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Neuroplasticidad: 5 trucos para mejorar nuestro cerebro

Neuroplasticidad, o plasticidad cerebral o plasticidad neural, es la capacidad de nuestro cerebro para cambiar a lo largo de nuestra vida. Aunque esta capacidad de cambio es mayor en los cerebros en desarrollo, tanto en niños como adolescentes, se ha visto que también el cerebro adulto presenta una cierta capacidad de cambio destinada a adaptarnos al medio y mejorar nuestras posibilidades de supervivencia.

Cómo mejorar la neuroplasticidad

Vamos a ver cinco estrategias o trucos para mejorar nuestra elasticidad cerebral. Con ellos podemos mejorar nuestra memoria, nuestra atención, nuestra inteligencia, nuestra intuición y nuestra capacidad cognitiva en general, es decir, nuestra capacidad mental. Y estas acciones no solo serán efectivas en el momento presente o en el corto plazo, sino también en el largo plazo para mantener nuestra capacidad cognitiva intelectual el mayor tiempo posible según vayan pasando los años.

Las cinco estrategias están enfocadas a mejorar nuestra neuroplasticidad, que no es más que la capacidad del cerebro humano de moldearse a lo largo de toda la vida. Esa antigua idea de que llegada la edad adulta nuestro cerebro ya no era capaz de cambiar y solo le quedaba ir deteriorándose a lo largo del tiempo no es cierta. Tenemos una gran capacidad de regeneración, de amoldamiento, que nos permite adaptarnos a los cambios externos e internos. Eso es la neuroplasticidad, y con estos 5 sencillos trucos podemos entrenarla y nos permitirá ser más creativos, más inteligentes, más lúcidos, a ser capaces de tomar mejores decisiones y ejecutar tareas más rápido y con mayor destreza.

Nos hemos querido centrar en acciones o ejercicios que todo el mundo puede llevar a cabo, sin poder escudarse en que son caras o complejas, sino que están alcance de cualquiera. Hay distintas estrategias muy desarrolladas pero que cuestan dinero. Aquí vamos a ver cinco ideas básicas gratis para poder entrenar nuestra neuroplasticidad, es decir, entrenar nuestro cerebro, ser más listos, tener una mayor memoria y tener mayor capacidad de adaptación al entorno.

La neuroplasticidad otorga una ventaja evolutiva, es decir, nos adaptamos mejor al medio, y no sólo que pensamos mejor o que somos más inteligentes en el concepto tradicional de la inteligencia, sino en todas las funciones cerebrales de las que luego vamos a hablar. Esta mejora nos hace tener un mayor éxito, una mejor supervivencia y una mejor manifestación de nuestras habilidades potenciales.

Estimulación intelectual

El primer truco para mejorar nuestra neuroplasticidad es ver cosas nuevas, como leer, escuchar audios en los que se da información que no conocíais, ir a una exposición, estar con gente que nos cuenta cosas nuevas. En resumen, el acceso a la novedad o a lo diferente. Pensamos en leer, estudiar, en apuntarnos en un curso online. Todo ello conlleva la activación de tus circuitos neuronales, tus patrones de funcionamiento del cerebro que empieza a activar tu neuroplasticidad.

Además, recientemente se ha descubierto cómo las interacciones sociales, y en particular en el momento de la adolescencia, que es un momento de inflexión en el desarrollo de nuestro cerebro, son muy importantes para el desarrollo de esta neuroplasticidad. El estar con personas diferentes, el tener que poner en práctica ciertas habilidades para hablar, conversar, escuchar, mirar e identificar el lenguaje no verbal genera neuroplasticidad.

Los padres de hijos adolescentes o pre-adolescentes debería intentar exponerles al mayor número posible de escenarios diferentes.

No se trata sólo de tener una conversación con gente que puede ser intelectualmente muy exigente, sino que basta con tener una conversación con alguien sobre temas de los que no estemos acostumbrados a hablar, o hablar con personas de ámbitos diferentes, que se dedican a cosas distintas y que nos hablan de mundos distintos.

Cambiar nuestro punto de vista

En segundo lugar, tendríamos la apertura de ojos, mirar con ojos nuevos. Todos tendemos, por ejemplo, a sentarnos en el mismo sitio cuando vamos a nuestra cafetería favorita, o en clase, o incluso en el cine. Cambiar de sitio es muy estimulante para nuestro cerebro, porque al cambiar de asiento hace que cambiemos la dirección de la vista y esto conlleva la estimulación de diferentes partes del cerebro, que a vez estimula distintos circuitos neuronales. Cambiar nuestro punto de vista también lo podemos llevar a la práctica en casa, pues suele ser habitual que cada miembro de la familia tenga asignado su sitio en la mesa o en el sofá.

