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Grasas saludables: ¿cuáles son?

Se oye hablar mucho últimamente de las grasas, de los ácidos grasos, de si son saludables o nos van a matar lentamente… Vamos a intentar explicar cuáles son las grasas saludables y por qué son saludables.

Sin entrar en demasiados detalles, las grasas son, desde un punto de vista bioquímico, moléculas orgánicas pertenecientes al grupo de los lípidos, y están formadas por ácidos grasos unidos a glicerina.

Clasificación de las grasas

Dependiendo del tipo de ácidos grasos que las conformen, podemos distinguir 2 tipos de grasas:

Grasas Insaturadas

Son las formadas por ácidos grasos insaturados, que son los que no tienen ocupados todos los enlaces de carbono disponibles por hidrógeno, de ahí el nombre. Son líquidas a temperatura ambiente y por eso se les llama coloquialmente aceites. Pero a su vez estas grasas insaturadas pueden ser:

    • Monoinsaturadas: Son las grasas con un solo doble enlace entre átomos de carbono. Alimentos con grasas saludables monoinsaturadas: El aceite de oliva, el aguacate o algunos frutos secos.
    • Poliinsaturadas: En este caso presentan varios dobles enlaces. Dentro de este grupo destacan las que incluyen los ácidos grasos omega 3, y que están presentes en los pescados azules o las semillas de lino, o las que cuentan con ácidos grasos omega 6, que encontramos en el aceite de girasol, las semillas de sésamo o los cacahuetes. Nuestro organismo no puede fabricar este tipo de ácidos grasos y por eso se les denomina esenciales.

Grasas Saturadas

Formadas por ácidos grasos saturados, que son aquellos que presentan todos los enlaces de carbono disponibles ocupados por hidrógeno, es decir, que están llenos o «saturados». Estos ácidos grasos saturados son más comunes en los animales y normalmente son sólidos a temperatura ambiente, como el tocino o la mantequilla, aunque también aparecen en el mundo vegetal, como en el aceite de coco o el aceite de palma.

    alimentos grasas saludables

    ¿Cuáles son las grasas saludables?

    Alimentos con grasas saludables insaturadas

    El primer grupo de grasas saludables que vamos a mencionar son las monoinsaturadas, que aparecen en las aceitunas y el aceite de oliva, el aguacate o los frutos secos. Estas grasas son fundamentales para muchas funciones vitales y sus beneficios son de todos conocidos.

    Otro grupo de grasas saludables lo conforman las compuestas por ácidos grasos poliinsaturados, destacando los famosos omega 3 y omega 6.

    Los omega 3, de los que tanto se ha hablado últimamente, realizan un papel fundamental en la reducción de la inflamación, en el cuidado del sistema cardiovascular o en la protección cerebral. También los omega 6 son importantes, pero cabe destacar la importancia de una óptima proporción entre ácidos grasos omega 3 y omega 6.

    Tanto los ácidos grasos omega 3 como omega 6 son fundamentales para la vida, pero deben manterner una proporción óptima.

    En nuestro estilo de vida actual, con abundancia de alimentos ultraprocesados y aceites de semillas refinados, existe un exceso de omega 6, que favorecen la inflamación. Pero aunque los procesos inflamatorios son importantes para garantizar nuestra supervivencia, un exceso de omega 6 puede resultar perjudicial.

    Para contrarrestar el efecto de este exceso de omega 6 es necesario aportar a nuestra dieta una buena fuente de omega 3. Los ácidos grasos omega 3 están presentes en el aceite de pescado o en carnes animales como el cerdo de producción ecológica o incluso salvaje. También encontramos omega 3 en los vegetales como las semillas de lino o en las algas.

    Los ácidos grasos omega 3 están presentes sobre todo en fuentes animales como el pescado, el krill o la carne de cerdo eco, o en fuentes vegetales como las semillas de lino.

