El problema del gluten, enfermedad celíaca y qué cereales comer

Debido a su fácil adaptación al terreno (viene a la cabeza la imagen de extensos campos de cultivo) y a su gran rendimiento, los cereales han ocupado, desde la antigüedad, un lugar predominante en la alimentación humana. Han sido considerados durante años la base de la pirámide nutricional y constituyen uno de los recursos económicos más importantes en todo el mundo.

Entre ellos, el trigo es el cereal más cultivado y consumido: casi dos tercios de la población mundial comen trigo a diario. Pero el trigo está en el origen de diversos problemas de salud. El más conocido es el de la intolerancia al gluten. 

Qué es el gluten

El gluten es el conjunto de proteínas de los cereales (gluteínas y gliadinas). El término procede del latín y significa cola o pegamento. El gluten es la proteína que aglutina la harina para hacer productos como el pan.

Tienen gluten el trigo, la espelta, el centeno, la cebada y el kamut. No tienen gluten el maíz, el arroz, el mijo, el amaranto, la quinoa y el alforfón o trigo sarraceno.

La avena no tiene gluten, pero tiene una proteína cuya estructura es muy similar a la del gluten y en ciertas personas puede provocar sensibilidad o intolerancia. Además su cultivo y posterior envasado puede estar contaminado por otros cereales que sí tienen gluten.

La intolerancia al gluten es un espectro de alteraciones, más leves o más graves, derivadas del daño que esta proteína provoca en el organismo, con lesiones a nivel digestivo en el intestino, y también en otros órganos a distancia, como la piel, las mucosas como la boca y el sistema nervioso central. 

En ese abanico de lesiones la enfermedad celíaca es el extremo más grave de este espectro y se caracteriza por el daño severo de la mucosa del intestino delgado, con síntomas como dolor, hinchazón abdominal y diarrea. El daño en el revestimiento intestinal impide la correcta asimilación de nutrientes, que puede derivar en pérdida de peso y malnutrición, afectación del estado de ánimo (un síntoma frecuente en los niños con enfermedad celíaca es la irritabilidad), y complicaciones graves en el largo plazo, como el linfoma.

La enfermedad celíaca afecta a más personas de las que son diagnosticadas: se sospecha que sólo salen a la luz el 10 % de los casos en la edad adulta. En muchas ocasiones pasa desapercibida porque en el 50 % de las personas se manifiestan con clínica extraintestinal, y por esto se está estudiando la relación del gluten con las enfermedades reumatológicas, la fatiga crónica, las enfermedades autoinmunes, las enfermedades inflamatorias y algunos trastornos neurológicos (alzheimer, parkinson). En todos estos casos la retirada del gluten resulta beneficiosa.

Sin llegar a estas alteraciones, el trigo también está detrás de muchos cuadros crónicos de inflamación de la pared del tubo digestivo y alteración del ritmo intestinal, gases, estreñimiento y malabsorción de nutrientes; y problemas cutáneos como el acné y las erupciones alérgicas.

Muchas veces pacientes que no son celíacos son intolerantes o sensibles a un tipo específico de gluten, procedente de un cereal en particular, y retirar ese alimento de su dieta resulta beneficioso.

En el daño causado por el trigo quizás tenga que ver otro mecanismo. El alimento, mal metalizado por falta de herramientas adecuadas, va acumulándose en el organismo y sobre-estimulando al sistema inmunitario. El consumo de trigo a diario acaba colapsando los sistemas y puede desembocar en cuadros como enfermedad celíaca si hay predisposición genética, enfermedad de Crohn, artritis reumatoide, esclerosis múltiple, dermatitis, migrañas, diabetes, depresión y esquizofrenia.

Por qué el gluten es perjudicial

¿No hemos comido pan toda la vida? ¿No han sido los cereales la alimentación básica de las grandes civilizaciones?

Sí. Lo que sucede es que los cereales que consumimos hoy en día no son iguales que los que consumían nuestros ancestros.

Durante millones de años nuestros antepasados se alimentaban de lo que tenían al alcance de la mano, como el resto de animales de la naturaleza. Después desarrollaron la agricultura y la ganadería, y empezaron a incluir en la dieta elementos nuevos para los que no estaban adaptados, como los lácteos o los cereales domesticados.

La domesticación de los cereales significó su cultivo controlado y la creación de híbridos de cereales, que a su vez desencadenó una evolución desmedida de los cereales. Lo podéis ver en la mazorquita de maíz: el tamaño del maíz original se parece al de esas mazorcas en miniatura que vemos en ocasiones y nos parecen rarezas culinarias, muy lejos del tamaño del maíz actual, resultado de las mutaciones que ha sufrido a lo largo de las últimas generaciones.

El trigo ha evolucionado tanto que tiene una carga genética del doble o el triple que el trigo original. Para que os hagáis una idea, el trigo original poseía únicamente 7 pares de cromosomas y, sin embargo, en la actualidad las especies más consumidas de trigo poseen 14 y 21 pares de cromosomas:

• El trigo duro, utilizado para la elaboración de pasta y sémola contiene 14 pares de cromosomas.
• El trigo candeal, utilizado para la elaboración de pan, pizza, bollería, galletas y harina posee 21 pares de cromosomas.

¿Y esto qué significa?

