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Dieta y ejercicio para la osteoporosis

Basado en evidencia científica

La dieta y el ejercicio para la osteoporosis son claves, tanto para intentar minorizar sus efectos en nuestros huesos como para disminuir el riesgo de fracturas, que tanto daño pueden hacer en la calidad de vida.

Importancia de la osteoporosis

La osteoporosis es una enfermedad silenciosa que no se manifiesta hasta que ocurre una fractura ósea. Incluso se la ha definido como la epidemia silente del siglo XXI. No aparecen síntomas hasta que ocurre su principal consecuencia, la fractura osteoporótica. En la mayoría de los casos el deterioro óseo se va produciendo lentamente a lo largo de años sin que el paciente sea consciente y va ligado a dos factores: la menopausia y el envejecimiento.

Las consecuencias de las fracturas osteoporóticas, que generalmente ocurren en personas de edad media-avanzada, van desde la discapacidad seria, la pérdida de independencia o el dolor crónico hasta la depresión o incluso la muerte en caso de complicaciones. El peso de la osteoporosis para la salud pública es muy elevado, tanto en términos económicos como de recursos. En una población cada vez más envejecida, donde la generación de los llamados baby-boomers está llegando a la edad de la jubilación, se espera que el número de hombres y mujeres con osteoporosis o pérdida de densidad ósea vaya en rápido aumento.

La mayoría de las mujeres son conscientes de que la osteoporosis es un problema de salud grave, pero sin embargo les preocupa menos que el cáncer, las enfermedades cardiovasculares o los desórdenes neurológicos, probablemente por la falta de mortalidad directa. Se calcula que solo el 40% de las mujeres toma medidas preventivas de la fragilidad ósea en la edad adulta. Y sin embargo la osteoporosis posmenopausia es para las mujeres un riesgo importantísimo.

Según la International Osteoporosis Foundation, se calcula que 1 de cada 3 mujeres de más de 50 años sufrirá una fractura ósea a lo largo de su vida a causa de la osteoporosis.

En un artículo anterior vimos las causas, los síntomas y el diagnóstico de la osteoporosis. Aunque como sabemos la osteoporosis afecta sobre todo a mujeres a partir de la menopausia o a personas de ambos sexos en edad avanzada, podemos tomar precauciones para prevenir la pérdida de densidad ósea, o incluso disminuir sus efectos, mucho antes de llegar a esos momentos vitales. Contamos con varias herramientas que nos pueden ayudar a manterner una densidad ósea óptima, o al menos disminuir el riesgo de las temidas fracturas osteoporóticas.

Osteoporosis: alimentos prohibidos

El mejor tratamiento de la osteoporosis es, sin duda, la prevención. Y la alimentación es una pieza clave en esa prevención. La nutrición está íntimamente ligada a los huesos, los músculos y las articulaciones. Una dieta sana pueda ayudarte a prevenir y tratar esta enfermedad tan debilitante.

El objetivo para mantener una buena salud ósea sería favorecer la formación de hueso en las edades jóvenes y disminuir la pérdida de masa ósea en edades avanzadas.

En general, para ayudar al tratamiento de la osteoporosis lo ideal es seguir una dieta lo más natural posible, libre de productos procesados y libre de todos esos alimentos que nos acidifican, como los azúcares, las harinas refinadas y los refrescos, en este último caso tanto por las altas cantidades de azúcar y edulcorantes que contienen como por el aporte de ácido fosfórico, responsable de robar las sales cálcicas del hueso.

También se ha visto que afectan negativamente a la osteoporosis los aceites de semillas refinados (girasol, maíz, canola…), el tabaquismo y el consumo excesivo de alcohol.

Uno de los elementos más importantes en la formación de material óseo es el calcio. El 99% de este mineral se encuentra en el esqueleto. Pero la dieta moderna, basada en cereales, es pobre en calcio. En tiempos ancestrales, nuestros antepasados obtenían el calcio principalmente de las raíces y tubérculos.

Hoy día, sin embargo, la principal fuente de calcio del hombre moderno son la leche y sus derivados.

La leche y la osteoporosis

Históricamente se ha postulado la leche como la mejor forma de prevenir la osteoporosis. Muchos profesionales de la salud recomiendan a sus pacientes femeninos cercanos a la menopausia el consumo de lácteos como vehículo para el aporte de calcio.