    Dentro de los omega 3 encontramos unos ácidos grasos de gran importancia para nuestra salud: DHA o ácido docosahexaenoico y EPA o ácido eicosapentaenoico. Ambos juegan un papel muy importante tanto en la salud cardiovascular como en la cerebral. Las fuentes vegetales de omega 3 aportan ALA, que se convierte en DHA y EPA, aunque en muy baja proporción. Por esta razón es más conveniente consumir fuentes animales de omega 3 como el aceite de krill o de pescado.

    Es necesario mencionar que los aceites de ácidos grasos insaturados son muy sensibles a la oxidación y pueden acabar convirtiéndose en sustancias dañinas. Son elementos sensibles a la temperatura, el aire y la humedad, lo que hace imperativo su adecuada conservación. Una vez se oxidan, liberan radicales libres muy perjudiciales. Un consejo para el manejo de estas grasas es dosificarlas en botellas pequeñas, de cristal y opacas y mantenerlas en lugares de la casa frescos y al abrigo de la luz para evitar que la oxidación los convierta en grasas no saludables.

    Alimentos ricos en grasas saludables saturadas

    Las grasas saturadas han sido durante décadas las malas de la película, creyéndose que eran perjudiciales para la salud y que teníamos que reducir al máximo su consumo. Pero estas grasas potencian nuestro sistema inmunológico, son fuente importante de síntesis de hormonas, intervienen en todo nuestro equilibrio mental, protegen nuestros huesos, cuidan la salud del hígado y el intestino… Por todo ello debemos incluir en nuestra dieta grasas saturadas de buena calidad.

    grasas saturadas

    Dentro de los alimentos con grasas saturadas de origen animal tenemos la carne, los huevos o los derivados lácteos como la mantequilla o la nata. También existen grasas saturadas de origen vegetal como son el aceite de palma, el de coco o el aceite MCT.

    El aceite MCT se llama así por sus siglas en inglés que significan triglicéridos de cadena media, y a diferencia de la mayoría de las grasas saturadas es líquido a temperatura ambiente, y además no tiene olor ni color y es transparente. Este aceite tiene propiedades muy valiosas para la salud, especialmente para ciertas personas con problemas de intolerancia o mala digestión de las grasas. Es un aceite capaz de atravesar la barrera intestinal y alcanzar el hígado, donde pueden ser usados como fuente de energía de manera inmediata.

    Grasas no saludables

    Dentro de este grupo de grasas perjudiciales para la salud debemos destacar los aceites vegetales refinados y las grasas trans.

    Aceites vegetales refinados

    Son aceites insaturados, líquidos a temperatura ambiente y que han sido empobrecidos de nutrientes a lo largo del proceso de refinamiento y que además, debido a este proceso o consecuencia de su uso, han sufrido oxidación.

    ¿Pero por qué interesan los aceites refinados? Industrialmente estos aceites resultan muy rentables porque potencian el sabor de los alimentos y abaratan los costes de producción. Sin embargo, unas grasas que en origen eran saludables se han convertido en un producto tóxico para nuestra salud.

    Aunque durante décadas se les promocionó como saludables, los aceites vegetales refinados como el de girasol, maíz o soja son pro-inflamatorios.

    En el proceso de oxidación se producen y liberan sustancias que favorecen la inflamación en nuestro organismo, base de numerosos procesos posteriores, que pueden ser sencillos, como catarros o mal estado general, u otras enfermedades más graves.

    Aunque su uso está muy extendido por la gran campaña de promoción que vivieron en las últimas décadas del siglo pasado, lo cierto es que los aceites de semillas refinados no son aconsejables para cocinar. Tenemos un artículo sobre los mejores y los peores aceites para freir.

    Grasas trans

    Las grasas trans se llaman también hidrogenadas o parcialmente hidrogenadas porque se obtienen por hidrogenación, es decir, a través de un proceso por el que se les añade hidrógeno a los aceites vegetales. De esta forma conseguimos que esos aceites, que en su estado natural son líquidos a temperatura ambiente, pasen a ser sólidos, resultando mucho más útiles comercialmente.