Cambiar de sitio te hace ver la realidad de una manera diferente y además mejora tu neuroplasticidad. Y esto se puede aplicar en distintos ámbitos de nuestra vida diaria: el gimnasio, el autobús, el parking, etc.  Incluso cambiar la posición de los muebles de casa puede ser beneficioso.

que es neuroplasticidad

No utilizar la mano dominante

El tercer truco para mejorar la plasticidad neural sería utilizar la mano no dominante, es decir, la izquierda si somos diestros o la derecha si somos zurdos. Y no sólo al escribir, sino para todas las actividades cotidianas que tendemos a realizar con la mano dominante, como puede ser comer o lavarse los dientes. Empezar a utilizar la otra mano es un reto y resulta muy estimulante para el cerebro, le activa, le hace crecer y le hace más plástico. Tener retos, novedades y un entrenamiento cotidiano provoca esta estimulación. Utilizar la mano no dominante y adaptarnos a esta novedad nos da una sensación de inseguridad al principio, pero tenemos una gran capacidad de aprendizaje que es el resultado de la neuroplasticidad. Cuando superamos ese miedo, perseveramos aunque nos cueste y lo asumimos y entrenamos seremos más hábiles en las tareas cotidianas. A nivel interno lo que está sucediendo es que se están activando un montón de circuitos entre las neuronas, se están generando nuevas conexiones que van creciendo.

Actividad física

Lo que no se usa se pierde. Aunque suene tremendista, a nivel cerebral es así. Esto es muy visible en el momento del desarrollo, que es el máximo apogeo de la neuroplasticidad, cuando se generan un gran número de conexiones entre las neuronas. Aquellas células que no se utilicen literalmente se podan. Se echa a un lado lo que no se va a utilizar.
Imaginemos esta persona muy mayor que nunca ha realizado cambios drásticos en su vida y siempre ha seguido la misma rutina. Si de repente le introduces un cambio le resulta muy duro adaptarse. Hoy día sabemos que la neuroplasticidad es una capacidad que se mantiene durante toda nuestra vida, y esto quiere decir que nunca es tarde y que ya no vale como excusa poner la edad.

En un estudio llevado a cabo en personas mayores se vió que salir a pasear resulta más estimulante para el cerebro que los juegos intelectuales como crucigramas o sudokus.

Un ejemplo de esta capacidad para generar nuevas conexiones quedó muy patente en un estudio realizado en personas con edades comprendidas entre los setenta y ochenta años y con unos hábitos diarios muy rígidos. Se hizo una comparativa entre la respuesta de estas personas a juegos de habilidad mental (crucigramas, sudokus, etc.) y una rutina de ejercicio físico caminando a diario. Para sorpresa de todos, quedó patente  que lo que hacía más inteligentes a esas personas, lo que conseguía estimular el desarrollo de ciertas áreas del cerebro, era salir a caminar. Esa actividad tan sencilla estimula un factor de crecimiento del cerebro, el BDNF o factor de crecimiento derivado del cerebro, que favorece el desarrollo de nuevas conexiones entre las células del sistema nervioso y con ello mejores circuitos por las que se envía y recibe información en determinadas áreas del cerebro, en particular en áreas que estaban relacionados con la memoria. Caminar o pasear en personas mayores hace que tengan una mejor memoria y una mayor capacidad de aprendizaje.

Descubrir caminos nuevos

El ultimo truco para mejorar nuestra plasticidad cerebral sería ir por caminos o rutas nuevas. Tenemos esa tendencia a ir siempre por el mismo camino al trabajo, a la tienda, al colegio con los niños, al gimnasio. Cambiar, ir por otra ruta si es posible o por lo menos cruzarnos de acera nos genera la incomodidad que supone el reto del miedo. Nuestra memoria ancestral nos dice que lo desconocido es peligroso. Cruzarnos de acera o ir por un camino diferente es un reto que se puede ir entrenando y está al alcance de todos.

plasticidad cerebral

Existe la teoría de que los taxistas de Londres tienen una mayor inteligencia que el resto de la población porque tienen más desarrollado el hipocampo, un área del cerebro encargada de la memoria y que además presenta conexiones con otras áreas relacionadas con la orientación espacial y la navegación.

Hay muchas maneras y estrategias de desarrollar la neuroplasticidad. Aprender a tocar un instrumento o a dibujar, realizar cursos novedosos… en resumen, realizar algo que esté totalmente fuera de nuestra área cotidiana de trabajo. Cabe destacar que es importante el uso de las manos, porque se ha visto que escribir a mano activa distintas áreas cerebrales en comparación con teclear o escribir en una pantalla.

Todo lo que contamos en Vida Potencial ayuda a nuestra neuroplasticidad. La meditación, la relajación, el agradecimiento, la cuestión mente-cuerpo y una buena gestión del estrés favorecen la neuroplasticidad. Todas las técnicas profesionales específicas dirigidas a desarrollar la neuroplasticidad, como puede ser el braintraining en neurobiofeedback, resultan eficaces cuando se sostienen sobre hábitos de vida saludables. La neuroplasticidad, nuestra capacidad cerebral en un sentido amplio, no viene dado por la genética. Hay un componente genético, sin duda, pero lo determinante es el estilo de vida, la comida, la alimentación, la actividad física, la gestión del estrés y el descanso.

