Cómo cuidar el cerebro

Saber cómo cuidar el cerebro es fundamental para mantener una buena salud y prevenir enfermedades neurodegenerativas. En este artículo, abordaremos la importancia de cuidar el cerebro desde aspectos como la alimentación o el descanso, entre otros.

Los cuatro mayores contribuyentes a la disminución de la calidad de vida de origen neurológico en los últimos años son el accidente cerebrovascular (ictus), la migraña,  la demencia y la meningitis.

La enfermedad de Parkinson, impulsada por el incremento de la población de edad avanzada, es la enfermedad neurológica con más rápido crecimiento. 

Por todo esto vamos a ver estrategias para proteger el cerebro y daremos recomendaciones y trucos para intentar mantener la salud cerebral.

Importancia de cuidar el cerebro

El cerebro es uno de los órganos más importantes del cuerpo humano, pues regula nuestras funciones vitales y nos permite realizar todas nuestras actividades diarias.

Es responsable de la memoria, el aprendizaje, la capacidad de concentración, la capacidad artística  y muchas otras funciones cognitivas. Además, también influye en nuestra salud emocional y en el equilibrio de nuestro organismo.

Un cerebro sano nos permite disfrutar de una vida plena y activa y por ello debemos prestarle la atención necesaria y adoptar hábitos saludables para su cuidado.

El cuidado del cerebro no solo implica acciones específicas, como la realización de ejercicios mentales, sino también llevar un estilo de vida saludable en general. Diversos factores pueden influir tanto de forma positiva como negativa en la salud cerebral y es esencial conocerlos para tomar las medidas preventivas adecuadas.

Cómo mantener el cerebro sano

A continuación, se abordan diferentes aspectos que pueden influir en la salud del cerebro.

Alimentación

1 Consumir grasas saludables

Sin considerar el agua, la grasa es el principal componente del cerebro, que es el órgano que más grasa contiene después del tejido adiposo.

El cerebro necesita grasas porque esta es un gran aislante de la electricidad, absorbe el calor y permite una mayor conductancia.

Alimentos ricos en grasa beneficiosos para la salud cerebral:

• Pescado azul de tamaño pequeño y mediano (anchoas, boquerones, sardinas, caballa…).
• AOVE y aceitunas.
• Aguacate.
• Frutos secos: Nueces, avellanas, almendras…
• Semillas: Girasol, calabaza,  semillas de lino, sésamo, chía…
• Aceite de coco y aceite MCT de triglicéridos de cadena media.
• Mantequilla o nata de producción ecológica.

Todas estas grasas aportan esos elementos fundamentales para la salud cerebral y la protección frente a las enfermedades neurodegenerativas.

Te invitamos a visitar nuestro artículo «7 alimentos para el cerebro«.

2 Dieta baja en carbohidratos simples

Conviene evitar el azúcar, los edulcorantes, los refrescos, las frutas de alto índice glucémico, los zumos de frutas, la bollería, el pan blanco, la pasta, la pizza…

El azúcar y las harinas refinadas contribuyen directamente a la elevación de glucosa en sangre y al mal funcionamiento de la insulina y la leptina, y con ello al desarrollo de resistencia a la insulina, prediabetes y diabetes.

Además, las elevaciones de glucosa en sangre disminuyen los niveles de serotonina, adrenalina, noradrenalina y dopamina, esos carteros químicos que llevan mensajes de neurona a neurona, y los niveles de testosterona y magnesio, lo cual deteriora tanto el sistema nervioso como el hígado.

Con los picos de glucemia, se acelera la glicosilación de las moléculas, el proceso químico por el cual glucosa, proteína y grasa se enmarañan entre sí y las células y los tejidos dejan de funcionar con normalidad. El cerebro es especialmente sensible a la glicosilación, cuyos productos finales hacen que las proteínas cambien de forma y pierdan flexibilidad y funcionalidad, agravando el problema.

