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Grasas saludables: ¿cuáles son?

Se oye hablar mucho últimamente de las grasas, de los ácidos grasos, de si son saludables o nos van a matar lentamente… Vamos a intentar explicar cuáles son las grasas saludables y por qué son saludables.

Sin entrar en demasiados detalles, las grasas son, desde un punto de vista bioquímico, moléculas orgánicas pertenecientes al grupo de los lípidos, y están formadas por ácidos grasos unidos a glicerina. Dependiendo del tipo de ácidos grasos que las conformen, podemos distinguir 2 tipos de grasas:

  • Grasas Insaturadas: Son las formadas por ácidos grasos insaturados, que son los que no tienen ocupados todos los enlaces de carbono disponibles por hidrógeno, de ahí el nombre. Son líquidas a temperatura ambiente y por eso se les llama coloquialmente aceites. Pero a su vez estas grasas insaturadas pueden ser:
    • Monoinsaturadas: Son las grasas con un solo doble enlace entre átomos de carbono. Se encuentran en el aceite de oliva, el aguacate o algunos frutos secos.
    • Poliinsaturadas: En este caso presentan varios dobles enlaces. Dentro de este grupo destacan las que incluyen los ácidos grasos omega 3, y que están presentes en los pescados azules o las semillas de lino, o las que cuentan con ácidos grasos omega 6, que encontramos en el aceite de girasol, las semillas de sésamo o los cacahuetes. Nuestro organismo no puede fabricar este tipo de ácidos grasos y por eso se les denomina esenciales.
  • Grasas Saturadas: Formadas por ácidos grasos saturados, que son aquellos que presentan todos los enlaces de carbono disponibles ocupados por hidrógeno, es decir, que están llenos o «saturados». Estos ácidos grasos saturados son más comunes en los animales y normalmente son sólidos a temperatura ambiente, como el tocino o la mantequilla, aunque también aparecen en el mundo vegetal, como en el aceite de coco o el aceite de palma.

¿Cuáles son las grasas saludables?

Grasas insaturadas

El primer grupo de grasas saludables que vamos a mencionar son las monoinsaturadas, que aparecen en las aceitunas y el aceite de oliva, el aguacate o los frutos secos. Estas grasas son fundamentales para muchas funciones vitales y sus beneficios son de todos conocidos.

grasas saludables alimentos

Otro grupo de grasas saludables lo conforman las compuestas por ácidos grasos poliinsaturados, destacando los famosos omega 3 y omega 6. Los omega 3, de los que tanto se ha hablado últimamente, realizan un papel fundamental en la reducción de la inflamación, en el cuidado del sistema cardiovascular o en la protección cerebral. También los omega 6 son importantes, pero cabe destacar la importancia de una óptima proporción entre ácidos grasos omega 3 y omega 6. En nuestro estilo de vida actual abundan los omega 6, que favorecen la inflamación. Pero aunque los procesos inflamatorios son importantes para garantizar nuestra supervivencia, un exceso de omega 6 puede resultar perjudicial. Para contrarrestar el efecto de este exceso de omega 6 es necesario aportar a nuestra dieta una buena fuente de omega 3. Los ácidos grasos omega 3 están presentes en el aceite de pescado o en carnes animales como el cerdo de producción ecológica o incluso salvaje. También encontramos omega 3 en los vegetales como las algas o las semillas de lino.

Dentro de los omega 3 encontramos unos ácidos grasos de gran importancia para nuestra salud: DHA o ácido docosahexaenoico y EPA o ácido eicosapentaenoico. Ambos juegan un papel muy importante tanto en la salud cardiovascular como en la cerebral.

Es necesario mencionar que los aceites que se obtienen a partir de todos estos alimentos son muy sensibles a la oxidación y pueden acabar convirtiéndose en sustancias dañinas. Son elementos sensibles a la temperatura, el aire y la humedad, lo que hace imperativo su adecuada conservación. Una vez se oxidan, liberan radicales libres muy perjudiciales. Un consejo para el manejo de estas grasas es dosificarlas en botellas pequeñas, de cristal y opacas y mantenerlas en lugares de la casa frescos y al abrigo de la luz para evitar que la oxidación los convierta en grasas no saludables.

Grasas saturadas

Las grasas saturadas han sido durante décadas las malas de la película, creyéndose que eran perjudiciales para la salud y que teníamos que reducir al máximo su consumo. Pero estas grasas potencian nuestro sistema inmunológico, son fuente importante de síntesis de hormonas, intervienen en todo nuestro equilibrio mental, protegen nuestros huesos, cuidan la salud del hígado y el intestino… Por todo ello debemos incluir en nuestra dieta grasas saturadas de buena calidad.

grasas saturadas

Dentro de las grasas saturadas de origen animal tenemos la carne, los huevos o los derivados lácteos como la mantequilla o la nata. También existen grasas saturadas de origen vegetal como son el aceite de palma, el de coco o el aceite MCT.

El aceite MCT se llama así por sus siglas en inglés que significan triglicéridos de cadena media, y a diferencia de la mayoría de las grasas saturadas es líquido a temperatura ambiente, y además no tiene olor ni color y es transparente. Este aceite tiene propiedades muy valiosas para la salud, especialmente para ciertas personas con problemas de intolerancia o mala digestión de las grasas.

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Grasas no saludables

Dentro de este grupo de grasas perjudiciales para la salud debemos destacar los aceites vegetales refinados y las grasas trans.

