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Beneficios del entrenamiento con kettlebells

Seguramente las has visto por tu gimnasio o en algún video. Las kettlebells o pesas rusas han entrado en el mundo del fitness como un tornado y han cambiado la forma de entrenar de mucha gente. Y cada día más y más se unen a esta tendencia. Porque el entrenamiento con kettlebells ha demostrado tener grandes beneficios para la salud.

Desde atletas buscando complementar su entrenamiento habitual hasta los que quieren un entrenamiento sencillo y rápido para hacer en casa o incluso aquellos que buscan una herramienta que les aporte un poco de todo, la kettlebell está demostrando ser no solo una nueva forma de entrenar fuerza, sino que además aporta muchos otros beneficios, especialmente a nivel de movilidad.

Historia de las kettlebells

Aunque llegadas recientemente a nuestros gimnasios, las kettlebells llevan siglos usándose en Rusia como forma de entrenamiento integral tanto a nivel de deportistas de élite como militar. Tras la caída del muro su popularidad se fue extendiendo al resto del mundo, sobre todo gracias a la labor de un antiguo entrenador del ejército ruso, Pavel Tsatsouline, quien puede ser considerado el padre del entrenamiento con kettlebells fuera de Rusia.

El origen de las kettlebells es pintoresco. Antiguamente se usaban en los mercados de abastos rusos como contrapeso. Pero en algún momento los trabajadores comenzaron a usarlas para desarrollar fuerza y movilidad. Al cabo de poco tiempo se celebraban por toda Rusia competiciones con pesas rusas.

Fue un médico del zar, Vladislav Krayevsky quien vio el potencial para la salud de esta herramienta y promulgó su uso no solo a nivel deportivo sino también para la preparación física del ejército.

Aunque a causa del telón de acero las kettlebells han permanecido como unas grandes desconocidas en el mundo occidental, con la caída del muro de Berlín han ido ganando terreno como herramienta de entrenamiento integral. Y hoy día, con el auge del entrenamiento de fuerza, están viviendo su mejor momento.

Las pesas rusas son versátiles, económicas, fáciles de guardar y transportar y aportan a la salud increíbles beneficios.

Beneficios de las pesas rusas o kettlebells

Mejoran la fuerza y la resistencia.

Gracias a involucrar grandes grupos musculares y múltiples articulaciones.

Fortalecen la zona media o core.

Tanto a través de los ejercicios balísticos como de los movimientos en múltiples planos característicos de las kettlebells.

Mejoran la coordinación y la propiocepción.

Los ejercicios con kettlebells son muy dinámicos y precisan de una gran concentración.

Mejoran el equilibrio.

Los cambios del centro de gravedad característicos de los entrenamientos con kettlebells activan los músculos estabilizadores.

Queman gran cantidad de calorías.

No solo por los altos requerimientos energéticos de los ejercicios, sino que además, a partir de los entrenos de alta intensidad, tienen efecto EPOC (exceso de consumo de oxígeno post ejercicio).

Mejoran la salud cardiovascular.

Los entrenamientos con kettlebells tipo HIIT o MetCon son más efectivos para mejorar la salud cardiovascular que muchas otras opciones.

Desarrollan la fuerza de la bisagra de cadera.

Este efecto es de gran importancia en muchos deportes como el salto.

Aumentan el rango de movimiento y la flexibilidad.

Los patrones de movimiento característicos de las pesas rusas involucran múltiples planos al tiempo que es necesario controlar la fuerza y el rango, lo que a la larga mejora la movilidad.

Mejoran la postura.

Muchos de los ejercicios base del entrenamiento con kettlebell como el peso muerto, el swing o el clean generan el desarrollo de los músculos de toda la cadena posterior y de tu zona media.

Aumentan la fuerza de agarre.

Al contrario de lo que sucede con los entrenamientos con barras clásicos, los entrenamientos con pesas rusas suponen un fortalecimiento de todas las estructuras implicadas en el agarre, pues cuando se sujeta la kettlebell, su peso no queda en el centro de tu mano, sino 10 a 15 cm distalmente. Ese distanciamiento la hace más difícil de controlar, suponiendo un esfuerzo para tus antebrazos, tu muñeca y tus dedos.

Mejoran el movimiento funcional.

Cuando nos ejercitamos con kettlebells, no solo usamos el plano sagital como con la sentadilla o el peso muerto, sino que aparecen los 3 planos de movimiento, lo que desarrolla la resistencia general.

Aumentan los niveles de testosterona.

Los entrenos cortos y de alta intensidad típicos de las pesas rusas por debajo de los 40 minutos disparan los niveles de testosterona mientras que mantienen bajo control al cortisol.

Mejoran la salud articular.

Los patrones de movimiento dinámicos con las kettlebells desarrollan la fuerza de los músculos que estabilizan las articulaciones al tiempo que aumentan la elasticidad de las estructuras más rígidas como tendones y ligamentos.

Simplifican los entrenamientos.