Existen al menos otros tres mecanismos por los cuales el consumo de azúcar y harinas refinadas repercute negativamente en la salud mental.

Por un lado, el azúcar suprime la actividad de ese factor de crecimiento fundamental para la salud cerebral que promueve la generación y la conservación de las sinapsis de las comunicaciones entre las neuronas, el llamado factor neurotrófico del cerebro o BDNF.

Por otro lado, el azúcar y las harinas refinadas son factores clave en el desarrollo de inflamación crónica.

Y finalmente, el consumo de azúcar y harinas refinadas deteriora gravemente la salud intestinal y el equilibrio de la microbiota, lo cual repercute directamente en la función cerebral.

3 Evitar el gluten

Cada vez son más numerosas las investigaciones que relacionan la intolerancia o sensibilidad al gluten con la disfunción neurológica.

No estamos diseñados para asimilar correctamente los alimentos con gluten. Los granos y cereales que consumimos hoy en día han evolucionado vertiginosamente en los últimos 60 años, mientras que nuestra composición genética y nuestro sistema metabólico y enzimático no han cambiado mucho desde la antigüedad.

Muchas enfermedades de la actualidad se deben a una falta de sincronización entre lo que somos y lo que comemos. Los cereales de hoy no se parecen casi nada a los que empezaron a formar parte de nuestra dieta hace unos 10.000 años. Los cereales modernos contienen mayores cantidades de gluten y son mucho más perjudiciales y más adictivos que sus predecesores.

Para complicar más las cosas, el gluten puede cambiar nuestra bioquímica en el cerebro, en el centro del placer y la adicción. Desde finales de los años 70 sabemos que el gluten se descompone en el estómago en una mezcla de polipéptidos de fragmentos de proteína que pueden atravesar la barrera hematoencefálica y unirse a receptores cerebrales de morfina para producir una sensación de éxtasis. Por eso, aunque nos perjudique y lo sepamos, nos cuesta tanto dejar de comer pan.

Alimentos con gluten que debemos evitar:

• Trigo: Especialmente tenemos que evitar este cereal por su alto contenido en gluten.
• Cereales ancestrales (la espelta, la cebada, el centeno, el kamut y el bulgur): Contienen menos cantidades de gluten además de ser menos perjudicial que el presente en el trigo.
• Avena: Puede contener gluten, por un lado, pero además contiene una proteína muy similar por lo que también conviene evitarla.

No contienen gluten y se pueden consumir el arroz, la quinoa, el amaranto, el mijo, el teff, la tapioca y el sorgo. Tampoco contiene gluten el maíz, pero no es del todo recomendable por ser uno de los alimentos que más ha evolucionado en las últimas décadas y por tanto, uno con los que menos sincronía natural podemos tener.

4 Eliminar los procesados

Los alimentos procesados y ultraprocesados, además de azúcar y gluten, en la mayoría de los casos contienen ácidos grasos oxidados, endulzantes artificiales, emulsionantes, grasas trans, potenciadores del sabor como el glutamato monosódico y otros aditivos que favorecen el daño cerebral.

Tenemos que leer las etiquetas y evitar todas estas sustancias que tanto nos perjudican.

5 Incorporar alimentos naturales

Debemos destacar el consumo de proteínas de alto valor biológico, las verduras y las frutas con menos azúcar como los frutos del bosque.

También es muy interesante la incorporación de pre y probióticos como los alimentos fermentados como los encurtidos, el chucrut, los pepinillos, el yogur o el kéfir.

6 Café y otras bebidas

Se puede incorporar a la dieta café ecológico por su papel neuroprotector y rico en antioxidantes y polifenoles como la cafeína.

El café mejora el estado de alerta y la capacidad de concentración y es capaz de protegernos ante el riesgo de desarrollar enfermedad neurodegenerativa.

Desde finales de la década de los 90, los estudios sobre los antagonistas de los receptores de adenosina, como la cafeína, han mostrado una reducción en el daño físico celular y molecular causado por la inflamación en los trastornos neurodegenerativos.

