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Beneficios de la exposición al sol

Una de las razones por las que nos sentimos mejor en verano es porque nos da más el sol.

El sol mejora el estado de ánimo, nos ayuda a pensar con mayor claridad, potencia nuestra salud intestinal y refuerza el sistema inmune. El sol nos sienta bien. ¡Y mucho más!

Muchos procesos biológicos importantes se producen como consecuencia del contacto directo con el sol.

En parte, los beneficios de la exposición al sol se deben a la elevación de los niveles de vitamina D, como probablemente ya es conocido. Pero también al estímulo directo del sol sobre nuestras células.

Mejora de los niveles de vitamina D

La radiación ultravioleta del sol sobre la piel pone en marcha la conversión de vitamina D en su forma activa.

Con su impacto sobre alrededor de 1.000 genes y cientos de reacciones químicas, la vitamina D es considerada la hormona más poderosa del cuerpo y aunque clásicamente se ha asociado la vitamina D con la salud de los huesos exclusivamente, sus efectos van mucho más allá.

Tenemos receptores para la vitamina D en los huesos, y también en el intestino, los riñones, la próstata, la mama, células sanguíneas, el corazón y el cerebro; produciendo así sus múltiples efectos.

En el cerebro, por ejemplo, cuando se une la vitamina D a sus receptores, activa la acción de enzimas implicadas en el crecimiento neuronal, la densidad sináptica y la síntesis de neurotransmisores. Todo lo cual potencia la neuroplasticidad, y, con ello, la inteligencia y la creatividad.

En las células del sistema inmune:

  • la vitamina D activa el gen NOD2 que alerta a las células del sistema inmune sobre la presencia de gérmenes invasores,
  • y activa la producción de más de 200 sustancias antimicrobianas para combatir infecciones.

En el corazón la vitamina D regula el ritmo cardiaco y la tensión arterial.

En el intestino es “el alimento que mantiene sana la célula intestinal” y así ayuda a conservar la integridad de la pared del tubo digestivo.

La vitamina D eleva la producción de antioxidantes, como el glutatión, considerado el antioxidante maestro de nuestro organismo que nos protege frente al daño causado por los radicales libres.

Reduce la inflamación general y la inflamación específica en el sistema nervioso; otro mecanismo por el que la vitamina D potencia la memoria y la cognición y nos protege del envejecimiento cerebral.

Y muchos efectos más… Por eso los niveles bajos de vitamina D se relacionan con tantos problemas de salud:

  • somnolencia, aletargamiento, falta de energía,
  • depresión,
  • obesidad (por alteración de los niveles de leptina, una de las llamadas “hormonas del hambre”),
  • mayor sensibilidad al dolor,
  • peor salud cardiovascular: en concreto hipertensión arterial y alteraciones del ritmo cardiaco,
  • debilidad muscular, menor resistencia al ejercicio físico,
  • tendencia a las fracturas,
  • enfermedades autoinmunes como la artritis reumatoide, la esclerosis múltiple o el lupus,
  • menor velocidad de procesamiento cognitivo, es decir, enlentecimiento mental y dificultad en el aprendizaje,
  • mayor probabilidad de demencia,
  • alteraciones del comportamiento,
  • enfermedades intestinales como el intestino permeable y la enfermedad inflamatoria intestinal (colitis ulcerosa o enfermedad de Crohn).
  • niveles bajos de vitamina D se relacionan con un mayor riesgo de cáncer: la vitamina D modula genes que guardan relación con la reparación del ADN y la proliferación celular, eventos clave en el desarrollo del cáncer.

En la actualidad el 90 % de la población tiene déficit de vitamina D y necesitamos niveles adecuados de vitamina D para estar sanos.

Mejora del estado de ánimo

Aparte del aumento de los niveles de vitamina D, la luz del sol tiene otros beneficios directos en la salud, el bienestar, el estado de ánimo y el comportamiento.

Cuando la luz del sol entra por los ojos, actúa sobre el hipotálamo, el área del cerebro que actúa como director de orquesta de nuestras funciones vitales:

  • regula los ritmos circadianos,
  • los niveles de melatonina,
  • y la temperatura corporal.

Y a nivel cerebral la luz del sol directamente activa la producción de serotonina (implicada en la sensación de bienestar) y de dopamina (necesaria para sentir el impulso para ir hacia las cosas). Por eso es muy interesante tomar el sol en caso de depresión.

Además la exposición al sol eleva nuestras beta-endorfinas, los opioides internos que mejoran el estado de ánimo. Y esto no ocurre sólo en el cerebro, la radiación solar activa la producción de beta-endorfinas en células específicas de la piel (los queratinocitos) y así se elevan de forma significativa los niveles en sangre, mejorando con ello la sensación de bienestar y el humor.