Aceites vegetales refinados

Son aceites insaturados, líquidos a temperatura ambiente y que han sido empobrecidos de nutrientes a lo largo del proceso de refinamiento y que además, debido a este proceso o consecuencia de su uso, han sufrido oxidación. ¿Pero por qué interesan los aceites refinados? Industrialmente estos aceites resultan muy rentables porque potencian el sabor de los alimentos y abaratan los costes de producción. Sin embargo, unas grasas que en origen eran saludables se han convertido en un producto tóxico para nuestra salud. En el proceso de oxidación se producen y liberan sustancias que favorecen la inflamación en nuestro organismo, base de numerosos procesos posteriores, que pueden ser sencillos, como catarros o mal estado general, u otras enfermedades más graves o incluso cáncer.

Grasas trans

Las grasas trans se llaman también hidrogenadas o parcialmente hidrogenadas porque se obtienen por hidrogenación, es decir, a través de un proceso por el que se les añade hidrógeno a los aceites vegetales. De esta forma conseguimos que esos aceites, que en su estado natural son líquidos a temperatura ambiente, pasen a ser sólidos, resultando mucho más útiles comercialmente. Este tipo de grasas aparecen por ejemplo en la margarina o las salsas, otorgándoles esa cremosidad y facilidad de untado. Se encuentran también en muchos alimentos procesados, la bollería industrial, las pizzas, los yogures, los helados… Aparecen en muchísimos de los productos procesados porque son baratos, mejoran las propiedades organolépticas de los alimentos (su textura) y alargan la fecha de caducidad de los mismos. Numerosos estudios vinculan estas grasas con aumentos en LDL (colesterol malo), que se ha visto aumenta el riesgo de enfermedad cardiovascular, además de aumentar la inflamación subyacente en el organismo.

Como veis, las grasas, que han sido tan vilipendiadas a lo largo del siglo XX, nos pueden aportar muchos beneficios para la salud. Sencillamente, debemos saber cuáles nos benefician y de cuáles debemos huir.

Ver referencias y estudios

1 A prospective study of trans fatty acids in erythrocytes and risk of coronary heart disease. Sun Q., Ma J, Campos H., Hankinson SE. y otros. Departamento de Nutrición. Harvard School of Public Health, Boston, MA, USA.
2 Replacement of dietary saturated fatty acids by trans fatty acids lowers serum HDL cholesterol. de Roos NM., Bots ML., Katan MB. Division of Human Nutrition and Epidemiology, Wageningen University, Países Bajos.
3 Association of dietary, circulating, and supplement fatty acids with coronary risk: a systematic review and meta-analysis. Chowdhury R, Warnakula S, Kunutsor S, y otros.
4 Effects of Medium-Chain Triglycerides on Weight Loss and Body Composition: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Mumme K., Stonehouse W.
5 Medium Chain Triglycerides enhances exercise endurance through the increased mitochondrial biogenesis and metabolism. Ying Wang, Jiping Xu, Wen Huang y otros. Changhai Hospital, Changhai, China.
6 Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease. Siri-Tarino PW., Sun Q. y otros. Children’s Hospital, Oakland Research Institute, CA, USA.
7 Saturated Fats and Cardiovascular Disease: Interpretations Not as Simple as They Once Were. Dennis M. Bier. Children’s Nutrition Research Center. Houston, TX, USA.
8 The truth about saturated fat. Enig M., Fallon S. Medisinfagskolen, Noruega.
9 Repeatedly heated palm kernel oil induces hyperlipidemia, atherogenic indices and hepatorenal toxicity in rats: Beneficial role of virgin coconut oil supplementation.  Famurewa AC., Nwankwo OE. y otros. Department of Medical Biochemistry, Federal University Ndufu-Alike, Ebonyi State, Nigeria.
10 Antistress and antioxidant effects of virgin coconut oil in vivo.  Yeap SK., Beh BK. y otros. Institute of Bioscience, Universiti Putra Malaysia, Selangor, Malasia.
11 Fish oil reverses metabolic syndrome, adipocyte dysfunction, and altered adipokines secretion triggered by high-fat diet-induced obesity.  da Cunha de Sá RDC., Cruz MM. y otros. Institute of Environmental Sciences, Chemical and Pharmaceutical, Federal University of Sao Paulo, Sao Paulo, Brasil.

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4 comentarios en “Grasas saludables: ¿cuáles son?

  1. Buenas tardes, Doctora, tengo 55 años, me han diagnosticado, hiper tensión, hay alguna manera de regularla, sin tener que tomar, las pastillas, que mandan , los medicos de ss !! Ami me gusta mas la medicina natural !! Gracias 🙏

  2. Buenos días Isabel, en relación al concepto de hidrogenación de las grasas del que nos hablas y que resulta tan perjudicial, me gustaría preguntarte por el proceso de hidrogenación del agua. ¿Podrías hablar de la hidrogenación del agua filtrtada y si realmente este proceso es beneficioso para la salud?
    Muchas gracias por hacernos la vida más fácil.

  3. Hola, muchas gracias por la información. Quería preguntar si comer Soja orgánica, es saludable como fuente de Omega 3? O contiene también Omega 6?

  4. Estoy cambiando mi alimentación desde que empecé a escuchar los podcasts de vida potencial.
    Ya he perdido 10kg y mi pareja 13kg.
    Tengo un hijo con TEA y epilepsia en sueño y intentamos que su alimentación sea bajo/medio indice glucémico ya que se le nota mucho los subidónes de azúcar.
    Nos gustaría de tener más información sobre alimentación para ayudar al desarrollo del sistema neurológico o como controlar los episodios de epilepsia.
    Muchas gracias por vuestro trabajo.

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