Conviene que el café sea, como decíamos antes, de producción ecológica y que evitemos el uso de cafeteras de cápsulas, porque la alta presión y temperatura que se alcanzan en su preparación pueden arrastrar metales pesados como el aluminio.

El té verde y negro contienen menor cantidad de cafeína que el café, pero son ricos en compuestos bioactivos, neuroprotectores, antiinflamatorios y antioxidantes.

Otras opciones pueden ser el mate, la achicoria tostada (rica en inulina, que mejora el tránsito intestinal) o el cacao, que aunque contiene teobromina, menos excitante que la cafeína, se ha visto que estimula la producción de BDNF.

7 Hongos medicinales

El té de hongos medicinales como chaga, reishi, cordyceps o melena de león son excelentes aliados de la salud en general y en caso de querer cuidar el cerebro son muy interesantes por su contenido en unos fitoquímicos llamados erinacinas que estimulan la producción de BDNF, con lo que apoyan directamente la salud cerebral y protegen las neuronas de la degeneración.

8 Ayuno intermitente

La práctica del ayuno intermitente activa la producción de BDNF y así estimula la creación y la conservación de nuevas conexiones neuronales, mejora la función antioxidante y ayuda a controlar la inflamación.

Además, activa la autofagia y con ello la eliminación y limpieza de los depósitos de proteína anómala, el amiloide y la proteína TAU.

Actividad física

Mantenerse activo y realizar ejercicio no solo beneficia al cuerpo, sino también al cerebro.

El ejercicio físico regular mejora la circulación sanguínea y estimula la neurogénesis a través de sustancias como el factor de crecimiento IGF-1, el factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF) o el factor de crecimiento del endotelio vascular (VEGF), lo cual tiene un efecto positivo en la salud cerebral.

Aunque tanto el ejercicio aeróbico como el entrenamiento de fuerza ejercen estos efectos positivos en el cerebro, se ha visto que el entrenamiento de fuerza es más efectivo a la hora de mitigar la declinación neurológica asociada con la edad.

Si hay posibilidad de añadir una sauna, es un complemento perfecto a la rutina de entrenamiento físico y cognitivo. La sauna activa la depuración de neurotoxinas por el sudor, en especial el mercurio, el cadmio y el bisfenol A, optimiza la salud mitocondrial y cardiovascular, reduce la inflamación y activa la producción de BDNF.

Descanso

Los últimos estudios sugieren que quienes sufren trastornos del sueño tienen más del doble de posibilidades de desarrollar demencia años después, tanto si padecían insomnio como si sufrían interrupciones del ritmo circadiano normal o se despertaban durante la noche.

Mantener hábitos regulares que faciliten la conciliación del sueño, como acostarse y levantarse siempre a la misma hora y mantener horarios regulares de comidas facilita una buena calidad del sueño. Tener una rutina para irse a la cama, repetir cada noche el mismo ritual nocturno le dice a nuestro cuerpo que estamos listos para el descanso y puede irse tranquilamente a dormir.

Es importante evitar excitantes como la cafeína, la nicotina, algunos medicamentos, aditivos alimentarios y el alcohol.

El alcohol puede tener un efecto sedante inmediatamente después de su consumo, pero posteriormente interrumpe el sueño mientras el cuerpo lo está procesando.

Otro consejo útil para un buen descanso nocturno es cenar dos o tres horas antes de irse a dormir y evitar en la cena alimentos de una digestión pesada como pueden ser los cereales, las legumbres, las ensaladas copiosas o las carnes muy grasas, a la vez que incluimos una pequeña cantidad de pavo, queso fresco, pollo, huevos o almendras, pues son alimentos ricos en triptófano.

Control del estrés

El estrés crónico desequilibrado ejerce un potente impacto negativo sobre el cerebro debido al efecto tóxico del cortisol en el tejido nervioso, que lesiona las neuronas.