Otros beneficios de la exposición al sol

Durante mucho tiempo se creyó que los mamíferos solo tenían células fotosensibles en los ojos y en la piel, pero ahora sabemos que no es así ya que tenemos células que responden a la luz en muchas otras áreas de nuestro cuerpo. Por eso, tomar el sol:

  • mejora la salud mitocondrial y la energía ya que se activa la llamada “citocromo C oxidasa” de las mitocondrias de nuestras células mejorando así la producción de ATP (la moneda energética de la célula) y protegiendo a la mitocondria del daño causado por los radicales libres. Si quieres saber más sobre las mitocondrias aquí tienes un artículo muy interesante sobre ellas.
  • eleva los niveles de testosterona potenciando la fuerza física y mental y la libido. Se han observado cambios estacionales en los niveles de testosterona con niveles máximos en agosto y niveles mínimos en marzo en personas del hemisferio norte.
  • modula la inflamación por acción de la radiación solar. Durante los meses de verano se activa la expresión de los genes anti-inflamatorios y en invierno, cuando se necesita una mayor protección contra las infecciones, se activa la expresión de los genes del sistema inmune pro-inflamatorio.
  • regula la acción de las células inmunes. Hay un tipo específico de células del sistema inmune, los linfocitos T, que tienen fotosensibilidad intrínseca, es decir, detectan la luz y responden a ella. La luz del sol activa en estos linfocitos T la producción de peróxido de hidrógeno, que les otorga mayor movilidad y una mejor acción defensiva frente a los gérmenes.
  • mejora la salud de la célula intestinal influyendo directamente en la cantidad y variedad de la flora intestinal y mejorando la salud de la microbiota.
  • influye en la producción de óxido nítrico, una molécula implicada en la salud cardiovascular al producir una dilatación de los vasos sanguíneos, reduciendo, con ello, la tensión arterial. Además el óxido nítrico regula la respuesta inmunitaria, es antimicrobiano, mejora la cicatrización de las heridas y favorece la producción de melanina,  el pigmento marrón que nos protege de las quemaduras solares.

Cómo tomar el sol con seguridad

La luz del sol nos defiende de las infecciones, mejora nuestra salud cardiovascular, es esencial para la salud mitocondrial, mantiene nuestro equilibrio hormonal y mejora la salud de la microbiota.

Por ello la limitada exposición a los rayos del sol es uno de los factores ambientales más importantes relacionados con el deterioro de nuestra salud física, mental y emocional. Necesitamos tomar el sol y exponernos directamente a los rayos del sol para tener un desarrollo óptimo.

Pero debemos hacerlo con cuidado para evitar las quemaduras, el envejecimiento cutáneo y ciertos tipos de tumores, y aquí es cuando surge la pregunta ¿Cómo nos exponemos de manera segura al sol?

El principal mecanismo de protección con el que contamos de manera natural es la producción de melanina, un pigmento marrón producido por las células cutáneas en respuesta al sol, que actúa como un protector solar natural absorbiendo la radiación ultravioleta que alcanza la piel.

El aumento de melanina en la piel es lo que hace que nos pongamos morenos cuando tomamos el sol, pero no es una cuestión meramente estética. Estar morenos nos hace lucir más guapos y a la vez nos protege de los efectos perjudiciales de la radiación ultravioleta, por lo que nos interesa ir aumentando la concentración de melanina paulatinamente y ganar así protección natural.

Lo ideal es tomar el sol poco a poco: empezando con 5 minutos al día e ir aumentando a 10, 15, 20… a medida que vemos que no nos ponemos rojos con esa exposición al sol.

El objetivo es que podamos estar al sol el tiempo necesario para activar la vitamina D y obtener los distintos beneficios del sol sin quemarnos.

Ese tiempo de exposición depende de nuestro tipo de piel:

  • si tenemos la piel pálida necesitaremos 15 a 20 minutos al día,
  • si nuestra piel es media: 25 a 30 minutos al día,
  • si tenemos la piel oscura: 40 a 45 minutos al día.

Esta diferencia en los tiempos de exposición se debe a que el tono de la piel varía según la concentración de melanina:

  • a menos melanina (piel más pálida), menor protección y menor obstáculo al paso de los rayos del sol;
  • a más melanina (piel más oscura), mayor protección y mayor freno a la radiación ultravioleta y, con ello, mayor tiempo requerido para obtener sus beneficios.

Necesitamos que nos dé el sol directamente en la piel y por eso no conviene empezar directamente con estos tiempos de exposición totales sino con sólo unos minutos (según las características de cada persona) para una adecuada habituación. Además ni la ropa ni las cremas solares deben interponerse entre los rayos del sol y nuestra piel.

Cuando estemos habituados, estaremos al sol sin protección el tiempo establecido sin sufrir problemas y nos protegeremos durante el tiempo extra.

