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Método Wim Hof

Wim Hof, también conocido como Iceman o el hombre de hielo, es un atleta. Cuenta con varios récords Guinness por ser capaz de resistir temperaturas extremas. Ha escalado el Everest en bermudas y ha corrido una media-maratón a -20 ºC. Descalzo. Y ha conseguido todo esto gracias a lo que él mismo denomina el Método Wim Hof.

En 2011, el antropólogo y escritor Scott Carney viaja a un lugar remoto en Polonia donde Wim Hof enseñaba su método. La revista Play Boy le había encargado escribir un artículo sobre el ya por entonces famoso atleta y… desenmascararlo. Estaban convencidos de que solo era un charlatán. Al cabo de una semana, Scott Carney no solo estaba convencido de la eficacia del método para controlar tu propio cuerpo, sino que escribió un libro sobre ello. Lo llamó «What doesn’t kill us» (Lo que no te mata…). Interesante título cuanto menos.

Historia del Método Wim Hof

Lo cierto es que una persona normal, en agua helada, perdería la consciencia en 15 minutos. Y es difícil que sobreviva más de 45. Sin embargo, Wim Hof ha permanecido en un tanque cubierto de hielo durante 112 minutos, batiendo un récord.

Con 17 años, durante un invierno en Amsterdam, Wim sintió una urgente necesidad de saltar al agua de uno de los canales de la ciudad, con gélidas aguas en esa época del año. Y le impresionó tanto la sensación psíquica que el agua fría le dejó, que ha dedicado el resto de su vida a buscar formas de controlar su cuerpo en condiciones extremas y lograr hazañas extraordinarias.

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De forma voluntaria, Wim Hof puede controlar su sistema nervioso vegetativo y con ello su sistema inmunológico, algo que se creía imposible. Podría ser que Wim Hof fuera sencillamente un superhombre destinado a logros ajenos al resto de la humanidad. Pero él está convencido de que, con el adecuado entrenamiento, todos podemos hacerlo. Los numerosos estudios que los científicos realizaron en su cuerpo le llevaron a comprender que tenía una misión: difundir su método para que todos los seres humanos sean más fuertes, más resistentes y más felices.

Cuando el cuerpo humano se sumerge en agua helada, al cabo de apenas unos minutos la temperatura corporal desciende a 35 ºC. Aparecen los temblores, la confusión y la torpeza de movimientos. Los vasos sanguíneos superficiales se contraen en un intento de evitar la pérdida de calor. La respiración se vuelve superficial. Se instala la taquipnea y la taquicardia (respiración y frecuencia cardíaca aceleradas).

Al cabo de un rato, la temperatura desciende a 32 – 35 ºC. Los escalofríos se hacen más violentos y la incoordinación motora más acusada. Los vasos superficiales se contraen aún más en un intento de mantener los órganos vitales calientes. Aparece la tonalidad azulada en las manos y los pies. En este punto, la respiración y la frecuencia cardíaca se ralentizan y disminuye la movilidad intestinal.

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Cuando la temperatura corporal llega a los 32 ºC, desaparecen los escalofríos. Se establece la lentitud en el pensamiento y la amnesia, e incluso a veces el comportamiento irracional. Por debajo de los 30 ºC  se produce fallo multiorgánico y con ello la muerte clínica, aunque debido a la disminución de la actividad celular, la muerte cerebral tarda más tiempo en llegar.

Si siempre permanecemos en nuestra zona de comfort, nunca descubriremos los límites de nuestro cuerpo. Ni de nuestra mente.

Wim Hof

La expedición del capitán Scott a la Antártida murió por hipotermia, al igual que muchos de los pasajeros del Titanic tras el hundimiento; y durante el asedio de Stalingrado en la Segunda Guerra Mundial, cientos de miles de soldados alemanes y rusos murieron de hipotermia.

El ser humano es muy sensible a las temperaturas extremas. Sobre todo al frío. Y con la llegada de la revolución industrial, de las calefacciones y los aires acondicionados, de los sistemas de climatización hasta en los coches… hemos perdido gran parte de nuestra capacidad de adaptación al medio. Nos hemos aburguesado. Nuestro organismo ya no necesitar estar alerta, nunca tiene hambre ni sed, no necesita luchar contra los elementos. Y eso nos ha hecho débiles y propensos a las enfermedades crónicas.

