Las semillas de lino han cobrado protagonismo recientemente como complemento alimenticio dada la elevada concentración de nutrientes que poseen, especialmente ácidos grasos omega 3, esenciales para el ser humano.
El lino o linaza (Linum usitatissimum) es una planta de la familia de las lináceas cuyos orígenes se remontan a los antiguos egipcios.
El tallo es empleado en la industria textil para confeccionar tejidos (el lino), mientras que las semillas se emplean para su consumo.
Las semillas de lino son pequeñas, de tamaño parecido a las semillas de sésamo y con forma puntiaguda. Su color puede ser marrón o dorado.
Mientras que las semillas de lino dorado tienen un mayor contenido de omega-3, las marrones tienen un mayor contenido de antioxidantes.
Contenido
Propiedades de las semillas de lino
La parte grasa de las semillas de lino alcanza hasta el 32 a 45% del total, de la cual aproximadamente 55% corresponde a ALA (omega 3) y 18% a ácido linolénico (omega 6) y 15% a ácido oleico.
Las semillas de lino son una de las principales fuentes vegetales de ácidos grasos omega 3 y es por ello considerado un alimento funcional.
La semilla de lino es también muy rica en fibra dietética, de la cual hasta un 9% es insoluble, que ayuda al tránsito intestinal al absorber agua, y fibra soluble, ralentizando la absorción de la glucosa.
En la corteza de las semillas encontramos gran cantidad de un lignano fitoestrógeno, secoisolariciresinol diglucósido (SDG).
Este lignano podría tener un papel protector en la planta y presenta una estructura química similar a los estrógenos de los mamíferos, además de un gran poder antioxidante.
Beneficios
Todos los nutrientes mencionados proporcionan grandes beneficios para nuestra salud.
Control de la glucemia
Los lignanos, los ácidos grasos omega 3 y las fibras dietéticas presentes en la linaza tienen un efecto protector contra el riesgo de padecer diabetes, al evitar los picos de azúcar en sangre.
El consumo de semillas de lino ralentiza la liberación de azúcar en la sangre, ayudando así a mejorar la resistencia a la insulina.
Ayuda en la pérdida de peso
Las semillas de lino pueden ser grandes aliadas si se quiere perder peso.
Las fibras presentes en ellas se vuelven viscosas cuando se hidratan, logrando un efecto de saciedad en quienes las consumen. Este efecto saciante nos ayuda a controlar el apetito, actuando de forma directa en la pérdida de peso buscada.
Elimina radicales libres
Las semillas de lino son ricas en lignanos, cuyas propiedades antioxidantes ayudan a nuestro organismo a eliminar el exceso de radicales libres.
Estos radicales libres puede generar estrés oxidativo, provocando daños celulares, enfermedades crónicas y envejecimiento prematuro.
Reduce y previene del cáncer
Las semillas de lino ayudan desde dos frentes en la prevención del cáncer:
- por un lado, las grasas omega 3 presentes ayudan a evitar que diferentes células cancerosas se multipliquen o crezcan,
- por otro, los lignanos, con sus propiedades antioxidantes, pueden ralentizar el crecimiento de tumores al evitar que formen nuevos vasos sanguíneos.
Así, el consumo de semillas de lino previene el cáncer de mama, de útero, de próstata y de colon, entre otros.
Mejora la salud cardiovascular
Las semillas de lino tienes propiedades hipotensoras, disminuyendo la presión arterial.
La presencia de fibra, lignanos y ácido omega 3 en las semillas de lino reduce el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, mediante el control del nivel de colesterol en sangre, reduciendo el colesterol malo o LDL.
También se ha visto que las semillas de lino reducirían el riesgo de desarrollo de placas de ateroma a través de una acción antiinflamatoria y antiproliferativa.
Mejora el estreñimiento
Las semillas de lino son fuente de fibra, gran aliada contra el estreñimiento.
A pesar de que son muchas las posibles causas del estreñimiento, una de las más comunes es el bajo consumo de fibra. De este modo, incluir semillas de lino en nuestra dieta eleva estos niveles de fibra, ayudando a un correcto tránsito intestinal.
Por esto mismo, las semillas de lino pueden emplearse como un efectivo laxante natural.