No conviene abusar de las cremas solares, por su contenido en productos químicos y porque impiden que se lleve a cabo la producción de vitamina D activa que tanto necesitamos. Lo mejor es usarlas sólo si es necesario y elegir aquellas libres de ftalatos y parabenes.

Es muy útil cubrirse con sombrero, visera, blusa, vestido, pantalón, pareo o bajo una sombrilla cuando vayamos a estar al sol más tiempo del estrictamente necesario.

Además es muy interesante prepararnos para la exposición durante unas semanas o meses antes de la exposición, sobre todo si se produce en los meses de mayor incidencia de los rayos solares, con suplementos de ácidos grasos esenciales, vitamina D y vitamina E.
Por último no hay que olvidarse de mantener una buena hidratación cutánea antes y después de la exposición al sol, y en ese sentido son muy interesantes el aloe vera, el aceite de coco y el extracto de té verde por sus efectos hidratantes, protectores y antioxidantes.

Necesitamos el sol para nuestro mejor desarrollo y optimizar nuestra salud física, mental y emocional: somos seres fotosensibles.

¡Con cuidado y la protección adecuada podemos obtener los mayores beneficios!

Recuerda que toda la información publicada en esta web es a título meramente informativo y no sustituye la consulta con un profesional especialista. Nunca debería ser aplicada sin la supervisión de un médico o profesional de la salud. Porque cada persona es distinta, nunca lleves a cabo cambios nutricionales, de hábitos de vida o de ejercicio físico sin consultar previamente con tu médico.

Ver referencias y estudios

1 Genetic and epigenetic factors influencing vitamin D status Afsane Bahrami 2018 May;233(5):4033-4043.
2 Wrzosek M, Łukaszkiewicz J, Wrzosek M, Jakubczyk A, Matsumoto H, Piątkiewicz P, Radziwoń-Zaleska M, Wojnar M, Nowicka G. Vitamin D and the central nervous system. Pharmacol Rep. 2013;65(2):271-8.
3 Baeke F, Takiishi T, Korf H, Gysemans C, Mathieu C. Vitamin D: modulator of the immune system. Curr Opin Pharmacol. 2010 Aug;10(4):482-96.
4 Vitamin D and Risk of Cognitive Decline in Elderly Persons David J. Llewellyn, PhD; Iain A. Lang, PhD; Kenneth M. Langa, MD, PhD; et al Arch Intern Med. 2010;170(13):1135-1141.
5 Skin Exposure to Narrow Band Ultraviolet (UVB) Light Modulates the Human Intestinal Microbiome Else S. Bosman. Front. Microbiol., 24 October 2019.
6 Avoidance of sun exposure as a risk factor for major causes of death: a competing risk analysis of the Melanoma in Southern Sweden cohort P. G. Lindqvist Journal of Internal Medicine 16 March 2016.
7 Sunlight: For Better or For Worse? A Review of Positive and Negative Effects of Sun Exposure Han van der Rhee Cancer Research Frontiers. 2016 May; 2(2): 156-183.

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12 comentarios en “Beneficios de la exposición al sol

  1. Muchas gracias Dra Isabel. Cómo siempre soy extremadamente bendecida por sus maravillosos consejos. Gracias. Dios la bendiga

  2. Qué estupenda información. Con tantos pros y contras sobre » tomar del sol», llega un momento en que no sabes muy bien qué es lo más beneficioso.
    Muchísimas gracias doctora.

  3. Nos están metiendo tanto miedo con la exposición al sol y el cáncer de piel que a la gente le da pánico . Yo tomo el sol todos los días en mi terraza (sobre todo en invierno porque en el sur te achicharras en verano) y se nota sus beneficios, a nivel emocional es mejor que cualquier tratamiento contra la depresión. Gracias por abrir los ojos de tantas personas.

  4. Pocas cosas son gratis y beneficiosas. Una de ellas es tomar el sol, y adquirir conocimientos de sus poderosas cualidades. También es un privilegio escuchar y leer todo lo que publicáis, yo siempre comparto y el que quiera escuchar que escuche. Un abrazo a vida potencial

  5. Sí, estoy muy de acuerdo con usted Doctora Isabel, sobre lo que debemos hacer para exponernos al sol. Yo como tengo la piel muy blanca, tengo que tener cuidado, por eso haré como usted dice. Debo de darle mucha más importancia a eso de tomar el sol porque sé que es muy beneficioso sobre todo como lo explica usted. Además, aquí en Murcia, donde vivo, el sol sale casi todos los días y hay que aprovecharlo mejor… Muchas gracias por poder leer sus artículos llenos de buenos consejos para una salud mejor.

  6. Muchas gracias Dra Isabel..es de muchisima utilidad para mí este artículo…seguiré leyéndola como siempre…desde que descubrí Vida Potencial no los dejo de ver y leer…gracias! Tomaré en cuenta tomar el sol..

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