El método Wim Hof se basa en 3 pilares fundamentales:

  • Respiración: Aunque el ser humano está respirando de manera continua, no somos capaces de descubrir el potencial de una respiración adecuada. Una buena oxigenación resulta en más energía, menos estrés y una mejora de la respuesta inmunitaria.
  • Concentración/Mindset: Este segundo pilar del método Wim Hof es en realidad la base de los otros dos. Tanto el control último de la respiración como la exposición al frío exigen paciencia y dedicación. Con ambos, serás capaz de controlar tu cuerpo y tu mente.
  • Terapia de frío: Una exposición adecuada al frío desencadena una serie de beneficios para la salud, que incluyen la pérdida de grasa, el aumento del tejido adiposo marrón, reducción de la inflamación, equilibrio hormonal, mejora de la calidad del sueño y el aumento de las endorfinas, que mejoran nuestro estado anímico.

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Pilar 1: Respiración

La respiración está regulada por el sistema nervioso vegetativo. No necesitamos pensar para respirar, y podemos hacerlo hasta mientras dormimos. La forma de respirar de cada uno afecta todas las actividades fisiológicas que ocurren en tu organismo.

Cuando respiramos de manera suave y pausada, la superficie de intercambio de oxígeno y CO2 en los pulmones ronda los 70 m2. Cuando inhalas de manera forzada, esta superficie aumenta hasta 100 m2. Así, a través de la respiración, puedes influenciar el ratio de oxígeno y CO2 en la sangre, que en última instancia tendrá grandes efectos fisiológicos en el organismo.

Pilar 2: Concentración / Mindset

El sistema nervioso vegetativo de nuestro organismo regula funciones como la respiración, la digestión, la dilatación vascular o la pupila. Y hasta ahora se creía que era totalmente autónomo. Es necesaria una gran concentración mental para lograr alcanzar esos estados de control de nuestro organismo.

Pilar 3: Exposición gradual al frío

La terapia de frío es la fuerza esencial en el método Wim Hof para acceder al sistema nervioso vegetativo, y por ende al sistema inmune. Cuando Wim Hof se expone al hielo, su temperatura corporal se mantiene constante a los 37 ºC que tenemos todos. Ni siquiera tiene escalofríos. Para lograr esto, Wim Hof incrementa su metabolismo un 300%.

En términos sencillos, la técnica de respiración que enseña el Método Wim Hof consigue conectarte con tu sistema nervioso más primitivo y con ello soportar el frío extremo. Antes de cada exposición a frío extremo, Wim Hof realiza una serie de ejercicios respiratorios, que son en última instancia los que le permitirán controlar su temperatura. El frío es solo un vehículo para lograr una serie de efectos fisiológicos.

«Lo que yo soy capaz de hacer, lo puede hacer cualquiera.»

Wim Hof

Técnica de la respiración de Wim Hof

Lo primero sería colocarse en un lugar cómodo y sobre todo seguro. Nunca debe intentarse esta práctica mientras conducimos, en el agua, permaneciendo de pie, en lugares donde tu integridad física corre peligro o sin el visto bueno de tu propio médico. Y, como todo en esta vida, deberíamos comenzar a practicar esta técnica de manera gradual, permitiendo a nuestro cuerpo habituarse a los cambios.

  • Ponte cómodo y cierra los ojos. Asegúrate de poder expandir tus pulmones completamente.
  • Entra en calor. Inhala profundamente, hasta que sientas que realmente no puedes coger más aire. Aguanta la respiración un momento y luego exhala también profundamente. Repite este proceso hasta 15 veces.
  • Ahora imagina que estás inflando un balón. Respira como si de verdad tuvieras que meter el aire a la fuerza dentro de un recipiente y luego inhala también con fuerza y rápido. Tu barriga debería expandirse con las inhalaciones y contraerse con las exhalaciones. Realiza esta hiperventilación unas 30 – 40 veces, o hasta que realmente sientas que tu cuerpo está bien oxigenado. Puede ser que sientas mareos, cosquilleos o incluso calambres.
  • Después de las 30 o 40 respiraciones forzadas, inhala una vez más y llena los pulmones hasta su máxima capacidad sin ejercitar demasiada fuerza. Después, expúlsalo completamente y aguanta la respiración todo el tiempo que puedas, aunque lo ideal sería llegar al minuto o minuto y medio. Como acabas de hiperoxigenarte, tu cuerpo no tendrá mucha necesidad de respirar inmediatamente. Baja un poco la barbilla hacia el pecho. Relájate y concéntrate en tu cuerpo, en tu calor interior.
  • Cuando ya no puedas aguantar más sin tomar aire, llena de nuevo los pulmones, aguanta 15 segundos y espira. Acabas de completar 1 ciclo.