A veces la sencillez es más efectiva. Con una kettlebell puedes conseguir todos los beneficios que hemos visto antes. Con entrenamientos diarios de 30 minutos y con ejercicios sencillos como el swing, la sentadilla goblet, el clean… trabajas todo tu cuerpo. A esto se le llama “mínima dosis efectiva”.

beneficios kettlebells pesas rusas

Si estabas pensando en cómo mejorar tu actividad física, las kettlebells son una excelente opción. Tanto si tienes ya una buena preparación como si te estás iniciando, las pesas rusas pueden hacer tus entrenamientos efectivos y divertidos. Visita nuestro artículo sobre los ejercicios básicos con kettlebells para empezar.

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Ver referencias y estudios

1 Kettlebell swing, snatch, and bottoms-up carry: back and hip muscle activation, motion, and low back loads. McGill S. M. , Marshall L. W. University of Waterloo, Waterloo, Ontario, Canadá.
2 The Importance of Muscular Strength: Training Considerations. Schomel T. J. et al. Carroll University, Waukesha, WI, EEUU.
3 Kettlebell Exercise as an Alternative to Improve Aerobic Power and Muscle Strength. Vancini R. L. et al. Universidade Federal do Espírito Santo (UFES), Vitória/ES, Brasil.
4 Effects of 8-week kettlebell training on body composition, muscle strength, pulmonary function, and chronic low-grade inflammation in elderly women with sarcopenia. Chen H. et al. Ming Chuan University, Taipei, Taiwan.
5 Kettlebell Training for Female Ballet Dancers: Effects on Lower Limb Power and Body Balance. Grigoletto D. et al. University of Padova, Padova Italia.
6 Hamstring Myoelectrical Activity During Three Different Kettlebell Swing Exercises. Del Monte M. el al. Australian Catholic University, Melbourne, Victoria, Australia.
7 Effects of kettlebell training and detraining on mood status and sleep and life quality of healthy women . Rufo-Tavares W. el al. Universidade Federal Do Espírito Santo (UFES), Vitória, ES, Brasil.
8 Acute Effect of Kettlebell Swings on Sprint Performance . Kartages K. et al. The University of Sydney, Sydney, Australia.
9 Effects of Kettlebell Training on Aerobic Capacity. Falatic J. A. et al. San José State University, San José, California, EEUU.

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14 comentarios en “Beneficios del entrenamiento con kettlebells

    1. Hola Josefina. No hay una edad límite para entrenar con kettlebells o con cualquier otra herramienta. Lo más importante es conocer las limitaciones físicas, si las hay, los rangos de movimientos, etc y realizar los ejercicios con una buena técnica y en progresión según las capacidades de cada uno. Un abrazo.

    2. Hola Josefina, perfectamente. Yo tengo 58 y sólo soy ‘aficionado’ y las uso regularmente y muy bien. Cómo en todo deporte lo único es adaptar el entrenamiento a las condiciones físicas de cada uno. Muy recomendables

  1. Tengo 54 anños y quiero empezar con kettlebells. Me duele a veces la rodilla derecha y un poco la espalda baja. Con cuales pesos debo iniciar 10 lbs estara bien o menos? Saludos y gracias

    1. Hola Carmen. Si no tienes experiencia previa y dolores musculares o articulares deberías acudir a un profesional que valore, antes de empezar, tus rangos de movimientos, entre otros aspectos y así poder hacerlo con seguridad. En todo caso empieza por poco peso y adaptado a tus necesidades específicas. Un abrazo.

    2. Hola soy Betiana, hace tiempo que los sigo, toda la información que brindan es muy importante, he puesto en práctica varios consejos suyos… Tengo 41 años y comencé a entrenar hace un tiempo, no por bajar de peso sino para fortalecer mis músculos y verme mejor… La verdad que estoy muy contenta por los cambio que voy viendo en mi cuerpo y me siento cada vez mejor y con más ganas de seguir entrenando…. Me súper motivan uds, son increíbles!! Les mando un abrazo grande desde Argentina…

  2. Muchas gracias por toda informacion.No sabia lo de las pesas rusas.Me recomendais una pagina donde comprarlas?gracias

  3. Hola, les escribo desde Venezuela0
    Estoy entrenando en casa por el tema del COVID.
    Pueden sugerirme un sitio dónde haya imágenes donde se muestre la forma más adecuada para usar saludablemente las pesas rusas.?
    Gracias de antemano.

  4. A mi me gusta entrenar con ellas y empecé a hacerlo hace 6 años en el gimnasio donde voy, estoy muy satisfecha de los resultados
    Gracias por toda la información que habéis dado, porque la desconocía
    Muchas saludos para vosotros

  5. Muchas gracias, muy buena la información, pero yo no puedo practicarla, ya que sufro de artrosis y por mis 72 años.
    Practico hidro gimnasia dos veces a la semana y Tai Chi los otros otras 2 días de la semana.
    Saludos desde Chile

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