Sin embargo, los estudios recientes muestran que la leche no es una fuente óptima de calcio.

En contra de lo que se ha postulado durante décadas, la leche no es una fuente óptima de calcio.

Existe una clara correlación entre el consumo de leche y la incidencia de osteoporosis. En los países que más productos lácteos se consumen, como Suecia, Finlandia o Suiza, las fracturas derivadas de la fragilidad ósea son un problema de salud pública debido a su elevado número. Sin embargo, en China, donde el consumo de leche es mínimo, la presencia de fracturas de cadera es de las más bajas del mundo.

En países que se han «europeizado» recientemente, como Singapur, la incidencia de osteoporosis ha ido aumentando paralelamente al consumo de leche.

Si quieres saber más, tenemos un artículo sobre los inconvenientes de los lácteos.

 

alimentos para osteoporosis

Alimentos para la osteoporosis

Los alimentos más adecuados para prevenir la osteoporosis son aquellos que aportan calcio, y tenemos:

  • Una excelente fuente de calcio son las algas, no solo por la cantidad de calcio que aportan, sino además por su elevada biodisponibilidad. Aunque todavía poco conocidas en occidente, algunas, como el wakame o el nori, ya están disponibles en muchos supermercados.
  • Uno de los grandes beneficios de las semillas de sésamo es su contenido en calcio. El tahini, por ejemplo, es una crema de sésamo muy utilizada en la cocina árabe y que puede resultar una opción muy saludable de aumentar tu ingesta de calcio a través de la alimentación.
  • También tenemos que destacar como fuente de calcio las almendras, que además nos ayudan a alcalinizar el medio interno. Tienen doble efecto sobre el estado de nuestros huesos, porque, más allá de su elevado contenido en calcio, las almendras estimulan la producción de colágeno óseo.
  • El brócoli y otras crucíferas como la kale son también muy ricas en calcio biodisponible.

Disponemos de un artículo muy completo sobre los alimentos ricos en calcio.

Suplementos para la osteoporosis

  • Entre los suplementos para la osteoporosis destacamos el calcio, preferiblemente en forma de citrato o carbonato. Y también el flúor y el magnesio. Todos estos minerales van a contribuir a dar fuerza al hueso a través de su densidad, pues son componentes de la matriz externa. También podéis leer sobre los mejores suplementos de magnesio.

Otros minerales muy importantes son el cobre y el silicio, que contribuyen a la formación del colágeno, componente esencial del hueso. El colágeno constituye la trama interna, esos bloques en el interior del hueso sobre y en torno a los cuales se depositan luego los minerales que le aportan la dureza.

Otro mineral muy interesante para la salud de los huesos es el boro, especialmente en las mujeres posmenopáusicas, pues además de ayudar a dar fuerza y resistencia al hueso eleva los niveles de estrógenos en la sangre.

  • Entre las vitaminas para la osteoporosis destacan la vitamina A en forma de betacaroteno, esencial para el desarrollo óseo, y la vitamina D, que participa en la absorción del calcio a nivel intestinal, en la reabsorción de calcio en el riñón y en la mineralización correcta del hueso.

A este respecto, cabe mencionar que la mejor fuente de vitamina D la tenemos en el sol, responsable de la activación del precursor de vitamina D de nuestra piel a través de la radiación ultravioleta. También se pueden tomar suplementos de vitamina D en su forma D3, idealmente asociados con vitamina K para asegurarnos la mineralización ósea.

La vitamina C y todas las vitaminas de grupo B intervienen en los numerosos procesos de formación ósea, en la regulación hormonal y en la síntesis de colágeno.

suplementos para osteoporosis

  • Los ácidos grasos esenciales Omega 3 y Omega 6 facilitan la absorción intestinal del calcio y su reabsorción renal, su fijación en los huesos (la mineralización) y la síntesis de colágeno. En las mujeres posmenopáusicas es preferible que exista un cierto predominio de Omega 6 por ser un regulador hormonal muy interesante.
  • Otro suplemento para la osteoporosis muy útil es el colágeno, por supuesto, que se encarga de consolidar correctamente esa matriz interna del hueso que le aporta elasticidad.
  • Fitonutrientes. Existen de dos tipos: los fitonutrientes que aportan antioxidantes y sustancias antiinflamatorias, como pueden ser la cúrcuma, el harpagofito o la uña de gato; y los fitonutrientes que ayudan a regular los niveles hormonales, especialmente importante en las mujeres, como pueden ser el sauzgatillo, el ñame salvaje, la salvia o la Cimífuga racemosa.