Que la información genética que portan las nuevas especies de trigo es muy diferente de la original. Os pongo un ejemplo para que os quede más claro: los humanos compartimos el 99 % de la información genética con nuestros precursores, los chimpancés. Sólo nos diferencia un 1 % de información genética. El trigo y el maíz actuales son prácticamente especies nuevas en comparación con sus versiones originales. Y esto se traduce en la naturaleza de sus componentes (proteínas, azúcares y grasas).

¿Y esto en qué nos afecta?

Según los genetistas, seguimos funcionando con un sistema de enzimas correspondiente a la era del Paleolítico, hace 15.000 años. Los alimentos como los cereales han evolucionado enormemente, pero nuestros enzimas no.

Pero es que además, con la globalización de la alimentación, se está produciendo una avalancha de alimentos nuevos, de regiones remotas, en cualquier momento del año… Y nuestro organismo es lento a la hora de adaptarse.

Éste es uno de los motivos por los que ha habido un incremento tan llamativo de las enfermedades alérgicas e intestinales en los últimos años.

Por eso, recomiendo evitar el consumo de trigo a las personas que tienen problemas digestivos, estreñimiento, dolor abdominal, malas digestiones, o alergias, problemas cutáneos, pérdida de memoria, depresión, falta de energía… aunque no estén diagnosticados de enfermedad celíaca o intolerancia al gluten.

Otros cereales más saludables

Hay otros cereales que suponen una opción mucho más saludable que el trigo:

• Kamut: Considerado uno de los trigos ancestrales, procedente del antiguo Egipto. Contiene gluten, lo que le hace prohibitivo para los celíacos, pero es fácil de digerir y muy rico nutricionalmente.
• Espelta: Procede de Oriente Medio y tiene más fibra y sabor más intenso que el trigo. Se cultiva en Europa desde la Edad Media por su resistencia a los climas fríos, aunque su explotación fue abandonada por lo complicado de su manipulación.
• Avena: Es el cereal más rico en proteínas, grasas, vitamina B1, calcio y hierro. Equilibra el sistema nervioso y protege las mucosas digestivas. Bien tolerada por los diabéticos.

• Cebada: Facilita la digestión y reduce el colesterol. Con sus granos germinados y tostados se elabora la malta, base de la cerveza.
• Teff: Cereal importante en la alimentación del este de África y que se adapta muy bien a la sequía. Con la colaboración del gobierno sueco, se desarrolló un alimento a base de harina de teff, garbanzos y leche en polvo que mejoró el estado nutritivo de los niños etíopes. Se cultiva también en España. Es muy rico en proteínas.
• Arroz: Es el cereal más pobre en proteínas y grasas, pero está recomendado para las personas con HTA y enfermedades del corazón. Se recomienda en su versión integral.
• Arroz salvaje: Su nombre puede llevar a error porque es una especie totalmente distinta. Es el único cereal originario de Norteamérica donde era cultivado por los indios de la región de los grandes lagos antes de la llegada de los europeos. Es más rico en proteínas, minerales, vitaminas y fibra que el arroz y más bajo en grasas y requiere más tiempo de cocción por lo que se recomienda poner en remojo previamente durante unas horas.
• Mijo: Para muchos habitantes de África, India y China, el mijo es la principal fuente de calorías y proteínas. Con más proteínas que el trigo, el arroz y el maíz, no tiene gluten y por eso su masa no sube y lo pueden consumir las personas intolerantes al gluten. Es alcalinizante, digestivo y energético.
• Centeno: Supone una buena alternativa para las personas intolerantes al trigo. Previene la arterioesclerosis y el cáncer de colon.
• Maíz: Protege la mucosa intestinal y reduce el colesterol.

Otra opción saludable son los pseudocereales, plantas que producen semillas de uso y valor nutritivo similar a los cereales pero que botánicamente no pertenecen a la familia de las gramíneas. No tienen gluten, lo que las convierte en una opción muy interesante para las personas celíacas.

• Amaranto (trigo inca o moco de pavo): Ha constituido la alimentación tradicional del pueblo mejicano durante siglos. El grano contiene proteínas de buena calidad y vitaminas del grupo B, y las hojas son ricas en vitamina C y ayudan a reducir el colesterol.
• Quinoa (arrocillo, triguillo): Crece en los Andes sudamericanos. Tiene más proteínas que el trigo o el maíz y es de destacar que contiene lisina, aminoácido ausente en la mayoría de los cereales. Importante fuente de minerales y su almidón es muy asimilable.
• Alforfón o trigo sarraceno: Como la quinoa, también contiene lisina. Es rico en proteínas y rutina (un flavonoide que mejora la resistencia vascular y la permeabilidad de los capilares sanguíneos), por lo que resulta muy recomendable en caso de arterioesclerosis. Ideal para invierno y climas fríos porque es muy nutritivo y energético.

Los cereales, que un día fueron la base de la alimentación humana y sostuvieron las grandes civilizaciones, han evolucionado a un ritmo que nuestro organismo no puede seguir. Esto, sumado a la presencia de sustancias potencialmente dañinas para nosotros, hace conveniente la reducción de su consumo para potenciar nuestra salud y bienestar.

¿Qué te ha parecido este artículo? ¿Conocías estos cereales sin gluten?

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