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Beneficios de la sauna

De manera intuitiva huimos del calor. Pero, ¡oh, sorpresa! la adaptación al calor mediante sesiones de sauna nos ayuda a ser mejores. No sólo a ser mejores en el deporte o soportando el calor sino, simplemente, a ser mejores.

Desde que descubrí los beneficios de la sauna, he incorporado un par de sesiones de 10 minutos de sauna separadas entre sí por una ducha de agua fría después de mis entrenamientos.

Elevar la temperatura corporal mediante sesiones de sauna te ayuda a mejorar el rendimiento deportivo, te da mayor resistencia al esfuerzo, mayor ganancia de masa muscular y mayor tolerancia al estrés. Pero además tiene un efecto saludable en todo el organismo y te ayuda a ser más inteligente.

Estas son algunas de las cosas que nos cuenta la Dra. Rhonda Patrick sobre los beneficios de la sauna.

La sauna mejora el rendimiento deportivo

Intuitivamente podemos pensar que la elevación de la temperatura corporal (hipertermia) agrava el esfuerzo, reduce la resistencia al ejercicio físico y adelanta la aparición de cansancio. Sin embargo, ocurre todo lo contrario: se ha observado que la adaptación al calor mediante sesiones de sauna -asociadas o no al entrenamiento deportivo- induce una serie de adaptaciones en el organismo que llevan a reducir el esfuerzo y mejorar el rendimiento deportivo:

  • La sauna optimiza los mecanismos encargados de controlar la temperatura corporal durante el ejercicio: eleva la tasa de sudoración y la sensibilidad al sudor (o sea, que empiezas a sudar antes) y con eso logra reducir la temperatura corporal durante el entrenamiento.
  • Aumenta el recuento de glóbulos rojos en sangre (las células encargadas del transporte de oxígeno) y el flujo sanguíneo al músculo esquelético y otros tejidos; esto supone una mayor eficiencia en el transporte de oxígeno a los músculos y un menor consumo de las reservas de glucógeno. El mayor flujo sanguíneo a los músculos los mantiene abastecidos de glucosa, ácidos grasos y oxígeno, reduciendo su dependencia de los depósitos de glucógeno.
  • Además del número de células sanguíneas aumenta también el volumen de plasma. Al llegar un mayor volumen de sangre al corazón, para el mismo esfuerzo físico se requerirá un menor esfuerzo cardiovascular y una menor frecuencia cardíaca.
  • Se reduce la acumulación de lactato en la sangre y el músculo durante el ejercicio.

Todo esto mejorará tu resistencia durante el entrenamiento, cuando la temperatura corporal se eleve de nuevo.

La sauna favorece la hipertrofia muscular

Cuando se produce la elevación del número de células musculares y, sobre todo del tamaño de las mismas, se provoca un crecimiento muscular, o hipertrofia. Y esa hipertrofia muscular conlleva un aumento tanto de volumen como de fuerza.

Lo que determina que las células musculares crezcan es un resultado positivo en el constante equilibrio síntesis-destrucción de proteínas musculares, es decir, que el saldo final de ese movimiento sea positivo. Entonces el músculo puede crecer.

Se ha visto que la adaptación al calor mediante sesiones de sauna reduce la degradación de proteínas y favorece la hipertrofia muscular como resultado de la elevación neta de proteínas musculares.

  • Se elevan las llamadas «heat shock proteins (HSP)», proteínas que protegen del daño muscular causado por el estrés, ayudando a la capacidad antioxidante de las células. Estas HSP pueden reparar proteínas dañadas, asegurando que recuperan su estructura correcta y su función.
  • Se libera hormona de crecimiento (GH): en un estudio realizado en ratas se observó que 2 sesiones de sauna de 20 minutos a 80 ºC, separadas por un intervalo de 30 minutos de frío, elevaba los niveles de GH dos veces por encima del nivel basal. Y si esas sesiones eran de 15 minutos a 100 ºC, la elevación de GH era de 5 veces el nivel basal.
  • Aumenta la sensibilidad a la insulina, la hormona encargada de introducir la glucosa al interior de las células musculares y adiposas y de regular el metabolismo de las proteínas. Se eleva así la síntesis de proteínas musculares y se reduce su degradación. Y esto es también muy importante en el control del peso y el mantenimiento de los niveles de azúcar en sangre.

La sauna alarga la vida

De moscas y gusanos…

Se observó que moscas y gusanos expuestos a hipertermia  incrementaban su esperanza de vida en un 15 %, mediado por las HSP. ¿Será esto cierto también en humanos?

La sauna es buena para el cuerpo, el cerebro y la mente

No sólo protege el tejido cerebral y sirve de ayuda en caso de lesiones. La sauna te hace más inteligente y mejora tu sensación de bienestar.