En este vídeo realizado por el propio Wim Hof tienes una guía para hacer 3 rondas, perfecto para iniciarte hasta que tengas interiorizado el proceso. Puedes poner los subtítulos en español.

El momento ideal para realizar este ejercicio de respiración es por la mañana y con el estómago vacío. Puedes iniciarte en esta técnica de respiración con 1 o 2 ciclos cada día, para ir añadiendo más al cabo de unas semanas. Cuando consigas estar cómodo durante el tiempo que aguantas la respiración, puedes empezar con estiramientos y ejercicios.

Si en algún momento de la técnica te encuentras mal o tienes dolor, túmbate y respira tranquilamente hasta que se pase.

Beneficios del Método Wim Hof

Según se describe en su página web, todos aquellos practicantes del método Wim Hof pueden acceder a una serie de beneficios capaces de hacerles más fuertes, más sanos y más felices. Serían:

  • Refuerza las defensas
  • Mejora el rendimiento deportivo
  • Ayuda a controlar la ansiedad
  • Aumenta la energía
  • Mejora la calidad del sueño
  • Acelera la recuperación tras el ejercicio
  • Aumenta la fuerza de voluntad y la determinación
  • Incrementa la capacidad de concentración
  • Mejora algunos síntomas de la depresión
  • Reduce la inflamación crónica
  • Aumenta la creatividad

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La ciencia detrás del Método Wim Hof

A lo largo de los años, se han realizado muchos estudios sobre las capacidades físicas de Wim Hof. El primero fue en 2007, en el Instituto Feinstein de Nueva York. Luego vendrían otros muchos. El más espectacular, respecto de los resultados, sería el llevado a cabo en la University Medical Center St. Radboud en los Países Bajos en 2013.

Durante el estudio, 24 personas fueron inyectadas en vena con endotoxina de la bacteria Escherichia coli, que produce en condiciones normales cuadros agudos de intoxicación. Para sorpresa de muchos, los 12 individuos que habían seguido un entrenamiento de 10 días con el método Wim Hof no enfermaron. Eran capaces de controlar de manera voluntaria su sistema inmune, algo que hasta la fecha se creía imposible. Los resultados extraídos de este estudio, publicado en 2014 en Proceedings of the National Academy of Sciences of USA y Nature, presenta importantes implicaciones en el tratamiento de las enfermedades autoinmunes.

Nos hemos alejado de la Naturaleza. Pero el frío es capaz de conectarnos de nuevo con lo que una vez fuimos.

Wim Hof

A día de hoy, Wim Hof sigue participando en multitud de estudios científicos destinados a descubrir cómo mejorar nuestras defensas, nuestra resistencia a los agentes externos. En su web, methodwimhof.com, existen varios vídeos y miniclases que pueden darte más detalles de todo lo que el Método Wim Hof implica.

Libros de salud, nutrición y estilo de vida

Beneficios de las duchas frías

Las duchas frías son una parte importante del Método Wim Hof por sus beneficios tanto para la mente como para el cuerpo. Si no estás acostumbrado, Wim Hof recomienda acabar cada día la ducha matutina con unos 30 segundos de agua fría. E ir aumentando ese tiempo. Poco a poco notarás que puedes tolerar el frío más y más.

