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5 alimentos antiinflamatorios

Si revisas tu botiquín probablemente tengas algún medicamento antiinflamatorio: aspirina, ibuprofeno, naproxeno… pero si miramos en tu cocina, ¿encontraríamos estos alimentos antiinflamatorios?

La inflamación tiene una vertiente positiva: es un mecanismo natural de defensa y de curación que nos ayuda a reparar lesiones y protegernos de virus o bacterias. Pero cuando la inflamación se prolonga en el tiempo o es demasiado exagerada se vuelve en nuestra contra.

Alimentación antiinflamatoria

Tanto el estilo de vida que llevamos hoy en día como la alimentación actual, rica en alimentos que favorecen estos procesos inflamatorios, están siendo la base de importantes problemas de salud que además se producen con cierta frecuencia.

Enfermedades consideradas como principales causa de muerte en el mundo, como la enfermedad cardiovascular, la aterosclerosis y la enfermedad cardíaca; enfermedades que conllevan una merma importante en nuestro bienestar y en nuestra calidad de vida, como las alteraciones neurológicas o el deterioro cognitivo y procesos como el sobrepeso, por ejemplo, tienen una base de inflamación crónica. Y tampoco hay que olvidar la limitación de la movilidad, el dolor, la sensación de fatiga, etc.

Uno de los recursos más empleados para resolver este problema tan común hoy en día, la inflamación, es utilizar medicamentos antiinflamatorios. Pero estos fármacos tienen efectos secundarios graves e importantes, como puede ser un daño en nuestras células intestinales, en el riñón o el hígado, entre otros, y por eso no son la mejor estrategia a largo plazo. Tenemos herramientas muy potentes para controlar la inflamación que no tienen efectos secundarios y pueden ser mantenidas en el largo tiempo: la alimentación y el estilo de vida.

Antiinflamatorios naturales

Sardinas

El pescado azul es un alimento muy rico en ácidos grasos esenciales Omega 3, que son antiinflamatorios, porque controlan que no se exagere la respuesta inflamatoria y se vuelva en nuestra contra. Mientras, los Omega 6 son pro inflamatorios, al favorecer la producción de sustancias que median la inflamación.

En general conviene que el pescado que consumamos sea pequeño o mediano para evitar la acumulación de toxinas, sobre todo mercurio. Por eso la sardina es un alimento antiinflamatorio estrella.

Programa Dieta Antiinflamatoria

Huevos de producción ecológica

Se distinguen porque son los huevos que vienen marcados con un 0 (cero) en su código de barras. El huevo es un alimento muy rico en vitamina D. La vitamina D, además de actuar en todo nuestro organismo y facilitar múltiples funciones vitales y esenciales para nuestra salud, es un excelente regulador de la respuesta inflamatoria. Además, ahora sabemos que la vitamina D tiene una función específica en el control de la inflamación en el tracto respiratorio, concretamente en los pulmones.

Aguacates

Además de aportar ácidos grasos esenciales muy nutritivos y muy necesarios para un correcto equilibrio de la inflamación, el aguacate nos alcaliniza. El desequilibrio del pH tiene una participación importante en el mecanismo que se pone en marcha en un organismo dañado por la inflamación. Es por esto que, cuando nos acidificamos, sufrimos más lesiones en nuestros tejidos y órganos por las moléculas inflamatorias.

El aguacate, por su aporte tan rico en grasas y por su poder alcalinizante, no puede faltar en nuestra dieta antiinflamatoria.

antiinflamatorios naturales

Cúrcuma

La cúrcuma es un elemento esencial en una dieta antiinflamatoria por dos motivos:

  • Por su contenido en curcumina, un principio activo que tiene un efecto directo antiinflamatorio y cuyo aporte es equivalente, por ejemplo, al aporte de antiinflamatorios no esteroideos (en particular el ibuprofeno) en dolores de rodilla por artrosis.
  • Y porque la cúrcuma mejora nuestros niveles de glutatión, uno de los antioxidantes más importantes de nuestro cuerpo y que juega un papel muy  importante en el control del daño por la inflamación.

Si quieres saber más sobre la cúrcuma aquí tienes un artículo donde encontrarás su historia, sus propiedades, sus uso, etc.