Alivia los síntomas de la menopausia
Una vez más, nos vamos a referir a los lignanos. Estos fitoestrógenos naturales, con propiedades estrogénicas, reducen los síntomas de la menopausia, pudiendo ser utilizados como alternativa natural a una terapia de reemplazo hormonal.
Los fitoestrógenos presentes en las semillas de lino tienen un efecto positivo sobre la sintomatología posmenopáusica, mejorando la calidad de vida durante esta etapa vital femenina.
Cómo tomar semillas de lino
Enteras o molidas
Aunque pueden ser consumidas en crudo, se recomienda consumir las semillas de lino molidas, germinadas (remojadas) o tostadas (muy ligeramente), ya que estas formas potencian sus beneficios y nutrientes, además de ser más fáciles de digerir.
Consumir linaza entera o cruda puede traducirse en un «paseo» por el intestino sin ser digerida, por lo que no se aprovecharían sus múltiples beneficios, además de causar indigestión por la presencia de antinutrientes.
Lo más recomendable y práctico es moler las semillas enteras, con un molinillo de café por ejemplo, cuando se vayan a consumir para evitar la oxidación de los ácidos grasos.
Se aconseja tomar entre 1-2 cucharadas al día de estas semillas, si bien conviene ir introduciéndolas poco a poco en nuestra dieta hasta llegar a esa cantidad, para ir acostumbrando a nuestro organismo a esta ingesta de fibra.
Como ocurre con otras fuentes de fibra, las semillas de lino deben consumirse con mucho líquido.
Algunas formas de incorporar estas semillas en tu día a día:
- añadir una cucharada de linaza molida al yogur, o a la salsa mayonesa o mostaza que acompañe tus platos,
- añadir linaza molida en el pan keto que haces en casa,
- incorporar unas semillas tostadas en la ensalada,
- añadir unas semillas tostadas en una crema de verduras,
- potenciar tus platos calientes, como legumbres o brócoli… aderezándolos con lino molido,
- e incluso darle un toque a tus hamburguesas añadiendo lino molido cuando las estés preparando, junto con las demás especias.
Son muchas las formas de incorporar las semillas de lino a tu dieta. Encuentra la forma que mejor se adapte a ti, que te sea más cómoda.
No deberían tomarse de forma esporádica, buscando un efecto concreto, sino que deben formar parte del día a día, para poder beneficiarnos de todas sus propiedades y beneficios.
Aceite de linaza
Otra forma de consumir lino es en forma de aceite.
El aceite de lino o de linaza se produce principalmente por un proceso conocido como prensado en frío, buscando la conservación de todas las propiedades.
Dado que este aceite de semillas de lino es altamente sensible a la luz y al calor, se embotella en vidrio oscuro y se debe mantener en lugares frescos y oscuros.
Es un aceite muy delicado y costoso que se oxida fácilmente, perdiendo sus propiedades y adquiriendo un sabor rancio si no se conserva de forma apropiada.
Este aceite de linaza no se debe utilizar en procesos de cocción a alta temperatura, como en la fritura.
Vale la pena señalar que el aceite de semillas de lino tiene más omega 3 que la linaza molida: una cucharada de semillas de lino molidas tiene 1,6 gramos de omega 3, mientras que 1 cucharada de aceite de semillas de lino contiene 7 gramos.
Leche de semillas de lino
Esta presentación es de incorporación reciente al mercado.
Es rica en ALA y constituye una excelente forma de sustituir la leche de vaca en las personas intolerantes a la lactosa o alérgicas.
Además, también es apta para los alérgicos a la soja y a los frutos secos.
Contraindicaciones
En general, el consumo de semillas de lino no tiene efectos adversos ni contraindicaciones, si bien es cierto que no están libres de antinutrientes, y por ello hay que tener ciertas precauciones.
- Semillas crudas o inmaduras. Las semillas de lino crudas o inmaduras presentan gran cantidad de antinutrientes.
Los glucósidos cianogénicos como la linamarina, la linustatina o la lotaustralina pueden tener efectos negativos sobre la tiroides, y el ácido fítico puede dificultar la absorción de minerales como el calcio, el zinc o el magnesio.
