Grasas saludables: ¿cuáles son?

Se oye hablar mucho últimamente de las grasas, de los ácidos grasos, de si son saludables o nos van a matar lentamente… Vamos a intentar explicar cuáles son las grasas saludables y por qué son saludables.

Sin entrar en demasiados detalles, las grasas son, desde un punto de vista bioquímico, moléculas orgánicas pertenecientes al grupo de los lípidos, y están formadas por ácidos grasos unidos a glicerina.

Clasificación de las grasas

Dependiendo del tipo de ácidos grasos que las conformen, podemos distinguir 2 tipos de grasas:

Grasas Insaturadas

Son las formadas por ácidos grasos insaturados, que son los que no tienen ocupados todos los enlaces de carbono disponibles por hidrógeno, de ahí el nombre. Son líquidas a temperatura ambiente y por eso se les llama coloquialmente aceites. Pero a su vez estas grasas insaturadas pueden ser:

• • Monoinsaturadas: Son las grasas con un solo doble enlace entre átomos de carbono. Alimentos con grasas saludables monoinsaturadas: El aceite de oliva, el aguacate o algunos frutos secos.
  • Poliinsaturadas: En este caso presentan varios dobles enlaces. Dentro de este grupo destacan las que incluyen los ácidos grasos omega 3, y que están presentes en los pescados azules o las semillas de lino, o las que cuentan con ácidos grasos omega 6, que encontramos en el aceite de girasol, las semillas de sésamo o los cacahuetes. Nuestro organismo no puede fabricar este tipo de ácidos grasos y por eso se les denomina esenciales.

Grasas Saturadas

Formadas por ácidos grasos saturados, que son aquellos que presentan todos los enlaces de carbono disponibles ocupados por hidrógeno, es decir, que están llenos o «saturados». Estos ácidos grasos saturados son más comunes en los animales y normalmente son sólidos a temperatura ambiente, como el tocino o la mantequilla, aunque también aparecen en el mundo vegetal, como en el aceite de coco o el aceite de palma.

¿Cuáles son las grasas saludables?

Alimentos con grasas saludables insaturadas

El primer grupo de grasas saludables que vamos a mencionar son las monoinsaturadas, que aparecen en las aceitunas y el aceite de oliva, el aguacate o los frutos secos. Estas grasas son fundamentales para muchas funciones vitales y sus beneficios son de todos conocidos.

Otro grupo de grasas saludables lo conforman las compuestas por ácidos grasos poliinsaturados, destacando los famosos omega 3 y omega 6.

Los omega 3, de los que tanto se ha hablado últimamente, realizan un papel fundamental en la reducción de la inflamación, en el cuidado del sistema cardiovascular o en la protección cerebral. También los omega 6 son importantes, pero cabe destacar la importancia de una óptima proporción entre ácidos grasos omega 3 y omega 6.

En nuestro estilo de vida actual, con abundancia de alimentos ultraprocesados y aceites de semillas refinados, existe un exceso de omega 6, que favorecen la inflamación. Pero aunque los procesos inflamatorios son importantes para garantizar nuestra supervivencia, un exceso de omega 6 puede resultar perjudicial.

Para contrarrestar el efecto de este exceso de omega 6 es necesario aportar a nuestra dieta una buena fuente de omega 3. Los ácidos grasos omega 3 están presentes en el aceite de pescado o en carnes animales como el cerdo de producción ecológica o incluso salvaje. También encontramos omega 3 en los vegetales como las semillas de lino o en las algas.

Dentro de los omega 3 encontramos unos ácidos grasos de gran importancia para nuestra salud: DHA o ácido docosahexaenoico y EPA o ácido eicosapentaenoico. Ambos juegan un papel muy importante tanto en la salud cardiovascular como en la cerebral. Las fuentes vegetales de omega 3 aportan ALA, que se convierte en DHA y EPA, aunque en muy baja proporción. Por esta razón es más conveniente consumir fuentes animales de omega 3 como el aceite de krill o de pescado.