    Este tipo de grasas aparecen, por ejemplo, en la margarina o las salsas, otorgándoles esa cremosidad y facilidad de untado. Se encuentran también en muchos alimentos procesados, la bollería industrial, las pizzas, los yogures, los helados… Aparecen en la gran cantidad de productos procesados porque son baratos, mejoran las propiedades organolépticas de los alimentos (su textura) y alargan la fecha de caducidad de los mismos.

    Numerosos estudios vinculan estas grasas trans con aumentos en LDL (colesterol malo), que se ha visto aumenta el riesgo de enfermedad cardiovascular, además de aumentar la inflamación subyacente en el organismo.

    Como veis, las grasas, que han sido tan vilipendiadas a lo largo del siglo XX, nos pueden aportar muchos beneficios para la salud. Sencillamente, debemos saber cuáles nos benefician y de cuáles debemos huir.

    ¿Qué te ha parecido el artículo? ¿Usas grasas saludables en tu día a día para cocinar?
    Déjanos un comentario. Gracias.

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    Ver referencias y estudios

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    6 Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease. Siri-Tarino PW., Sun Q. y otros. Children’s Hospital, Oakland Research Institute, CA, USA.
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    10 Antistress and antioxidant effects of virgin coconut oil in vivo.  Yeap SK., Beh BK. y otros. Institute of Bioscience, Universiti Putra Malaysia, Selangor, Malasia.
    11 Fish oil reverses metabolic syndrome, adipocyte dysfunction, and altered adipokines secretion triggered by high-fat diet-induced obesity.  da Cunha de Sá RDC., Cruz MM. y otros. Institute of Environmental Sciences, Chemical and Pharmaceutical, Federal University of Sao Paulo, Sao Paulo, Brasil.

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    8 comentarios en “Grasas saludables: ¿cuáles son?

    1. Buenas tardes, Doctora, tengo 55 años, me han diagnosticado, hiper tensión, hay alguna manera de regularla, sin tener que tomar, las pastillas, que mandan , los medicos de ss !! Ami me gusta mas la medicina natural !! Gracias 🙏

    2. Buenos días Isabel, en relación al concepto de hidrogenación de las grasas del que nos hablas y que resulta tan perjudicial, me gustaría preguntarte por el proceso de hidrogenación del agua. ¿Podrías hablar de la hidrogenación del agua filtrtada y si realmente este proceso es beneficioso para la salud?
      Muchas gracias por hacernos la vida más fácil.

    3. Hola, muchas gracias por la información. Quería preguntar si comer Soja orgánica, es saludable como fuente de Omega 3? O contiene también Omega 6?

    4. Estoy cambiando mi alimentación desde que empecé a escuchar los podcasts de vida potencial.
      Ya he perdido 10kg y mi pareja 13kg.
      Tengo un hijo con TEA y epilepsia en sueño y intentamos que su alimentación sea bajo/medio indice glucémico ya que se le nota mucho los subidónes de azúcar.
      Nos gustaría de tener más información sobre alimentación para ayudar al desarrollo del sistema neurológico o como controlar los episodios de epilepsia.
      Muchas gracias por vuestro trabajo.

    5. Me Encarta today la information que nos da y es muy Clara y entendible, unable pregunta la Manteca Dr credo es muy mala?

    6. Importante informacion acerca de la mantequilla, pues siempre la alej de mi, como las grasas de las carnes rojas o del pollo, pero ahora se que su consumo con moderacion hace tanto bien al igual que la mantequilla de buena calidad. Muchisimas gracias.
      Permitame hacerle una consulta sufro muy a diario de dolor en la columna, como evitar este, no como alimentos procesados, picantes, enlatados, y mi peso es bueno 124 libras, pero aun siento fuerte dolor, y lo alivio con duchas calientes. y frotacion. Por favor me sugiere algo mas. Muy profundamente agradecida por su consejo al respecto.

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