El sueño es una parte esencial de la vida humana. Saber cuántas horas hay que dormir puede ser importante para nuestra salud tanto física como mental y emocional.
Pasamos aproximadamente un tercio de nuestras vidas durmiendo y la cantidad de horas que dedicamos a este descanso reparador tiene un impacto significativo en nuestro cerebro y nuestro metabolismo.
Sin embargo, en la actualidad, muchas personas tienden a descuidar la cantidad de horas de sueño necesarias para funcionar adecuadamente.
Incluso no se tiene en cuenta cómo nos afecta el cambio de hora que cada año muchos países realizan 2 veces al año.
En este sentido, se estima que la proporción de adultos que duerme menos de 6 horas por noche es ahora mayor que en ningún otro momento de la Historia.
En este artículo, exploraremos cuántas horas hay que dormir de manera orientativa y descubriremos cómo la falta de sueño puede afectar a nuestra salud.
Contenido
Cuántas horas hay que dormir según la edad
La cantidad de horas de sueño necesaria varía según la edad y las necesidades individuales.
A continuación, se detallan las recomendaciones de horas de sueño para cada grupo de edad según las directrices de la National Sleep Foundation de Estados Unidos.
Muchas organizaciones alrededor del mundo han emitido sus propias recomendaciones sobre cuántas horas hay que dormir, pero en esencia todas ellas son similares.
Las recomendaciones de horas de sueño diarias están creadas como guía de salud pública, y necesitan ser individualizadas para cada persona.
La necesidad de horas de sueño viene establecida por un complejo set de factores genéticos, ambientales y comportamentales.
Aunque la siguiente tabla se refiere a cuántas horas hay que dormir, se deben de tener en cuenta otros aspectos como eficacia del sueño, arquitectura del sueño, número de despertares nocturnos, consistencia y otros parámetros.
No existe un número mágico de horas de sueño para todos, y esta cantidad debería individualizarse, aunque podemos asumir que, para la mayoría, se encuentra dentro de los rangos recomendados.
Falta de sueño en los distintos grupos de edades
Niños
Un sueño suficiente y reparador es de vital importancia durante las fases de desarrollo infantil. Sin embargo, los cambios culturales de las últimas décadas han propiciado un desplazamiento a un horario más nocturno para las familias, incluidos los niños.
Además, la sobrecarga de actividades extraescolares y el acceso a internet retrasa enormemente la hora de irse a la cama de los más pequeños, generando un problema de rendimiento escolar, además de las implicaciones en el desarrollo cognitivo.
Adolescentes
El grupo de edad en el que se ha visto un mayor aumento de falta de sueño es el de los adolescentes, tanto por razones fisiológicas como por agentes externos.
Dentro de los factores intrínsecos destacan los cambios hormonales asociados a esas edades, que provocan un giro hacia el cronotipo nocturno. Además, este giro generaría un desajuste entre el reloj circadiano, con tendencia a la nocturnidad, y el reloj social, con horarios escolares muy tempranos.
Entre los factores extrínsecos que contribuirían a la falta de sueño entre los adolescentes destacan la luz azul artificial, el consumo de cafeína, la falta de actividad física, la afición por los horarios más o menos flexibles y el acceso a la tecnología.
Adultos
Además de los factores extrínsecos vistos entre los adolescentes, en este grupo demográfico la falta de horas de sueño también estaría afectada por las demandas laborales, los compromisos sociales y las dinámicas familiares derivadas del aumento de las familias monoparentales o con ambos progenitores en el mercado de trabajo.
Personas mayores
Entre las personas mayores los cambios en los patrones de sueño son significativos y tienen más problemas para quedarse dormidos y permanecer dormidos toda la noche.
Durante estos años, el cronotipo vira a diurno, en contraposición al giro que se produce durante la adolescencia. En ese sentido, según nos vamos haciendo mayores, tenderemos a acostarnos antes y levantarnos temprano.
En contra de la creencia popular, los estudios más recientes sugieren que nuestra necesidad de sueño no disminuye con la edad, sino que disminuye nuestra capacidad de permanecer dormidos.
Efectos negativos de la falta de sueño en la salud
La falta crónica de sueño de una gran parte de la población es una gran preocupación en muchos países dada su asociación con la morbilidad y la mortalidad por toda causa.
Aunque clásicamente se pensaba que los efectos de una mala noche no iban más allá de cansancio y disminución de la capacidad cognitiva el día siguiente, los más recientes estudios muestran un alcance mucho más profundo a nivel inmunológico, endocrino y cardiovascular con efectos, además, acumulativos.
Fatiga y falta de energía
Uno de los efectos más evidentes de la falta de sueño es la fatiga y la sensación de falta de energía.
La falta de descanso adecuado puede hacer que nos sintamos cansados durante todo el día y nos resulte difícil concentrarnos en nuestras tareas diarias.