Este problema se soluciona tomando semillas maduras molidas o germinadas.
- Embarazo y lactancia. Los lignanos presentes en las semillas de lino, debido a sus propiedades estrogénicas, no son recomendados durante estas etapas.
- Medicación. Las semillas de lino podrían interaccionar con algunos fármacos, por lo que se debe consultar con el médico antes de su consumo si se está tomando medicación para la diabetes, enfermedad del tiroides o anticoagulantes.
Conclusión
Las semillas de lino son una gran fuente de nutrientes, incluyendo fibra, ácidos grasos omega 3 ALA y lignanos que aportan muchos beneficios para nuestra salud.
Aunque el omega 3 presente en las semillas de lino, ALA, puede convertirse en los ácidos grasos DHA y DEA, el ratio de conversión es muy bajo, por lo que se recomienda añadir una fuente de omega 3 de origen animal.
Para las personas vegetarianas, o aquellas preocupadas por la elevada contaminación de los productos marinos y que no quieren o pueden consumir pescado, es importante controlar la ingesta de omega 3 a partir de las semillas de lino, de chía, nueces o algas (en este último caso con precaución por los elevados niveles de yodo).
Tenemos un artículo sobre las diferencias entre los omega 3 de origen animal y vegetal.
En resumen, las semillas de lino nos ayudan a tener una mejor salud digestiva, nos protegen contra varios tipos de cáncer, estabilizan los niveles de azúcar en la sangre, además de ayudarnos a controlar el peso, entre otros beneficios.
Y especialmente en las mujeres en la menopausia pueden ser una herramienta muy útil para controlar la sintomatología.
Pueden tomarse junto con otras semillas, en cualquier momento del día y acompañando casi cualquier plato. Actualmente se pueden adquirir en la mayoría de los comercios de comestibles o herbolarios.
Si quieres saber más sobre otras semillas beneficiosas para la salud, tenemos un artículo sobre las propiedades de las semillas de chía.
¿Qué te ha parecido este artículo? ¿Incluyes las semillas de lino en tu alimentación?
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Buenos días, muy buen artículo, había escuchado que las semillas de lino también se podían consumir en ayunas, hidratadas previamente con un poco de agua desde la noche anterior, de manera que al día siguiente, hayan segregado parte del aceite, y tomarlas masticadas junto con el aceite, para beneficiarnos de todas sus propiedades, ¿es cierto?
muchas gracias.
Hola Susana. Al igual que otras semillas pueden consumirse tostadas ligeramente, molidas o previo remojo (germinado). Estas formas de activación potencian sus beneficios y las hacen más fáciles de digerir. Un abrazo.
Bon día! Hace un tiempo escuché un video de Loli Curto, naturópata y dietoerapeuta macro botica, sobre la toxicidad de la linaza. Qué piensas?
Gracias por la información que compartís.
Buenos días, quisiera saber si las semillas de lino están contraindicadas para pacientes con cáncer de mama de origen hormonal. Muchas gracias.
Estimada María:
Existen multitud de estudios al respecto, pero lo cierto es que a día de hoy no existe consenso sobre dicha relación. En cualquier caso, y como siempre recomendamos, consulta con tu médido antes de tomar cualquier tipo de suplemento.
Un abrazo.
Isabel tengo una consulta, dices que las semillas crudas o inmaduras son prejudiciales para la absorción de Zinc (que es lo que estoy buscando).
Estuve buscando formas de consumir las semillas y nombran dos maneras molerlas o dejarlas reposar en agua toda la noche y consumirlas en ayuno al otro día. Estas dos maneras que te comento sería bueno para absorver zinc? Gracais
Simplemente muchas gracias como tengo inicios de ostopenia en mis 62años empezaré sua valiosos consejos.
Buenos días, muchas gracias por el estupendo artículo. 🙂
Quería consultarte si las semillas de lino (y las de sésamo) una vez que las molamos, es mejor guardarlas en la nevera. Yo las muelo una vez a la semana, y las conservo en un armario, pero he leído que se debería guardar en la nevera, pero quería saber tu opinión.
Muchas gracias de antemano!
Un abrazo,
Elena.