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Cronotipos: saca tu máximo potencial

Basado en evidencia científica

Durante mucho tiempo se consideró que había 2 cronotipos principales: las alondras o cronotipo matutino, que son esas personas que se levantan temprano y son más productivas por la mañana, y los buhos o cronotipo nocturno, que como su nombre indica funcionan mejor al final del día.

Sobre estos cronotipos madrugador y nocturno tenemos un artículo.

Sin embargo, en 2016, el psicólogo americano Michael Breus, miembro de la Junta Americana de Medicina del Sueño y de la Academia Americana de Medicina del Sueño publicó su libro «El Poder del Cuándo».

Según el autor, existen 4 cronotipos principales que definen el mejor momento para hacer todo: desde comer, pedir un aumento, escribir una novela o tener sexo.

Y cada cronotipo tiene su «mejor momento».

Conocer nuestro cronotipo, más allá de aquel comentario de «soy un ave nocturna o diurna», puede ser de gran utilidad para conseguir algo tan importante como, por ejemplo, un sueño de calidad o el mejor momento para hacer algo que requiera una gran concentración.

El concepto de cronotipo está muy ligado al ritmo circadiano. Vamos a ver qué significa cada concepto.

Qué es el ritmo circadiano

El ritmo circadiano es ese «reloj interno» por el que nuestro cerebro regula los cambios tanto a nivel físico, como mental y de comportamiento en base a las 24 horas del día, a su luz y su oscuridad.

La secreción de hormonas, el movimiento intestinal, la temperatura corporal… todo es cíclico. Nuestra fisiología y comportamiento están marcados por el movimiento de rotación de la tierra.

Este reloj interno nuestro se halla en el hipotálamo, una región del cerebro. Para sincronizarse necesita de estímulos externos como la luz del sol.

Estos ritmos circadianos marcan de forma natural la hora de irse a dormir o, por el contrario de activarse, a todos los seres de la naturaleza, animales y plantas. Y por supuesto a nosotros los seres humanos.

Qué es el cronotipo

El cronotipo es la tendencia natural de nuestro cuerpo a descansar (o estar despierto) así como de experimentar momentos de mayor actividad, tanto física como mental, en un momento determinado del día, que varía entre unos individuos y otros.

Sería algo así como una adaptación personal del ritmo circadiano.

La caída del sol es una señal circadiana que nuestro cerebro recoje, pero mientras para unos supondrá un aumento de la hormona melatonina, y con ello un aumento de la somnolencia, en otros individuos su cerebro puede dar la orden contraria.

Todos nos regimos por el ritmo circadiano de 24 horas, pero cada uno tenemos un horario para dormir y despertar distinto.

A diferencia de los ritmos circadianos, el cronotipo no está marcado por agentes externos, sino que viene determinado principalmente por los genes.

Conocer nuestro cronotipo puede sernos de gran utilidad a la hora de organizar nuestra vida porque podremos saber cuáles son nuestros momentos de mayor productividad y mejorar la calidad de nuestro descanso.

Tipos de cronotipos

Con base en estos momentos de mayor productividad de cada persona, así como en la edad, en la hora que el cuerpo pide descanso o se levanta, o en el estado de ánimo en cada momento del día, entre otros factores, el psicólogo Michael Breus establece 4 cronotipos diferentes: el león, el oso, el lobo y el delfín.

Cronotipo león

Los madrugadores del grupo.

Tu cronotipo es león si eres madrugador por naturaleza, si te gusta levantarte temprano, antes incluso que el amanecer, y estás a tope de energía las primeras horas del día.

En muchas ocasiones  no necesitas despertador, porque te despiertas solo, sin ayuda y con mucha energía.

Puesto que llevas activo desde tan temprano, tu día termina pronto, y tu cuerpo te pide descansar pronto. Es fácil que a las 9 de la noche ya estés pensando en ir a dormir.