Muchas personas alrededor del mundo han incorporado las duchas frías a su rutina diaria por los diferentes beneficios que aportan. Tomar duchas frías de manera regular nos aporta una pequeña dosis de estrés que poco a poco conducirá a un cierto grado de endurecimiento. El sistema nervioso aprende a gestionar niveles moderados de estrés, y a la larga te permitirá manejar las situaciones de alerta con una cabeza más sobria.

beneficios duchas frias

  • Las duchas frías despiertan tu sistema nervioso y aceleran la respiración, disminuyendo con ello los niveles de CO2 en sangre, y mejorando tu capacidad de concentración.
  • Estimulan la producción de glóbulos blancos, relacionado con un aumento del índice metabólico, mejorando así la capacidad del organismo de defenderse de agentes externos.
  • Incrementan los niveles d e hormona adiponectina, que se libera de los adipocitos y estimula la quema de grasa, lo cual ayudaría a perder peso.
  • La costumbre de ejercitar cada día tu fuerza de voluntad para ser capaz de meterte bajo el agua fría mejora tu autoestima, tu capacidad de sacrificio y tu poder interior.
  • Varios estudios han mostrado que las duchas frías, o más bien la exposición al frío en general, estimula la producción de tejido adiposo marrón, el cual es metabólicamente activo y participa en la producción de calor endógeno en situaciones de frío. Recientemente, esta grasa marrón es objeto de múltiples estudios por su supuesta participación en la destrucción de la grasa blanca, perfilándose como un potencial tratamiento de la obesidad y la diabetes.

El Método Wim Hof es simple y fácil de llevar a cabo, y nos permite alcanzar una versión más fuerte de nosotros mismos. Puede que todavía no estés listo para una expedición a la Antártida en bermudas, pero podrías empezar con unos segundos de ducha fría cada mañana. Quién sabe dónde puedes llegar.

Recuerda que toda la información publicada en esta web es a título meramente informativo y no sustituye la consulta con un profesional especialista. Nunca debería ser aplicada sin la supervisión de un médico o profesional de la salud. Porque cada persona es distinta, nunca lleves a cabo cambios nutricionales, de hábitos de vida o de ejercicio físico sin consultar previamente con tu médico.

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Ver referencias y estudios

1 The influence of concentration/meditation on autonomic nervous system activity and the innate inmune response: a case study. Kox M., Stoffels M., Smeekens SP., van Alfen N. and others. Radboud University Nijmegen Medical Centre. Países Bajos.
2 Voluntary activation of the sympathetic nervous system and attenuation of the innate immune response in humans. Kox M., van Eijk LT., Zwaag J. and others. Radboud University Nijmegen Medical Centre. Países Bajos.
3 The role of outcome expectancies for a training program consisting of meditation, breathing exercices and cold exposure on the response to endotoxin administration: a proof-of-principle study. van Middendorp H., Kox M. and others.
4 «Brain over body»- A study on the willful regulation of autonomic function during cold exposure. Muzik O., Reilly KT. and Diwadkar VA. Wayne State University School of Medicine. Detroit. USA.
5 Frequent extreme cold exposure and brown fat and cold-induced thermogenesis: a study in a monozygotic twin. Vosselman MJ., Vijgen GH., Kingma BR. and others. Erasmus Medical Center y otros. Rotterdam. Países Bajos.
6 Cold exposure induces dynamic heterogeneous alterations in human brown adipose tissue lipid content. Coolbaugh CL., Damon BM., Bush EC. and others. Vanderbilt University Medical Center and others. Tennessee. USA.
7 Cold exposure increases adiponectin levels in men. Imbeault P., Dépault I. y Haman F. University of Ottawa. Ontario. Canadá.
8 Hypothermia. Hieu Duong, Gaurav Patel. Aventura Hospital and Medical Center. Florida. USA.

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5 comentarios en “Método Wim Hof

  1. Tenia entendido que después de las 30 respiraciones se expulsa el aire y se aguanta todo lo que se puede. Luego se inspira y aguanta 15 segundos.

    1. En respuesta a Marcos.Hola, Marcos. Lo primero, muchas gracias por comentar. Nuestro artículo no pretendía ser una guía del Método Wim Hof, sino solo una explicación somera de cómo se practica. Pero teniendo en cuenta tu comentario, hemos añadido un vídeo del propio Wim Hof con una guía de 3 rondas de respiración para que esté muy claro. Te agradecemos el aporte. Saludos!

  2. Buenas tardes amig@s,
    Soy Entrenador de natación, también hice una formación de Abdominales Hipopresivos, ejercicios posturales i respiratorios. En la natación moderna, hay un importante trabajo subaquàtico. Traducido en unas apneas largas.
    He experimentado las sensaciones del ejercicio de tres rondas que Wim Hof comparte en el video.
    Brutal!!!

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