Es necesario mencionar que los aceites de ácidos grasos insaturados son muy sensibles a la oxidación y pueden acabar convirtiéndose en sustancias dañinas. Son elementos sensibles a la temperatura, el aire y la humedad, lo que hace imperativo su adecuada conservación. Una vez se oxidan, liberan radicales libres muy perjudiciales. Un consejo para el manejo de estas grasas es dosificarlas en botellas pequeñas, de cristal y opacas y mantenerlas en lugares de la casa frescos y al abrigo de la luz para evitar que la oxidación los convierta en grasas no saludables.

Alimentos ricos en grasas saludables saturadas

Las grasas saturadas han sido durante décadas las malas de la película, creyéndose que eran perjudiciales para la salud y que teníamos que reducir al máximo su consumo. Pero estas grasas potencian nuestro sistema inmunológico, son fuente importante de síntesis de hormonas, intervienen en todo nuestro equilibrio mental, protegen nuestros huesos, cuidan la salud del hígado y el intestino… Por todo ello debemos incluir en nuestra dieta grasas saturadas de buena calidad.

Dentro de los alimentos con grasas saturadas de origen animal tenemos la carne, los huevos o los derivados lácteos como la mantequilla o la nata. También existen grasas saturadas de origen vegetal como son el aceite de palma, el de coco o el aceite MCT.

El aceite MCT se llama así por sus siglas en inglés que significan triglicéridos de cadena media, y a diferencia de la mayoría de las grasas saturadas es líquido a temperatura ambiente, y además no tiene olor ni color y es transparente. Este aceite tiene propiedades muy valiosas para la salud, especialmente para ciertas personas con problemas de intolerancia o mala digestión de las grasas. Es un aceite capaz de atravesar la barrera intestinal y alcanzar el hígado, donde pueden ser usados como fuente de energía de manera inmediata.

Grasas no saludables

Dentro de este grupo de grasas perjudiciales para la salud debemos destacar los aceites vegetales refinados y las grasas trans.

Aceites vegetales refinados

Son aceites insaturados, líquidos a temperatura ambiente y que han sido empobrecidos de nutrientes a lo largo del proceso de refinamiento y que además, debido a este proceso o consecuencia de su uso, han sufrido oxidación.

¿Pero por qué interesan los aceites refinados? Industrialmente estos aceites resultan muy rentables porque potencian el sabor de los alimentos y abaratan los costes de producción. Sin embargo, unas grasas que en origen eran saludables se han convertido en un producto tóxico para nuestra salud.

En el proceso de oxidación se producen y liberan sustancias que favorecen la inflamación en nuestro organismo, base de numerosos procesos posteriores, que pueden ser sencillos, como catarros o mal estado general, u otras enfermedades más graves.

Aunque su uso está muy extendido por la gran campaña de promoción que vivieron en las últimas décadas del siglo pasado, lo cierto es que los aceites de semillas refinados no son aconsejables para cocinar. Tenemos un artículo sobre los mejores y los peores aceites para freir.

Grasas trans

Las grasas trans se llaman también hidrogenadas o parcialmente hidrogenadas porque se obtienen por hidrogenación, es decir, a través de un proceso por el que se les añade hidrógeno a los aceites vegetales. De esta forma conseguimos que esos aceites, que en su estado natural son líquidos a temperatura ambiente, pasen a ser sólidos, resultando mucho más útiles comercialmente.

Este tipo de grasas aparecen, por ejemplo, en la margarina o las salsas, otorgándoles esa cremosidad y facilidad de untado. Se encuentran también en muchos alimentos procesados, la bollería industrial, las pizzas, los yogures, los helados… Aparecen en la gran cantidad de productos procesados porque son baratos, mejoran las propiedades organolépticas de los alimentos (su textura) y alargan la fecha de caducidad de los mismos.

Numerosos estudios vinculan estas grasas trans con aumentos en LDL (colesterol malo), que se ha visto aumenta el riesgo de enfermedad cardiovascular, además de aumentar la inflamación subyacente en el organismo.

Como veis, las grasas, que han sido tan vilipendiadas a lo largo del siglo XX, nos pueden aportar muchos beneficios para la salud. Sencillamente, debemos saber cuáles nos benefician y de cuáles debemos huir.

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