Cronotipo leon

Cronotipo oso

Este cronotipo es el que más se ajusta a los ritmos circadianos, y es al que la mayoría de la población pertenece, cerca del 55%.

Eres de cronotipo oso si sueles acostarte y despertarte según el día y la noche. Lo habitual en este grupo es dormirse sin dificultad, al igual que el despertar.

Como en el cronotipo león, su pico de máxima productividad es por la mañana hasta el mediodía.

Los osos tienden a necesitar acostarse también relativamente pronto.

Cronotipo oso

Cronotipo lobo

Los que toda la vida han sido llamados perezosos.

A este cronotipo le cuesta levantarse por las mañanas. De hecho, no es hasta pasado el mediodía que empiezan a activarse, física y mentalmente.

Su máxima productividad es, por ello, durante la tarde.

A la hora a la que los leones y los osos empiezan a recogerse para ir a descansar, los lobos se activan y su energía les permite realizar un montón de tareas.

Su organismo no sentirá ganas de dormir hasta ya bien entrada la noche.

Cronotipo lobo

Cronotipo delfín

Por último está el cronotipo de aquellas personas que no encajan fácilmente en ningún horario concreto.

No importa qué horario traten de seguir para dormir, que no logran descansar bien. Les suele afectar cualquier ruido o luz mientras descansan y su sueño es muy ligero y poco reparador.

Es habitual que sufran periodos de insomnio y se levanten cansados y con poca energía.

Su momento más productivo suele rondar las horas previas y seguidas al mediodía.

Cronotipo Delfin

 

Por qué existen los distintos cronotipos

Necesitamos dormir. Dormir es vital, pero al mismo tiempo representa un momento de máxima vulnerabilidad.

La teoría del centinela, propuesta en 1966 por Frederick Snyder, explica que los diferentes cronotipos serían consecuencia de nuestra evolución.

La co-existencia dentro de un grupo social de diferentes cronotipos permitía mejorar la supervivencia, pues se garantizaba que siempre había alguien vigilando.

Así, mientras unos individuos del grupo duermen, otros permanecen despiertos, reduciendo el riesgo ante depredadores, rivales u otros peligros.

La teoría del centinela propone que la co-existencia de distintos cronotipos en los grupos sociales mejoraba la supervivencia.

A lo largo de la evolución, el aumento de la profundidad de nuestro sueño nos ha supuesto ventajas cognitivas que en última instancia nos han llevado a la cúspide de la pirámide trófica, colonizando todos los hábitats del planeta.

Y los distintos cronotipos han sido parte de ese éxito como especie.

En un reciente estudio de 2017 llevado a cabo en la tribu Hadza de Tanzania (Samson D.R. et at), que todavía viven como cazadores-recolectores y con una mínima influencia de las sociedades modernas, se vio que los patrones de sueño de los distintos individuos rara vez estaban sincronizados.

De las más de 220 horas estudiadas, los investigadores descubrieron, con gran sorpresa, que solo durante 18 minutos al día todos los individuos dormían.

Sería la primera prueba en humanos de la hipótesis del centinela.

Cronotipos y edad

El cronotipo puede cambiar con el tiempo.

La mayoría de los bebés y niños pequeños son leones, muy madrugadores y llenos de energía a primeras horas de la mañana.

Cuando alcanzan la adolescencia pasan a convertirse en lobos. Aquellos que tienen hijos en estas edades pueden dar fe de ello.

A lo largo de nuestra vida, la mayoría de nosotros vamos cambiando el cronotipo. Empezamos como leones y acabamos como leones.

Con la madurez nuestro cronotipo vira a oso.

Y a la vejez, la mayoría volveremos a ser leones, con un aumento, además, de la superficialidad del sueño.

Por supuesto, los cronotipos no son grupos cerrados y absolutos y en muchas ocasiones nos encontraremos a medio camino entre uno y otro y además iremos cambiando de uno a otro con la edad.

