7 Alimentos para el cerebro

Existen una serie de alimentos para el cerebro capaces de mejorar nuestra capacidad cognitiva y de ayudarnos a prevenir o retrasar las enfermedades neurodegenerativas y el deterioro cognitivo relacionado con la edad.

Porque nuestro cerebro es como una esponja, absorbiendo no solo toda la información que nos rodea, sino también vitaminas, minerales, antioxidantes y otros nutrientes presentes en los alimentos. Una dieta equilibrada, rica en grasas saludables y proteínas de calidad cuida tu metabolismo cerebral y garantiza su funcionamiento.

Mientras que una dieta saludable es básica, existen una serie de alimentos para el cerebro capaces de maximizar su potencial.

Requisitos metabólicos del cerebro

El cerebro humano pesa de media 1,4 kilos y se estima que contiene unas 86.000 millones de neuronas.

Aunque solo representa aproximadamente el 2% del peso corporal, consume el 20% de todo el oxígeno y un 15% del gasto cardíaco en reposo.

Nuestro cerebro es, como vemos, muy caro de mantener. Más que ningún otro órgano.

La obra maestra de nuestra evolución como especie no solo consume mucha energía y oxígeno para realizar sus funciones, sino que además necesita de nutrientes que le permitan mantener sus estructuras y ejercer todas sus funciones.

Vamos a ver una selección de 7 alimentos para el cerebro.

Pescado azul

Más allá del 70% de agua, el 10-12% del cerebro es grasa, lo que lo convierte en el órgano más rico en lípidos después del tejido adiposo. De esta grasa, un gran porcentaje son ácidos grasos esenciales omega 3 (DHA y EPA) y omega 6 (AA).

Tanto la estructura como la función cerebral dependen de un aporte constante y suficiente de EPA y DHA.

Dentro de los pescados ricos en ácidos grasos omega 3, procedentes en su mayoría de aguas frías, debemos decantarnos por aquellos de pequeño o mediano tamaño, donde el riesgo de contaminación con mercurio y otras toxinas es menor.

Dentro de los alimentos para el cerebro del grupo de pescados azules destacan la sardina, el boquerón, la caballa y el salmón salvaje.

Verduras crucíferas

Las verduras crucíferas contienen glucosinolatos, compuestos ricos en azufre y que se activan cuando son hidrolizados por la enzima mirosinasa para dar lugar a los isotiocianatos, las moléculas bioactivas. Dentro de este grupo de compuestos destaca el sulforafano.

Numerosos estudios sugieren que el sulforafano de las crucíferas podría ejercer un papel protector frente a diversas enfermedades neurodegenerativas como Alzheimer, Parkinson, Huntington y otras.

Existen varios estudios en progreso sobre los efectos del sulforafano en varias patologías como cáncer, enfermedades metabólicas, enfermedades cardiovasculares, etc.

Dentro de las plantas crucíferas que podríamos considerar óptimos alimentos para el cerebro destacan el brócoli, la coliflor, el repollo, la berza y las coles de Bruselas. De todas ellas, la mayor concentración de isotiocianatos se encuentra en los brotes de brócoli.

Huevo

Los huevos eco, especialmente los procedentes de gallinas en pastoreo, son ricos en ácidos grasos, vitaminas A, D, E y K, y colina.

La colina es un nutriente crítico en el desarrollo cognitivo y es necesario para la síntesis del neurotransmisor acetílcolina. Además, participa en el óptimo funcionamiento del hígado y músculos y en la síntesis de las membranas celulares.

Aunque podemos sintetizar colina en el hígado, la síntesis endógena no es suficiente para cubrir las necesidades, por lo que debe ser aportada en la dieta.

Además del huevo, otras fuentes destacadas de colina son el hígado de ternera, la carne de pollo y el bacalao.

Los huevos también son ricos en luteína, que cuenta con un importante papel en la función cerebral. Este compuesto carotenoide es el responsable del color amarillo de la yema.

El efecto antiinflamatorio y antioxidante de la luteína puede contribuir a una mejor salud neuronal, porque debido a su intensa actividad metabólica combinada con un bajo contenido en antioxidantes y una alta concentración de ácidos grasos poliinsaturados, el cerebro es especialmente sensible a los efectos negativos de los radicales libres.

Si te interesa, tenemos un artículo sobre ¿cuántos huevos puedo comer?