Tenemos un artículo muy completo sobre los alimentos antiinflamatorios.

Todos estos suplementos como siempre hay que personalizarlos a las necesidades y las características de cada persona y en las dosis recomendadas según su situación puntual y su evolución en la enfermedad.

Osteoporosis y ejercicio

Es verdad que toda actividad física es útil y necesaria, pues el movimiento es la base de nuestra salud. Es necesario incorporar en nuestro día a día actividades que nos mantengan en marcha, como caminar, bailar, nadar o lo que a cada uno le guste.

Y hay que incluir ejercicios de fuerza. Hay que ir al gimnasio, o al jardín o al garage o a donde sea, a levantar peso.

Recientes estudios muestran que los ejercicios de fuerza, como levantar pesas o usar gomas elásticas, previenen la pérdida de densidad del tejido óseo.

En el caso de la osteoporosis se ha visto que resulta muy útil incorporar el entrenamiento de fuerza o resistencia. Son muchos los beneficios del entrenamiento de fuerza, porque no solo previene y reduce el riesgo de osteoporosis y fracturas asociadas por las señales que envía a los huesos que activan la mineralización, sino que, además, mejora toda la protección del esqueleto a través de la musculatura envolvente, que va disminuyendo con la edad.

 

osteoporosis ejercicio

 

Tipos de ejercicios para combatir la osteoporosis

  • Ejercicios de fuerza. Se usan pesas, bandas elásticas o incluso tu propio peso corporal trabajando contra la gravedad. Sabiendo que este tipo de actividad tiene efectos sobre todo locales, es conveniente escoger los grupos musculares más interesantes en el caso de la osteoporosis, que serían la zona de la columna y las caderas.
  • Actividad aeróbica de impacto. Este tipo de ejercicios trabajan las piernas, las caderas y la parte baja de la espalda al tener que soportar nuestro propio peso, e incluirían andar, bailar, subir escaleras… Además de su efecto en los huesos, tienen beneficios cardiovasculares nada desdeñables.
  • Ejercicios de flexibilidad. Mover las articulaciones en todos sus ángulos favorece un buen funcionamiento muscular.
  • Ejercicios de equilibrio. En las personas con osteoporosis es de vital importancia evitar las caídas. Con este tipo de ejercicio trabajamos nuestra coordinación y disminuimos el riesgo de fracturas.

Recuerda hablar con tu médico antes de iniciar cualquier tipo de actividad física para que pueda adaptar los ejercicios a tu estado general y grado de osteoporosis.

Estilo de vida

Un estilo de vida saludable y una buena gestión del estrés son fundamentales para reducir los niveles en sangre de hormonas del estrés, que por un lado dificultan la absorción de calcio en el hueso y por otro facilitan la eliminación.

Existen variadas técnicas y métodos para gestionar el estrés y cada uno deberíamos encontrar el nuestro. Dentro de estas técnicas a algunas personas les funcionan los hobbies que requieren nuestra concentración, o puede ser estar con amigos, o estar en contacto con la naturaleza, hacer técnicas de respiración, de relajación, de meditación, de oración para los creyentes… Pero tiene que haber en el día a día una parte de gestión del estrés que nos ayude a mantener nuestro equilibrio.

Tratamiento farmacológico de la osteoporosis

Por último me gustaría mencionar el tratamiento convencional de la osteoporosis, que conlleva el uso de cuatro fármacos principalmente:

