Cómo nos afecta el cambio de hora

Un cuarto de la población mundial se somete al cambio de horario dos veces al año. Al inicio de la primavera se añade una hora y a principios de otoño se resta.

La principal razón esgrimida para estos cambios es el ahorro energético, aunque actualmente existe mucha controversia al respecto y ya muchos países han dejado de hacerlos.

Para algunas personas, este cambio de horario no es problemático. Sin embargo, para otras muchas significa somnolencia, lentitud y agotamiento durante el día y dificultad para quedarse dormidos y les supone semanas adaptarse al nuevo ritmo.

El reloj biológico humano regula procesos que van desde la epigenética, la temperatura corporal, el apetito y hasta el comportamiento, y se sincroniza con la rotación del planeta a través, principalmente, de la luz.

Se denomina ritmo circadiano porque sigue períodos regulares de 24 horas.

Con el cambio de hora, nuestro ritmo circadiano se ve alterado en mayor o menor medida, generando ciertos problemas a la hora de dormir por la noche o de despertarnos por la mañana.

Vamos a ver cómo nos afecta el cambio horario y qué podemos hacer para minimizar sus consecuencias.

La principal diferencia entre el horario de verano y el horario estándar o de invierno es que el horario estándar lo determina la ciencia, mientras que el horario de verano lo determinan las personas.

El tiempo en cualquier lugar está influenciado por la posición de la Tierra en relación con el Sol, que es lo que crea las diferentes zonas horarias en todo el mundo. 

La Tierra gira sobre su eje unos 15 grados cada 60 minutos, y cada sección de 15 grados se convierte en una zona horaria. 

La hora estándar es la hora local de cualquier región según la zona horaria en la que se encuentra. 

El horario de verano añade una hora  a la hora estándar de una ubicación.

Cuando comienza el horario de verano, “agrega” una hora a la hora estándar de una ubicación, de tal manera que a las 2 de la mañana (2 AM) de un determinado día el reloj se cambia a las 3 de la mañana o 3 AM.

Cuando termina ese horario de verano, a principios de otoño, «pierdes» esa hora al volver a tu horario normal y los relojes pasan de marcar las 3 AM a marcar las 2 AM.

Algunos países europeos, como España, Francia o Bélgica, llevan un huso horario que no les corresponde, al tener agregada una hora a su hora estándar, de tal modo que con el horario de verano están 2 horas por delante de la hora que le correspondería por su situación geográfica, mientras que en invierno están solo 1 hora.

Esta discrepancia con el resto de países deriva de la Segunda Guerra Mundial, cuando se instauró en algunos territorios la hora que correspondía a Berlín.

El horario de verano fue un concepto creado para aprovechar al máximo las horas de luz solar. Si bien afecta la forma en que configuramos nuestros relojes, en realidad no altera el tiempo en sí.

Los seres humanos, así como los animales y las plantas, nos vamos adaptando de manera natural a los cambios en la duración del día y la noche a lo largo del año.

Es decir, según los días se van haciendo más largos o más cortos, nuestro reloj interno se va ajustando a los fotoperíodos cambiantes.

Sin embargo, con el cambio de hora artificial destinado a ahorrar energía y que sufrimos 2 veces al año, nuestro ritmo circadiano puede desalinearse, afectando a nuestra capacidad para dormir o para despertarnos.

Al cambiar el horario, se alteran las horas de exposición a la luz solar y con ello nuestro reloj interno.

Así, muchas personas reportan cansancio, desánimo, problemas para concentrarse, insomnio…

A pesar de que aproximadamente 1.600 millones de personas experimentan cambios de horario, se han realizado muy pocas investigaciones al respecto de cómo estos adelantos o retrasos del reloj pueden afectar a nuestra fisiología y nuestro comportamiento.

Se ha visto que el cambio de horario que más efectos negativos acarrea en las personas es el que se produce en otoño, debido a que se lleva a cabo más de un mes después del equinoccio de septiembre.

No todo el mundo se ve afectado por el cambio de hora de la misma manera.

Algunas personas solo se sienten atontadas por un tiempo. Sin embargo, para otros, ese cambio puede suponer un gran desajuste y aumentar el riesgo de sufrir un ataque cardíaco o un ictus, lesiones en el lugar de trabajo o incluso accidentes.

En general, los niños y las personas mayores tienen más dificultades para adaptarse a los adelantos o retrasos en el reloj.

Pero además de diferencias según la edad, los diferentes cronotipos responden de manera diferente a los cambios de hora. 

La mayoría de las personas (excepto los cronotipos extremadamente tempranos) se adaptan más fácilmente a los retrasos que a los avances.

Por ejemplo, cuando hacemos vuelos transcontinentales, se sufre menos jetlag después de vuelos hacia el oeste que después de vuelos hacia el este.

Por esta razón, y por el momento en que se produce, más cerca del equinoccio correspondiente, resulta mucho más fácil adaptarse al horario de verano.

El cronotipo más afectado por el cambio de hora son los lobos, aquellos que alcanzan su máximo potencial a las últimas horas del día.

Mientras que los leones, el cronotipo más madrugador, pueden adaptarse al nuevo horario en cuestión de unos pocos días, los lobos pueden llegar a necesitar hasta más de 4 semanas.