Respetar tu cronotipo

Lamentablemente, como ya comentamos anteriormente, el cronotipo de cada uno viene mayormente determinado por nuestros genes, motivo por el cual no es posible modificarlo.

Una opción ideal es adaptar tu vida a tu cronotipo, para sacar la máxima rentabilidad de tus horas activas y lograr el mejor sueño.

Pero no todos tenemos esa posibilidad. Y la mayoría de las sociedades giran en torno al ritmo circadiano, es decir, al ritmo que marca el sol. La actividad máxima se suele centrar en las primeras horas del día.

Vivir alejados de nuestro cronotipos

Cuando nuestro cronotipo no nos permite adaptarnos a los horarios convencionales, se verá afectada nuestra salud. Disminuirá la calidad de nuestro sueño, lo que a la larga generará lo que se ha llamado desalineación circadiana.

Como consecuencia de esa desalineación, disminuye la leptina, aumenta la resistencia a la insulina y aumenta la presión sanguínea. Incluso aumenta el riesgo de ciertos cánceres.

Por eso, muchos lobos que tienen que empezar a trabajar muy temprano nunca conseguirán alcanzar su máximo potencial.

Además, existe el problema de los trabajadores a turnos, que solo de vez en cuando podrán trabajar acorde a su cronotipo.

Un estudio reciente sugiere que los cronotipos más nocturnos tendrían menor calidad de vida.

Jetlag social

Un concepto de nueva adquisición y que sirve para explicar ese desajuste que nos ocurre a muchos cuando durante el fin de semana queremos tener cierta vida social.

En la mayoría de los casos la actividad social se realiza por la noche hasta altas horas de la madrugada en algunos casos.

Una cena con amigos, una noche en clubs nocturnos… nos supone alejarnos de nuestro cronotipo varias horas en la mayoría de los casos.

La mayoría de nosotros experimenta cierto grado de malestar a la mañana siguiente de trasnochar aunque no hayamos bebido. Es por la alteración de nuestro cronotipo.

Este jetlag social también puede ser causante de disfunciones metabólicas como las que hemos visto antes, derivando en una salud más pobre.

En un reciente estudio publicado en 2021 (Putilov A.A. et al.) se sugiere que la cronotipología podría llegar hasta 6. Pero la clasificación de los leones, osos, lobos y delfines nos parece muy útil desde un punto de vista didáctico.

Intentar seguir nuestro cronotipo de la mejor manera posible nos permitirá tener más energía, mejor inmunidad, menos estrés y mejor descanso. Y a la larga mejora nuestra longevidad.

¿Qué te ha parecido este artículo? ¿Cuál es tu cronotipo?

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Ver referencias y estudios

1 Chronotype differences in circadian rhythms of temperature, melatonin, and sleepiness as measured in a modified constant routine protocol. Lack L. et al. School of Psychology, Flinders University, Adelaide, South Australia, Australia.
2 Chronotype: Implications for Epidemiologic Studies on Chrono-Nutrition and Cardiometabolic Health. Almoosawi S. et al. Brain, Performance, and Nutrition Research Center, Northumbria University, Newcastle-upon-Tyne, Reino Unido.
3 Mismatch between perceived family and individual chronotype and their association with sleep-wake patterns. Pereira-Morales A.J. et al. Program in Public Health, School of Medicine, Universidad Nacional de Colombia, Bogotá, Colombia.
4 Ritmo circadiano. NIH
5 The Power of When. Michael Breus, PhD.
6 Chronotype, circadian rhythms and mood. Bauducco S. et al. School of Psychology, Center for Health and Medical Psychology (CHAMP), Örebro University, Suecia.
7 Chronotype is associated with the timing of the circadian clock and sleep in toddlers. Simpkin C.T. et al. Sleep and Development Laboratory, Department of Integrative Physiology, University of Colorado Boulder, CO, EEUU.
8 The search for circadian clock components in humans: new perspectives for association studies. Allebrandt K.V. y Roenneberg T. Centre for Chronobiology, Institute for Medical Psychology, University of Munich, Munich, Germany.
9 Chronotype: a review of the advances, limits and applicability of the main instruments used in the literature to assess human phenotype. Levandovski R. et al. Programa de Pós-Graduação em Ciências Médicas, Laboratório de Cronobiologia, Hospital de Clínicas de Porto Alegre, Universidade Federal do Rio Grande do Sul, Porto Alegre, RS, Brasil.
10 Social jetlag: misalignment of biological and social time. Wittmann M. et al. Generation Research Program, Human Science Center, Ludwig-Maximilian University Munich, Germany.
11 Chronotype variation drives night-time sentinel-like behaviour in hunter-gatherers. Samson D.R. et at. University of Toronto, Mississauga, Ontario, Canadá.
12 Single-Item Chronotyping (SIC), a method to self-assess diurnal types by using 6 simple charts. Putilov A.A. et al. Research Institute for Molecular Biology and Biophysics of the Federal Research Center for Fundamental and Translational Medicine, Novosibirsk, Rusia.