  • Los bifosfonatos funcionan inhibiendo la actividad de las células que destruyen hueso. Tienen el inconveniente de que también inhiben la actividad de las células que forman hueso. Los bifosfonatos tienen efectos secundarios molestos como náuseas, malestar digestivo, sensación de gripe o de enfermedad generalizada, además de un efecto secundario poco frecuente pero muy grave que es la destrucción de hueso de la mandíbula. Todo esto hace que sean fármacos que hay que utilizar con precaución y por un tiempo limitado.
  • El fluoruro da mayor densidad y fortaleza a la masa ósea, en contraste con la mayoría de los otros tratamientos farmacológicos que funcionan disminuyendo la destrucción de hueso.
  • Denosumab, un tratamiento que se basa en el uso de anticuerpos que impiden que se active la cerradura que pone en marcha a las células destructoras de hueso, se encuentra ahora mismo bajo investigación por la Agencia Española de Medicamentos y Productos Sanitarios.
  • Al ser la deficiencia estrogénica un factor de riesgo importante para la osteoporosis, durante años se ha usado el tratamiento hormonal sustitutivo con estrógenos para prevenir la enfermedad en mujeres posmenopáusicas. Sin embargo, la realización de varios estudios ha puesto en evidencia que el tratamiento hormonal sustitutivo cuentan con efectos secundarios que superan con creces los beneficios. En la actualidad no se aconseja prolongar este tratamiento más allá de 3 años después de la menopausia, siendo su objetivo principal el control de los signos de la menopausia, y no así el tratamiento de la osteoporosis.

La osteoporosis es una enfermedad muy importante por la trascendencia que tiene en la salud, en el bienestar y en la propia longevidad, y además porque cuenta con una gran presencia en una población cada vez más envejecida. Es importante que todos seamos conscientes de su importancia, sobre todo en los grupos de riesgo como son las mujeres posmenopáusicas y las edades avanzadas, porque existen medidas preventivas muy eficaces para aminorar sus efectos.

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Ver referencias y estudios

1. Food Composition Tables of Japan and the Nutrient Table/Database.Watanabe, T. Department of Nutrition, Faculty of Healthcare Sciences, Chiba Prefectural University of Health Sciences, Chiba, Japón.
2. The diagnosis of osteoporosis. Kanis, J.A. et al. WHO Collaborating Center for Metabolic Bone Diseases, University of Sheffield Medical School, England, Reino Unido.
3. Mortality after all major types of osteoporotic fracture in men and women: An observational study.Center, J.R. et al. Garvan Institute of Medical Research, St Vincent's Hospital, Sydney, Australia.
4. Long‐term trends in hip fracture prevalence: The influence of hip fracture incidence and survival.Melton III, L.J. et al. Department of Health Sciences Research, Mayo Clinic, Rochester, Minnesota, EEUU.
5. Assessment of fracture risk and its application to screening for postmenopausal osteoporosis : report of a WHO study group.
6. Risk and benefits of estrogen plus progestin in healthy postmenopausal women. Principal results from the Women’s Health Initiative randomized controlled trial.Rossouw, J.E et al. Writing Group for the Women'sHealth Initiative Investigators. Division of Women's Health Initiative, National Heart, Lung and Blood Institute, Bethesda, Maryland, EEUU.
7. Calcium, dairy products, and bone health in children and young adults: a reevaluation of the evidence.Lanou, A.J. et al. Physicians Committee for Responsible Medicine, Washington, EEUU.
8. The effects of lifestyle, dietary dairy intake and diabetes on bone density and vertebral deformity prevalence: the EVOS study.Lunt, M. et al. Institute of Public Health, Cambridge, Reino Unido.
9. Effects of exercise on bone mineral density in calcium-replete postmenopausal women with and without hormone replacement therapy. Going, S. et al. Department of Nutritional Sciences, The University of Arizona, Tucson, Arizona, EEUU.
10. Osteoporosis in older men and women.Kenny, A.M. et al. University of Connecticut Center on Aging, Farmington, Connecticut, EEUU.
11. Management of osteoporosis in postmenopausal women: the 2021 position statement of the North American Menopause SocietyMcClung, M.R. et al. Editorial Panel.
12. Osteoporosis prevention and management: nonpharmacologic and lifestyle options.Christianson, M. y Shen, W. Department of Gynecology and Obstetrics, Johns Hopkins University School of Medicine, Baltimore, Maryland, EEUU.