Para los cronotipos intermedios (oso y delfín) los efectos del cambio de hora están entre ambos extremos.

¿Sabes de qué cronotipo eres? Puedes encontrar la respuesta en nuestro artículo: Cronotipos: saca tu máximo potencial.

Ya sea que te estés preparando para perder una hora en la transición al horario de verano o ganar una cuando regreses al horario de invierno, el cambio puede desorientarte, dificultarte el sueño u otras molestias a la hora de realizar tus tareas diarias.

Para evitar problemas es aconsejable realizar algunos cambios sencillos en tu higiene del sueño y en la rutina a la hora de acostarse o levantarse. 

Adelántate al cambio

Según se acerque el día de cambio de hora, adelanta o retrasa tu momento de acostarte según la estación.

Así, unos días antes del cambio al horario de verano, acuéstate y levántate unos minutos antes cada día. Y haz lo contrario cuando sea el momento de recuperar la hora de invierno.

De esta manera, cuando finalmente llegue el cambio, tu organismo lo notará menos.

Ajusta además tus comidas si te es posible. Se ha visto que el momento en el que comemos también influye nuestro ritmo circadiano.

Elimina la luz azul por la noche

La exposición a la luz azul es importante para mantener el ritmo circadiano. Sin embargo, demasiada exposición durante la noche puede disminuir o incluso inhibir por completo la producción de melatonina, la hormona responsable de mantenernos dormidos.

La mejor manera de eliminar la luz azul por la noche es dejar de usar dispositivos electrónicos entre 2 y 3 horas antes de acostarte.

Esto incluye el teléfono, el ordenador e incluso la televisión.

Alternativamente, puedes usar gafas que bloqueen la luz azul para ayudar a tu cerebro a producir la melatonina que necesitas para dormir mientras usas tus dispositivos.

Exponte a la luz del amanecer y del anochecer

Existen una serie de células en nuestra retina que responden al contraste entre luz amarilla y azul del amanecer durante lo que se conoce como ángulo solar bajo, es decir, cuando el sol está muy bajo en el horizonte.

Estas células se encargan de sincronizar las hormonas cortisol y melatonina, o lo que es lo mismo, nuestro ritmo circadiano.

Un ritmo circadiano correcto nos permitirá estar activos y concentrados durante el día y al mismo tiempo facilitará un buen descanso nocturno.

Si el día está despejado, exponte a esa luz del sol durante unos 10 minutos, 20 minutos si está nublado y 30 si las nubes son muy densas.

No mires directamente al sol porque no es necesario y puede resultar peligroso. Los protones que transmiten la energía de la luz solar están dispersos en el ambiente.

Pero esta exposición a la luz del amanecer no es válida si se realiza a través del cristal de una ventana porque se filtran la mayoría de las longitudes de onda azules, esenciales para la señal de despertar.

Si además te animas a exponerte a la luz del sol cuando anochece, te permitirá compensar parcialmente la excesiva exposición a la luz azul de los dispositivos por la tarde-noche.

Opta por un desayuno low-carb

El desayuno suele considerarse la comida más importante del día y puede mejorar tu despertar cada mañana.

• Evita los carbohidratos por la mañana. Aunque inicialmente te dan energía por subir la glucemia, al poco tiempo pueden generar somnolencia cuando estos niveles de glucosa en sangre descienden bruscamente. En su lugar, elige un desayuno rico en proteínas y grasas saludables que te saciarán durante mucho tiempo y te ofrecerán una energía constante a lo largo de la mañana.
  

Puedes inspirarte en nuestro artículo: 5 Desayunos saludables y fáciles.

• Si eres un bebedor de café, espera unos 30 a 60 minutos después de despertarte para disfrutar de tu primera taza. De esta manera conseguirás que la cafeína te dé ese impulso de energía justo cuando tu cortisol disminuye. El cortisol es una de las hormonas que libera nuestro organismo por las mañana para ponernos en alerta y es vital para despertarte por la mañana.

Recuerda además que dormir deshidrata, así que en lugar de tomar café a primera hora, puedes optar por los beneficios del agua con limón por la mañana.

Menos del 40% de los países del mundo cambian la hora 2 veces al año, entre ellos Estados Unidos  (excepto Hawái y parte de Arizona), Canadá, Europa (excepto Rusia y Bielorrusia), Chile, Paraguay, Cuba, algunos territorios de Australia…

En Europa se realizó por parte de la Comisión Europea una consulta a todos los ciudadanos en 2018 sobre si mantener, o no, esos ajustes del reloj. La inmensa mayoría votó por eliminar el cambio horario, aunque a día de hoy todavía no se ha implementado.

Algunos países han modificado su normativa recientemente y han dejado de realizar el cambio de hora como Brasil, México o Turquía.

Otros, como Marruecos, solo realizan el cambio al horario de verano durante el mes de abril para la celebración del Ramadán.

La mayoría de las personas nos adaptamos a las alteraciones orgánicas derivadas del atraso o adelanto del reloj en unos pocos días.

Sin embargo, algunos cronotipos y ciertos grupos de edades tienes más dificultades. Comprender cómo nos afecta y qué podemos hacer para minimizar sus consecuencias puede ser de gran ayuda.

¿Qué te ha parecido este artículo? ¿Te afectan los cambios de hora?

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