel muy interesante los ejercicios multiarticulares, del tipo del jalón, la sentadilla, el peso muerto, etc. y hay que poner mucha atención en no sobre-entrenar. A diferencia de lo que ocurre en otros tipos de obesidad, en los que hay que exigirse ir al gimnasio a toda costa, en éste puede ocurrir lo contrario. Nuestro cuerpo ya está trabajando al máximo con esa situación vital tan exigente, así que no debemos cargarlo de más. Lo ideal es hacer cada día una sesión de 20-40 minutos de entrenamiento de intensidad moderada.
  • Incluir cada día un paseo de al menos 20 minutos, preferentemente por alguna zona natural (el monte, la playa, un parque, etc.) y en las horas centrales del día para que nos dé la luz del sol.
  • Dedicar unos minutos al día a alguna técnica de respiración, relajación, meditación, coherencia cardiaca, etc. según los gustos de cada uno.

AQUÍ tienes un artículo completo sobre este tipo de acumulación de grasa en los michelines.

Obesidad en las piernas

Algunas personas notan que cuando ganan peso se acumula principalmente en las piernas, en particular, por debajo de las rodillas. Les pesan las piernas, están abultadas y se hinchan los tobillos.

En estos casos el mecanismo principal debajo de la ganancia de peso y la acumulación de kilos es una mala circulación venosa. La sangre que circula por las venas no discurre adecuadamente y queda estancada en la parte más baja del cuerpo, donde favorece la aparición de edemas o la famosa «retención de líquidos». Además, pueden aparecer con facilidad hematomas, varices o arañas vasculares.

Tipo de obesidad por acumulación de grasa en los piernas

En estos casos la mejor ayuda va a ser:

  • Incluir en la dieta alimentos ricos en antioxidantes, ácidos grasos esenciales, vitamina C y colágeno, los nutrientes esenciales para la salud de las venas.
  • Son útiles en estos casos las setas medicinales, como el shiitake y el polyporus.
  • Es muy importante hacer cada día ejercicio físico específico de piernas: la contracción muscular sirve para bombear la sangre e impulsarla, mejorando así la circulación y reduciendo la hinchazón y el edema.
  • Incluir técnicas de masaje, drenaje linfático, ducha fría, pozo frío, etc. para activar la circulación de la sangre venosa.

AQUÍ tienes un artículo completo sobre este tipo de acumulación de grasa en las piernas.

Obesidad en los brazos

Cuando la tendencia a ganar peso se refleja en las extremidades superiores, los brazos, el mecanismo subyacente principal es una mala circulación arterial. Las arterias son las encargadas de conducir la sangre a los tejidos y así llevarles nutrientes, oxígeno y todas las sustancias necesarias para su correcta función.

Tipo de obesidad por acumulación de grasa en los brazos

Para las personas con tendencia a acumular los kilos de más en los brazos puede ser de gran ayuda:

  • Incluir en la dieta alimentos que favorecen la salud de los vasos sanguíneos: alimentos ricos en antioxidantes, ácidos grasos esenciales, vitamina C, colágeno y minerales.
  • Alimentos como la remolacha, que favorezcan la producción de óxido nítrico, una sustancia implicada en la dilatación de los vasos sanguíneos. De este modo, llegan más nutrientes y se oxigenan mejor los tejidos.
  • Pueden incluir en su dieta o en su suplementación setas medicinales como el reishi.
  • Hacer cada día ejercicios de respiración profunda, que aumenta la producción de óxido nítrico.

Conclusión

El exceso de peso es un tema mucho más complejo de lo que puede parecer en un primer momento. Múltiples causas actúan en conjunto e interaccionan entre sí, y dan como resultado múltiples consecuencias para la salud y el bienestar.

Observar atentamente puede ser una buena pista para descubrir qué está ocurriendo en el cuerpo, y ser el hilo del que podamos tirar para empezar a desenredar el ovillo.

¡Ojalá este artículo sirva para hacer este camino del control de peso mucho más sencillo y eficaz!

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6 comentarios en “Tipos de sobrepeso: ¿dónde acumulas grasa?

  1. Felicidades. Has dado en el clavo a lo que se refiere mi tipo de grasa, pues he vivido situaciones muy estresantes y tengo las glándulas suprarrenales agotadas.

  2. Estimada doctora, por favor verifique su afirmación de la carne de pollo contiene estrógenos. Es un mito que los pollos sean alimentados o inyectados con hormonas.

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