Vinagre de manzana

Uno de los beneficios del consumo de vinagre de manzana viene determinado por sus propiedades antiglucémicas, por lo que juega un papel muy importante en el control de los niveles de azúcar en sangre. Las elevaciones bruscas e intensas de glucemia favorecen la producción de citoquinas inflamatorias, por lo que es muy importante que mantengamos unos niveles adecuados de glucosa en sangre y evitemos esos picos porque, entre otros muchos problemas, favorecen la inflamación.

Estos son 5 ejemplos de alimentos con potentes efectos antiinflamatorios, por lo que es muy interesante incluirlos en el contexto de una dieta saludable. Recuerda que no se trata de tomar un alimento antiinflamatorio, un suplemento antiinflamatorio o ni siquiera un medicamento antiinflamatorio, se trata de hacer un enfoque integral que comprenda la alimentación y el estilo de vida.

Hay muchos otros alimentos con propiedades antiinflamatorias que podemos incluir en nuestro día a día, pero también es importante que cuidemos nuestro estilo de vida: la hidratación, la exposición a toxinas, el ejercicio físico, la higiene del sueño, la gestión del estrés… porque todo eso nos va a ayudar a tener un buen equilibrio inflamatorio, que no solo nos cure, sino que además no nos perjudique.

Recuerda que toda la información publicada en esta web es a título meramente informativo y no sustituye la consulta con un profesional especialista. Nunca debería ser aplicada sin la supervisión de un médico o profesional de la salud. Porque cada persona es distinta, nunca lleves a cabo cambios nutricionales, de hábitos de vida o de ejercicio físico sin consultar previamente con tu médico.

Ver referencias y estudios

1. A Comprehensive Review of Non-Steroidal Anti-Inflammatory Drug Use in The Elderly. Supakanya Wongrakpanich, Amaraporn Wongrakpanich, Katie Melhado and Janani Rangaswam. 2018
2. Cardiovascular Risk of Nonsteroidal Anti-Inflammatory Drugs: An Under-Recognized Public Health Issue. Zoltan Varga, Syed rafay ali Sabzwari, and Veronika Vargova. 2017
3. Liver injury from nonsteroidal anti-inflammatory drugs in the United States. Paul A Schmeltzer, Andrzej S Kosinski, David E Kleiner, Jay H Hoofnagle, Andrew Stolz, Robert J Fontana, Mark W Russo. 2016
4. Omega-3 fatty acids and inflammatory processes: from molecules to man. Philip C Calder. 2017
5. Therapeutic Applications of Curcumin Nanoformulations. Yallapu, M. M., Nagesh, P. K. B., Jaggi, M., & Chauhan, S. C. (2015)
6. Efficacy and safety of Curcuma domestica extracts in patients with knee osteoarthritis. Kuptniratsaikul, V, Thanakhumtorn, S, Chinswangwatanakul, P, Wattanamongkonsil, L, Thamlikitkul, V. 2008
7. Non-steroidal anti-inflammatory drugs: What is the actual risk of liver damage? Bessone F. 2010
8. Consumption of eggs may prevent vitamin D deficiency in schoolchildren. Elena Rodríguez-Rodríguez, Liliana G González-Rodríguez, Rosa María Ortega Anta, Ana María López-Sobaler.
9. Hass avocado composition and potential health effects. Mark L Dreher 1, Adrienne J Davenport. 2013
10. Anti-inflammatory properties of curcumin, a major constituent of Curcuma longa: a review of preclinical and clinical research. Julie S Jurenka. 2009
11. Anti-inflammatory Action of Curcumin and Its Use in the Treatment of Lifestyle-related Diseases. Kana Shimizu, Masafumi Funamoto, Yoichi Sunagawa, Satoshi Shimizu, Yasufumi Katanasaka, Yusuke Miyazaki, Hiromichi Wada, Koji Hasegawa and Tatsuya Morimoto.2019
12. A Review of Dietary (Phyto)Nutrients for Glutathione Support. Deanna M. Minich1, and Benjamin I. Brown. 2019
13. Glucose control and the inflammatory response. Bryan Collier, Lesly A Dossett, Addison K May, Jose J Diaz. 2008
14. Proinflammatory effects of glucose and anti-inflammatory effect of insulin: relevance to cardiovascular disease. Paresh Dandona, Ajay Chaudhuri, Husam Ghanim, Priya Mohanty. 2006
15. The effect of apple vinegar consumption on glycemic indices, blood pressure, oxidative stress, and homocysteine in patients with type 2 diabetes and dyslipidemia: A randomized controlled clinical trial. Alireza Gheflati, Reihane Bashiri, Akram Ghadiri-Anari, Javad Zavar Reza, Marjan Tajik Kord, Azadeh Nadjarzadeh. 2019