Cambios en el estado de ánimo
La falta de sueño también puede influir en nuestro estado de ánimo. Las personas que no duermen lo suficiente pueden experimentar cambios en su humor, volviéndose más irritables, irascibles y/o impacientes.
Deterioro del sistema inmunológico
La falta de sueño debilita nuestro sistema inmunológico, lo que nos hace más propensos a sufrir enfermedades e infecciones.
Inflamación crónica
La privación de sueño genera un aumento de los marcadores inflamatorios como las citoquinas, que promueven una inflamación crónica.
Diabetes y obesidad
Recientes estudios sugieren una relación entre la pérdida de sueño y la prevalencia cada vez mayor de diabetes tipo 2 y obesidad a través de una alteración del metabolismo de la glucosa, una pérdida de la regulación del apetito (relacionado con las hormonas del hambre grelina y leptina) y una disminución del metabolismo basal.
Problemas cardiovasculares
No se conoce el mecanismo exacto, pero se ha establecido una relación entre dormir menos horas de las recomendadas y la hipertensión y el aumento del riesgo de enfermedad cardiovascular.
Dormir un número óptimo de horas puede ser una forma sencilla de iniciarse en el camino de una vida saludable.
Factores que influyen en la cantidad de horas de sueño necesarias
Calidad del sueño
La calidad del sueño juega un papel fundamental en la cantidad de horas que necesitamos dormir.
No es suficiente con dormir la cantidad recomendada, sino que también es importante garantizar un sueño reparador y de buena calidad.
Para lograrlo, es recomendable establecer un ambiente propicio para dormir, lo que se denomina higiene del sueño, y evitar estímulos como dispositivos electrónicos antes de acostarse.
Puedes visitar nuestro artículo Doce consejos para dormir mejor.
Privación de sueño anterior
La privación de sueño anterior puede influir en nuestras necesidades de sueño.
Si hemos tenido una noche de sueño insuficiente en días anteriores, es posible que necesitemos dormir un poco más para recuperar energías y mantener un rendimiento óptimo.
El cuerpo busca compensar el déficit de sueño acumulado, por lo que es importante prestar atención a nuestros patrones de sueño a lo largo del tiempo y procurar descansar lo suficiente cuando sea necesario.
Embarazo
Durante el embarazo, las necesidades de sueño pueden aumentar debido a los cambios hormonales y físicos que experimenta el cuerpo.
Las mujeres embarazadas suelen requerir más horas de sueño para mantener su bienestar y el desarrollo saludable del bebé.
Envejecimiento
Las personas mayores pueden experimentar dificultades para conciliar el sueño o mantenerlo durante toda la noche. Además, es común que tengan despertares frecuentes o se despierten temprano por la mañana.
Importancia de dormir la cantidad recomendada de horas de sueño
Una correcta duración del sueño es fundamental para mantener un óptimo estado de salud física y mental. Dormir la cantidad adecuada de horas según nuestra edad nos proporciona numerosos beneficios y repercute positivamente en nuestro bienestar general.
A continuación, destacaremos algunos aspectos clave sobre la importancia de dormir la cantidad recomendada de horas de sueño.
Beneficios para la salud física y mental
El sueño desempeña un papel fundamental en la recuperación del cuerpo y la mente.
Durante el descanso, nuestro organismo realiza procesos de reparación y consolidación de la memoria, fortalece el sistema inmunológico y regula el equilibrio hormonal.
Además, un sueño adecuado nos proporciona energía para enfrentar el día, mejora nuestro rendimiento físico y cognitivo e incluso ayuda a regular el estado de ánimo.
Impacto en el desarrollo infantil
En los niños, dormir la cantidad recomendada de horas es aún más crucial ya que, durante el sueño, se produce la liberación de una hormona de crecimiento esencial para el desarrollo y el fortalecimiento de los sistemas corporales.
Además, un sueño adecuado en los más pequeños contribuye a mejorar la concentración, el aprendizaje, la memoria y el comportamiento, siendo fundamental para su correcto desarrollo físico, mental y emocional.
Priorizar el sueño adecuado nos ayudará a tener más energía, mejorar nuestra concentración y rendimiento, fortalecer nuestro sistema inmunológico y disfrutar de una mejor calidad de vida en general.
Así que, la próxima vez que estemos tentados a reducir nuestras horas de sueño, recordemos que el descanso no es un lujo, sino una necesidad fundamental para nuestro bienestar.
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Creo que no duermo lo suficiente.
5 o 6 horas.
Se vale tomar un ansiolítico? O es preferible no dormir y recuperar al día siguiente?
la cantidad de sueño en adultos debe ser de calidad. Esto dificultad de dormir tenemos en hospitales donde el personal que hace guardias nocturnas deberia ser gente joven no adulta.
Una duda: ¿cómo se recupera el sueño perdido? ¿Cuántos días hacen falta para recuperarse?
Hola. Es ya un problema no duermo todo lo que necesito A mi me gustaría dormir más.