De neuronas y glía

Es importante también aclarar porqué se habla de neuroplasticidad o plasticidad neural y no neuronal.

Aunque las células del sistema nervioso más conocidas son las neuronas, existen dos tipos principales: las neuronas y las células de la glía o células gliales, y ambos tipos  se conforman como equipos de trabajo. La glía era considerada como un soporte físico, una especie de masa en la que estaban flotando las neuronas, pero se ha visto que las células gliales son fundamentales para el correcto funcionamiento de las neuronas. Si dijéramos plasticidad neuronal nos estaríamos refiriendo a la capacidad de cambio de las neuronas exclusivamente. Pero esta plasticidad engloba a todas las céludas del sistema nervioso.

Para qué sirve la neuroplasticidad

La neuroplasticidad nos confiere ventaja adaptativa. La evolución ha seleccionado a los individuos que tenían una mayor neuroplasticidad porque eran los que sobrevivían, los que mejor se adaptaban a los cambios en el medio.  Esa neuroplasticidad, esa capacidad de moldearse del cerebro, nos permite responder a cambios del exterior que requieren de nuestra capacidad intelectual, de innovación, de resolver problemas, etc. Cuando el ser humano, a lo largo de la evolución, se ha enfrentado con cambios en su entorno, como podía ser un recrudecimiento de los inviernos, o que se acababan los víveres, o que la cosecha se echara a perder… eran los individuos con mayor neuroplasticidad los mejor capacitados para adaptarse a esas nuevas situaciones con éxito.

Además, la neuroplasticidad nos resulta útil para adaptarnos a cambios internos como puede ser la sed, el embarazo, el parto o la lactancia, que son grandes cambios en nuestro organismo para los que necesitamos moldear nuestra forma de vida.

Deterioro cognitivo: la reserva neuronal

Cuando entrenamos nuestra neuroplasticidad, cuando creamos esas conexiones nuevas, ganamos lo que se conoce como reserva neuronal, que nos puede proteger del deterioro cognitivo que se manifiesta en casos como la demencia, y dentro de ésta la enfermedad de Alzheimer.

El Alzheimer es la enfermedad que más asusta en el mundo occidental. En las encuestas a personas sanas, que no tenían ninguna enfermedad, el mayor miedo manifestado no es al cáncer, sino a la degeneración mental que ocurre durante el Alzheimer. Además contra esta enfermedad parece que no tenemos nada que hacer, que no hay tratamiento ni formas de paliar el desarrollo de la enfermedad. Pero podemos mejorar la situación con una buena dieta, entrenamiento físico y descanso como base, y luego la neuroplasticidad, que nos va a ayudar a mantener una salud cerebral óptima, aumentar nuestra reserva neuronal y en última instancia mejorar el pronóstico de la demencia.  Mejorando nuestra neuroplasticidad conseguimos frenar y horizontalizar la curva degenerativa, retrasando el proceso de degeneración cerebral.

La neuroplasticidad es la base de la memoria y del aprendizaje, de la respuesta a agentes estresantes tanto externos como internos e incluso de la reparación de lesiones en el sistema nervioso.

En un mundo cada vez más cambiante, la capacidad de adaptarnos rápidamente a las nuevas reglas del juego puede ser un factor determinante en nuestra trayectoria vital. Los tiempos que nos han tocado vivir van a obligar al ser humano, como nunca antes, a adaptarse. Entrena tu neuroplasticidad.

Ver referencias y estudios

1. What Is Neural Plasticity? Rommy von Bernhardi, Laura Eugenín-von Bernhardi, Jaime Eugenín. 2017
2. Neural plasticity and its contribution to functional recovery. NIKHIL SHARMA, JOSEPH CLASSEN, and LEONARDO G. COHEN. 2013
3. The aging mind: neuroplasticity in response to cognitive training. Denise C. Park, Gérard N. Bischof. 2013
4. Neuroplasticity, Aging, and Cognitive Function. Author links open overlay panelDenise C.ParkGérard N.Bischof. 2011
5. Glial cells. Kristjan R Jessen. 2004
6. Mechanisms of glial development. Holly Colognato, Charles ffrench-Constant. 2004
7. Neuroplasticity. Matt Puderbaugh; Prabhu D. Emmady. 2020
8. Neuronal plasticity: historical roots and evolution of meaning. G Berlucchi, H A Buchtel. 2009
9. Plasticity in Early Alzheimer’s Disease: An Opportunity for Intervention. Nikki L. Hill, Ann M. Kolanowski, and David J. Gill. 2011
10. Alzheimer’s disease. Armand S. Schachter, Kenneth L. Davis. 2000
11. Current understanding of Alzheimer’s disease diagnosis and treatment. Jason Weller, Andrew Budson. 2018
12. Physical Exercise Enhances Neuroplasticity and Delays Alzheimer’s Disease. Tzu-Wei Lin, Sheng-Feng Tsai, and Yu-Min Kuo. 2018
13. Increased functional connectivity between cortical hand areas and praxis network associated with training-related improvements in non-dominant hand precision drawing. Benjamin A. Philip and Scott H. Frey. 2016

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