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17 comentarios en “5 alimentos antiinflamatorios

  1. Hola, que cantidad y con qué periodicidad deberían tomarse estos alimentos para que hagan efecto? sobretodo si hablamos de alguien con cáncer?

    1. Hola Elisabeth. Como decimos al final del artículo, no se trata de comer uno, dos o todos los alimentos; sino de incluirlos en el contexto de una alimentación natural, equilibrada y con un enfoque integral que incluya el estilo de vida. Un saludo.

  2. Muy interesante como siempre. Tengo una pregunta, ¿Puedo tomar una cucharada de vinagre con o sin agua antes de las comidas para que me ayuden sus beneficios? Lo comento por tomar todos los días un poquito independientemente de lo que coma (no todos los platos saben ricos o les pega aderezarlos con vinagre). Gracias por vuestra respuesta.

  3. la sauna o vapor tambien actuan como desinflamatorio para el sistema nervioso central correcto o no? en el caso de la fibromialgia he notado mucho que ayuda mucho y en los problemas de artritis reumatoide. ustedes dieron una platica en un video del sauna, me gustaria que pudieran profindisar mas referente a los beneficion del vapor.

  4. Hola Isabel;
    Me han explicado que tomar zumo de apio-celeri en ayunas tiene beneficios antinflamatorios, sin embargo, yo no logro conseguir información confiable al respecto.
    Aun así muchas veces lo tomo, y agrego limón y jengibre. Qué opinas sobre esto?
    Saludos y muchas gracias.
    Denisse

    1. Hola Anxos. Las sardinas en conserva son un excelente recurso para consumirlas fuera de temporada de capturas. Si es posible, siempre recomendamos aquellas que están envasadas en vidrio. Un saludo.

  5. Hola Dra. Gracias por todos sus videos que contienen información muy valiosa. Quiero preguntarle sobre la quercetina. Podría hacer un video sobre ella? Me la recomendó el médico para reforzar el sistema inmunológico. Al igual que la vitamina A.
    Muchas gracias

  6. Buenas noches!!! Gracias por el artículo, voy a tratar de incorporar algunos de los alimentos a mí alimentación saludable.
    Saludos.

  7. Hola Isabel.
    ¿Que se puede decir de la kombucha?, ¿es bueno tomarla?, ¿está entre las bebidas que se pueden tomar durante el período de ayuno?.
    De antemano te agradezco por la información que nos entregas, es muy buena. Gracias a ella empecé con los ayunos intermitentes y por fin estoy logrando bajar de peso.

  8. Hola Isabel, muchisimas gracias por tu informacion, quisiera saber si tienes consulta privada para acudir. tengo 53 años, fibromialgia, migraña cronica, dolores musculares, malas digestiones , vomitos y he adelgazado mucho, peso54k. me encuentro muy mal.tienes algun libro derecetas con los alimentos antinflamatorios?

    gracias
    un saludo

    1. Hola María. La Dra. Isabel Belaustegui no dispone de consulta privada. En cuanto a tu segunda consulta, no, no tenemos un libro de recetas con alimentos antiinflamatorios, pero estamos a punto de lanzar un programa de dieta antiinflamatoria y ahí encontrarás toda la información al respecto. Un saludo.

  9. Hola Isabel.
    Adiario te escucho, la nutrición es algo que me apasiona.
    Te voy una duda sobre la cúrcuma.
    Me han diagnosticado neutropenia y trombopenia leve.
    La cúrcuma baja las plaquetas?.
    Que hacer con mi alimentación para subir mis defensas.
    Gracias por saquerme de la ignorancia y aprender contigo muchas cosas que desconocía.

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