  • Una de las vías que emplea el cerebro para responder ante una agresión es el aumento en la producción de HSP, esas proteínas que te he dicho antes que se elevan en respuesta a la hipertermia.
  • Además, se ha visto que la adaptación al calor mediante sesiones de sauna induce una firme activación del sistema nervioso simpático y del eje hipotálamo-hipófisis-adrenal, elevando la norepinefrina (que ayuda a mejorar la concentración y la atención) y la prolactina (promueve el crecimiento de mielina, elemento fundamental para la conducción nerviosa) y reduciendo el cortisol (la hormona del estrés).
  • La exposición al calor eleva la expresión de un factor de crecimiento neural, el «factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF), que favorece el crecimiento de nuevas células cerebrales y la supervivencia de las ya existentes, mejora el aprendizaje, modula la plasticidad neural y la memoria a largo plazo y reduce la ansiedad y la depresión.
  • Otra sorpresa: el BDNF también se libera en el músculo y ayuda en la reparación de las células musculares dañadas y en el crecimiento de nuevas células.
  • El estrés por calor que se genera en la sauna se ha demostrado que produce una mayor elevación de beta-endorfinas que el ejercicio físico solo, así que te ayudará a tener una mayor sensación de bienestar después del entrenamiento que si solo entrenas. Y tiene un efecto terapéutico muy importante: se ha visto que las sesiones de sauna reducen la depresión en pacientes con cáncer y que mejoran los efectos de la quimioterapia.

Beneficios sauna

Tipos de saunas

Las saunas tradicionales de Europa del Este, Escandinavia y Rusia queman madera para alcanzar temperaturas de entre 70 y 100 ºC en un pequeño espacio, manteniendo unos niveles bajos de humedad, entre el 5 y el 15 %. Usadas durante siglos, fueron una actividad social y de disfrute en muchas culturas.

Hoy día la mayoría de las saunas que encontramos son de dos tipos, de resistencias eléctricas o de infrarrojos.

Las saunas de resistencias eléctricas son las más frecuentes. Las resistencias calientan las piedras que disipan el calor y podemos aumentar el nivel de humedad vertiendo agua sobre las mismas.

Las saunas de infrarrojos no calientan el aire del cubículo como las convencionales, sino que calientan los tejidos desde dentro. Este tipo de saunas son conocidas por su mayor poder detox. Sin embargo, debemos tener cuidado con el tipo de sauna de infrarrojos que utilizamos ya que la mayoría de ellas producen altas emisiones electromagnéticas.

Los beneficios de la sauna

En resumen, adaptarte al calor mediante sesiones de sauna puede ayudarte a:

  • Aumentar la resistencia física porque:
    • Aumenta el aporte de nutrientes a los músculos y reduce el vaciamiento de los depósitos de glucógeno, permitiendo entrenamientos más largos.
    • Disminuye la frecuencia cardíaca y la temperatura corporal durante el entrenamiento, disminuyendo el sufrimiento fisiológico.
  • Ganar masa muscular porque reduce la degradación de proteínas musculares.
  • Mejorar la presión sanguínea y disminuye el riesgo de muchas enfermedades cardiovasculares.
  • Mejorar las inflamaciones crónicas.
  • Hacerte más inteligente y más feliz porque:
    • Aumenta el almacenaje y la liberación de norepinefrina (atención y concentración).
    • Aumenta la prolactina, que favorece la mielinización y la reparación de fibras nerviosas dañadas, mejorando la velocidad del cerebro.
    • Aumenta la secreción de BDNF, una proteína que promueve el crecimiento de nuevas células nerviosas, mejorando el aprendizaje y la memoria.
    • Aumenta la respuesta a las beta-endorfinas post-entrenamiento, y con ello la sensación de bienestar.
  • Mejorar la sintomatología de la depresión, al reducir la activación de la respuesta inflamatoria en el cerebro.
  • Ayudar a la detoxificación de ciertas sustancias como los metales pesados, el bifenol o el PCB.
  • Probablemente, hacerte más longevo.

Es necesario mencionar que existen algunos casos en los que el uso de la sauna está desaconsejado, a pesar de sus múltiples beneficios, y serían las mujeres embarazadas, los niños, personas con fiebre o enfermedades cutáneas y en algunos casos de enfermedad cardiovascular o medicación. Consulta siempre con un profesional médico antes de usar la sauna.

La sauna debería ser una herramienta básica de todo atleta como parte de su entrenamiento cotidiano, y también de cualquier persona interesada en mejorar su salud, su bienestar y su longevidad. Es un lujo al alcance de todos, deportistas o no, pero deseosos de tener una vida mejor.

Ver referencias y estudios

1 Health benefits of sauna bathing Rita F. Redberg MD, MSc

2 Scientist uncover why sauna bathing is good for your health University of Eastern Finland

3 Cardiovascular and other health benefits of sauna bathing: a review of the evidence. Jari A. Laukkanen MD PhD, Tanjanina Laukkanen MSc, Setor K. Kunutsor MD PhD

4 Health effects and risks of sauna bathing Kukkonen-Harjula K., Kauppinen K.

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3 comentarios en “Beneficios de la sauna

  1. Muy completa la entrada. Le pregunto par ver si lo hago bien. Por motivos de tiempo voy a la sauna sábados y domingos y hago así. Entro unos 20 min y luego me meto en la piscina de agua helada ya voy por unos 7 min. luego me doy una ducha caliente para calentarme porque sino tardo mucho en entrar de nuevo en calor, y vuelvo a estar unos 15 min terminando con agua helada. Estoy aprovechando los beneficios? Antes de la sauna hago 1 hora de pesas y ejercicio. Un saludo . Encarna.

  2. Me parece muy interesante el uso de la sauna, pero, si no se tiene una a mano, con qué frecuencia sería práctico darse una sesión de sauna. No sé si me explico: para que se noten los beneficios con qué frecuencia, cómo mínimo debería darme una sauna?? Una al mes, una cada semana?? Gracias

    1. Hola Ana. A cada persona le afecta de una forma distinta el uso de la sauna, pero como referencia una vez por semana puede ser un comienzo. Un saludo.

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