Ayúdanos a compartir el conocimiento.

33 comentarios en “Cronotipos: saca tu máximo potencial

    1. Buenísimo como todo lo que hacéis. ..ahhh por cierto mi cronotipo es el del lobo. ..pero tú be que cambiar no me quedo otra …intentaré regresar ..MIL GRACIAS BESOS. .CUIDAROS MUCHO..

  1. Gracias por el artículo. Mi duda es si los diferentes cronotipos también tienen diferencias en la secreción de hormonas. Es decir ¿ a un persona más bien nocturna no le ocurríría el aumento de adrenalina por la mañana y de melatonina por la tarde?. Saludos

  2. Muy interesante y está teoría cubre mucho mejor los perfiles que la de búho y alondra. En mi caso creo que encajaría mejor en oso, suelo despertar pronto, pero quizá no tanto como los leones

  3. Super interesante el artículo, toda la vida me han catalogado de perezosa porque me cuesta hacer las cosas muy temprano pero ahora se que soy una loba 😁

  4. Efectivamente, yo, de forma innata era un cronotipo lobo. Perezosa para despertar y incorporarme a la vida con un mínimo de rendimiento. Poco después, con 19 años empecé a trabajar a turnos y ya ahí se rompió totalmente el esquema.
    Tengo un sueño poco reparador, sufro de muchas horas de vigilia, despertares súbitos que ya no me dejan conciliar de nuevo el sueño,… Un desastre.
    Cuando consigo dejar la cama ( eso sí, no me cuesta mucho trabajo levantarme rápido y dejar de procrastinar) pero todo el día estoy cansada.
    Poca calidad de sueño y poca calidad de vida en definitiva.
    Intento suplir, en buena medida, está situación con esfuerzo imponiéndome una rutina de acostarme-levantarme. No es solución pero de esta forma, de vez en cuando consigo «reponerme» para seguir.
    En ocasiones he recurrido a fármacos pero los he abandonado definitivamente porque, aparte de no solucionar el problema de insomnio me producía una dependencia que me agobiaba.
    Solución: intento respetar el sueño de mi familia no levantándome y me dedico a escuchar la radio.
    Duermo cuando puedo y me levanto cuando todos.
    Ana.

  5. Qué gran artículo.
    No tenía claro qué cronotipo era y ahora ya sé que soy un Delfín. Aunque hay veces que me entra sueño pronto, por lo general me activo mucho más a partir de las 18h si en ese momento estoy activa, eso sí, como haya dormido mal y esté apalancada en el sofá soy capaz de dormirme a las 19h. Uff, bastante caos, sí. Y duermo fatal.
    Muchas gracias Isabel y Jesús por explicárnoslo. Os sigo hace años.

  6. Yo soy lobo y por mi trabajo puedo respetarlo. He intentado ser madrugadora, sin éxito 😂 por suerte, trabajo de tarde.
    Gracias!