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19 comentarios en “Dieta y ejercicio para la osteoporosis

  1. Hola, me parece muy importante todo lo expuesto.
    El Ácido Alendrónico, recientemente recetado, supongo es un bifosfonato y no me atrevo a tomarlo.
    ¿Realmente hay algún tratamiento que supere los beneficios a los efectos secundarios?
    ¿ y que suplementos puede conllevar conjuntamente todos ellos, beneficiosos para la osteoporosis?
    Sé que es muy importante ejercicios de fuerza y estar muy activos.
    ¡¡Muchísimas gracias!!

  2. Hola, tengo 58 años y me han diagnosticado osteoporosis ( Zona lumbar -3,76 de la escala) Después de leer los efectos secundarios he decidido no ponerme el inyectable. Realmente, cómo se puede recuperar masa ósea sin tener que tomar ni los Bifosfonatos ni el Denosumab «Prolia» ? Es posible hacerlo a través de la alimentación y suplementos naturales?

    1. en todas partes leo que hay que hacer ejercicio de fuerza. Yo también sufro de osteoporosis y he contratado un entrenador personal. He leído de varios casos donde la densitometría ha mejorado aunque era en gente más joven. Aún y así se recomienda para todas las edades

  3. Saludos Friends, De gran ayuda, importante y enriquecedor todo lo expuesto aquí. 21 kg he bajado con el ayuno intermitente y me gusta seguirles porque aprendo y me cuido. Agradezco enormemente todo el esfuerzo y la magnífica labor de la Dra Isabel y Jesús así como de todos aquellos que hacen posible Vida Potencial. Mil Gracias 💖

  4. Excelente artículo.Gracias por la información y consejos de gran utilidad.Que siga el éxito de Vida potencial!!

  5. Un lujo toda la información, muy valiosa como prevención y para quien tiene la patología.
    Muchísimas gracias por tanta generosidad y empatía doctora. Que Dios bendiga toda la buena obra que realizan.
    Abrazos desde Santa Fe. Argentina.

  6. Es importante toda la información que nos suministra para actuar con conocimiento y poder difundirlo con claridad a quien quiera escuchar. Muchas gracias por sus explicaciones. Son muy claras de entender.
    Saludos desde Argentina.

  7. Hola buenos dias:
    Muhas gracias por el artículo. Felicidades por el trabajo que están realizando para hacernos llegar la importancia de llevar una vida sana que favorezca nuestro bienestar.
    Yo también tengo osteoporosis y no tomo medicación, sin embargo cuido mucho mi alimentación y sigo los consejos de la Doctora .

  8. Como siempre muy buena explicacion, tan completa que solo se necesita poner en practica todo lo expuesto. Gracias Isabel por existir.

  9. Tus artículos son excelentes Isabel. Los publico en mi facebook. Puedes entrar en mi facebook directamente cuando quieras, puedes pedírmelo y te entro, van a ser más tus adeptos. Nos ayudas a todos con tu conocimiento.

  10. Yo también tengo osteopenia y osteoporosis y si he decidido medicarme con bifosfonato. Me hacen controles (análisis ) para controlar que los parámetros sean los correctos y en la pandemia me puse a hacer ejercicio y curiosamente me han dicho que he recuperado un 10% de masa ósea.

  11. Cómo son de especiales y generosos muchas gracias, Soy Médica Cirujana Universidad de Antioquia Colombia

  12. Hola Tengo 37 años y osteoporosis. Deseo saber si pilates en camillas (con cargas de peso altas) es suficiente como entrenamiento de fuerza, sumado a yôga intenso o si son mejores ejercicios de peso libre, levantamiento de pesas u otros. Toda mi vida he realizado actividad física, me dediqué profesionalmente a la danza clásica y contemporánea desde pequeña, luego he bajado gradualmente intensidad y desde hace un tiempo solo practico yôga (ashtanga vinyasa). Ante el diagnóstico deseo sumar entrenamiento de fuerza y busco el más adecuado para esta enfermedad. En mi caso, osteoporosis puede relacionarse con amenorrea desde los 18 años (y esta a bajo nivel de grasa corporal, y otras carencias nutricionales, problemas de absorción, cortisol alto crónico, alto nivel de entrenamiento físico, causas emocionales…. Gracias!

    1. yo también sufro de osteoporosis y diría que no es suficiente con lo que dice. Le recomiendo que hable con un entrenador personal formado y le indicará lo que hay que hacer. Yo empecé hace un mes y estamos haciendo muchos ejercicios específicos y estoy muy contento

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