Café

El café es una compleja bebida mezcla de más de 1.000 compuestos químicos que incluyen cafeína, ácido clorogénico, cafestol y kahweol, además de otras sustancias como potasio, niamicina y magnesio.

A corto plazo, el café aumenta la atención y la energía, la sensación de bienestar y el humor.

Y a largo plazo, el consumo de café se ha asociado con una disminución del riesgo de diabetes tipo II, habiéndose propuesto que este efecto derivaría del magnesio que contiene, el cual mejora la sensibilidad a la insulina.

Disminuyendo el riesgo de diabetes tipo II, el café prevendría la aparición de demencia a través de un aumento de la degradación de proteínas amiloides.

Por otro lado, el efecto colinérgico del café previene también el deterioro cognitivo a través de una mejora de la oxigenación del tejido cerebral.

Los antioxidantes presentes en el café, especialmente el ácido clorogénico, que es el más abundante, tendrían también un importante papel en la prevención de las enfermedades neurodegenerativas.

Como vemos, el café es uno de los mejores alimentos para el cerebro.

Arándanos

Seguramente que los arándanos forman parte de los alimentos para el cerebro ya lo hayas escuchado antes.

El efecto positivo de los arándanos sobre el cerebro deriva de su elevado contenido en antioxidantes, especialmente antocianinas, pigmentos flavonoides que otorgan los colores rojo o azul a las plantas. Esta sustancia se encuentra en muchos frutos como la cereza, la ciruela, la mora y muchas verduras, pero destaca el gran contenido presente en los arándanos.

Las antocianinas (delfinidina, cianidina, petunidina…) actuarían sobre el cerebro a distintos niveles.

Por un lado, reducen la acumulación de proteínas tau intracelular y de placas amiloides extracelularmente a nivel cerebral, previniendo o retrasando la aparición de enfermedad de Alzheimer.

Por otro lado, aunque los mecanismos exactos no se conocen, las antocianinas mejoran la neuroplasticidad y disminuyen la neuroinflamación.

Y además, mejoran la biodisponibilidad del óxido nítrico, disminuyendo el riesgo de accidente vascular cerebral.

El potencial neuroprotector de los arándanos y sus flavonoides está siendo objeto de numerosos estudios.

Como dato curioso, las antocianinas son las responsables de que muchos árboles se tornen rojos en el otoño por transformación de la clorofila.

Chocolate negro

En este caso nos referimos al chocolate con al menos un 70-85% de cacao. En caso de porcentajes menores, no solo disminuyen sus efectos sobre el cerebro, sino que además el contenido en azúcares o edulcorantes es demasiado alto.

En los últimos años se ha demostrado como el cacao y sus derivados, como fuente rica en flavonoides, ejercen acciones de neuromodulación y neuroprotección.

Además, los flavonoides del cacao podrían mejorar el funcionamiento cognitivo normal.

Nueces

Las nueces han sido consideradas uno de los mejores alimentos para el cerebro desde hace mucho tiempo.

Además de sus efectos en la prevención de las enfermedades cardiovasculares, numerosos estudios muestran que las nueces podrían prevenir el deterioro cognitivo relacionado con la edad.

Frutos secos en general, y nueces en particular, contienen una rica mezcla de componentes bioactivos con efectos beneficiosos sobre la función neuronal.

Las nueces son ricas en ácidos grasos omega 3, específicamente ácido alfa-linolenico (ALA), que además de convertirse, aún en pequeño grado, en DHA, tiene efectos directos sobre el cerebro mejorando la plasticidad y reduciendo los depósitos de amiloide.

Además de ALA, otros compuestos bioactivos presentes en las nueces incluyen arginina, tocoferoles, folato, melatonina y polifenoles que apoyarían la salud cerebral a través de un efecto vasodilatador, mejorando el estado oxidativo y disminuyendo la inflamación crónica.

Una consecuencia no deseada del aumento de la esperanza de vida es el incremento de las enfermedades neurodegenerativas en un población mundial cada vez más envejecida. Esto va a suponer una carga insostenible para muchos países desde un punto de vista tanto económico como humano.

Encontrar alimentos que puedan usarse como herramienta nutracéutica para proteger la cognición y contrarrestar diferentes tipos de degeneración neuronal se ha convertido en un objetivo clave.

¿Qué te ha parecido este artículo? ¿Conocías las propiedades cognitivas de estos alimentos?

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