  7. Pues voy variando. Soy madrugadora, y me gusta dormir temprano. Otras soy madrugadora y me cuesta dormir. Adoro trabajar las primeras horas, soy docente en una universidad y siempre pido el horario de 7 a 13. Es mi mejor horario.

  8. Me ha gustado mucho el artículo, es muy interesante. Yo creo que soy delfín, creo que ahora debido a la edad. Aunque creo que he pertenecido al crono tipo oso hace años. Muchas gracias por la información. Todas sus publicaciones son interesantísimas.

  9. Yo era lobo en mi juventud pero ahora a mis 61 años, me despierto con la luz del sol y a veces incluso antes. Pero aguanto hasta las doce. Así que seré una mezcla de lobo y oso. Puede también que influya el factor desear vivir más intensamente la vida. Y el factor motivación ya que sé que madrugar es más sano.

  10. Me ha encantado! Ahora sé porque me siento tan baja de energía y mal cuando salgo tarde. Soy oso.
    Me despierto sin despertador muy temprano y sobre las 21 / 22 ya me entra el sueño. Muy interesante.
    Muchas gracias!

  11. La verdad es que me identifico con el cronotipo del lobo. Yo toda la vida preguntándome por qué me costaba tanto madrugar y ahora resulta que es genético 🙂 Si que es cierto que mi abuela materna, solía dormir desde las 00,30 h de la madrugada hasta las 9,00 h de la mañana, del tirón, todas las noches, hasta los 96 años (edad a la que falleció) Así que debo llevar su información en mis células. También es cierto que me encuentro mucho más cómoda y enérgica entrenando a partir de las 19 h, que por la mañana o a mediodía. Me ha parecido un artículo muy interesante.

  12. Ahora entiendo por qué mi salud está tan deteriorada, sobretodo cuando no logro dormir… en mos horarios habituales y trato de permanecer despierta en los horarios que se consideran » normales » i
    Ya un médico me había comentado que su mayor rendimiento era durante la noche, por lo que aprovechaba para estudiar, pero durante el día se le dificultaba mucho estar activo.
    Creo que tengo un crono tipo de lobo, pero se mezcla con el de delfín… puede ser esto?
    Muchas gracias por este artículo tan interesante y tan claramente explicado!

    1. Hola Andrea. Es muy habitual tener una mezcla de varios porque nos hemos adaptado a los horarios de trabajo que pueden no estar ajustados a nuestra naturaleza. Un abrazo.

  13. Este artículo es sumamente interesante. Soy loba…..está teoría termina con el tópico de que si no te levantas muy temprano es porque eres un flojo.

  14. MUY BUENO. Ahora me explico ,por que nunca pude leer o estudiar en la cama, me dormia automaicamente, pero no me molesto. A mi hija la paseaba para que se duerma Hasta las 4 de la mañana y ella soplaba la llamita del calefon.

  15. Gracias por este interesante artículo! para mí fue un tema novedoso!
    Considero que encajo con el perfil de delfín.

  16. Yo soy oso, siempre lo fui, no experimenté cambios, lo que si el entrenamiento en mi caso mucho mejor por la mañana
    Muy interesante la información! Gracias

  17. Me ha parecido muy interesante y había cosas que desconocía, por lo que habéis dicho es mejor para nosotros adaptarnos al cronotipo y no al ciclo circadiano(que es mas general).
    Yo soy alondra/leon

  18. Excelente articulo. Soy 100% loba. Lo he sido toda mi vida. y a la edad de 64, lo sigo siendo. Aunque de joven lamentablemente he tenido que levantarme temprano para ir a clases y trabajar, porque los horarios de la sociedad estan organizada de esa manera, yo solamente me siento saludable y soy realmente productiva cuando estoy despierta de noche y duermo hasta pasado el mediodia. Doy gracias a Dios que finalmente deje de trabajar y puedo vivir de acuerdo a mi cronotipo. No es exageracion decir que mi vida realmente empezo a partir de los 60!

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