Está demostrado a nivel científico que un ambiente tranquilo y estable en el hogar, la meditación, la respiración profunda, la coherencia cardíaca y otras técnicas de relajación disminuyen las concentraciones de cortisol en sangre y mejoran la memoria, aparte de reducir la inflamación y la tensión arterial y con ello potenciar la salud cardiovascular, que también está implicada en la salud cerebral.

Ejercicios para el cerebro

Asimismo, realizar actividades que estimulen el cerebro, como resolver puzles o aprender nuevas habilidades, ayuda a mantenerlo activo y en forma.

Tenemos a nuestra disposición muchas técnicas para mejorar la neuroplasticidad de nuestro cerebro y en el mundo de las apps existen opciones realmente interesantes.

Relaciones sociales y afectivas

No debemos subestimar el impacto que las relaciones sociales y afectivas tienen en nuestra salud cerebral. Mantener relaciones sanas y satisfactorias contribuye a reducir el estrés y la ansiedad, mejora nuestro estado emocional y promueve la salud mental.

El apoyo social y emocional en nuestra vida cotidiana es esencial para cuidar el cerebro.

Suplementos para la salud cerebral

Existen una serie de suplementos muy interesantes para promover la salud cerebral, pero es importante hacerlo siempre bajo la supervisión de un profesional de la salud.

• Ácidos grasos esenciales omega 3: Son fundamentales en el desarrollo y la función cerebral, además de estar implicados en la regulación del estado de ánimo.
• Cúrcuma: Activa genes que producen una amplia gama de antioxidantes, mejora el metabolismo de la glucosa, es antiinflamatoria y estimula la producción de BDNF.

Hay que ser cuidadosos si se están tomando anticoagulantes, pues la combinación de omega 3 y cúrcuma podría favorecer el sangrado.

• Ácido alfa-lipoico: Un poderoso antioxidante capaz de reducir el daño cerebral causado por los radicales libres.
• Vitamina D: Se han relacionado niveles bajos de vitamina D con neurodegeneración por su participación en la regulación de enzimas relacionadas con la producción de neurotransmisores.
• Vitamina C y vitaminas del grupo B.
• Magnesio: El déficit crónico de magnesio está relacionado con la destrucción neuronal.
• Coenzima Q10: Potente neuroprotector antioxidantes que optimiza el funcionamiento mitocondrial del cerebro.
• Ginkgo biloba: Extracto vegetal capaz de aumentar el riego sanguíneo cerebral y depurar radicales libres.

Recomendaciones para proteger el cerebro de agresiones externas

El cuidado del cerebro implica también protegerlo de las agresiones externas que pueden afectar su funcionamiento y salud.

• Utilizar casco de protección en actividades de riesgo, como en la práctica de deportes de contacto o al andar en bicicleta.
• Evitar caídas: utilizar pasamanos, iluminar adecuadamente las escaleras y mantener los suelos libres de objetos que puedan causar tropiezos.
• Conducir de forma segura, respetando las normas de tráfico y utilizando siempre el cinturón de seguridad.

En conclusión, la preservación y el cuidado del cerebro son de vital importancia para mantener una calidad de vida óptima a lo largo de las diferentes etapas de nuestra existencia.

A través de prácticas como una alimentación equilibrada rica en nutrientes esenciales evitando aquello que nos puede perjudicar, la participación en actividades cognitivamente estimulantes y la incorporación de rutinas de ejercicio regular, podemos fomentar la plasticidad cerebral y fortalecer las conexiones neuronales.

Asimismo, la gestión efectiva del estrés y la promoción de un sueño reparador tienen un impacto significativo en la salud cerebral a largo plazo.

Al adoptar un enfoque integral que combine tanto la atención física como mental, podemos aspirar a mantener un cerebro saludable y funcional, potenciando así nuestra capacidad para enfrentar los desafíos que el futuro pueda presentar.

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