También Importa donde vives.
Vivo en Madrid, demasiado ruido por las noches. Hay gente hablando en la calle a altas horas y no les importa si les molestas o no
Excelente artículo!!!
Muchas gracias Beatriz.
Excelente, los admiro enormemente. Estoy agradecida por toda la valiosa información y la noble labor de divulgación en pro de la salud.
Gracias Karla. ¡Seguimos!
Hola Dra Belaustegui. Soy una mujer de 38 años con un bebé de 14 meses que sigue lactando y sigue teniendo múltiples despertares por la noche, ¿hasta qué punto el cerebro de la madre se adapta a la falta de sueño reparador? Y ¿durante cuánto tiempo?
Gracias por todo lo que aportáis a la sociedad.
¿Creeis que tenemos las mismas necesidades de sueño en invierno y en verano? al ser muy diferente la duracion de las horas de luz parece logico que en invierno necesitemos dormir mas.
Curioso, durante el invierno tal vez se pueda necesitar más si se pasa frío. en mi ignorancia, creo que se consume más energía con el frío. Y el calor invita a sudar, despertarnos por movernos o escuchar ventilador o sonidos si abrimos ventanas… Pero creo que se debe más a la persona y su estado físico y su edad que a la estación.
Muchas graciss por tanto.
Yo llevo años con despertaries nocturnos a causa de los sofocos, ya no se que hacer, hace años que no duermo del tiron y a veces esos despertares hacen que me cueste como una hora vover a dormir.. ¿alguna sugerencia?
Gracias
Hola Paqui. Los sofocos son muy molestos y efectivamente interfieren mucho en el sueño. Prueba con algún suplemento como salvia, cimicífuga racemosa o aceite de onagra. Un abrazo.
Me encanta aprender contigo Doña Isabel. Gracias por tanto que das.
En mi caso tuve un episodio de ansiedad generalizada y somaticé con colon irritable primero y luego se sumó la ausencia de sueño. Pedí ayuda y tras dar con dos doctores fallidos, un tercero me supo diagnosticar y sobretodo: Tratarme químicamente para darme cuenta que todo era soma. Entiendo muy bien la necesidad del descanso. Entonces intuía que algo en mí no iba bien pero no tenía recursos para solucionar tanto revuelo. Para que conste que no hay nada malo en pedir ayuda. Dormir bien, descansar, pienso que alarga la vida y nos pone bellos.
Hace un mes y medio, aproximadamente, tuve unos días de pluriempleo donde, en una semana, apenas dormía tres o una hora y así fue durante un mes. Estuve durante tres días de cada siete, de pie y trabajando de cara al público, conociendo gente y hablando tipo marketing y ventas. Al sol, sin apenas comer pero sí hidratada. Tipo feriante. Y me noté muy acelerada.
Como me observo y soy reflexiva: Me reconocí con las emociones a flor de piel, con exaltación y por un momento hasta sentí que el sentido del oído lo tenía más agudo y escuchase muchas cosas que no debía escuchar por producirse a cierta distancia de mí. Fue curioso. Luego, recordé que ese día en particular, cuando me sentí percibiendo sonidos (conversaciones lejanas con claridad), había olvidado tomar la sertralina de 100mgr que tomo cada mañana desde aquel episodio ansioso, es la medicación que conservo). Ese día dormí una hora, trabajé 23. No comí. Y estaba con la euforia de terminar un trabajo. Recoger bártulos. Responsabilidad de pagos, de horarios que cumplir… Fue curioso sentirme tan despierta cuando debía estar más cansada, supuestamente. Fue como si tuviera un botón de encender y apagar cerca del cerebro y lo pudiera utilizar de comodín para esos días locos en que me toca pluriempleo.
No he leído nada al respecto, pero aquí lo dejo por si suma y ayuda a alguien. Y si hay respuesta científica mejor. Aunque según he leído en su libro del ayuno intermitente puede ser a cambios hormonales por la dieta. Gracias.
Hola muy buen tema
Mi pregunta es si tomar melatonina es buena solución para dormir y si se puede tomar a largo plazo
Gracias
Según lo aprendido en este artículo, debo dormir una 2 horas más.
Gracias valiosa información
Hola!
Yo hago tres turnos de noche a la semana.Llevo seis años así.He engordado porque tengo hambre a mitad de la noche que trabajo y no puedo pasar.Las demás noches duermo bien,7-8 horas,aveces he dormido hasta 12 horas y no me despierto .
Tengo 54 años y no tengo enfermedades.Que consecuencias puede tener sobre la salud el trabajo de noche?
Mil gracias por sus artículos,son de mucha ayuda.
Hola, Roxana. Lo primero de todo, agradecerte tu comentario.
Respondiendo a tu pregunta, tenemos en nuestro canal de YouTube un tutorial sobre las implicaciones para la salud de los trabajos a turnos. Esperamos que pueda ayudarte.
Un abrazo.